Ако сте били неактивни от известно време, започването на упражнения може да изглежда като обезсърчаваща задача. За щастие има много прости упражнения за начинаещи, които могат да ви помогнат да подобрите здравето и фитнес нивото си. Повечето дейности с ниско въздействие могат лесно да се извършват със собствено темпо. Това ви позволява постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на всяка тренировка, докато тялото ви се адаптира към новата ви рутина. Дейности като танци или тай чи могат също да са от полза за вашето чувство за баланс и координация. Тъй като атлетизмът ви се подобрява, може да откриете, че се радвате на новото си хоби повече, отколкото смятате за възможно. Ключът към удоволствието от упражненията е да изберете дейности, които ще намерите както удобни, така и интересни.
Първи стъпки: Съсредоточете се върху увеличаването на продължителността
Независимо кой начин на упражнение предпочитате, последователността е от ключово значение. Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва всички възрастни да се стремят към поне 30 минути физическа активност, пет пъти седмично. Ако установите, че тридесет минути е твърде трудно, изпълнявайте десет до петнадесет минути интервали от дейности през целия ден. Постепенното увеличаване на продължителността на вашите упражнения ще изгради вашата издръжливост. Може също така да ви позволи да преминете към по-предизвикателни дейности. Измислихме няколко прости и лесни рутинни упражнения за начинаещи, които могат да станат по-трудни с времето. Помислете дали тези дейности могат да ви помогнат да се придвижите:
Walking
От всички физически активности там може да ви е най-лесно да се придържате към ходенето. AHA отбелязва, че хората са по-склонни да се придържат към редовен план за разходки, отколкото всяка друга фитнес програма. Още по-добре, според AHA, ходенето само за тридесет минути на ден, пет дни в седмицата, може да ви помогне да намалите риска от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и много други заболявания. След като удобно ходите за по-дълги периоди от време, можете да увеличите интензивността на рутината си. Можете да опитате да включите участък от скоростно ходене или да изберете пътека с хълмове. Можете също така да включите кратки интервали от джогинг в разходките си, тъй като вашата сила и издръжливост се подобряват. Може да се изненадате, когато откриете, че тренирате за първото си състезание 5K, преди да го знаете!
Водна аеробика
Упражнението на водна основа е чудесен избор за всеки, който иска да стане по-активен, като същевременно избягва напрежение на ставите си. Центровете за контрол на заболяванията (CDC) отбелязват, че е доказано, че упражненията на водна основа подобряват психичното здраве и повдигат настроението на участниците. Редица изследвания, цитирани от CDC, също установяват, че водната аеробика може да подобри здравето на ставите при хора с артрит. След като се почувствате комфортно с водна аеробика, можете да помислите за добавяне на плуване към обичайната си рутина. Или за вълнуващ обрат, планирайте ваканция, която би ви позволила да опитате с шнорхелинг. Докато плувате обиколки в басейна, просто си представете как бихте се почувствали да изследвате подводен свят, пълен с красиви, тропически риби и корали.
танц
Ако обичате да отскачате до ритъма на любимите си мелодии, тогава класовете по аеробика, базирани на танци или танци, може да са отлично подходящо за вас. От салса до балет до Зумба, само въпрос на време е преди да намерите стил, който стимулира въображението ви. Ако предпочитате по-бавна дейност, помислете за балет за начинаещи или клас за йога-балетен фюжън. Тези, които търсят по-висока енергийна рутина, могат да изберат зумба, салса или джаз. Zumba, например, е тренировка на основата на цялото тяло, базирана на танци, която съчетава заразна латино музика и танци с традиционните фитнес движения. Преди да го разберете, може дори да се почувствате да почуквате пръстите на краката си по време на работа.
тай чи
Тай чи е бавно движеща се форма на бойни изкуства с ниско въздействие, която често се описва като „медитация в движение“. Докато практикуват тай чи, участниците са инструктирани да дишат дълбоко и естествено и да фокусират вниманието си върху движение на тялото си чрез серия от лесни, спокойни движения. Harvard Women Health Watch съобщава, че тай чи може да бъде адаптиран за всички нива на фитнес, от хора във върхова физическа форма до тези, които се възстановяват от операция. След като навлезете в потока на тай чи, може да откриете, че се интересувате от разклонения в други форми на бойни изкуства, като например начинаещ кунг-фу или карате.
Направете първата стъпка
Първите стъпки са най-трудната част от всяка нова физическа активност. Но не се обезкуражавайте твърде бързо! Отделете време за кратка сесия на упражнения с ниско въздействие и постепенно увеличете продължителността на дейността си, когато се почувствате готови. Повечето физически дейности могат да се извършват в социална обстановка или самостоятелно, така че дори можете да изберете да започнете в комфорта на собствения си дом. С времето вероятно ще започнете да се чувствате по-удобно да се упражнявате около другите. Нещо повече, скоро може да сте готови да започнете да изследвате нови дейности и да откривате нови страсти. След като откриете физическа активност, от която се радвате, може да ви е по-лесно да останете ангажирани и да направите упражненията част от вашето ежедневие.
