Вземете необходимия сън
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) повече от една трета от възрастните в САЩ редовно спят по-малко от шест часа на нощ. Това е лоша новина, защото ползите от адекватния сън варират от по-добро здраве на сърцето и по-малко стрес до подобрена памет и загуба на тегло.
Спрете да се зареждате с кофеин или да се промъквате в дрямка и използвайте нашите най-добри съвети, за да помогнете за затварянето на очите, което ви е необходимо, за да управлявате здравето си.
1. Разработете режим на сън
Може да изглежда примамливо, но спите до обяд в събота само ще нарушат биологичния ви часовник и ще причинят повече проблеми със съня. Лягането по едно и също време всяка вечер дори през почивните дни, празниците и други почивни дни помага да установите вътрешния си часовник за сън / събуждане и намалява количеството хвърляне и завъртане, необходимо за заспиване.
2. Преместете го
Изследователи от отделението по невробиология и физиология на Северозападния университет съобщават, че преди това заседнали възрастни, които се занимават с аеробни упражнения четири пъти седмично, подобряват качеството на съня си от лошо до добро. Тези бивши картофени дивани също съобщават за по-малко депресивни симптоми, повече жизненост и по-малко сънливост през деня. Просто не забравяйте да приключите тренировъчната си сесия няколко часа преди лягане, за да не бъдете прекалено ободрени, за да си приспите добре.
3. Променете диетата си
Изрежете до средата на следобед храната и напитките, които съдържат кофеин, като кафе, чай, безалкохолни напитки и шоколад. Направете вечерята най-леката си храна и я завършете няколко часа преди лягане. Пропускайте пикантни или тежки храни, които могат да ви държат будни с киселини или лошо храносмилане.
4. Не пушете
Проучване установи, че пушачите са четири пъти по-склонни да не се чувстват добре отпочинали след пълноценен сън от непушачите. Изследователи от Училището по медицина на университета „Джон Хопкинс“приписват това на стимулиращия ефект на никотина и нощното оттегляне от него. Тютюнопушенето изостря сънната апнея и други нарушения на дишането, като астма, което може да затрудни заспиването на съня.
5. Кажете не на нощна чаша
Алкохолът нарушава модела на съня и мозъчните вълни, които ви помагат да се чувствате освежени сутрин. А мартини може да ви помогне да отдъхнете първоначално, но след като изчезне, е много вероятно да се събудите и ще ви е трудно да се приспите, според клиниката на Майо.
6. Станете лудит час преди лягане
Проучване на National Sleep Foundation (NSF) установи, че почти всички участници са използвали някакъв вид електроника, като телевизия, компютър, видео игра или мобилен телефон, в последния час преди лягане. Това е лоша идея. Светлината от тези устройства стимулира мозъка, затруднявайки навиването му. Поставете джаджите си час преди лягане, за да заспите по-бързо и да спите по-здраво.
7. свинете леглото
Проучване, проведено от д-р Джон Шепард от клиниката на Майо, установи, че 53 процента от собствениците на домашни любимци, които спят с домашните си любимци, изпитват нарушения на съня всяка вечер. И повече от 80 процента от възрастните, които спят с деца, имат проблеми със съня си. Кучетата и децата могат да бъдат едни от най-големите кошари и някои от най-лошите спящи. Всеки заслужава собствено място за спане, така че пазете кучетата и децата от леглото си.
8. Дръжте го умерен, а не тропически
Осемдесет градуса може да са чудесни за плажа, но през нощта е спадно за спалнята. Умерената стая е по-благоприятна за спане, отколкото за тропическа. NSF препоръчва температура някъде около 65 градуса по Фаренхайт. Постигането на баланс между термостата, покривалото на леглото и вашето спално облекло ще намалят основната ви телесна температура и ще ви помогнат да заспите да спите по-бързо и по-дълбоко.
9. Изчертайте го
Светлината казва на мозъка ви, че е време да се събудите, затова направете стаята си възможно най-тъмна за сън. Дори малко количество околна светлина от вашия мобилен телефон или компютър може да наруши производството на мелатонин (хормон, който помага за регулиране на циклите на съня) и цялостния сън.
10. Използвайте леглото си само за сън
Леглото ви трябва да е свързано със сън, не работи, яде или гледа телевизия. Ако се събудите през нощта, прескочете включването на вашия лаптоп или телевизор и направете нещо успокояващо като медитация или четене, докато отново не се почувствате сънливи.
Сънят е красиво нещо. Ако смятате, че не получавате достатъчно сън или не се наслаждавате на качествен сън, тези прости корекции могат да помогнат за по-спокойна нощ.
