Йога пози за начинаещи: 5 основни пози, за да започнете

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Ако никога досега не сте го правили, йога може да се почувства страховита. Лесно е да се притесняваш, че не си достатъчно гъвкав, достатъчно форма или дори просто изглеждаш глупаво.

Но йога не е само онези луди балансиращи ръце, гевреци, които са толкова популярни в социалните медии. Може да бъде лесно да започнете и след това да си проправите път към по-напреднали пози.

Независимо дали искате да научите някои основни движения, преди да вземете час, да получите някои съвети откъде да започнете с домашна практика или да научите няколко пози, за да подобрите гъвкавостта, ето една последователност, с която можете да започнете.

Тази последователност е основа за слънчеви поздрави. Ако вземете Vinayasa или клас на поток, най-вероятно ще работите през тази основна последователност.

Планинска поза (Тадасана)

Тази поза изглежда лесна, защото всъщност е просто стояща. Но това е основата за всички останали стоящи пози и инверсии.

Ако правите това активно, ще работите торса и краката си и ще се заземите. Това може да бъде чудесно за увереност и облекчаване на безпокойството.

1. Застанете с големите си пръсти, които едва докосват, а петите ви леко се раздалечават. Един добър начин да прецените позицията си е да разберете дали вторият ви пръст е успореден.
2. Натиснете до четирите ъгъла на краката си: голям пръст, малък пръст, дясна пета, лява странична пета. Докато бутате в краката си, почувствайте как това захваща целия ви крак и поддържа тези мускули активни.
3. Поемете дълбоко въздух и завъртете раменете нагоре и назад, освобождавайки ги надолу, така че раменните лопатки да опират една към друга, а шията ви да е дълга.
4. Поемете няколко дълбоки вдишвания тук. Затворете очи, ако желаете.

Напред напред (Uttanasana)

Когато сте готови да продължите напред, поемете дълбоко въздух.

1. На вдишване повдигнете ръцете отстрани и нагоре, над главата.
2. На издишване освободете ръцете си (или пред тялото или навън, като гмуркане на лебед), докато сгънете торса си над краката. За пръв път направете поне леко огъване в коленете. Колкото и да сте гъвкави, подбедриците ви ще са студени, когато стартирате, и ще искате да сте нежни с тях.
3. Докато се отпускате в позата повече, започнете да изправяте краката си, доколкото се чувства добре. Всичко, което щипва или е болка при стрелба, трябва незабавно да спре движението ви. Оставете гравитацията да свърши работата тук - не се дърпайте надолу и не се опитвайте да насилвате сгъването.
4. Можете да сложите ръцете си на пищялите, краката или пода. Това пасивно удължава гръбначния стълб и тазобедрените ви стави, а също така е чудесен начин да работите на баланс.

Поза Планк (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Това е много активна поза, която работи на всички мускули на предното ви тяло.

1. От Forward Fold сложете ръцете си на пода, огъвайки коленете си, колкото е необходимо, за да го направите. Отстъпете един крак назад, докато не сте в висока позиция на Планк.
2. Натиснете в ръцете си, дръжте краката си успоредни и ангажирани и издърпайте корема към гръбнака.
3. Поемете няколко дълбоки вдишвания, като работите с ядрото и ръцете си.

Лесно е да пуснете малко прекалено много и да получите „банан назад“или да свиете рамене. Добър начин да разберете тази поза като начинаещ е да накарате приятел да разгледа формата, която правите отстрани.

Горната част на тялото, от ръцете ви на пода, до бедрата, трябва да бъде сравнително права, което позволява някои извивки поради естествените извивки на гръбначния стълб.

Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)

Тази поза удължава гръбнака, разтяга мускулите на гърба на краката и подпомага храносмилането. Тъй като това е лека инверсия, тя може да освободи стрес, да помогне при главоболие и да успокои нервната система.

1. От Plank Pose натиснете в ръцете си и повдигнете бедрата нагоре и назад на вдишването. Едно нещо, което може да бъде сложно при тази поза, е, отново, да държите раменете си ангажирани, но да не работите твърде силно, и да поддържате неутрален гръбначен стълб.
2. Краката ви трябва да са прави, а петите да работят към пода. Вероятно ще има някакво пространство между петите и пода. Бихте могли да бъдете много гъвкави, но ако краката ви са малко на дългата страна, вероятно няма да имате петите си чак до пода. Това е добре. Дръжте краката си активни, а петите достигат към земята.
3. За първи път в тази поза, педалирайте краката си малко, за да загреете мускулите на краката.

Детска поза (Баласана)

Във всеки йога клас това е добра поза, на която трябва да дойдете, ако искате да почивате и да нулирате нервната си система.

1. В Куче, обърнато надолу, поемете дълбоко въздух. На издишването отпуснете коленете си към пода, издърпайте бедрата обратно към петите и опирайте челото си на пода.
2. Можете или да оставите ръцете си изпънати пред себе си, или да ги издърпате до тялото си, като ръцете опират длани близо до краката ви.
3. Това е възстановителна поза, така че го приспособете към вашите нужди. Ако искате малко да разширите коленете си, направете го. Както всички предни гънки, тази поза подхранва. Тя отпуска гръбнака, раменете и шията и масажира вътрешните ви органи.

Гретхен Стелтер започна своето пътуване с йога, след като разбра, че обича да работи като редактор и писател, който цял ден седеше за компютъра й, но не обичаше какво прави за здравето си или за общото си благосъстояние. Шест месеца след като завърши 200-часовия си RYT през 2013 г., тя премина през операция на тазобедрената става, която изведнъж й даде изцяло нова гледна точка за движение, болка и йога, информирайки за нейното преподаване и нейния подход.