15 упражнения за свободно тегло: начинаещи, средни, усъвършенствани рутинни

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Неща за обмисляне

Машини и кабели и гири, о, мои! Подът на физкултурния салон е пълен с екипировка за избор, но откъде да започнете?

Въпреки че машините имат своето място - те са чудесни за начинаещи, тъй като помагат с формата и ви позволяват да вдигате по-тежки - безплатни тежести могат да ви дадат повече удар за долара.

Безплатните тежести включват всякаква тежест, която можете да вземете и да се движите наоколо, като гири, щанги и гири.

За разлика от машините, при които движението - и вие - са фиксирани, безплатните тежести ви позволяват да работите във всеки диапазон на движение, който искате. Това изисква да работите срещу гравитацията и да използвате тези стабилизиращи мускули, за да се включите.

По-долу сме подготвили 15 упражнения за свободно тегло за начинаещи, средни и напреднали нива. Готови ли сте да се вдигнете?

Как да увеличите максимално обучението си

Преди да започнете нов режим на тренировка, помислете как да увеличите максимално времето и усилията си.

Постави си цел

Търсите ли да изградите сила, да натрупате размер или да увеличите издръжливостта си? Решете каква е целта ви и създайте съответно режима си.

За да изградите сила и размер, придържайте се с голямо тегло, ниски повторения и повече почивка между комплектите.

За издръжливост отидете на по-леки тежести, по-големи повторения и по-малко почивка между комплектите.

Задайте график

Каквато и да е целта ви, стремете се да тренирате 4 или 5 дни седмично.

Можете да получите добра тренировка за 20 минути или за час, така че не се притеснявайте за продължителността толкова, колкото за качеството и състава на вашата рутина.

Избягвайте да тренирате едни и същи мускулни групи 2 дни подред; възстановяването е супер важно за напредъка.

Редът е важен

Като цяло ще искате да изпълнявате по-твърди упражнения за цялото тяло, като клекове, преди по-целенасочени, по-малки движения, като бицепсови къдрици.

Целта ви определя теглото ви

Изберете тежки и предизвикателни тежести - каквото и да означава това за вас - ако целта ви е да спечелите сила и размер.

Изберете по-леки (но все пак предизвикателни в края на вашия комплект) тежести за повече подход за издръжливост.

Правилната форма е задължителна

Ако не изпълнявате упражнения с правилна форма, бихте могли да пропуснете ползите от движението или в по-сериозни случаи да нанесете нараняване.

Практикувайте движението с телесното си тегло, преди да добавите допълнително тегло.

След като премислите тези точки, започнете с една от рутините по-долу.

Начинаеща рутина

Ако сте нови за вдигане на тежести, не се притеснявайте. Тази удобна за начинаещи рутина със свободни тежести е чудесно място за старт.

Когато това стане лесно, изберете по-тежко свободно тегло. След като сте повишили теглото си няколко пъти и се почувствате силни при движенията отдолу, преминете към междинната рутина.

Претеглена глутенова мост

Споделете в Pinterest

Мостчетата от глуте са ключово упражнение за укрепване на задната верига или задната част на тялото ви.

Това упражнение удря много от едни и същи мускули, както при клек, без да излага ненужен стрес на долната част на гърба.

Основните работещи мускули включват:

• glutes
• прасците
• телета

Как да:

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на земята. Поставете дъмбел точно над бедрените кости, като го държите на място с ръце.
2. Оформете ядрото си и избутайте нагоре през петите, като изкарате ханша до небето и стиснете глутеите, докато вървите. Най-отгоре тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
3. Пауза тук, след което се върнете в начална позиция.

скок

Споделете в Pinterest

Лунът е едностранно упражнение за долната част на тялото, което означава, че работи един крак в даден момент.

Това е страхотно движение за насърчаване на силата на краката, както и за баланс. Също така може да помогне за отстраняване на несъответствията в силата от страна на страна.

Лунгите работят по-големи мускули като вашия:

• четириколки
• прасците
• glutes
• телета

Практикувайте това движение само с телесното си тегло, за да сте сигурни, че сте стабилни. Когато сте готови, използвайте леки дъмбели, за да започнете.

Как да:

1. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, с ръце надолу отстрани и краката на ширината на раменете.
2. Повдигнете десния крак от земята и направете голяма крачка напред, огъвайки коляното и спускайки тялото, докато вървите. Спрете, когато дясното ви бедро е успоредно на земята. Уверете се, че гърдите ви остават горди и раменете ви остават назад през цялото движение.
3. Избутайте се от десния крак, връщайки се в изходна позиция.
4. Повторете, удари с левия крак.

Преса над рамото

Споделете в Pinterest

Подобрете баланса и стойката си и укрепете цялата горна част на тялото с натискане на раменете.

Този ход работи на вашия:

• делтоиди
• гръден кош
• трицепс
• капани

Започнете с два леки дъмбели, като гарантирате, че имате движението надолу, преди да работите върху изграждането на здравина.

Ако усещате, че долната част на гърба се напряга или торсът ви се движи, за да натиснете тежестта над главата, опитайте да разделите стойката си, за да осигурите повече баланс или опитайте по-леко свободно тегло.

Как да:

1. Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете и дъмбел във всяка ръка.
2. Вдигнете тежестите до фронтовете на раменете, дланите са обърнати навън.
3. Като държите ядрото си подплатено и торса изправено, избутайте дъмбелите нагоре, изпъвайки ръцете си, докато вървите.
4. Направете пауза в горната част, след това освободете, огънете лактите и оставете тежестите да се върнат надолу над раменете.

Ред с дъмбели с една ръка

Споделете в Pinterest

Достъпно упражнение за начинаещи, редът удря и всички онези важни мускули за поза, като вашия:

• капани
• лата
• ромбоиди
• задни делтоиди

Ще ви трябва само една дъмбела. Изберете умерено тегло, за да започнете.

Как да:

1. Поставете се до пейка, маса или друга повдигната повърхност, като се подпрете с леко огънат торс.
2. Разделете позицията си и дръжте дъмбел в свободната си ръка.
3. Гребете нагоре, издърпайте лакътя нагоре и назад и стиснете рамото.
4. Пауза в горната част, след това освободете и повторете.

Подова преса

Споделете в Pinterest

По същество притискане на гърдите на земята, пресата на пода е чудесно упражнение, за да научите пресата на пейката за начинаещи, защото можете да почувствате ангажиране на рамото и гърба с горната част на тялото плоска по пода.

Основните мускули, които работят в подовата преса са вашите:

• Печ
• трицепс
• предни делтоиди

Как да:

1. Легнете с гръб и крака плоски на земята с дъмбел във всяка ръка.
2. Поставете горната част на ръцете под ъгъл 45 градуса към тялото с дъмбелите във въздуха.
3. Избутайте дъмбелите нагоре, като протягате ръце.
4. Пауза в горната част, връщане в начална позиция.

Междинна рутина

Ако не сте непознат за вдигане на тежести или ако сте завършили начинаещи рутинни, опитайте междинната рутина по-долу.

Независимо колко повторения изисква вашето програмиране, едва ли бихте могли да попълните последното с подходяща форма. Регулирайте теглото си, ако това не е така.

Задник клякане

Споделете в Pinterest

Рекламирани като "функционално" упражнение, клековете имат множество предимства.

Те не само ще укрепят някои от най-големите мускули в тялото ви, но и ще ви помогнат да изпълнявате ежедневните задачи с лекота.

Претеглените клекове всъщност могат да се считат за упражнения за цялото тяло, но те са насочени към мускули като вашия:

• четириколки
• glutes
• прасците
• телета

Изберете лек мряна, за да започнете, тъй като ще трябва безопасно да го натоварите на раменете си от пода.

След като успеете да клякате с повече от 30 килограма, преминете към клек, за да гарантирате, че можете да настроите и да клякате безопасно.

Как да:

1. Поставете щанга на раменете, като позиционирате краката си малко по-широко от ширината на раменете един от друг.
2. Започнете клякането, като седнете назад в бедрата, след което огънете коленете си. Дръжте гърдите си и гледайте напред.
3. Когато бедрата ви удрят успоредно, направете пауза и натиснете обратно в изходна позиция.

Мряна на мряна

Споделете в Pinterest

Мъртвата лифт е супер полезно упражнение, което да включите в рутината си, но правилната форма на ноктите може да отнеме известна практика.

Тъй като удря мускули от главата до петите, силовите ползи са почти ненадминати.

Основните насочени мускули включват:

• капани
• ромбоиди
• erector spinae
• glutes
• прасците

Отново, стартирайте светлина тук, докато можете да изпълните с подходяща форма. Мертълфтите имат репутация, че стресират долната част на гърба.

Как да:

1. Поставете мряна на земята и застанете точно зад нея, стъпала на ширината на раменете.
2. Панта в кръста с прав гръб, огънете коленете и хванете мряната.
3. Навийте раменете надолу и назад, вдишайте и издърпайте мряната нагоре, като изправите краката си.
4. След като краката са изправени и мряната е опряна до тялото ви, седнете отново в бедрата, огънете коленете си и върнете мряната на земята.

Извит ред

Споделете в Pinterest

Напредък в редицата с дъмбели с една ръка, огънатият ред го превръща в прорез без добавена опора и два дъмбели вместо един.

Работещите мускули включват вашето:

• капани
• лата
• ромбоиди
• задни делтоиди
• долната част на гърба

В този вариант ще насочите и вашето ядро.

Как да:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка с протегнати ръце. Панта в кръста 45 градуса, поддържайки гърба изправен, а шията неутрална.
2. Оформяйки ядрото си, издърпайте лактите нагоре и назад, стискайки раменете в горната част.
3. Пауза тук, след което се върнете в начална позиция.

Подова гръдна муха

Споделете в Pinterest

Предизвикайте гърдите си по различен начин с пода на гръдния кош.

Наистина трябва да сте в тон с това какви мускули инициират движението тук, за да сте сигурни, че изпълнявате с правилна форма.

Основните работещи мускули включват вашето:

• Печ
• предни делтоиди
• бицепс

Как да:

1. Легнете на гърба си, коленете си огънати, а краката плоски на земята.
2. Поставете дъмбел във всяка ръка и протегнете ръцете си навън, така че тялото да образува Т-форма. Дланите ви трябва да са обърнати нагоре към тавана.
3. Запазвайки лек завой в лакътя, закрепете ядрото си и издърпайте дъмбелите нагоре към центъра на тялото си, като използвате гръдните мускули за това.
4. Когато дъмбелите докоснат в средата, направете пауза и се освободете обратно в изходна позиция.

Арнолд прес

Споделете в Pinterest

Една прогресия на пресата на рамото, Арнолд пресата - известна от Арнолд Шварценегер - изисква малко повече финес. Той е насочен към предната част на рамото малко повече.

Работещите мускули включват вашето:

• делтоиди
• трицепс
• капани

Как да:

1. Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Свийте лактите си така, сякаш правите бицепсово къдрене, привеждайки дъмбелите до раменете си с длани към тялото. Това е началната позиция.
3. Оформете ядрото си и започнете да въртите дланите навън, докато едновременно изпъвате ръцете над главата си.
4. Пауза тук, след което се върнете в изходна позиция, завъртайки дланите си назад към тялото, докато вървите.

Разширена рутина

Когато можете да завършите стабилно начинаещи и междинни процедури, дайте ход на усъвършенстваната рутина.

Тук ще предизвикате повече от баланса, стабилността и силата си.

Ренегатен ред

Споделете в Pinterest

Вземете своя ред надреза с ренегатната версия, която комбинира дъска с ред.

Това упражнение работи на вашия:

• лата
• капани
• делтоиди
• сърцевина
• четириколки

Започнете с по-леки дъмбели тук, докато не получите формата - и издръжливостта - надолу.

Как да:

1. Заемете висока позиция на дъска, но захванете гира с всяка ръка. Дъмбелите трябва да са разположени успоредно на тялото ви.
2. Поддържайки силно ядро, подредете с дясната си ръка, издърпайте лакътя нагоре и назад и стиснете раменната лопатка. Дръжте гърдите си квадратни към земята.
3. Освободете се и се върнете в начална позиция, след което подредете с лявата ръка.

Еднокрак мъртъв лифт

Споделете в Pinterest

Нагоре антето с тупане с дъмбели с един крак. Това ще ви даде същите предимства на задънена кабина с допълнителна основна работа.

Няма да можете да стигнете толкова тежко, но работата с баланс все пак ще ви предизвика.

Работещите мускули включват вашето:

• лата
• капани
• долната част на гърба
• glutes
• четириколки
• прасците

Как да:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Поставете тежестта си в десния крак и с меко коляно, започнете да шарнирате напред в кръста, като изритате левия крак нагоре зад вас. Дръжте гърдите и гърба си изправени.
3. Продължете да въртите напред, докато левият крак не е успореден на земята. Бедрата ви трябва да останат квадратни към земята през цялото това движение.
4. Пауза тук, след това застанете контролирано.

Български сплит клек

Споделете в Pinterest

Предизвикайте баланса и силата си отново с българския сплит клек, не можете да пропуснете упражнение за силата на краката.

Основните работещи мускули включват вашето:

• четириколки
• прасците
• glutes
• телета

Как да:

1. Застанете на около 2 фута пред пейка или стъпало на ниво коляно.
2. Поставете горната част на десния крак върху пейката с левия крак достатъчно достатъчно пред пейката, където можете удобно да се облегнете.
3. Оформете ядрото си, дръжте гърдите си горди и спуснете надолу върху левия крак, огъвайки коляното си. Спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята.
4. Избутайте нагоре през левия крак, за да се върнете в изходна позиция.

Лег

Споделете в Pinterest

Едно от упражненията за вдигане на тежести "Big 3", щангата с щанга е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото за цялостна сила.

Ще удряте основните мускули като вашия:

• Печ
• трицепс

Бъдете консервативни за теглото си, освен ако нямате споттер със себе си.

Как да:

1. Легнете с плосък гръб на пейка с мряна, разположена на нивото на гърдите. Хванете мряната на разстояние на ширина на раменете.
2. Закрепете ядрото си и заплетете раменете си, вдишайте и натиснете мряната нагоре от багажника, след което я спуснете, докато не се промъкне на гърдите.
3. Върнете се в изходна позиция при експлозивно движение, издишайте, докато вървите.

Дъмбел преден клек

Споделете в Pinterest

Преден клек е насочен към четириногите малко повече от обикновен клек. Също така изисква повече сила на сърцевината, тъй като тежестта се премества в предната част, а не върху гърба ви.

Работещите мускули включват вашето:

• корема
• четириколки
• glutes

Как да:

1. Застанете с краката на ширина на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка.
2. Свийте лактите и приведете тежестите в позиция за почивка на раменете, като единият му край е поставен за стабилност.
3. Отпуснете гирите тук, клякайте, седнали назад в бедрата.
4. Избутайте се през петите, за да се върнете в изходна позиция.

Долния ред

Изберете цел, започнете на подходящо ниво и гледайте как идват вашите резултати.

Не забравяйте, че придвижването към напредналите движения не означава, че не можете да прегледате рутината за начинаещи. Тези 15 упражнения за свободно тегло са полезни, без значение колко напреднали са нивата на фитнес.

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.