Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Серотонинът е невротрансмитер или химически пратеник, който участва в много процеси в цялото ви тяло, от регулиране на настроението ви до насърчаване на гладко храносмилане.
Известен е и с:
- насърчаване на добрия сън, като помага за регулиране на циркадните ритми
- помага за регулиране на апетита
- насърчаване на ученето и паметта
- помага за насърчаване на положителни чувства и просоциално поведение
Ако имате ниско количество серотонин, може да:
- се чувствате тревожни, ниски или депресирани
- чувствате се раздразнителни или агресивни
- имате проблеми със съня или се чувствате уморени
- чувствайте се импулсивен
- имат намален апетит
- изпитвате гадене и проблеми с храносмилането
- жадуват сладкиши и храни, богати на въглехидрати
Прочетете, за да научите за различни начини за повишаване на серотонина по естествен път.
1. Храна
Не можете директно да получите серотонин от храната, но можете да получите триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка ви. Триптофанът се намира главно в храни с високо съдържание на протеини, включително пуйка и сьомга.
Но не е толкова просто, колкото да ядете храни, богати на триптофан, благодарение на нещо, наречено кръвно-мозъчна бариера. Това е защитна обвивка около мозъка ви, която контролира какво влиза и излиза от мозъка ви.
С две думи, богатите на триптофан храни обикновено са дори по-високи в останалите аминокиселини. Тъй като те са по-обилни, тези други аминокиселини са по-склонни от триптофана да преминат кръвно-мозъчната бариера.
Но може да има начин да се хакне системата. Изследванията показват, че консумацията на въглехидрати заедно с храни с високо съдържание на триптофан може да помогне на повече триптофан да го вкара в мозъка ви.
Опитайте да консумирате богата на триптофан храна с 25 до 30 грама въглехидрати.
2. Упражнение
Упражнението задейства освобождаването на триптофан в кръвта ви. Той може също да намали количеството на други аминокиселини. Това създава идеална среда за повече триптофан, който да достигне до мозъка ви.
Аеробните упражнения, на ниво, с което ви е удобно, изглежда дават най-голям ефект, затова изкопайте старите си ролкови кънки или опитайте танцов клас. Целта е да повишите сърдечната си честота.
Други добри аеробни упражнения включват:
- плуване
- колоездене
- бързо ходене
- бягане за здраве
- лек туризъм
3. Ярка светлина
Изследванията сочат, че серотонинът има тенденция да бъде по-нисък след зимата и по-висок през лятото и есента. Известното влияние на Серотонин върху настроението помага да се поддържа връзка между тази констатация и появата на сезонни афективни разстройства и проблеми с психичното здраве, свързани със сезоните.
Прекарването на време на слънце изглежда, че помага да се повишат нивата на серотонин и изследванията, изследващи тази идея, предполагат, че кожата ви може да е в състояние да синтезира серотонин.
За да увеличите максимално тези потенциални ползи, имайте за цел:
- прекарвайте поне 10 до 15 минути навън всеки ден
- прекарайте физическата си активност навън, за да увеличите усилването на серотонина, породено от упражненията - просто не забравяйте да носите слънцезащитен крем, ако ще сте навън за повече от 15 минути
Ако живеете в дъждовен климат, трудно ви е навън или имате висок риск от рак на кожата, все още можете да увеличите серотонина с ярко излагане на светлина от кутия за светлинна терапия. Можете да пазарувате за тях онлайн.
Ако имате биполярно разстройство, консултирайте се с вашия терапевт, преди да опитате лека кутия. Използването на един неправилно или твърде дълго време предизвика мания при някои хора.
4. Добавки
Някои хранителни добавки могат да помогнат за бързото започване на производството и освобождаването на серотонин чрез увеличаване на триптофана.
Преди да опитате нова добавка, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Не забравяйте да им кажете, ако и вие приемате:
- лекарства по лекарско предписание
- лекарства без рецепта
- витамини и добавки
- билкови лекарства
Изберете добавки, направени от известен производител и които могат да бъдат изследвани за доклади за тяхното качество и чистота на продуктите. Изследванията сочат, че тези добавки могат да помогнат за увеличаване на серотонина и намаляване на симптомите на депресия:
Чист триптофан
Триптофановите добавки съдържат много повече триптофан от хранителните източници, което прави възможно по-вероятно да достигне до мозъка ви. Малко проучване от 2006 г. предполага, че добавките с триптофан могат да имат антидепресивен ефект при жените, въпреки че са необходими повече изследвания. Купете триптофанови добавки.
SAMe (S-аденозил-L-метионин)
Изглежда, че SAMe помага за увеличаване на серотонина и може да подобри симптомите на депресия, но не го приемайте с други добавки или лекарства, които увеличават серотонина, включително някои антидепресанти и антипсихотици. Купете добавки SAMe.
5-HTP
Тази добавка може лесно да влезе в мозъка ви и да произведе серотонин. Малко проучване от 2013 г. предполага, че е действало толкова ефективно, колкото антидепресантите за тези с ранни симптоми на депресия. Но други изследвания на 5-HTP за повишаване на серотонина и намаляване на симптомите на депресия са дали смесени резултати. Купете 5-HTP добавки.
Жълт кантарион
Въпреки че изглежда, че тази добавка подобрява симптомите на депресия при някои хора, изследванията не показват последователни резултати. Той също може да не е идеален за дългосрочна употреба. Обърнете внимание, че жълтият кантарион може да направи някои лекарства, включително някои лекарства срещу рак и хормонален контрол на раждаемостта, по-малко ефективни.
Хората, приемащи лекарства за съсирване на кръвта, не трябва да приемат жълт кантарион, тъй като това пречи на ефективността на лекарството. Също така не трябва да го приемате с лекарства, особено антидепресанти, които повишават серотонина.
Купете добавки от жълт кантарион.
Пробиотиците
Изследванията показват, че получаването на повече пробиотици в диетата ви може да увеличи триптофана в кръвта ви, помагайки му повече да достигне до мозъка ви. Можете да приемате пробиотични добавки, налични онлайн или да ядете храни, богати на пробиотици, като кисело мляко и ферментирали храни, като кимчи или кисело зеле.
5. Масаж
Масажната терапия спомага за увеличаване на серотонин и допамин, друг невротрансмитер, свързан с настроението. Освен това помага за намаляване на кортизола, хормон, който тялото ви произвежда при стрес.
Въпреки че можете да видите лицензиран масажист, това може да не е необходимо. Едно проучване от 2004 г. разглежда 84 бременни жени с депресия. Жените, които са получавали 20 минути масажна терапия от партньор два пъти седмично, заявиха, че се чувстват по-малко тревожни и депресирани и имат по-високи нива на серотонин след 16 седмици.
Опитайте да разменяте 20-минутен масаж с партньор, член на семейството или приятел.
6. Настройка на настроението
Твърде малкото количество серотонин може да повлияе негативно на настроението ви, но може ли доброто настроение да помогне за повишаване нивата на серотонин? Някои изследвания предполагат „да“.
Мисленето за нещо, което ви кара да се чувствате добре, може да помогне за увеличаване на серотонина в мозъка ви, което може да спомогне за подобряване на настроението като цяло.
Опитвам:
- визуализиране на щастлив момент от паметта ви
- мислене за положителен опит, който сте имали с любими хора
- гледайки снимки на неща, които ви правят щастливи, като вашия домашен любимец, любимо място или близки приятели
Имайте предвид, че настроенията са сложни и не винаги е толкова лесно да промените настроението си. Но понякога само участието в процеса на опит да насочите мислите си към положително място може да помогне.
Кога да потърсите помощ
Ако търсите да увеличите серотонина, за да подобрите свързаните с настроението симптоми, включително симптомите на депресия, тези методи може да не са достатъчни.
Някои хора просто имат по-ниски нива на серотонин поради мозъчната си химия и не можете да направите много за това сами. В допълнение, разстройствата на настроението включват сложна комбинация от мозъчна химия, околна среда, генетика и други фактори.
Ако установите, че симптомите ви започват да се отразяват на всекидневния ви живот, помислете за помощ от терапевт. Ако сте загрижени за цената, нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне.
В зависимост от вашите симптоми, може да ви бъде предписан селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI) или друг вид антидепресант. SSRI помагат на мозъка ви да не усвои освободения серотонин. Това оставя по-достъпно за използване в мозъка ви.
Имайте предвид, че може да се наложи да вземате SSRI само за няколко месеца. За много хора SSRI могат да им помогнат да стигнат до място, където могат да се възползват максимално от лечението и да се научат как ефективно да управляват състоянието си.
Долния ред
Серотонинът е важен невротрансмитер, влияещ на всичко - от настроението ви до движенията на червата. Ако искате да повишите серотонина си, има няколко неща, които можете да опитате сами. Въпреки това, не се колебайте да се обърнете за помощ, ако тези съвети не я решат.
