- Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
- Стегнете сърцевината си и глутеите.
- Повдигнете бедрата, докато коленете не са в една линия с раменете.
- Задръжте за 10-30 секунди.
хрускам
Хрупки са класически укрепване на сърцевината. Актът за повдигане на горната част на тялото работи на коремните мускули.
Ако имате болка в гърба, правете хрускане внимателно. Движете се бавно и започнете само с няколко повторения.
Споделете в Pinterest
- Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Подредете главата и гръбначния стълб. Пресечете ръцете си през гърдите.
- Стегнете сърцевината си и отпуснете врата и раменете. Приберете брадичката и повдигнете горната част на гърба, като държите долната част на гърба, таза и стъпалата си на пода. Пауза.
- Бавно спуснете горната част на гърба, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
дъска
Дъската е упражнение за цялото тяло, което е насочено към сърцевината ви. Освен това укрепва ръцете, раменете, гърба, глутеите и краката.
Споделете в Pinterest
- Започнете на четворки, с ръце под раменете и коленете под бедрата.
- Изправете краката зад себе си, като държите краката си на ширина на бедрата. Стегнете сърцевината си.
- Задръжте за 10-30 секунди.
За да улесните това упражнение, поставете коленете си на пода.
Легналост на пръстите на краката
Supin Toe Tap е основно упражнение за пилатес. Той ангажира основните ви мускули, докато работи глутеите, бедрата и краката.
Кранчетата на пръстите също оказват минимален натиск върху гръбнака. Ако имате болки в гърба, потупването на пръстите на краката може да бъде идеална алтернатива на хрускането.
Споделете в Pinterest
- Започнете на гърба си. Повдигнете краката, коленете свити до 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
- Стегнете сърцевината си. Спуснете десния крак и леко потупвайте пода, като държите левия крак неподвижен и гърба си равен.
- Повдигнете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
- Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
Междинни ходове
Докато станете по-силни, вземете я с тези междинни упражнения.
Куче птица
Кучето с птици ангажира мускулите на корема и гърба, така че е идеален ход за укрепване на сърцевината. Той също така предизвиква вашата координация, баланс и стабилност.
Споделете в Pinterest
- Започнете на четворки, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
- Стегнете сърцевината си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и протегнете лявата си ръка до нивото на раменете, дланта надолу. Пауза.
- Повторете с левия крак и дясната ръка.
- Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
планински катерач
Това междинно упражнение съчетава дъска с движения в коляното, така че е отличен ход за баланс и сила на сърцевината.
Споделете в Pinterest
- Започнете в дъска с ръце под раменете. Стегнете сърцевината си.
- Повдигнете дясното коляно към гърдите, като държите гърба си изправен, а бедрата надолу.
- Върнете десния крак в изходна позиция, докато едновременно повдигнете лявото коляно към гърдите.
- Продължете да редувате краката. Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
Военна криза
Този вариант на хрускане работи на вашето ядро и долната част на тялото, включително бедрата, глутеите и четириъгълниците.
Споделете в Pinterest
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката ви обърнати навън. Поставете ръце зад главата си и отворете гърдите си.
- Стегнете сърцевината си и глутеите. Свийте коленете си, докато бедрата не са успоредни на пода.
- Наведете торса си отстрани, движейки десния лакът към дясното бедро. Повторете от лявата страна.
- Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
Разширени ходове
След като усвоите междинни ходове, предизвикайте себе си към усъвършенствана основна рутина. Тези упражнения допълнително ще изграждат основна сила, като ангажират мускулите ви по по-сложни начини.
Странична дъска с въртене
Това упражнение е усъвършенствана версия на основната дъска. Укрепва ръцете, раменете и косите, като комбинира странична дъска с движения на ръката.
Споделете в Pinterest
- Легнете от дясната страна с дясната предмишница под рамото. Изпънете краката, левия крак отгоре вдясно. Стегнете сърцевината си.
- Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото. Повдигнете лявата ръка право нагоре.
- Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото.
- Завъртете торса си и изправете лявата ръка, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Птиче куче с лакът до коляното
Тази вариация на основното птиче куче включва движение на течности, за да ангажира вашия абс и обратно, като същевременно подобрява мобилността на сърцевината.
Споделете в Pinterest
- Започнете на четворки, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
- Стегнете сърцевината си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и протегнете лявата си ръка до нивото на раменете, дланта надолу.
- Приведете дясното коляно и левия лакът един към друг. Върнете се в изходна позиция.
- Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Велосипедна хрупка
Това класическо упражнение засилва вашия абс, като ги поставя под постоянно напрежение.
- Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Подредете главата и гръбначния стълб. Поставете ръцете си зад главата, лактите насочени към страните.
- Стегнете сърцевината си и преместете раменете назад и надолу. Свийте дясното коляно към гърдите си и изпънете левия крак, повдигайки го на няколко сантиметра от пода.
- Повдигнете лявото рамо и горната част на гърба, привеждайки левия лакът към дясното коляно.
- Чукнете лявото си рамо по пода и едновременно превключете краката.
- Продължете да редувате лактите и коленете, като започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
Долния ред
Независимо дали търсите да започнете редовно рутинно упражнение или добавите допълнителен тласък към съществуващия си, основните усилващи движения са чудесно начално място.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова рутинна тренировка. Ако имате минало или настоящо нараняване на гърба, консултирайте се с личен треньор. Те могат да ви покажат как безопасно да тонизирате и тренирате ядрото си.
