Търсите да усилите сутрешната си рутина? Защо да не опитате малко йога, преди да започнете деня си?
Йога не само може да подобри вашата гъвкавост и да увеличи вашата сила, но също така може да подобри вашите енергийни нива, да намали стреса и тревожността и да помогне в управлението на теглото.
Независимо дали сте начинаещ в практиката или напреднал йог, има ползи за йога на всички нива.
По-долу сме създали начинаещи, средни и усъвършенствани процедури, за да ви помогнем да започнете деня си.
Начинаеща рутина
Ако сте нови в йога или търсите нежна рутина, опитайте това.
Поза на детето
Споделете в Pinterest
Страхотен начин да започнете йога практика - особено първото нещо сутрин - Позата на детето ви позволява да се свържете отново с дъха си и осигурява нежно освобождаване на долната част на гърба и бедрата.
Мускулите работеха:
- лата
- кръст
- бедрата
Да го направя:
- Качете се на четворки на постелката си.
- Разперете коленете си широко и разположете големите си пръсти така, че да се допират.
- Оставете корема да падне между бедрата и оставете челото да се спусне към пода.
- Изпънете ръцете си пред тялото с длани на пода.
- Вдишайте дълбоко тук и навън.
Щастливо бебе
Споделете в Pinterest
Опънете долната част на гърба и бедрата по по-директен начин с тази позиция.
Мускулите работеха:
- бедрата
- вътрешни бедра
- кръст
Да го направя:
- Легнете по гръб на постелката си.
- Сгънете коленете си и ги донесете до корема, стискайки външните страни на краката. Изгънете петите и глезените.
- Дишайте тук, съсредоточавайки се върху това да държите глезените си директно над коленете, докато натискате ръцете си с краката.
Cat-крава
Споделете в Pinterest
Започнете да затопляте тялото си до движение с Cat-Cow, който разтяга гръбнака ви, захваща сърцевината и отваря гърдите.
Мускулите работеха:
- erector spinae
- serratus anterior
- корема
Да го направя:
- Качете се на четворки с теб с ръце под раменете и коленете под бедрата.
- Включете си абс, издишайте и избутайте гръбнака нагоре към тавана.
- Оставете главата да падне към гърдите ви. Задръжте тук за 10 секунди.
- Вдишайте и оставете гръбнака да падне обратно, позволявайки на стомаха да падне към земята, докато главата ви се издига нагоре и назад. Задръжте тук за 10 секунди.
кобра
Споделете в Pinterest
Cobra Pose не само разтяга раменете, гърдите и корема, укрепва ръцете и дупето ви.
Мускулите работеха:
- лата
- трицепс
- корема
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Легнете на постелката си на корема с разстояние на ширината на раменете и върховете на краката върху постелката.
- Поставете ръцете си под раменете с лакти, прибрани в тялото.
- Вдишайте и започнете да изправяте ръцете си, прокарвайки се през върховете на краката си.
- Повдигнете гърдите си от пода и натиснете раменете назад.
- Спрете да изправяте ръцете си веднага щом тазът ви изгуби контакт със земята - вдишайте и излизайте тук до 30 секунди.
Председател
Споделете в Pinterest
Укрепете краката, гърба и раменете си с Поза стол. Този ход ще предизвика и баланса ви.
Мускулите работеха:
- корема
- erector spinae
- четириколки
- прасците
- gluteus medius
- delts
- трицепс
Да го направя:
- Застанете с краката заедно и вдишайте, изпъвайки ръцете директно над главата.
- Издишайте, започнете да сядате обратно в бедрата и огънете коленете си. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
- Навийте раменете надолу и назад и притиснете косата си към земята. Дишайте тук.
Междинна рутина
Опитайте шестте хода в тази междинна рутина за малко по-голямо предизвикателство. Все пак ще получите приятно разтягане, но също така ще укрепите тялото си от главата до петите.
Ако имате време, отделете 2 до 3 минути и изберете няколко движения от начинаещата рутина, за да се затоплите.
Куче надолу
Споделете в Pinterest
„Класическо“йога „Куче надолу“разтяга раменете, подбедриците, прасците и стъпалата, като същевременно укрепва ръцете и краката ви.
Мускулите работеха:
- четириглавия
- корема
- делтоиди
Да го направя:
- Качете се на четворки с подложки с ръце под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте.
- Издишайте и повдигнете коленете си от пода, избутвайки петите надолу към пода. Повдигнете опашката си към тавана. Не заключвайте коленете си.
- Начертайте лопатките към опашната си кост и дръжте главата си между ръцете.
- Останете тук, като работите, за да получите краката си в контакт със земята.
Воин I
Споделете в Pinterest
Укрепете краката си и отворете бедрата и гърдите си с Warrior I поза.
Мускулите работеха:
- корема
- прасците
- четириколки
Да го направя:
- Застанете с краката заедно и ръцете отстрани.
- Стъпка с левия крак в шезлонг, като държиш десния крак прав и завърти десния крак под ъгъл 45 градуса.
- Изпънете ръцете над главата си.
- Стиснете раменете заедно и надолу и повдигнете главата си, за да погледнете нагоре на пръстите си.
мост
Споделете в Pinterest
Укрепете задната си верига - или задната част на тялото - с мост.
Мускулите работеха:
- прасците
- glutes
- четириколки
Да го направя:
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на земята.
- Поставете ръцете си отстрани с длани на земята.
- Вдишайте. Издишайте и натиснете нагоре през краката си, избутвайки бедрата нагоре към небето.
венец
Споделете в Pinterest
Отворете бедрата, бедрата и глезените с Garland Pose.
Мускулите работеха:
- делтоиди
- корема
Да го направя:
- Приклекнете с краката си толкова близо, колкото можете да ги стигнете, посочиха пръстите на краката.
- Нека торсът ви да падне между бедрата, притискайки лактите към коленете.
- Дръжте колата си притисната към земята и гърдите нагоре, като използвате съпротивлението на коленете си, за да ви помогне.
Лък
Споделете в Pinterest
Изпънете цялата предна страна на тялото си, докато укрепвате гърба си в тази поза.
Мускулите работеха:
- лата
- трицепс
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Легнете по корем с изпънати от страни ръце и длани нагоре.
- Сгънете коленете си и протегнете назад, хващайки глезените с ръце.
- Дръжте коленете си в една линия с бедрата.
- Докато вдишвате, повдигнете петите си от дупето, докато повдигате бедрата си от земята.
- Натиснете назад раменете и гледайте напред.
лодка
Споделете в Pinterest
Вашият абс (в крайна сметка) ще ви благодари за лодката поза.
Мускулите работеха:
- корема
- тазобедрени флексори
Да го направя:
- Седнете на дупето с изпънати пред себе си крака.
- Облегнете се леко назад с ръце на земята, която ви подкрепя.
- Вдишайте и приведете коленете си към гърдите, спирайки, когато бедрата са под ъгъл 45 градуса спрямо земята.
- Изпънете краката си, ако е възможно - в противен случай ги дръжте тук.
- Изведете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода. Задръжте тук.
Разширена рутина
За ценителите на йога тази усъвършенствана рутина се състои от седем хода, които непременно ще ви предизвикат по всякакъв начин.
Загрейте с начинаещи или междинни рутинни, след което преминете в тази последователност.
Цар Гълъб
Споделете в Pinterest
Отворете ханша и опънете корема си с King Pigeon, прогресия на Pigeon Pose.
Мускулите работеха:
- трицепс
- бицепс
- лата
Да го направя:
- Приемете Погъл гълъб с лявото коляно, наведено пред вас, а десният крак удължен зад вас.
- Свийте дясното коляно и приведете крака нагоре към гърба си.
- Извийте гърба си и пуснете главата си надолу.
- Поставете ръце над главата си и хванете крака си с двете си ръце.
гълъб
Споделете в Pinterest
Опънете гърба и корема си - плюс укрепвайте раменете и краката - с Dove Pose.
Мускулите работеха:
- делтоиди
- четириколки
- прасците
- glutes
Да го направя:
- Коленете на пода с ръце надолу отстрани.
- С пръсти обърнати напред, облегнете се на ръцете с ръце прави.
- Спуснете се надолу към предмишниците.
- Започнете да изтласквате бедрата нагоре и навън, извийте гърба си, пуснете главата си и движете ръцете си възможно най-близо до краката.
паун
Споделете в Pinterest
Работете върху силата на ръката и балансирайте с Peacock Pose.
Мускулите работеха:
- лактите
- корема
- лата
- кръст
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Коленете на пода с широки колене и седнете на петите.
- Наведете се напред и поставете дланите си на пода с пръсти обърнати назад към тялото.
- Свийте лактите и плъзнете коленете си от външната страна на ръцете.
- Облегнете торса си върху горната част на ръцете и спуснете главата си.
- Изправете коленете и изпънете краката си зад себе си, като започнете първо с върховете на краката си на пода.
- Когато се чувствате стабилни тук, преместете тежестта си напред и вдигнете краката си от земята.
Властелинът на танца
Споделете в Pinterest
Подобрете баланса и гъвкавостта си и разтегнете цялата предна страна на тялото си с Lord of the Dance.
Мускулите работеха:
- четириколки
- прасците
- корема
- лата
Да го направя:
- Застанете с краката заедно и ръцете надолу отстрани.
- Свийте лявото си коляно, привеждайки крака към дупето.
- Хванете външната част на крака си с лявата ръка, като бутате колата надолу и таза нагоре към корема.
- Оставете коляното да се разтегне леко, докато се придвижва нагоре към тавана.
- Изпънете дясната си ръка пред себе си успоредно на пода.
стойка на глава
Споделете в Pinterest
Изградете силата на горната част на тялото и сърцевината, както и подобрете баланса и равномерната си циркулация с помощта на Headstand.
Мускулите работеха:
- трицепс
- лата
- корема
- четириколки
- прасците
Да го направя:
- Качете се на четворки с китки под раменете и колене под бедрата.
- Доведете предмишниците си на пода, стиснете ръцете си и поставете горната част на главата си на пода точно пред ръцете си.
- Изправете краката си и ги приведете в положение на куче надолу. Стремете се да доближите бедрата си възможно най-близо до нивото на раменете.
- Вдишайте и повдигнете единия крак нагоре към тавана, след което следвайте с другия.
Лотус за глава
Споделете в Pinterest
Прогресията на традиционната стойка за глава, ще предизвикате баланса си още повече с вариацията на Lotus.
Мускулите работеха:
- трицепс
- лата
- корема
- четириколки
- прасците
Да го направя:
- Заемете позиция за глава.
- Заплетете краката, като огънете десния крак и го поставите на лявото бедро.
- Следвайте като огънете левия крак и го поставите на дясното бедро.
светулка
Споделете в Pinterest
Опънете костите на бедрата и бедрата си и си вземете убийствен набор от мускули на ръката с Firefly Pose.
Мускулите работеха:
- делтоиди
- лата
- трицепс
- гръден кош
- корема
Да го направя:
- Приклекнете и наклонете торса си напред между краката.
- Поставете ръцете си на пода вътре в краката.
- Приближете горната част на ръцете възможно най-близо до горната част на бедрото.
- Започнете да се повдигате от пода и да натискате тежестта си в ръцете си.
- Преместете центъра на тежестта назад, позволявайки на краката да се изправят пред вас.
Долния ред
Независимо дали ще сте начинаещ или напреднал йоги, създаването на идеална рутинна йога рутина може да бъде освежаваща и супер полезна практика.
Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
