Как да започнете повдигане на тежести: Ръководство за начинаещи

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Независимо дали целта ви е да натрупате мускулна маса или да постигнете фитинг, по-тонизирано тяло, тренировките с тежести могат да ви помогнат да стигнете до там.

Тренировките с тежести, известни още като тренировки за съпротива или сила, изграждат стройни, по-силни мускули, укрепват костите и ставите ви и дори спомагат за засилване на метаболизма ви. Това означава, че ще изгорите повече калории, дори когато почивате.

По-силните мускули също могат да подобрят атлетичните ви показатели и да намалят шанса ви за контузии.

Дори ако никога досега не сте правили никакви тренировки с тежести, никога не е късно да започнете. Силовите тренировки са подходящи както за мъже, така и за жени и могат да се започнат на всяка възраст или фитнес ниво.

Не е нужно да сте фитнес любител. Всъщност дори не е нужно да принадлежите на фитнес. Можете просто да използвате телесното си тегло за много упражнения или да използвате свободни тежести, ленти за съпротива или друго оборудване за домашен фитнес, за да получите резултати.

Тази статия ще ви преведе как да започнете с тренировката с тежести и ще предложи препоръчани упражнения и съвети за тренировки за начинаещи.

Какво ви е необходимо, за да започнете тренировки с тежести?

Ако никога досега не сте вдигали тежести, помислете да започнете с помощта на сертифициран личен треньор. Те ще могат да ви научат на правилната форма за конкретни упражнения и да създадат програма за силова тренировка, съобразена с вашите нужди.

Много фитнес зали или фитнес центрове предлагат въвеждащи тренировки с малко или без заплащане или имат на разположение треньори, ако имате въпроси.

Докато повечето фитнес зали имат комбинация от съпротивителни машини и свободни тежести, като гири и щанги, вие също можете да получите цялостна тренировка с тежести у дома с основно оборудване.

Опции за оборудване

Не е задължително да се нуждаете от тежести, за да изградите постна мускулна маса и да тонизирате тялото. Като пример, за някои упражнения за силова тренировка, като лицеви опори или удари, се нуждаете само от телесното си тегло, за да осигурите съпротива.

Можете да разширите опциите си за тренировка у дома с дъмбели. Наборът за начинаещи дъмбели от начинаещи започва от около $ 50, но цената се увеличава с добавянето на повече тегло.

Чайници, които са претеглени топки с дръжки, са друга популярна опция. Много упражнения с гирлянди тренират няколко мускулни групи наведнъж, което ги прави ефективни за тренировка за цялото тяло, особено ако сте на кратък срок.

Лентите за съпротива също са полезно допълнение към вашето оборудване за тренировка. Тези еластични ленти с цветно кодиране осигуряват различни нива на съпротива при издърпване и опъване.

Комплект ленти за съпротива може да бъде закупен от 10 до 60 долара. Тъй като те са леки и преносими, можете да ги вземете със себе си, когато пътувате.

Какво да знаете, преди да започнете

След като сте готови да започнете с програма за тренировка с тежести, имайте предвид следните съвети.

Съвети за тренировка с тежести за начинаещи

• Загрявка. Някои аеробни занимания, като 5-минутно бягане или бърза разходка, ще увеличат притока на кръв към мускулите ви и ще ги подготвят за добра тренировка. Пропускането на въже или правенето на скачащи жакове за няколко минути също са добри възможности за загряване.
• Започнете с по-леки тежести. Искате да започнете с тежест, която можете да вдигнете 10 до 15 пъти с правилна форма. Започнете с 1 или 2 серии от 10 до 15 повторения и бавно преминете към 3 или повече серии.
• Постепенно увеличавайте теглото. Когато можете лесно да направите препоръчания брой набори и повторения, увеличете теглото с 5 до 10 процента. Проверете дали това е правилното тегло за вас, преди да направите пълна тренировка.
• Между почивките почивайте поне 60 секунди. Това помага за предотвратяване на мускулна умора, особено когато започнете.
• Ограничете тренировката си до не повече от 45 минути. Можете да получите необходимата тренировка в този период от време. По-дългите сесии може да не доведат до по-добри резултати и могат да повишат риска от изгаряне и мускулна умора.
• Нежно разтягайте мускулите си след тренировка. Разтягането може да помогне за повишаване на гъвкавостта ви, облекчаване на мускулното напрежение и намаляване на риска от нараняване.
• Почивайте ден или два между тренировките. Почивката дава време на мускулите ви да се възстановят и да попълнят запасите от енергия преди следващата тренировка.

Упражнения за начинаещи

Може да се интересувате особено от изграждането на бицепса или тонизирането на краката, но най-добрата тренировъчна програма за съпротива работи на всички основни мускулни групи в тялото ви.

Всъщност прекаляването с една мускулна група за сметка на друга може да повиши риска от нараняване.

За солидна цялостна тренировка може да искате да започнете със следните упражнения. Включването на тези упражнения във вашата тренировка с тежести ще работи повечето от големите мускулни групи в тялото ви.

Редове с дъмбели с една ръка

Споделете в Pinterest

Насочена област: мускулите на гърба и горната част на ръката.

Как да направите това упражнение:

1. Поставете лявото си коляно в края на здравата пейка и поставете лявата ръка с дланта надолу върху пейката за баланс.
2. С гръб, успореден на земята, протегнете надолу с дясната ръка и хванете дъмбел с дланта към пейката.
3. Бавно поднесете дъмбела до гърдите си. Стиснете мускулите на гърба и раменете и бавно изправете ръката до изходна позиция.
4. Завършете 1 комплект, починете за минута и след това превключете ръцете и направете 1 комплект с дясно коляно и дясна ръка на пейката.

Преса за рамо с гири

Споделете в Pinterest

Насочена област: Вашите раменни мускули.

Как да направите това упражнение:

1. Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка, дланите ви са обърнати напред, а лактите ви отстрани под ъгъл 90 градуса.
2. Без да се облягате назад или извивате гърба си, натиснете дъмбелите нагоре над главата си, докато ръцете ви са почти изправени.
3. Бавно ги върнете в изходна позиция.

Преса с дъмбели

Споделете в Pinterest

Насочена област: гръдните мускули.

Как да направите това упражнение:

1. Легнете плоско на пейка с дъмбел във всяка ръка и длани обърнати напред.
2. Бавно натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са директно над раменете. Внимавайте да не заключите лактите си.
3. Бавно спуснете гирите до изходна позиция. Лактите ви трябва да са малко по-ниски от раменете.

Бицепсови къдрици

Споделете в Pinterest

Целева област: Вашите бицепси (мускули в предната част на ръцете).

Как да направите това упражнение:

1. Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка пред себе си, лактите отстрани и дланите ви обърнати нагоре.
2. Извийте дъмбелите нагоре към раменете, като огъвате лактите си, но ги държите неподвижни отстрани.
3. Обърнете къдрянето в изходна позиция.

Трицепс разширения

Споделете в Pinterest

Целева област: Вашите трицепси (мускули в задната част на ръцете).

Как да направите това упражнение:

1. Можете да направите това упражнение седнал на пейка или стоейки с крака на разстояние на ширина на раменете.
2. Поставете двете си ръце около дръжката на дъмбела.
3. Повдигнете гира над главата си, така че ръцете ви да са прави.
4. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, спускайки дъмбела зад главата си.
5. Бавно изправете ръцете си така, че дъмбелът отново да е над главата ви.

Резистентната лента се разделя

Споделете в Pinterest

Целева област: Мускулите в гърба, раменете и ръцете.

Как да направите това упражнение:

1. Застанете с изпънати пред вас ръце на височина на гърдите.
2. Дръжте съпротивителна лента успоредна на земята и я хванете плътно с две ръце.
3. Дръжте ръцете си прави, издърпайте лентата към гърдите, като движите ръцете навън, далеч от тялото. Използвайте средната част на гърба, за да инициирате това движение.
4. Поддържайки гръбнака изправен, стиснете раменете си заедно и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Място с дъмбел

Споделете в Pinterest

Целенасочена област: мускулите на краката, включително квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците, както и глутетата (задните части). Ако включите дъмбел, ще работите и бицепсите си.

Как да направите това упражнение:

1. Застанете високо с разстояние краката на ширината на раменете, с дъмбел във всяка ръка.
2. Направете голяма крачка напред с левия крак, така че петата да докосне първо надолу.
3. Спуснете тялото си, така че лявото бедро да е успоредно на пода.
4. Направете пауза за секунда, след това извийте дъмбелите нагоре към гърдите си и ги спуснете отново до изходна позиция.
5. Отпуснете петата и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете, но поведете с десния крак.

клекове

Споделете в Pinterest

Целенасочена област: мускулите на краката, включително четириъгълните мускули, тазобедрените стави и прасците.

Как да направите това упражнение:

1. Клякания могат да се правят с или без тежести.
2. Застанете с краката на ширина на раменете на разстояние и бавно огънете коленете, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода.
3. Бавно се издигнете до изходна позиция.
4. За да добавите съпротива, дръжте дъмбели или гири близо до гърдите си с две ръце.

Теленцето вдига

Споделете в Pinterest

Целенасочена област: Вашите мускули на прасеца (задната част на подбедрицата).

Как да направите това упражнение:

1. Застанете на ръба на стъпало с крака успоредни един на друг.
2. Бавно повдигнете петите си на няколко сантиметра над стъпалото и задръжте за няколко секунди.
3. Бавно спуснете петите си под ръба на стъпалото и задръжте за няколко секунди. Трябва да усетите разтягане в прасците.
4. Можете да добавите съпротива, като държите лек дъмбел във всяка ръка надолу от страни.

График на тренировки с тежести

Ако целта ви е да натрупате сила, но не и да увеличите размера на мускулите си, три тренировки с тежести на седмица вероятно ще осигурят нужните резултати.

Според проучване, публикувано в списанието „Медицина и наука в спорта и упражненията“, провеждането на тренировка с тежести три пъти седмично е толкова ефективно, колкото по-честите тренировки за изграждане на сила.

Ако обаче искате да натрупате мускулна маса, ще трябва да правите повече повторения и по-чести тренировки.

Можете да работите всичките си мускулни групи по време на тренировка, като правите 1 или 2 комплекта от всяко упражнение, за да започнете, и работите по пътя си към повече сетове или по-големи тежести, тъй като упражненията стават по-лесни.

Или можете да се съсредоточите върху определени мускулни групи в определени дни. Например:

Седмичен график за тренировки с тежести

Понеделник: Гърди, рамене и трицепси

• гръдна преса с дъмбели
• дъмбел рамо преса
• разширение за трицепс с дъмбели

Сряда: Гръб и бицепс

• редове с дъмбели с една ръка
• бицепсова къдряне
• лентата на съпротива се раздробява

Петък: крака

• напади
• клекове
• телешки повдига

Като станете по-удобни с тренировките с тежести, можете да смесвате упражненията, които правите за всяка мускулна група. Не забравяйте да добавите тегло и повече комплекти, докато натрупате силата си.

Съвети за безопасност

Важно е да се съсредоточите върху безопасността, когато започнете тренировка с тежести. Обърнете внимание на тялото си и не се натискайте твърде бързо. Може да се нараните или да предизвикате здравословен проблем.

За да сте в безопасност докато тренирате с тежести, не забравяйте да:

• Изпълнявайте всяко упражнение бавно, като обръщате внимание на правилната форма.
• Използвайте споттер, за да ви помогне с по-тежки асансьори, особено тези, които излизат над главата ви.
• Останете хидратирани през цялата си тренировка.
• Вдишайте преди повдигането и издишайте по време на повдигането. Никога не задържайте дъха си, когато тренирате тежести.
• Спрете тренировката си, ако почувствате остра или пробождаща болка. Ако болката не отшуми, когато спрете да спортувате, потърсете лекарска помощ.

Ако имате здравословно състояние, говорете с лекаря си за програма за тренировки и упражнения с тежести, която е безопасна за вас.

Долния ред

Тренировката с тежести е известна още като тренировка за съпротива или сила. Тя включва движещи се части на тялото ви срещу някакъв вид съпротива, като тежести, ленти за съпротивление, машини за тежест или дори ваше собствено телесно тегло.

Тренировките с тежести са отличен начин да изградите мускулна маса и да направите мускулите си по-силни. Той също така може да засили метаболизма ви, да укрепи костите и ставите ви, да подобри мускулния ви тонус и да ви помогне да изгорите повече калории.

За да се възползвате максимално от тренировката си с тежести, започнете с по-леки тежести, докато овладеете правилната форма. След това увеличавайте теглото или съпротивлението бавно, за да избегнете нараняване. Не забравяйте да работите всичките си мускулни групи за оптимална сила и фитнес.