Разтягане преди лягане: 8 простирания, които трябва да се прави през нощта преди сън

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

2. Разтягания на врата

Тези разтягания ще ви помогнат да освободите напрежението в главата, шията и раменете. Опитайте се да се съсредоточите върху поддържането на добра стойка, когато правите това.

За да направите тези участъци:

1. Седнете на удобен стол. Заведете дясната си ръка до горната част на главата или до лявото ухо.
2. Внимателно приведете дясното си ухо към дясното рамо, задържайки това положение за 5 вдишвания.
3. Повторете на противоположната страна.
4. Обърнете се, за да погледнете през дясното рамо, като държите останалата част от тялото си обърната напред.
5. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
6. Повторете на противоположната страна.

Споделете в Pinterest

1. Хвърлете брадичката си до гърдите, като я държите тук за 5 вдишвания.
2. Върнете се в неутрално положение и оставете главата леко да пада назад за 5 вдишвания.

Споделете в Pinterest

3. Разтягане на колене

Това разтягане помага за разхлабване на мускулите в гърба и раменете, облекчаване на болката и дискомфорта.

За да направите това разтягане:

1. Елате в коленичило положение пред стол, диван или ниска маса.
2. Проверете дали коленете ви са директно под бедрата. Можете да почивате на одеяло или възглавница за допълнителна поддръжка.
3. Удължете гръбначния стълб, докато пантирате в бедрата, за да се сгънете напред, опирайки предмишниците на повърхността с длани, обърнати една към друга.
4. Задръжте този участък за 30 секунди.
5. Повторете 1 до 3 пъти.

Споделете в Pinterest

4. Позата на детето

Детската поза е разтягащ се участък, който е подобен на колене лат стречинг, но по-спокоен. Той е идеален за настройка на дъха, релаксиране на тялото и намаляване на стреса. Освен това помага за облекчаване на болката и напрежението в гърба, раменете и шията.

Да го направя:

1. Слезте на колене, седнали отново на петите.
2. Панта в бедрата, за да се сгънете напред и да опира челото си на пода.
3. Изпънете ръцете си пред себе си, за да подкрепите шията си или да приведете ръцете си заедно с тялото. Можете да използвате възглавница или възглавница под бедрата или челото за допълнителна подкрепа.
4. Вдишайте дълбоко, докато държите позата, привеждайки съзнанието си към всякакви области на дискомфорт или стягане в гърба.
5. Задръжте тази поза до 5 минути. Можете също да влезете в тази поза между други участъци, за да дадете на тялото си почивка.

Споделете в Pinterest

5. Ниско излъчване

Този шезлонг разтяга бедрата, бедрата и слабините. Отварянето на гърдите ви помага за облекчаване на напрежението и болката в тази област, както и на гърба и раменете. Опитайте се да останете спокойни, когато правите тази поза и не се натискайте твърде силно.

За да направите това разтягане:

1. Влезте в нисък пояс с десния крак под дясното коляно, а левия крак удължен назад, като държите коляното си на пода.
2. Доведете ръцете си на пода под раменете, на коленете или нагоре към тавана.
3. Дишайте дълбоко, съсредоточавайки се върху удължаване на гръбнака и отваряне на гърдите.
4. Усетете линията на енергия, която се простира през темето на главата ви.
5. Задръжте тази поза за 5 вдишвания.
6. Повторете на противоположната страна.

Споделете в Pinterest

6. Седнал преден завой

Това разтягане помага да разхлабите гръбначния стълб, раменете и тазобедрените стави. Той също разтяга долната част на гърба.

За да направите това разтягане:

1. Седнете с изпънати пред себе си крака.
2. Включете леко корема си, за да удължите гръбначния стълб, като натискате косите си в пода.
3. Панта в бедрата, за да се сгънете напред, протягайки ръце пред себе си.
4. Отпуснете главата си и пъхнете брадичката си в гърдите.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

Споделете в Pinterest

7. поза на краката нагоре по стената

Това е възстановителна поза, която помага да се намали напрежението в гърба, раменете и шията ви, като същевременно се насърчава релаксацията.

За да направите това разтягане:

1. Седнете с дясната страна на тялото си до стена.
2. Легнете по гръб, докато люлеете крака нагоре към стената.
3. Бедрата ви могат да са до стената или на няколко сантиметра. Изберете разстоянието, което се чувства най-удобно. Можете също така да поставите възглавничка под бедрата си за опора и малко повдигане.
4. Облегнете ръцете си във всяко удобно положение.
5. Останете в тази поза до 10 минути.

Споделете в Pinterest

8. Отклоняващ се ъгъл поза

Този релаксиращ отвор за тазобедрената става може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение в бедрата и слабините, което го прави особено добре, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение.

За да направите това разтягане:

1. Седнете на пода и съберете ходилата на краката си.
2. Облегнете се на ръцете си, за да приведете гърба, шията и главата си към пода. Можете да използвате възглавници или възглавници под коленете или главата за подкрепа.
3. Поставете ръцете си във всякакви удобни позиции.
4. Фокусирайте се върху отпускането на бедрата и бедрата, докато дишате дълбоко.
5. Задръжте тази поза до 10 минути.

Споделете в Pinterest