Фибромиалгията е хронично състояние, което обикновено се характеризира с хронична широко разпространена болка. Умората също може да бъде основно оплакване.
Според Националната асоциация по фибромиалгия, фибромиалгията засяга между 3 и 6 процента от хората по света. Приблизително 76 процента от хората с фибромиалгия изпитват умора, която не отшумява дори след сън или почивка.
Умората, причинена от фибромиалгия, е различна от редовната умора. Умората може да се опише като:
- физическо изтощение
- незасветен сън
- липса на енергия или мотивация
- потиснато настроение
- затруднено мислене или концентрация
Умората от фибромиалгия често оказва голямо влияние върху способността на човек да работи, да отговаря на нуждите на семейството или да се занимава със социални дейности.
Лекарите и учените все още работят върху разбирането на връзката между фибромиалгия и умора. Нарушеният сън вероятно играе роля в причиняването на умората и болката, свързани с фибро, но са необходими повече изследвания, за да се установи защо.
Прочетете, за да научите повече за връзката между умората и фибромиалгията и какво можете да направите, за да управлявате този симптом.
Причини за умора
Въпреки че причината за фибромиалгията не е напълно изяснена, се смята, че състоянието е резултат от неправилно тълкуване на мозъка и нервната система или прекаляване с нормалните сигнали за болка. Това би могло да обясни защо причинява широко болка в мускулите, ставите и костите, заедно с области на нежност.
Една теория защо фибромиалгията също причинява умора е, че умората е резултат от опитите на тялото ви да се справи с болката. Тази постоянна реакция на сигнали за болка в нервите ви може да ви направи летаргични и изтощени.
Повечето хора с фибромиалгия също имат проблеми със съня (безсъние). Възможно е да имате проблеми със заспиването или да спите или все още може да се чувствате изтощени след събуждане.
Умората може да се влоши от усложнения от фибромиалгия.
Те се наричат вторични причини и могат да включват:
- сънна апнея
- синдром на неспокойните крака
- намалена физическа годност
- да бъдеш с наднормено тегло
- стрес
- чести главоболия
- емоционални разстройства, като тревожност и депресия
- анемия
- по-ниска от нормалната функция на щитовидната жлеза
Как да се справим с фибро умората
Възможно е да се овладее фиброзната умора с помощта на лекарства и промени в начина на живот, въпреки че може да е трудно пълната умора да изчезне.
Ето някои стратегии, които могат да ви помогнат да намалите умората си:
1. Определете вашите задействания
Научаването на тригерите за фиброзна умора може да ви помогне да се борите с нея.
Понякога умората може да бъде резултат от:
- диета
- околен свят
- настроение
- нива на стрес
- модели за сън
Започнете да водите писмен или електронен запис на нивото на умора всеки ден. Запишете какво сте яли, кога сте се събудили и кога сте лягали, заедно с всички дейности, които сте правили този ден.
След няколко седмици вижте дали можете да идентифицирате някакви модели. Например, може би изпитвате най-голяма умора след като изядете сладка закуска или когато пропуснете сутрешната си тренировка.
След това можете да използвате тази информация, за да избегнете да правите нещата, които обикновено ви уморяват.
2. Упражнявайте редовно
Намирането на мотивация за упражнения може да бъде трудно, когато сте уморени или болки, но упражнението е един от най-ефективните начини за управление на умората. Упражнението може също да помогне за намаляване на болката от фибромиалгия.
Упражнението помага да увеличите мускулната си маса и сила, както и цялостното си здраве. Като допълнителен бонус, освобождаването на ендорфин, което изпитвате по време на тренировка, също може да подобри качеството ви на сън и да повиши енергията ви.
Едно проучване през 2008 г. сравнява ефектите от аеробни тренировки с програма за укрепване на мускулите при хора с фибромиалгия. Проучването установи, че и двата вида упражнения значително намаляват симптомите на болка, сън, умора, нежни точки и депресия.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте да започнете само с 30 минути ходене на ден и след това бавно увеличете темпото и продължителността във времето.
Силовите тренировки с помощта на съпротивителни ленти или тежести могат да ви помогнат да възвърнете мускулите.
3. Променете диетата си
Не е показана специфична диета, която да намали симптомите на фибромиалгия за всички, но винаги е добра идея да се стремите към здравословна, балансирана диета.
За да следвате балансирана диета, потърсете начини да включите в диетата си плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини. Избягвайте преработени, пържени, солени и захарни храни и се опитвайте да поддържате здравословно тегло.
Има също доказателства, че следните храни могат да засилят симптомите при хора с фибромиалгия:
- ферментируем олигозахарид, дизахарид, монозахарид и полиоли (FODMAPs)
- храни, съдържащи глутен
- хранителни добавки или хранителни химикали, като аспартам
- ексцитотоксини, като мононатриев глутамат (MSG)
Опитайте да избягвате тези храни или хранителни групи и вижте дали умората ви се подобрява.
4. Създайте релаксираща рутина за лягане
Фиброната умора не е непременно нещо, което може да се оправи с добър нощен сън, но качественият сън може да помогне с течение на времето.
Релаксиращата рутина за лягане е важна първа стъпка към пълноценна почивка през нощта.
Ето няколко съвета за здравословен режим на сън:
- лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден
- избягвайте алкохола, никотина и кофеина
- инвестирайте в качествен матрак
- дръжте спалнята си хладна и тъмна
- изключете екраните (компютър, мобилен телефон и телевизор) поне час преди лягане
- пазете електрониката от спалнята
- избягвайте обилно хранене преди лягане
- вземете топла вана преди лягане
5. Лекувайте други състояния
Хората с фибромиалгия често имат други здравословни състояния (съпътстващи заболявания), като синдром на неспокойните крака (RLS), безсъние, депресия или тревожност. Тези състояния могат да влошат фиброзната умора.
В зависимост от вашата здравна история и други основни състояния, вашият лекар може да препоръча:
- хапчета за сън, които помагат за справяне с безсънието, като золпидем (Ambien, Intermezzo)
- мултивитамини за лечение на хранителни дефицити, ако сте недохранени
- антидепресанти като милнаципран (Savella), дулоксетин (Cymbalta) или флуоксетин (Prozac)
- железни добавки за лечение на анемия
6. Намалете стреса
Живеенето в постоянна болка може да доведе до стрес. Стресът от своя страна може да влоши умората ви.
Йога, чигонг, тай чи, медитация и други дейности на ум-тяло са отлични начини за намаляване на стреса.
Всъщност едно проучване на 53 жени с фибромиалгия установи, че 8-седмичната йога програма значително подобрява симптоми като болка, умора и настроение, както и стратегии за справяне с болката. Участниците практикували йога 5 до 7 дни в седмицата, в продължение на 20-40 минути на ден.
Освен това, през 2013 г. беше направен систематичен преглед на седем изследвания, за да се оценят ефектите на медитативните терапии за движение, като чигонг, тай чи и йога върху хора с фибромиалгия.
Въз основа на резултатите от проучването има доказателства, че тези видове терапии за движение могат значително да намалят нарушенията на съня, умората и депресията при хора с фибромиалгия. Тези дейности могат също да доведат до повишаване на качеството на живот.
Ако не можете да се справите със стреса, като използвате домашни средства, опитайте се да говорите със съветник или специалист по психично здраве.
7. Помислете за алтернативни терапии
Няма много доказателства относно допълващи и алтернативни лекарства (CAM) за фиброзна умора.
Доказано е, че масажната терапия осигурява някои ползи. Резултатите от едно проучване на 50 жени с фибромиалгия предполагат, че специфичен тип масаж, известен като ръчна лимфна дренажна терапия (MLDT), може да бъде по-ефективен от редовен масаж за намаляване на сутрешната умора и безпокойство.
Необходими са обаче още изследвания.
Ако се интересувате от опита на MLDT, потърсете масажисти във вашия район, които имат опит в този тип масажна терапия за фибромиалгия. Можете също да опитате някои техники за лимфен дренажен масаж сами вкъщи, като използвате това ръководство.
Балнеотерапията или къпането в богати на минерали води също е доказано, че помага на хората с фибромиалгия поне в едно по-старо проучване. Участниците в проучването, които прекараха 10 дни в спа в Мъртво море, намалиха:
- болка
- умора
- скованост
- безпокойство
- главоболие
- проблеми със съня
Акупунктурата също често се рекламира като начин за намаляване на болката, сковаността и стреса. Преглед на няколко проучвания през 2010 г. обаче не намери данни за намаляване на болката, умората и нарушенията на съня при хора с фибромиалгия, получаващи акупунктурно лечение.
8. Хранителни добавки
Няма много изследвания, които показват дали добавките действат добре за лечение на симптомите на фибромиалгия.
Въпреки че не е показано, че много натурални добавки предлагат помощ, няколко добавки са показали обещаващи резултати:
Мелатонинът
Малко по-старо пилотно проучване показа, че 3 милиграма (mg) мелатонин, приети преди лягане, значително подобряват съня и тежестта на болката при хора с фибромиалгия след четири седмици.
Изследването беше малко, като имаше само 21 участници. Необходими са още, по-нови изследвания, но ранните резултати бяха обещаващи.
Коензим Q10 (CoQ10)
Двойно сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване установи, че приемането на 300 mg на ден CoQ10 значително намалява болката, умората, сутрешната умора и нежните точки при 20 души с фибромиалгия след 40 дни.
Това беше малко проучване. Необходими са повече изследвания.
Ацетил L-карнитин (LAC)
В проучване от 2007 г. 102 души с фибромиалгия, които приемат ацетил L-карнитин (LAC), преживяват значително подобрение в нежните точки, оценката на болката, симптомите на депресия и мускулно-скелетната болка.
В проучването участниците са приемали 2500 mg LAC капсули на ден плюс една интрамускулна инжекция от 500 mg LAC в продължение на 2 седмици, последвана от три капсули от 500 mg на ден в продължение на осем седмици.
Необходими са повече изследвания, но ранните резултати бяха обещаващи.
Магнезиев цитрат
Изследователи, които проведоха проучване от 2013 г., забелязаха, че 300 mg на ден магнезиев цитрат значително намаляват резултата от болка, нежност и депресия при жени в пременопауза с фибромиалгия след осем седмици.
Изследването беше сравнително малко и включваше 60 участници.
Докато показано, че магнезиевият цитрат предлага облекчение, участниците, които също получават 10 mg дневно антидепресантното лекарство амитриптилин, наблюдават увеличаване на намаляването на симптомите.
9. График във времето за почивка
Добър начин за управление на умората, причинена от фибромиалгия, е да планирате почивка в деня си. Бърза дрямка или просто лягане в някакъв момент може да бъде това, от което се нуждаете.
Опитайте се да планирате най-строгите си задачи за моменти, когато смятате, че ще имате най-много енергия.
Кога да потърсите помощ
Ако промените в начина на живот, за да се намали стреса и за по-добър сън, изглежда не работят, доставчикът на здравни грижи може да бъде в състояние да предпише лекарства, които да помогнат.
Имайте предвид, че лекарства като хапчета за сън крият рискове, включително пристрастяване, така че трябва да ги използвате само според указанията на Вашия лекар.
Вашият лекар може също да иска да проведе допълнителни тестове, за да се увери, че симптомите на умората ви не са причинени от нещо друго, като анемия с дефицит на желязо или неадекватна щитовидна жлеза.
За вкъщи
Въпреки че е невидим симптом, умората на фиброзата е много реална. Може да бъде трудно да се управлява, а също и трудно да се обясни на други хора.
Ако вече сте променили начина си на живот - като промяна на диетата и намаляване на стреса - и умората все още се отразява на ежедневието ви, говорете с вашия лекар.
