Високата кръвна захар се получава, когато тялото ви не може ефективно да транспортира захар от кръв в клетки.
Ако останете без проверка, това може да доведе до диабет.
Едно проучване от 2012 г. съобщава, че 12–14% от възрастните в САЩ са имали диабет тип 2, докато 37–38% са били класифицирани като преддиабетичен (1).
Това означава, че 50% от всички възрастни в САЩ имат диабет или преддиабет.
Ето 15 лесни начина за понижаване на нивата на кръвната захар по естествен начин:
1. Упражнявайте редовно
Редовните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и да повишите чувствителността към инсулин.
Повишената чувствителност към инсулин означава, че клетките ви могат по-добре да използват наличната захар в кръвния си поток.
Упражнението също помага на мускулите ви да използват кръвна захар за енергия и свиване на мускулите.
Ако имате проблеми с контрола на кръвната захар, трябва редовно да проверявате нивата си. Това ще ви помогне да научите как да реагирате на различни дейности и да запазите нивата на кръвната си захар от прекалено високи или прекалено ниски стойности (2).
Добрите форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и други.
2. Контролирайте приема на въглехидрати
Тялото ви разгражда въглехидратите до захари (най-вече глюкоза), а след това инсулинът премества захарите в клетки.
Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с функцията на инсулин, този процес се проваля и нивата на кръвната захар се повишават.
Има обаче няколко неща, които можете да направите за това.
Американската асоциация за диабет (ADA) препоръчва да се контролира приема на въглехидрати, като се броят въглехидратите или се използва система за обмен на храни (3).
Някои проучвания установяват, че тези методи също могат да ви помогнат да планирате правилно храненето си, което може допълнително да подобри контрола на кръвната захар (4, 5).
Много проучвания показват също, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за намаляване на нивата на кръвната захар и предотвратяване на скокове на кръвната захар (6, 7, 8, 9).
Нещо повече, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне в дългосрочен план да контролира нивата на кръвната захар (10).
Можете да прочетете повече в тази статия за здравословното хранене с ниско съдържание на въглехидрати при диабет.
3. Увеличете приема на фибри
Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта. Поради тези причини, той насърчава по-постепенното повишаване на нивата на кръвната захар.
Освен това видът на фибрите, които ядете, може да играе роля.
Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Макар и двете да са важни, показано е, че разтворимите фибри понижават нивата на кръвната захар (11, 12, 13).
Освен това диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за управление на диабет тип 1, като подобри контрола на кръвната захар и намали нивата на кръвната захар (13, 14).
Храните с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Това е около 14 грама за всеки 1000 калории (15).
4. Пийте вода и останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар в граници на здравето.
Освен че предотвратява дехидратацията, тя помага на бъбреците ви да отделят излишната кръвна захар чрез урината.
Едно наблюдателно проучване показа, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвна захар (16).
Редовната питейна вода рехидратира кръвта, понижава нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет (16, 17, 18, 19)
Имайте предвид, че водата и другите некалорични напитки са най-добри. Подсладените със захар напитки повишават кръвната захар, увеличават теглото и увеличават риска от диабет (20, 21).
5. Изпълнете контрол на порциите
Контролът на порциите помага да се регулира приема на калории и може да доведе до загуба на тегло (22, 23, 24).
Следователно, контролирането на теглото Ви насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Наблюдението на размерите ви за сервиране също помага за намаляване на приема на калории и последващи скокове на кръвната захар (23, 24).
Ето няколко полезни съвета за контрол на части:
- Измерете и претеглете порциите.
- Използвайте по-малки чинии.
- Избягвайте всички ресторанти, които можете да ядете.
- Прочетете етикетите на храните и проверете размерите за сервиране.
- Водете дневник за храна.
- Яжте бавно.
6. Изберете храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс е разработен за оценка на реакцията на тялото на кръвната захар към храни, които съдържат въглехидрати (29).
Както количеството, така и видът на въглехидратите определят как дадена храна влияе върху нивата на кръвната захар (30, 31).
Яденето на храни с нисък гликемичен индекс показа, че намалява дългосрочните нива на кръвната захар при диабетици тип 1 и тип 2 (32, 33).
Въпреки че гликемичният индекс на храните е важен, количеството на консумираните въглехидрати също има значение (34, 35).
Храни с нисък гликемичен индекс включват морски дарове, месо, яйца, овес, ечемик, боб, леща, бобови растения, сладки картофи, царевица, ямс и зеленчуци без нишесте.
7. Контролни нива на напрежение
Стресът може да повлияе на нивата на кръвната ви захар (36, 37).
Хормони като глюкагон и кортизол се секретират по време на стрес. Тези хормони причиняват покачване на нивата на кръвната захар (38, 39).
Едно проучване показа, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и понижават нивата на кръвната захар за учениците (40).
Упражненията и методите за релаксация като йога и намаляване на стреса, базирани на съзнанието, също могат да коригират проблемите със секрецията на инсулин при хроничен диабет (40, 41, 42, 43, 44).
8. Следете нивата на кръвната си захар
„Това, което се измерва, се управлява.“
Измерването и мониторинга на нивата на кръвната захар също може да ви помогне да ги контролирате.
Например, проследяването ви помага да определите дали трябва да направите корекции в храненето или лекарствата (31).
Освен това ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на определени храни (45, 46).
Опитайте да измервате нивата си всеки ден и следите числата в дневника.
9. Получете достатъчно качествен сън
Получаването на достатъчно сън се чувства чудесно и е необходимо за добро здраве (47).
Лошите навици за сън и липсата на почивка също влияят върху нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулин. Те могат да повишат апетита и да насърчат наддаването на тегло (48, 49).
Лишаването от сън намалява отделянето на хормони на растежа и повишава нивата на кортизола. И двете играят важна роля в контрола на кръвната захар (47, 50, 51).
Освен това добрият сън е както количествен, така и качествен. Най-добре е да получавате достатъчно количество качествен сън всяка вечер (49).
10. Яжте храни, богати на хром и магнезий
Високите нива на кръвната захар и диабетът също са свързани с недостига на микроелементи (31, 52).
Примерите включват недостатъци в минералите хром и магнезий.
Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той също така помага да се контролират нивата на кръвната захар и липсата на хром може да ви предразположи към въглехидрати (53, 54, 55).
Механизмите зад това обаче не са напълно известни. Проучванията също отчитат смесени открития.
Две проучвания на пациенти с диабет показаха, че хромът има ползи за дългосрочен контрол на кръвната захар. Друго проучване обаче не показва ползи (55, 56, 57).
Храните, богати на хром, включват яйчни жълтъци, пълнозърнести продукти, зърнени култури с високо трици, кафе, ядки, зелен фасул, броколи и месо.
Доказано е също, че магнезият е в полза на нивата на кръвната захар, а дефицитът на магнезий е свързан с по-висок риск от развитие на диабет (31, 58, 59).
В едно проучване хората с най-висок прием на магнезий са имали 47% по-нисък риск да се разболеят от диабет (60).
Ако обаче вече ядете много храни, богати на магнезий, вероятно няма да се възползвате от добавки (61).
Храните, богати на магнезий, включват тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, тъмен шоколад, банани, авокадо и боб.
11. Опитайте ябълков оцет
Ябълковият оцет има много ползи за вашето здраве.
Той насърчава по-ниските нива на кръвна захар на гладно, вероятно чрез намаляване на производството му от черния дроб или увеличаване на използването му от клетки (62, 63, 64).
Нещо повече, проучванията показват, че оцетът значително повлиява отговора на тялото ви на захари и подобрява чувствителността към инсулин (63, 65, 66, 67, 68, 69).
За да включите ябълков оцет в диетата си, можете да го добавите към салатни дресинги или да смесите 2 чаени лъжички в 8 унции вода.
Важно е обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате ябълков оцет, ако вече приемате лекарства, които понижават кръвната захар.
12. Експериментирайте с екстракт от канела
Известно е, че канелата има много ползи за здравето.
От една страна е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на инсулиновата резистентност на клетъчно ниво (70, 71).
Проучванията показват, че канелата може също да понижи нивата на кръвната захар с до 29% (72, 73, 74).
Той забавя разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт, което модерира покачването на кръвната захар след хранене (75, 76).
Канелата също действа по подобен начин като инсулина, макар и с много по-бавна скорост (77).
Ефективната доза е 1–6 грама канела на ден или около 0,5–2 чаени лъжички (78).
Въпреки това, определено не приемайте повече от това, тъй като твърде много канела може да бъде вредна. Ако искате да го опитате, Amazon има добър избор.
13. Опитайте Berberine
Берберинът е активният компонент на китайска билка, която се използва за лечение на диабет в продължение на хиляди години.
Доказано е, че берберинът помага за понижаване на кръвната захар и засилва разграждането на въглехидратите за енергия (79, 80, 81).
Нещо повече, берберинът може да бъде толкова ефективен, колкото някои лекарства за понижаване на кръвната захар. Това го прави една от най-ефективните добавки за тези с диабет или преддиабет (79, 82).
Въпреки това, много от механизмите, които стоят зад неговите ефекти, все още са неизвестни (81, 83).
Освен това може да има някои странични ефекти. Съобщава се за диария, запек, метеоризъм и коремна болка (84).
Общ протокол за дозиране на берберин е 1500 mg на ден, приемани преди хранене като 3 дози от 500 mg.
Можете да прочетете повече за тази впечатляваща добавка тук: Берберин - най-ефективната добавка в света?
14. Яжте семена от сминдух
Семената на сминдух са чудесен източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар.
Много изследвания показват, че сминдухът може ефективно да понижи кръвната захар при диабетици. Освен това помага за намаляване на глюкозата на гладно и подобряване на глюкозната поносимост (85, 86, 87, 88).
Въпреки че не е толкова популярен, сминдухът лесно може да бъде добавен към печени продукти, за да помогне за лечение на диабет. Можете също да направите брашно от сминдух или да го запарите в чай (89).
Семената на сминдух също се считат за една от най-безопасните билки за диабет (87, 88).
Препоръчителната доза семена от сминдух е 2–5 грама на ден. Ако искате да опитате, Amazon има голям избор.
15. Отслабнете с малко тегло
Това е не-мозък, че поддържането на здравословно тегло ще подобри вашето здраве и ще предотврати бъдещи здравословни проблеми.
Контролът на теглото също така насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет.
Дори 7% намаление на телесното тегло може да намали риска до развитие на диабет с до 58% и изглежда, че действа дори по-добре от лекарствата (90).
Нещо повече, тези намалени рискове могат да се поддържат през годините (91, 92, 93).
Трябва също да сте наясно с линията на талията си, тъй като това е може би най-важният фактор, свързан с теглото, за оценка на риска от диабет.
Измерването от 35 инча (88,9 см) или повече за жени и 40 инча (101,6 см) или повече за мъжете е свързано с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, високи нива на кръвна захар и диабет тип 2 (94).
Измерването на здрава талия може да бъде дори по-важно от общото ви тегло (94).
Вземете домашно съобщение
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в начина на живот или да опитате нови добавки.
Това е особено важно, ако имате проблеми с контрола на кръвната захар или ако приемате лекарства за понижаване на нивото на захарта.
Като се има предвид, ако сте диабетик или имате проблеми с контрола на кръвната захар, тогава трябва да започнете да правите нещо по-скоро.
Прочетете тази статия на испански.
