Обучение за функционална сила: 15 движения на всички нива, начинаещи и нагоре

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Функционалното обучение е термин, използван за описание на упражнения, които ви помагат да извършвате дейности в ежедневието по-лесно.

Тези упражнения обикновено използват цялото тяло - определено множество мускули - и подчертават силата и стабилността на сърцевината.

Чрез отразяване на движенията в ежедневието ви, като клякане, достигане или дори носене на тежък предмет, изграждането на функционална сила може да помогне за повишаване на качеството ви на живот и намаляване на риска от нараняване.

По какво се различава това от нефункционалното обучение?

Силовите тренировки от типа бодибилдинг - които често се фокусират само върху една мускулна група - не осигуряват толкова много ползи във функционалната фитнес област.

Например, бицепсовото къдрене е насочено точно към бицепса, но бицепсовото къдрене плюс комбинацията с обратен бутон интегрира цялото тяло и тества баланса ви.

Как да увеличите максимално обучението си

Приютяването на място може да не е идеалният сценарий за изработка, но можете лесно да поддържате функционалната си сила, като останете последователни.

Използвайте това, което имате около къщата - големи кани за вода, например на гири, - и не прекалявайте с нещата.

Опитайте нашите безупречни съчетания по-долу за просто решение.

Начинаеща рутина

Ако сте начинаещ по силови тренировки или сте отделили доста време, започнете тук с тази рутина на телесно тегло.

С упражнения като клекове и лицеви опори ще се съсредоточите върху някои основи, които ще ви помогнат да поддържате функционалната си сила.

Глутен мост

Споделете в Pinterest

Задната ви верига - или задната част на тялото ви - е пълна с мощни мускули, които са от съществено значение за ежедневното движение. Интегрирайте глутеновия мост, за да го укрепите.

Мускулите работеха:

• glutes
• прасците
• корема

Как да:

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
2. Поставете ръцете надолу отстрани с длани плоски на пода.
3. Вдишайте и започнете да повдигате бедрата си към тавана, като натискате през подметките на краката си и захващате сърцевината си, глутеите и тазобедрените стави.
4. Направете пауза в горната част, след което бавно се върнете за начало.

клякам

Споделете в Pinterest

От седенето на стол до събирането на хранителни стоки, клякате през целия ден, без дори да го осъзнавате.

Добавянето на клекове към вашата тренировка ще ви помогне да поддържате функционалната си сила, докато се подслонявате на място.

Мускулите работеха:

• четириколки
• прасците
• glutes
• корема

Как да:

1. Застанете с краката на една ширина на раменете, оставяйки ръцете право отстрани.
2. Оформете ядрото си и започнете да бутате бедрата си назад, огъвайки коленете си, сякаш ще седнете на стол.
3. Уверете се, че коленете ви не се впиват и гърдите ви остават горди. Направете пауза, когато бедрата ви достигнат успоредно на пода.
4. Вдигнете се равномерно през целия си крак обратно в изходна позиция.

лицева опора

Споделете в Pinterest

Едно от най-фундаменталните упражнения за цялото тяло, което можете да изпълнявате, бутането е от ключово значение за силата на горната част на тялото.

Мускулите работеха:

• гръбните
• предни делтоиди
• трицепс

Как да:

1. Влезте в позиция с висока дъска с ръце, малко по-широки от раменете.
2. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите, а погледът ви трябва да е леко напред.
3. Навийте раменете надолу и назад.
4. Свийте лактите и спуснете надолу, като ги държите под ъгъл 45 градуса, докато гърдите ви докоснат земята.
5. Натиснете назад, за да започнете, като гарантирате, че долната част на гърба ви остава здрава.

Странично излъчване

Споделете в Pinterest

Движим се отпред назад обратно доста в ежедневния живот - ходене, изкачване по стълби, дори стигане надолу, за да вземем нещо пред себе си.

Движението отстрани или странично движение не е толкова често, но все пак е важен елемент от всяка функционална фитнес рутина.

Мускулите работеха:

• glutes
• четириколки
• тазобедрените аддуктори

Как да:

1. Започнете да стоите с крака заедно и ръцете надолу отстрани.
2. Направете голяма стъпка встрани с десния крак, огънете коляното и седнете обратно в бедрата, докато вървите. Дръжте левия крак изправен, а гърдите нагоре през движението.
3. Избутайте се през десния крак и се върнете за начало.
4. Повторете същите стъпки от другата страна.

дъска

Споделете в Pinterest

Дъската работи на цялото тяло, но тя поставя голяма част от фокуса си върху сърцевината. Силата на сърцевината е неразделна част от здравословното ежедневие, така че избийте себе си!

Мускулите работеха:

• делтоиди
• гръбните
• erector spinae
• ромбоиди
• serratus anterior
• четириколки
• корема

Как да:

1. Влезте в положение на дъски на предмишниците и пръстите на краката.
2. Наведете раменете надолу и назад и се уверете, че бедрата ви не са пикирани или провиснали.
3. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
4. Дишайте тук, задържайки от 30 секунди до минута. Повторете 2 до 3 пъти.

Междинна рутина

След като се почувствате уверени в рутината с телесно тегло - и можете да завършите желаните 12 повторения лесно - преминете към междинната рутина.

Последните няколко повторения на вашия комплект трябва да бъдат предизвикателни, но все пак трябва да можете да ги завършите с добра форма - коригирайте теглото си, за да стигнете до тук.

Преса към рамото натиснете

Споделете в Pinterest

Сложните движения като пресичане към натискане на раменете осигуряват по-голям удар за вашия долар, като същевременно отразяват наистина няколко от действията, които бихте изпълнили в ежедневието.

Мускулите работеха:

• glutes
• четириколки
• телета
• корема
• делтоиди
• трицепс

Как да:

1. Застанете зад пейката или повдигната повърхност с дъмбел във всяка ръка на нивото на раменете.
2. Стъпете с десния крак, като бутате през петата и натискате гирите нагоре.
3. Върнете дъмбелите обратно на нивото на раменете и отстъпете назад, първо левия крак.
4. Повторете, като водите с другия крак.

тяга

Споделете в Pinterest

Един от кралете на тренировки за силова тренировка, мъртвата лифт е насочена към цялата ви задна верига - плюс вашето ядро - и осигурява големи предимства за сила.

Основните работещи мускули включват:

• капани
• ромбоиди
• erector spinae
• четириколки
• glutes
• прасците
• корема

Как да:

1. Поставете мряна или дъмбели на земята и застанете точно зад тях, краката на ширината на раменете.
2. Поддържайки прав гръб, шарнирно в кръста, леко огънете коленете и хванете мряна или дъмбели. Погледът ви трябва да бъде напред.
3. Навийте раменете надолу и назад, вдишайте и изправете краката си.
4. Издърпайте мряната или дъмбелите нагоре от земята.
5. Когато краката са прави и сте изтеглили тежестта към тялото си, седнете отново в бедрата и огънете коленете си.
6. Върнете тежестта на земята.

Клякане с бокали

Споделете в Pinterest

Докато претеглените клекове могат да поставят много натоварване в долната част на гърба, бокалови клекове са насочени към четириногите и глутеите без допълнително напрежение.

Това означава, че ще получите всички предимства за здравината на краката, без да включвате долната част на гърба.

Мускулите работеха:

• четириколки
• glutes
• телета
• корема

Как да:

1. За да настроите, хванете дъмбел вертикално с две ръце под горната част на тежестта.
2. Поставете дъмбела срещу гърдите си и го поддържайте в контакт с тялото през цялото движение.
3. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката леко навън.
4. Вдишайте и започнете да клякате, сядайки назад в бедрата, огъвайки коленете и поддържайки ядрото здраво.
5. Оставете лактите да проследят между коленете, спирайте, когато бедрата ви са успоредни на земята.
6. Избутайте се през петите обратно до изходна позиция.

Ред с дъмбели с един крак

Споделете в Pinterest

Добавянето на баланс с един крак към всяко упражнение за горната част на тялото го прави безкрайно по-предизвикателно, тествайки баланса си по нови начини.

Мускулите работеха:

• корема
• четириколки
• лата
• бицепс

Как да:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани към тялото си.
2. Плетете напред в кръста леко и повдигнете единия крак зад себе си, позволявайки на ръцете ви да висят надолу.
3. Поддържайки баланса си, издърпайте лактите нагоре и назад и стиснете раменете, когато стигнете до върха.
4. Освободете ръцете си, за да започнете.

Woodchop

Споделете в Pinterest

Якостта на сърцевината е основата на функционалната здравина, а дървеният котел ще осигури точно това.

Мускулите работеха:

• делтоиди
• корема

Как да:

1. Дръжте дъмбели от всеки край до дясната страна на тялото.
2. Приклекнете леко, завъртяйки багажника си вдясно.
3. Започнете да се изправяте и, като държите ръцете си изпънати, вдигнете дъмбела нагоре и по цялото тяло, като усуквате торса си.
4. Оставете десния крак да се върти, докато вървите. Дъмбелът трябва да свърши над лявото ви рамо.
5. Завъртете торса си назад и върнете дъмбела в изходна позиция.

Разширена рутина

Преминете към усъвършенстваната рутина, когато се чувствате силни в междинната рутина.

Еднокрак румънски мъртва лифт

Споделете в Pinterest

Предизвикайте баланса си и сила - като вземете задния си крак на единия крак.

Мускулите работеха:

• четириколки
• прасците
• glutes
• лата

Как да:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като ги позиционирате пред бедрата.
2. Поставете тежестта си в десния крак и започнете да шарнирате в кръста.
3. Оставете левия крак да се движи нагоре и назад, а ръцете ви да висят надолу.
4. Дръжте дясното си коляно меко, гърбът изправен и погледът ви напред, като гарантирате, че бедрата ви остават квадратни към земята.
5. Когато левият крак достигне успоредно на земята, върнете се за начало и повторете.

Преден клек

Споделете в Pinterest

Предните клякания могат да бъдат допълнени с щанга или дъмбели, каквото имате на разположение. Придвижването на товара до предната част на тялото предизвиква вашето ядро - и краката - по нови начини.

Мускулите работеха:

• четириколки
• glutes
• корема
• горната част на гърба

Как да:

1. Безопасно заредете тежестта върху предната си страна. Облегнете на мряната в предната част на раменете си или опирайте едната страна на всеки дъмбел на предната част на раменете.
2. Избутайте лактите нагоре, независимо от оборудването ви.
3. Започнете да клякате надолу, инициирайки движението в бедрата и огъване на коленете.
4. Съпротивлявайте се на издърпването, за да паднете напред, поддържайки гърдите си и коленете навън.
5. Натиснете назад през петите, за да започнете.

Обратен багажник с въртене

Споделете в Pinterest

Добавянето на обрат в шезлонг предизвиква баланса ви - усещате ли тенденция? - и ще накара ръцете ви да изгорят.

Мускулите работеха:

• glutes
• четириколки
• прасците
• корема
• делтоиди
• гръбните

Как да:

1. Дръжте дъмбел от всеки край на нивото на гърдите.
2. Пристъпете назад с десния крак.
3. Когато сте в положение на багажника, протегнете ръце и завъртете торса си над лявото бедро.
4. Започнете да се изправяте, изправете ръцете си, за да върнете дъмбела обратно в центъра.
5. Повторете на другия крак.

Ренегатен ред

Споделете в Pinterest

Комбинирайте дъска с редица за предизвикателство в сила и баланс.

Мускулите работеха:

• корема
• лата
• ромбоиди
• бицепс
• четириколки

Как да:

1. Влезте в позиция с висока дъска с всяка от ръцете си върху гира.
2. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до пръстите на краката.
3. Поддържайте ядрото си здраво, изправете се с дясната ръка, придърпайте лакътя си и го издърпайте към небето.
4. Спрете, преди да започнете да се отваряте в гърдите и се уверете, че бедрата ви остават квадратни към земята през цялото движение.
5. Върнете дъмбела на земята и повторете с лявата ръка.

Бърпи до широк скок

Споделете в Pinterest

Функционалните силови съчетания също могат да включват сърдечно-съдов елемент. Работата върху силата е също толкова важна, колкото силата, особено за напредналите трениращи.

Мускулите работеха:

• glutes
• четириколки
• прасците
• телета
• гръбните
• делтоиди
• лата

Как да:

1. Започнете с оригване, падайки надолу към стомаха и гърдите си, след това скочете обратно до краката.
2. Веднага след като се върнете на краката си, завършете широк скок, задвижвайки се напред на два крака, доколкото можете.
3. Пуснете обратно обратно в burpee, след което повторете.

Долния ред

Поддържането на функционалната ви сила, докато се подслонява на място, не е невъзможно. С минимално оборудване, място за работа и известна последователност ще се върнете във фитнеса, без да пропуснете ритъм.

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.