Ръководство за начинаещи за начинаещи

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Въпреки че бягането изглежда като един от най-простите спортове по отношение на логистиката - облечете чифт маратонки и вървете, нали? - все още ще намерите цели книги, статии и лекции за всички техни технически характеристики.

Това е особено вярно, когато става дума за основната ви екипировка: краката ви.

Удар, петане, крачка и арка са термини, насочени към краката, за които може би сте чували, когато опитвате чифт обувки в магазина. Но всички те се свеждат до разбирането на ключовия елемент на пронацията, известен още като естественото движение встрани на стъпалото.

Разбирането на това движение е важно, защото то определя колко добре краката ви попиват шок и колко равномерно можете да се изтласкате от земята. Ако кракът ви се търкаля твърде далеч навътре или навън, бихте могли да губите енергия и, още по-лошо, рискувате да нараните без подходящите коригиращи обувки.

Това може да ви се стори затрудняващо. Но не се притеснявайте. Ако просто влизате в сцената за бягане, но не сте сигурни какъв е вашият стил на бягане - или кои обувки за бягане да купите - използвайте това ръководство, за да ви помогне да започнете.

Различни видове пронация

Споделете в Pinterest

В зависимост от неща като крачка и арка, можете да имате един от трите вида pronation:

• Нормална или неутрална пронация. Неутралната пронация е, когато кракът ви се търкаля естествено навътре, около 15 процента, което му позволява да поеме шока и да поддържате правилно подравнени глезените и краката. Това ви прави по-малко податливи на често срещани наранявания от други видове пронация.
• Подценяване (известен също като супинация). Подценяването се получава, когато кракът ви се търкаля навън от глезена и оказва натиск върху външните пръсти. Обикновено въздейства на някой с по-високи арки и може да причини ахилесов тендинит, плантарен фасциит, изкълчвания на глезена, шина на шията, синдром на илиотибиална лента и други наранявания, свързани с шока.
• Overpronation. Когато кракът ви се търкаля повече от 15 процента навътре или надолу, това се нарича свръхпронация. Хората с това състояние разговорно се считат за „плоски крака“. Това може да причини синдром на илиотибиална лента, който боли от външната страна на коляното.

Как да проверите вашата pronation

Тъй като това движение на краката може да бъде доста фино за мнозина (кой знае как се чувства 15-процентовото търкаляне?), Вероятно ще ви е необходима помощ отвън, за да определите в коя категория пронация попадате.

„Вземете се в местния специализиран магазин за бягане, където служителите [могат] да анализират вашата форма, докато тичате [или ходите] по бягаща пътека“, казва Алисън Фелер, маратонист и собственик на Ali on the Run.

Ако обаче нямате достъп до работещ магазин, понякога професионалист - например подиатър - може просто да ви гледа как вървите.

И в двата сценария някой проверява последователността как кракът ви се приземява от една стъпка към следваща, известна като походката ви. Вашият отпечатък, арката и как теглото ви седи на краката, когато ходите, се изследват.

Понякога служителите в магазина ще заснемат вашия анализ на походката на видео. „Възпроизвеждането с бавно движение ще ви позволи както да видите дали глезените и стъпалата ви се търкалят, да останете в неутрално положение или да се търкаляте навън“, обяснява Фелер.

По същия начин, някои експерти ще избират да използват индекса на стойката на краката (инструмент, който измерва стойката на стъпалото на краката), тъй като за определяне на пронацията е необходима повече информация, отколкото форма на отпечатък и движение на глезена.

Може дори да успеете да разберете пронацията си у дома. Погледнете отпечатъка си. Ако кракът ви изглежда плосък, е по-вероятно да прекалите. Ако можете да видите по-висока арка, тогава може да се подценявате.

Можете също така да погледнете и да видите как обувките ви се накланят. Ако те се накланят навътре, тогава това е превъзходно, външно означава под.

Значението на намирането на правилната обувка

Сега, след като разбрахте към коя категория пронация попадате, какво трябва да направите по въпроса?

Намерете подходящите обувки за бягане.

"Носенето на правилните обувки за бягане е толкова важно за предотвратяване на наранявания", казва Фелер. „Ако сте в обувки, които не предлагат достатъчно стабилност, не са с подходящ размер или просто не са ви удобни, в крайна сметка ще промените формата си за бягане и, много вероятно, да се нараните. И никой бегач не иска да бъде ранен!”

Въпреки това, всеки чифт обувки е създаден с различни количества и разположения на опора и възглавница, за да коригира движението на търкаляне или навътре или навън.

Поддонаторите, например, се нуждаят от подплатена обувна обувка с много гъвкава подметка, отвън и опора на петата, за да се балансира кракът, който се търкаля навън. Като има предвид, че свръхпронаторите трябва да търсят обувка с максимална стабилност, здрава подметка и по-структурирана възглавница под петата.

Дори ако имате нормална пронация и вероятно ще използвате удобно гама от маратонки, най-добре е да се придържате към неутрална. Това означава, че възглавничката е разположена така, че да позволява естественото движение на краката и няма да го натисне на едната или другата страна, както при другите видове опции за коригиращи обувки.

Ако сте се оплакали от плантарен фасциит, ахилесов тендонит, проблеми с ИТ лентата или други неразположения, това може просто да е резултат от това, че не носите правилната обувка.

Може да не почувствате болки и болки първите няколко пъти, когато се отправите на бягане, но с течение на времето бихте могли да развиете редица леки до по-сериозни наранявания, ако не носите правилната маратонка за вашата ситуация с проникване.

За щастие, това е лесно поправяне.

Намиране на подходящата обувка за бягане за вас:

Тъй като pronation е толкова често срещан проблем за хората, много фирми за обувки са проектирали и пуснали на пазара обувки, за да коригират дисбаланса.

„Правилната бягаща обувка трябва да се чувства напълно ненатрапчива“, казва Фелер. "Ако се чувствате малко голям, малко малък, малко широк, малко стегнат, малко нещо, продължете да опитвате неща, тъй като [защото] не сте намерили правилната [двойка]."

Фелер добавя, че е важно да запомните, че може да се наложи да изпробвате редица марки и стилове, преди да намерите подходящия за вас. „Не вярвайте на всичко, което четете, което казва, че определен модел е„ най-добрата обувка за бегачи “. Всеки един бегач е различен и тук буквално няма решение за един размер , добавя тя.

За да ви насочим в правилната посока, за да намерите правилната обувка за вашия тип пронация, ето някои неща, които трябва да вземете предвид:

Топ 3 обувки за бягане за свръхпронация

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Тази обувка от Asics се фокусира върху двете основни области, в които свръхпронаторите се нуждаят от подкрепа: петата и междинната подметка. Въпреки че има допълнителна възглавница в тези ключови места, останалата част от обувката е проектирана да бъде гъвкава и лека. Така че, вие имате тази стабилност, без да се чувствате затънали. Можете да го намерите тук.

Nike LunarGlide 9

Не всички пронатори са създадени еднакви, поради което Nike използва динамична поддръжка в средния крак и петата. Това означава, че тъй като стъпалото пронаира повече, обувката осигурява по-голяма стабилност с ъгловата си лунаронова възглавница. Можете да го намерите тук.

Mizuno Wave Inspire 14

Въпреки че ще получите допълнителна опора за междинна подметка, подобна на тази, която се намира в другите обувки, тази от Mizuno има допълнително парче пластмаса, известно като "вълната", което ви гарантира плавен преход от петата към петата. Това е особено добро за нападателите на петата. Можете да го намерите тук.

Топ 3 обувки за бягане за подценяване

Саукон Триумф ISO 4

Възглавницата с цяла дължина и непрекъснатото протежение на тези обувки от Saucony прави плавно каране за тези, които са склонни да се удрят от външната страна на краката. Има дори вградени направляващи проводници в горната част на обувката, за да не се плъзга кракът ви. Можете да го намерите тук.

Обувки Adidas Ultraboost ST

Тази обувка на Adidas е свързана с възглавница, възглавница и повече възглавница. Защо? Ако сте тежък подпронатор, който постоянно каца от външната страна на крака, няма да имате много усвояване на шока. Но вие ще с тези. Можете да го намерите тук.

Нова балансирана прясна пяна 1080v8

Макар че с тази обувка New Balance ще имате много облекла, ще имате и допълнителната бонусна поддръжка в горната част (частта на обувката, която покрива стъпалото), за да поддържате крака си на място, докато бягате върху това, което чувствате като мини облаци. И ако все още чувствате, че имате нужда от повече поддръжка, обувката се предлага и с допълнителна вложка, за да добавите допълнителен слой. Можете да го намерите тук.

Топ 3 обувки за бягане за неутрални

Salomon S / Lab Sense

Създадена за бегачи, които искат да се справят с терена зад тротоара, тази обувка на Salomon приляга като ръкавица и е създадена да се чувства като вашата „втора кожа“. Получавате твърда земна подметка, за да поемете скали, корени и здрава земя, но останалата част от конструкцията е лека и минималистична. Можете да го намерите тук.

Брукс Призрак работи

Като неутрален пронатор наистина имате своя избор на обувки за бягане. Ако предпочитате подплащането на обувката на подпронатора, но не се нуждаете от горната опора, тази двойка от Brooks е перфектното комбо. Интегрираната система от амортисьори прави плавен преход от петата към петите, докато мрежестата горна част позволява гъвкавост. Можете да го намерите тук.

Магданоз на Adidas UltraBoost

Може дори да не се чувствате сякаш носите обувки с тези маратонки от Adidas. Формованата пета и пълната горната част на мрежата правят конструкция, подобна на чорап, която позволява на вашите ахили да следват естественото си движение. Можете да го намерите тук.

Джорди Липе-МакГрау е пътеводител и сертифициран треньор по холистично здраве, който прекара близо 10 години като репортер на развлечения. Макар да беше забавно известно време, й беше писнало да пише за живота на други хора, а не да живее сам. Така тя напусна работата си, започна да пътува и завърши Института за интегративно хранене. Оттогава Джорди пише за „Conde Nast Traveller“, „Travel + Leisure“и „New York Times“(за да назовем няколко), и се появява в ДНЕС, MSNBC и E !. Тя също така създаде уебсайта Well Traveller, за да споделя истории от цял свят, вдъхновявайки хората да изграждат щастлив и здравословен живот.