21 йога пози за двама: начинаещи, средни и напреднали рутинни

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако обичате предимствата, които йога предоставя - релаксация, разтягане и укрепване, но и да копаете да се активирате с другите, партньорската йога може да бъде вашата нова любима тренировка.

Приятен за начинаещи до професионалистите, партньорската йога ще предизвика вашето тяло, а също така връзката и доверието ви в колегата.

По-долу сме създали три съчетания - начинаещи, средни и напреднали - за да ви улеснят в партньорската йога, след което да ви помогнат да го овладеете. Вземете значимия си друг, най-добрия си приятел, баща си или приятел на фитнес и вземете Дзен!

Начинаеща рутина

В тези пози за йога за начинаещи партньор ще свикнете да работите с друго тяло във вашата практика. Запознайте се с дишането с партньора си, както и да ги използвате за баланс и съпротива.

дишане

Споделете в Pinterest

Започнете в тази позиция, за да синхронизирате дъха и намеренията си с тези на партньора си.

Основните работещи мускули:

• корема
• лата
• ромбоиди
• делтоиди

Да го направя:

1. Седнете кръстосани крака с гръб един към друг.
2. Натиснете горните си гърбове заедно, позволявайки на ръцете да лежат удобно до вас.
3. Затворете очи и вдишайте, след което издишайте, като правите заедно серия от дълбоки вдишвания.

Стоене напред сгъване

Споделете в Pinterest

Започнете да разтягате мускулите на краката и тествайте баланса си с партньор Прегъване напред.

Основните работещи мускули:

• корема
• прасците
• четириглавия
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Застанете с гръб един към друг, докосвайки се.
2. Всеки партньор се навежда напред в кръста, като държи краката си прави и привежда лицата си към коленете.
3. Вдигнете ръцете си за предмишниците на партньора си и се хванете, премествайки хватката си по-близо до раменете им, докато дишате и се настанявате на участъка.

Седнал обрат

Споделете в Pinterest

Изпънете горната част на тялото със седнал обрат.

Основните работещи мускули:

• корема
• лата
• гръбните

Да го направя:

1. Приемете дишащата поза.
2. Вдишайте и на издишването и двамата партньори извиват шиповете си надясно, поставяйки лявата ръка на дясното коляно, а дясната ръка на лявото коляно на партньора, гледайки през собственото си рамо.
3. Продължете да дишате, усуквайте малко повече с всяко издишване.

Двойна поза дърво

Споделете в Pinterest

Еднокраки пози като двойно Дърво започват да тестват баланса ви.

Основните работещи мускули:

• корема
• glutes
• бедрата
• четириколки
• прасците

Да го направя:

1. Застанете рамо до рамо с партньора си, докосвайки бедрата.
2. Изпънете вътрешните си ръце право над главата, преплитайки ги така, че дланите ви да се срещат.
3. Всеки партньор повдига външния си крак, огъва коляното си и поставя ходилото си плоско към вътрешното бедро.
4. Прекарайте външните си ръце през тялото си, като срещнете дланта към дланта.
5. Направете серия от вдишвания и издишвания тук, като се съсредоточите върху поддържането на равновесие и удължете тялото си.

храм

Споделете в Pinterest

Вземете дълбоко разтягане по цялото си тяло с партньорска версия на Temple.

Основните работещи мускули:

• корема
• бедрата
• четириколки
• прасците
• лата

Да го направя:

1. Застанете с лице към партньора си с много място между вас.
2. И двамата партньори извиват напред в кръста, спирайки, когато торсите са успоредни на земята.
3. Повдигнете главите си, като повдигнете ръцете си така, че задната част на предмишниците да е перпендикулярна на земята и дланите ви да се допират.
4. Направете поредица от дълбоки вдишвания тук, като се напъвате в предмишниците на партньора си и усещате разтягане в задната част на краката.

Председател

Споделете в Pinterest

Подобно на клек, но с помощ, партньорският стол Pose ви позволява наистина да потънете дълбоко в седалката, за да насочите краката си.

Основните работещи мускули:

• корема
• четириглавия
• прасците
• glutes
• бицепс
• лата

Да го направя:

1. Застанете с краката си заедно към партньора си, като държите 2–3 крака между вас. Дръжте погледа си право един към друг.
2. Хванете се за китките един на друг и вдишайте. На издишването клякайте, използвайки партньора си като съпротива, спирайте, когато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Облегнете леко торса си назад. Можете да регулирате позиционирането на крака си, за да се съобразите с това.
4. Дишайте тук, поддържайки добра форма.

Воин III

Споделете в Pinterest

Предизвикайте баланса, силата и гъвкавостта си с партньор Warrior III.

Основните работещи мускули:

• корема
• glutes
• прасците
• коремчест мускул
• лата
• ромбоиди

Да го направя:

1. Застанете с лице към партньора си с 4–5 фута между вас.
2. Изпънете ръцете над главата и пантата напред в кръста, повдигайки единия си крак право зад себе си и поддържайки бедрата квадратни към земята. Вие и вашият партньор трябва да изберете противоположни крака за баланс.
3. Докато въртите напред, хванете ръцете или китките на партньора си, спирайки, когато торсите ви са успоредни на земята. Дръжте погледа си към земята.
4. Вдишайте и издишайте, използвайки партньора си за баланс.

Междинна рутина

Започнете да разчитате повече на тялото на партньора си в тази междинна йога рутина на партньор. Чудесна идея е да загреете с няколко пози от начинаещата рутина, преди да скочите тук.

Имайте предвид да се отпуснете по време на тези междинни движения, тъй като това ще направи позите по-лесни за изпълнение и задържане.

Поза на лодката

Вашето ядро ще бъде предизвикано с партньорската Boat Pose.

Основните работещи мускули:

корема

Да го направя:

1. Започнете да седите, обърнати към партньора си.
2. Свийте краката си и засадете петите си в земята, поставяйки пръстите си един срещу друг.
3. Изпънете ръцете си пред себе си и хванете един за друг предмишниците точно над китката.
4. Една страна по едно, започнете да повдигате краката си от земята, позволявайки на ходилото ви да се срещне и кракът ви да се изпъне напълно. Вашите тела трябва да образуват W, когато са зададени.
5. Дишайте тук, поддържайки баланс и добра форма.

Напред и огъване

Повдигнете стандартна дъска, като използвате партньора си като опора.

Основните мускули работеха за партньор 1:

• корема
• четириколки
• прасците
• коремчест мускул

Основните мускули работеха за партньор 2:

• корема
• трицепс
• делтоиди
• гръбните
• glutes
• прасците
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Партньор 1 пое Фолд Фолд.
2. Партньор 2 пое висок кок от долната част на гърба на партньор 1: Монтирайте един крак в един момент, опирайки върховете на краката си върху гърба на партньор 1.

Асистирана детска поза

Партньор 2 ще добави тежест към Позата на дете 1 на партньора, което ще им позволи да потънат много по-дълбоко в участъка. Правете обороти във всяка позиция.

Основните работещи мускули:

корема

Да го направя:

1. Партньор 1 приема позите на детето: Седнете на петите, разперете коленете и сложете торса си между краката, изпъвайки ръцете си отпред.
2. Партньор 2 нежно седи в долната част на гърба на партньор 1, поставяйки гърба си надолу срещу партньор 2 и изпъвайки краката си навън.

стойка на ръце

Партньор 2 може да практикува handstands с подкрепата на партньор 1. Преместете позициите, ако е възможно, за да можете да се включите и в забавлението.

Основните работещи мускули:

• корема
• гръбните
• делтоиди
• лата

Да го направя:

1. Партньор 1 лежи на земята, протегнати ръце отпред.
2. Партньор 2 заема високо положение на дъската над партньор 1, като поставя ръцете си на глезените и глезените на партньор 1 в ръцете на партньор 1.
3. Вдишайте, а на издишването партньор 1 започва да седи, докато партньор 2 шарнира в кръста. Спрете, когато горната част на партньор 2 е перпендикулярна на земята.

Двойна танцьорка

Изпълнете тази достойна за Instagram поза, за да насърчите гъвкавостта и да почувствате супер разтягане в тазобедрената си част и четириъгълник.

Основните работещи мускули:

• корема
• glutes
• прасците
• четириколки

Да го направя:

1. Започнете да стоите, обърнати към партньора си с около 2 крака между вас. Изравнете десния крак на партньор 1 с десния крак на партньор 2.
2. И двамата партньори вдигат дясната си ръка над главата си, като в средата нанасят длани.
3. И двамата партньори хващат левите си глезени, довеждайки крака до дъното си.
4. Започнете да се огъвате в кръста един към друг, притискайки се в ръцете си и насочвайки крака нагоре към небето.
5. Вдишайте и издишайте тук, опитвайки се да приведете крака си по-нагоре с всяко издишване.

Стойка за мостове и поддържани рамене

Цялата ви задна верига - или задната част на тялото - ще получите тренировка с тази поза. Правете обороти във всяка позиция, ако е възможно.

Основните работещи мускули:

• корема
• прасците
• glutes

Да го направя:

1. Партньор 1 зае мостово положение: коленете са огънати, краката плоски на земята, а дупето и долната част на гърба притиснати към небето.
2. Партньор 2 предполага поддържано рамо от рамо на партньор 1: Поставете краката си на коленете на партньор 1, а гръбът е равен на земята. Партньор 2 трябва да се притиска през краката им, образувайки права линия от коленете до раменете.

Стол и планина

Партньор 1 върши по-голямата част от работата тук, подпомогнат от противовес на партньор 2.

Основните мускули работеха за партньор 1:

• корема
• четириколки
• прасците
• glutes
• лата
• ромбоиди
• трицепс

Основните мускули работеха за партньор 2:

• корема
• четириколки
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Партньор 1 приема стол Поза, седнал назад, докато изпъва ръцете си отпред.
2. Партньор 2 поставя краката си един по един на коленете на партньор 1, като двата се хващат за ръце или китки един на друг, докато партньор 1 стои.
3. Партньор 1 автоматично се обръща назад, за да поддържа тежестта на партньор 2.

Разширена рутина

Тренировъчните колела са изключени в тази модерна рутина, в която ще тествате собствената си сила, баланс и мобилност, както и връзката и доверието, които имате с партньора си.

Много от тези движения се считат за акро йога, която е смесица от йога и акробатика.

Ако сте по-големи от партньора си (или обратно), планирайте да започнете в заземено положение, докато и двамата сте достатъчно удобни, за да се разклоните.

Летящ войн

Като един от основните - и забавно! - движения за йога за напреднали партньори, летящият войн ви позволява да се чувствате удобно, когато един партньор е във въздуха.

Основните мускули работеха за партньор 1:

• корема
• прасците
• четириколки
• коремчест мускул

Основните мускули работеха за партньор 2:

• корема
• glutes
• прасците
• лата

Да го направя:

1. Партньор 1 започва да лежи на земята.
2. Партньор 1 повдига краката си нагоре от земята, коленете са свити, така че партньор 2 може да позиционира своите крака на партньор 1.
3. Хващайки ръце за опора, партньор 1 изпъва краката си, повдигайки партньор 2 от земята. Партньор 2 поддържа тялото си изправено.
4. Когато и двамата се чувствате стабилни, освободете ръцете си, като партньор 2 протегне ръцете си пред тях.

Двойна дъска

Две дъски са по-добри от една. Тествайте силата на цялото си тяло с този ход.

Основните работещи мускули:

• корема
• гръбните
• делтоиди
• glutes
• прасците

Да го направя:

1. Партньор 1 поема висока дъска.
2. Партньор 2 поема висока дъска отгоре на партньор 1: Спрете талията им, поставете ръцете върху глезените им, след това внимателно монтирайте краката и глезените върху раменете си, един крак в даден момент.

Двойно обърнато надолу куче

Изпънете и укрепете с двойно обърнато надолу куче. Ако работите към стойка за ръце, това е чудесна практика.

Основните работещи мускули:

• корема
• делтоиди
• прасците

Да го направя:

1. Партньор 1 лежи с лицето надолу на земята, ръцете и краката в състояние да се изтласкате към куче с лице надолу - ръцете на нивото на гърдите и краката един от друг.
2. Партньор 2 приема куче с лице надолу отгоре на партньор 1 - краката на партньор 2 на долната част на гърба на партньор 1 и ръцете около един крак пред партньор 1.
3. Партньор 1 бавно се издига до обърнато надолу куче, докато партньор 2 остава стабилен в собствената си поза.
4. Тялото на Партньор 2 ще се превърне в обратна, обърната надолу L.

Сгънат лист

Тук партньор 1 ще подкрепи партньор 2, докато поеме няколко релаксиращи вдишвания.

Основните мускули работеха за партньор 1:

• корема
• осакатявам
• четириколки
• коремчест мускул

Основните мускули работеха за партньор 2:

• корема
• glutes
• прасците

Да го направя:

1. Заемете летящ воин.
2. Пуснете си ръцете един на друг.
3. Партньор 2 се навежда напред в кръста, оставяйки ръцете и торса ви да висят.

Трон Поза

Вземете своя трон! И тук партньор 1 ще бъде в основата на натоварването, докато партньор 2 ще трябва да овладее баланса.

Основните мускули работеха за партньор 1:

• корема
• прасците
• четириколки
• коремчест мускул
• гръбните
• делтоиди

Основните мускули работеха за партньор 2:

• корема
• прасците
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Партньор 1 лежи на гърба им, краката са изпънати нагоре.
2. Партньор 2 стои с лице към партньор 1, крака от двете страни на врата на партньор 1.
3. Партньор 1 огъва коленете си.
4. Партньор 2 седи отново на краката на партньор 1.
5. Партньор 1 изпъва краката си нагоре.
6. Партньор 2 огъва краката си, поставяйки краката си в ръцете на партньор 1.

Звездна поза

Станете удобно да сте с главата надолу в партньорската Star Pose.

Основните мускули работеха за партньор 1:

• корема
• четириколки
• прасците
• коремчест мускул
• гръбните
• делтоиди
• трицепс

Основните мускули работеха за партньор 2:

• корема
• трицепс
• glutes
• прасците

Да го направя:

1. Партньор 1 лежи на гърба им, краката са изпънати нагоре.
2. Партньор 2 стои на главата на партньор 1, след което и двете се държат за ръце.
3. Партньор 2 позиционира раменете си в краката на партньор 1, след което скача долната част на тялото във въздуха, използвайки ръцете си, за да намери баланс.
4. След като сте стабилни във въздушно положение, оставете краката да падат навън.

Еднокрако колело

Ще ви трябва известна гъвкавост и мобилност за еднокрако колело - плюсът е, че извършването на този ход с партньор ще ви осигури известна стабилност.

Основните работещи мускули:

• корема
• делтоиди
• лата
• glutes
• прасците

Да го направя:

1. И двамата партньори започват с лежане по гръб, свити колене, крака плоски на пода, пръсти докосващи.
2. Поставете дланите си с пръсти, обърнати към краката - ще трябва да протегнете ръце нагоре и наоколо, за да го направите.
3. Избутайте през дланите и стъпалата си с сърцевината си, като разширявате ръцете и краката си, така че тялото да образува обърната надолу U
4. Бавно повдигнете единия крак от земята, изпънете го напълно и срещнете крака на партньора си в средата.

Долния ред

От начинаеща до напреднала, партньорската йога е уникален начин за свързване, докато изграждате мускули. Бъдете фокусирани върху свързващия елемент, като бавно работите по по-сложните движения - и не забравяйте да се забавлявате, докато го правите!

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.