Ако обичате предимствата, които йога предоставя - релаксация, разтягане и укрепване, но и да копаете да се активирате с другите, партньорската йога може да бъде вашата нова любима тренировка.
Приятен за начинаещи до професионалистите, партньорската йога ще предизвика вашето тяло, а също така връзката и доверието ви в колегата.
По-долу сме създали три съчетания - начинаещи, средни и напреднали - за да ви улеснят в партньорската йога, след което да ви помогнат да го овладеете. Вземете значимия си друг, най-добрия си приятел, баща си или приятел на фитнес и вземете Дзен!
Начинаеща рутина
В тези пози за йога за начинаещи партньор ще свикнете да работите с друго тяло във вашата практика. Запознайте се с дишането с партньора си, както и да ги използвате за баланс и съпротива.
дишане
Споделете в Pinterest
Започнете в тази позиция, за да синхронизирате дъха и намеренията си с тези на партньора си.
Основните работещи мускули:
- корема
- лата
- ромбоиди
- делтоиди
Да го направя:
- Седнете кръстосани крака с гръб един към друг.
- Натиснете горните си гърбове заедно, позволявайки на ръцете да лежат удобно до вас.
- Затворете очи и вдишайте, след което издишайте, като правите заедно серия от дълбоки вдишвания.
Стоене напред сгъване
Споделете в Pinterest
Започнете да разтягате мускулите на краката и тествайте баланса си с партньор Прегъване напред.
Основните работещи мускули:
- корема
- прасците
- четириглавия
- коремчест мускул
Да го направя:
- Застанете с гръб един към друг, докосвайки се.
- Всеки партньор се навежда напред в кръста, като държи краката си прави и привежда лицата си към коленете.
- Вдигнете ръцете си за предмишниците на партньора си и се хванете, премествайки хватката си по-близо до раменете им, докато дишате и се настанявате на участъка.
Седнал обрат
Споделете в Pinterest
Изпънете горната част на тялото със седнал обрат.
Основните работещи мускули:
- корема
- лата
- гръбните
Да го направя:
- Приемете дишащата поза.
- Вдишайте и на издишването и двамата партньори извиват шиповете си надясно, поставяйки лявата ръка на дясното коляно, а дясната ръка на лявото коляно на партньора, гледайки през собственото си рамо.
- Продължете да дишате, усуквайте малко повече с всяко издишване.
Двойна поза дърво
Споделете в Pinterest
Еднокраки пози като двойно Дърво започват да тестват баланса ви.
Основните работещи мускули:
- корема
- glutes
- бедрата
- четириколки
- прасците
Да го направя:
- Застанете рамо до рамо с партньора си, докосвайки бедрата.
- Изпънете вътрешните си ръце право над главата, преплитайки ги така, че дланите ви да се срещат.
- Всеки партньор повдига външния си крак, огъва коляното си и поставя ходилото си плоско към вътрешното бедро.
- Прекарайте външните си ръце през тялото си, като срещнете дланта към дланта.
- Направете серия от вдишвания и издишвания тук, като се съсредоточите върху поддържането на равновесие и удължете тялото си.
храм
Споделете в Pinterest
Вземете дълбоко разтягане по цялото си тяло с партньорска версия на Temple.
Основните работещи мускули:
- корема
- бедрата
- четириколки
- прасците
- лата
Да го направя:
- Застанете с лице към партньора си с много място между вас.
- И двамата партньори извиват напред в кръста, спирайки, когато торсите са успоредни на земята.
- Повдигнете главите си, като повдигнете ръцете си така, че задната част на предмишниците да е перпендикулярна на земята и дланите ви да се допират.
- Направете поредица от дълбоки вдишвания тук, като се напъвате в предмишниците на партньора си и усещате разтягане в задната част на краката.
Председател
Споделете в Pinterest
Подобно на клек, но с помощ, партньорският стол Pose ви позволява наистина да потънете дълбоко в седалката, за да насочите краката си.
Основните работещи мускули:
- корема
- четириглавия
- прасците
- glutes
- бицепс
- лата
Да го направя:
- Застанете с краката си заедно към партньора си, като държите 2–3 крака между вас. Дръжте погледа си право един към друг.
- Хванете се за китките един на друг и вдишайте. На издишването клякайте, използвайки партньора си като съпротива, спирайте, когато бедрата ви са успоредни на земята.
- Облегнете леко торса си назад. Можете да регулирате позиционирането на крака си, за да се съобразите с това.
- Дишайте тук, поддържайки добра форма.
Воин III
Споделете в Pinterest
Предизвикайте баланса, силата и гъвкавостта си с партньор Warrior III.
Основните работещи мускули:
- корема
- glutes
- прасците
- коремчест мускул
- лата
- ромбоиди
Да го направя:
- Застанете с лице към партньора си с 4–5 фута между вас.
- Изпънете ръцете над главата и пантата напред в кръста, повдигайки единия си крак право зад себе си и поддържайки бедрата квадратни към земята. Вие и вашият партньор трябва да изберете противоположни крака за баланс.
- Докато въртите напред, хванете ръцете или китките на партньора си, спирайки, когато торсите ви са успоредни на земята. Дръжте погледа си към земята.
- Вдишайте и издишайте, използвайки партньора си за баланс.
Междинна рутина
Започнете да разчитате повече на тялото на партньора си в тази междинна йога рутина на партньор. Чудесна идея е да загреете с няколко пози от начинаещата рутина, преди да скочите тук.
Имайте предвид да се отпуснете по време на тези междинни движения, тъй като това ще направи позите по-лесни за изпълнение и задържане.
Поза на лодката
Вашето ядро ще бъде предизвикано с партньорската Boat Pose.
Основните работещи мускули:
корема
Да го направя:
- Започнете да седите, обърнати към партньора си.
- Свийте краката си и засадете петите си в земята, поставяйки пръстите си един срещу друг.
- Изпънете ръцете си пред себе си и хванете един за друг предмишниците точно над китката.
- Една страна по едно, започнете да повдигате краката си от земята, позволявайки на ходилото ви да се срещне и кракът ви да се изпъне напълно. Вашите тела трябва да образуват W, когато са зададени.
- Дишайте тук, поддържайки баланс и добра форма.
Напред и огъване
Повдигнете стандартна дъска, като използвате партньора си като опора.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- четириколки
- прасците
- коремчест мускул
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- трицепс
- делтоиди
- гръбните
- glutes
- прасците
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 пое Фолд Фолд.
- Партньор 2 пое висок кок от долната част на гърба на партньор 1: Монтирайте един крак в един момент, опирайки върховете на краката си върху гърба на партньор 1.
Асистирана детска поза
Партньор 2 ще добави тежест към Позата на дете 1 на партньора, което ще им позволи да потънат много по-дълбоко в участъка. Правете обороти във всяка позиция.
Основните работещи мускули:
корема
Да го направя:
- Партньор 1 приема позите на детето: Седнете на петите, разперете коленете и сложете торса си между краката, изпъвайки ръцете си отпред.
- Партньор 2 нежно седи в долната част на гърба на партньор 1, поставяйки гърба си надолу срещу партньор 2 и изпъвайки краката си навън.
стойка на ръце
Партньор 2 може да практикува handstands с подкрепата на партньор 1. Преместете позициите, ако е възможно, за да можете да се включите и в забавлението.
Основните работещи мускули:
- корема
- гръбните
- делтоиди
- лата
Да го направя:
- Партньор 1 лежи на земята, протегнати ръце отпред.
- Партньор 2 заема високо положение на дъската над партньор 1, като поставя ръцете си на глезените и глезените на партньор 1 в ръцете на партньор 1.
- Вдишайте, а на издишването партньор 1 започва да седи, докато партньор 2 шарнира в кръста. Спрете, когато горната част на партньор 2 е перпендикулярна на земята.
Двойна танцьорка
Изпълнете тази достойна за Instagram поза, за да насърчите гъвкавостта и да почувствате супер разтягане в тазобедрената си част и четириъгълник.
Основните работещи мускули:
- корема
- glutes
- прасците
- четириколки
Да го направя:
- Започнете да стоите, обърнати към партньора си с около 2 крака между вас. Изравнете десния крак на партньор 1 с десния крак на партньор 2.
- И двамата партньори вдигат дясната си ръка над главата си, като в средата нанасят длани.
- И двамата партньори хващат левите си глезени, довеждайки крака до дъното си.
- Започнете да се огъвате в кръста един към друг, притискайки се в ръцете си и насочвайки крака нагоре към небето.
- Вдишайте и издишайте тук, опитвайки се да приведете крака си по-нагоре с всяко издишване.
Стойка за мостове и поддържани рамене
Цялата ви задна верига - или задната част на тялото - ще получите тренировка с тази поза. Правете обороти във всяка позиция, ако е възможно.
Основните работещи мускули:
- корема
- прасците
- glutes
Да го направя:
- Партньор 1 зае мостово положение: коленете са огънати, краката плоски на земята, а дупето и долната част на гърба притиснати към небето.
- Партньор 2 предполага поддържано рамо от рамо на партньор 1: Поставете краката си на коленете на партньор 1, а гръбът е равен на земята. Партньор 2 трябва да се притиска през краката им, образувайки права линия от коленете до раменете.
Стол и планина
Партньор 1 върши по-голямата част от работата тук, подпомогнат от противовес на партньор 2.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- четириколки
- прасците
- glutes
- лата
- ромбоиди
- трицепс
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- четириколки
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 приема стол Поза, седнал назад, докато изпъва ръцете си отпред.
- Партньор 2 поставя краката си един по един на коленете на партньор 1, като двата се хващат за ръце или китки един на друг, докато партньор 1 стои.
- Партньор 1 автоматично се обръща назад, за да поддържа тежестта на партньор 2.
Разширена рутина
Тренировъчните колела са изключени в тази модерна рутина, в която ще тествате собствената си сила, баланс и мобилност, както и връзката и доверието, които имате с партньора си.
Много от тези движения се считат за акро йога, която е смесица от йога и акробатика.
Ако сте по-големи от партньора си (или обратно), планирайте да започнете в заземено положение, докато и двамата сте достатъчно удобни, за да се разклоните.
Летящ войн
Като един от основните - и забавно! - движения за йога за напреднали партньори, летящият войн ви позволява да се чувствате удобно, когато един партньор е във въздуха.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- прасците
- четириколки
- коремчест мускул
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- glutes
- прасците
- лата
Да го направя:
- Партньор 1 започва да лежи на земята.
- Партньор 1 повдига краката си нагоре от земята, коленете са свити, така че партньор 2 може да позиционира своите крака на партньор 1.
- Хващайки ръце за опора, партньор 1 изпъва краката си, повдигайки партньор 2 от земята. Партньор 2 поддържа тялото си изправено.
- Когато и двамата се чувствате стабилни, освободете ръцете си, като партньор 2 протегне ръцете си пред тях.
Двойна дъска
Две дъски са по-добри от една. Тествайте силата на цялото си тяло с този ход.
Основните работещи мускули:
- корема
- гръбните
- делтоиди
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Партньор 1 поема висока дъска.
- Партньор 2 поема висока дъска отгоре на партньор 1: Спрете талията им, поставете ръцете върху глезените им, след това внимателно монтирайте краката и глезените върху раменете си, един крак в даден момент.
Двойно обърнато надолу куче
Изпънете и укрепете с двойно обърнато надолу куче. Ако работите към стойка за ръце, това е чудесна практика.
Основните работещи мускули:
- корема
- делтоиди
- прасците
Да го направя:
- Партньор 1 лежи с лицето надолу на земята, ръцете и краката в състояние да се изтласкате към куче с лице надолу - ръцете на нивото на гърдите и краката един от друг.
- Партньор 2 приема куче с лице надолу отгоре на партньор 1 - краката на партньор 2 на долната част на гърба на партньор 1 и ръцете около един крак пред партньор 1.
- Партньор 1 бавно се издига до обърнато надолу куче, докато партньор 2 остава стабилен в собствената си поза.
- Тялото на Партньор 2 ще се превърне в обратна, обърната надолу L.
Сгънат лист
Тук партньор 1 ще подкрепи партньор 2, докато поеме няколко релаксиращи вдишвания.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- осакатявам
- четириколки
- коремчест мускул
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Заемете летящ воин.
- Пуснете си ръцете един на друг.
- Партньор 2 се навежда напред в кръста, оставяйки ръцете и торса ви да висят.
Трон Поза
Вземете своя трон! И тук партньор 1 ще бъде в основата на натоварването, докато партньор 2 ще трябва да овладее баланса.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- прасците
- четириколки
- коремчест мускул
- гръбните
- делтоиди
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- прасците
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 лежи на гърба им, краката са изпънати нагоре.
- Партньор 2 стои с лице към партньор 1, крака от двете страни на врата на партньор 1.
- Партньор 1 огъва коленете си.
- Партньор 2 седи отново на краката на партньор 1.
- Партньор 1 изпъва краката си нагоре.
- Партньор 2 огъва краката си, поставяйки краката си в ръцете на партньор 1.
Звездна поза
Станете удобно да сте с главата надолу в партньорската Star Pose.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- четириколки
- прасците
- коремчест мускул
- гръбните
- делтоиди
- трицепс
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- трицепс
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Партньор 1 лежи на гърба им, краката са изпънати нагоре.
- Партньор 2 стои на главата на партньор 1, след което и двете се държат за ръце.
- Партньор 2 позиционира раменете си в краката на партньор 1, след което скача долната част на тялото във въздуха, използвайки ръцете си, за да намери баланс.
- След като сте стабилни във въздушно положение, оставете краката да падат навън.
Еднокрако колело
Ще ви трябва известна гъвкавост и мобилност за еднокрако колело - плюсът е, че извършването на този ход с партньор ще ви осигури известна стабилност.
Основните работещи мускули:
- корема
- делтоиди
- лата
- glutes
- прасците
Да го направя:
- И двамата партньори започват с лежане по гръб, свити колене, крака плоски на пода, пръсти докосващи.
- Поставете дланите си с пръсти, обърнати към краката - ще трябва да протегнете ръце нагоре и наоколо, за да го направите.
- Избутайте през дланите и стъпалата си с сърцевината си, като разширявате ръцете и краката си, така че тялото да образува обърната надолу U
- Бавно повдигнете единия крак от земята, изпънете го напълно и срещнете крака на партньора си в средата.
Долния ред
От начинаеща до напреднала, партньорската йога е уникален начин за свързване, докато изграждате мускули. Бъдете фокусирани върху свързващия елемент, като бавно работите по по-сложните движения - и не забравяйте да се забавлявате, докато го правите!
Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
