- Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
- Стегнете сърцевината си и глутеите.
- Повдигнете бедрата, докато коленете не са в една линия с раменете.
- Задръжте за 10-30 секунди.
хрускам
Хрупки са класически укрепване на сърцевината. Актът за повдигане на горната част на тялото работи на коремните мускули.
Ако имате болка в гърба, правете хрускане внимателно. Движете се бавно и започнете само с няколко повторения.
Споделете в Pinterest
- Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Подредете главата и гръбначния стълб. Пресечете ръцете си през гърдите.
- Стегнете сърцевината си и отпуснете врата и раменете. Приберете брадичката и повдигнете горната част на гърба, като държите долната част на гърба, таза и стъпалата си на пода. Пауза.
- Бавно спуснете горната част на гърба, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
дъска
Дъската е упражнение за цялото тяло, което е насочено към сърцевината ви. Освен това укрепва ръцете, раменете, гърба, глутеите и краката.
Споделете в Pinterest
- Започнете на четворки, с ръце под раменете и коленете под бедрата.
- Изправете краката зад себе си, като държите краката си на ширина на бедрата. Стегнете сърцевината си.
- Задръжте за 10-30 секунди.
За да улесните това упражнение, поставете коленете си на пода.
Легналост на пръстите на краката
Supin Toe Tap е основно упражнение за пилатес. Той ангажира основните ви мускули, докато работи глутеите, бедрата и краката.
Кранчетата на пръстите също оказват минимален натиск върху гръбнака. Ако имате болки в гърба, потупването на пръстите на краката може да бъде идеална алтернатива на хрускането.
Споделете в Pinterest
- Започнете на гърба си. Повдигнете краката, коленете свити до 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
- Стегнете сърцевината си. Спуснете десния крак и леко потупвайте пода, като държите левия крак неподвижен и гърба си равен.
- Повдигнете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
- Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
Междинни ходове
Докато станете по-силни, вземете я с тези междинни упражнения.
Куче птица
Кучето с птици ангажира мускулите на корема и гърба, така че е идеален ход за укрепване на сърцевината. Той също така предизвиква вашата координация, баланс и стабилност.
Споделете в Pinterest
- Започнете на четворки, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
- Стегнете сърцевината си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и протегнете лявата си ръка до нивото на раменете, дланта надолу. Пауза.
- Повторете с левия крак и дясната ръка.
- Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
планински катерач
Това междинно упражнение съчетава дъска с движения в коляното, така че е отличен ход за баланс и сила на сърцевината.
Споделете в Pinterest
- Започнете в дъска с ръце под раменете. Стегнете сърцевината си.
- Повдигнете дясното коляно към гърдите, като държите гърба си изправен, а бедрата надолу.
- Върнете десния крак в изходна позиция, докато едновременно повдигнете лявото коляно към гърдите.
- Продължете да редувате краката. Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
Военна криза
Този вариант на хрускане работи на вашето ядро и долната част на тялото, включително бедрата, глутеите и четириъгълниците.
Споделете в Pinterest
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката ви обърнати навън. Поставете ръце зад главата си и отворете гърдите си.
- Стегнете сърцевината си и глутеите. Свийте коленете си, докато бедрата не са успоредни на пода.
- Наведете торса си отстрани, движейки десния лакът към дясното бедро. Повторете от лявата страна.
- Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
Разширени ходове
След като усвоите междинни ходове, предизвикайте себе си към усъвършенствана основна рутина. Тези упражнения допълнително ще изграждат основна сила, като ангажират мускулите ви по по-сложни начини.
Странична дъска с въртене
Това упражнение е усъвършенствана версия на основната дъска. Укрепва ръцете, раменете и косите, като комбинира странична дъска с движения на ръката.
Споделете в Pinterest
- Легнете от дясната страна с дясната предмишница под рамото. Изпънете краката, левия крак отгоре вдясно. Стегнете сърцевината си.
- Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото. Повдигнете лявата ръка право нагоре.
- Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото.
- Завъртете торса си и изправете лявата ръка, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Птиче куче с лакът до коляното
Тази вариация на основното птиче куче включва движение на течности, за да ангажира вашия абс и обратно, като същевременно подобрява мобилността на сърцевината.
Споделете в Pinterest
- Започнете на четворки, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
- Стегнете сърцевината си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и протегнете лявата си ръка до нивото на раменете, дланта надолу.
- Приведете дясното коляно и левия лакът един към друг. Върнете се в изходна позиция.
- Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Велосипедна хрупка
Това класическо упражнение засилва вашия абс, като ги поставя под постоянно напрежение.
- Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Подредете главата и гръбначния стълб. Поставете ръцете си зад главата, лактите насочени към страните.
- Стегнете сърцевината си и преместете раменете назад и надолу. Свийте дясното коляно към гърдите си и изпънете левия крак, повдигайки го на няколко сантиметра от пода.
- Повдигнете лявото рамо и горната част на гърба, привеждайки левия лакът към дясното коляно.
- Чукнете лявото си рамо по пода и едновременно превключете краката.
- Продължете да редувате лактите и коленете, като започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
Долния ред
Независимо дали търсите да започнете редовно рутинно упражнение или добавите допълнителен тласък към съществуващия си, основните усилващи движения са чудесно начално място.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова рутинна тренировка. Ако имате минало или настоящо нараняване на гърба, консултирайте се с личен треньор. Те могат да ви покажат как безопасно да тонизирате и тренирате ядрото си.
