Възстановяване: Предимства, Безопасност, Как да и още

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Healthline и нашите партньори могат да получат част от приходите, ако направите покупка, като използвате линк на тази страница.

Какво се възстановява?

Отскокът е вид аеробно упражнение, което се изпълнява, докато скачате на мини-батут. Скоковете могат да бъдат бързи или бавни и могат да се смесват с почивка или аеробни стъпки.

Възстановяването може да помогне за работата на мускулите в краката, да увеличи издръжливостта ви и да укрепи костите ви, сред редица други предимства. Този вид упражнения набира популярност, тъй като е нежен за ставите, но ви позволява да работите върху сърдечно-съдовата си система, без да облагате тялото с данъци.

Прочетете нататък, за да научите за предимствата на отскока, плюс съвети за безопасност и други.

Защо трябва да се опитате да отскочите

Отскокът е сърдечно-съдово упражнение с ниско въздействие. По принцип е подходящ за хора от всички възрасти, от деца до възрастни.

Следват някои допълнителни предимства на възстановяването:

Работи на коремната (ядрото), краката, дупето и дълбоките мускули на гърба.
Може да помогне за подобряване на издръжливостта
Може да стимулира лимфната система. Възстановяването може да помогне на тялото ви да отделя токсини, бактерии, мъртви клетки и други отпадни продукти.
Може да помогне за подобряване на баланса, координацията и общите двигателни умения.
Поддържа плътността на костите, здравината на костите и образуването на кост, като същевременно намалява костната резорбция, така че може да е добър вариант, ако имате остеопороза. Подскачането оказва малки количества натиск върху костите, което им помага да станат по-силни.
Може да поддържа здравето на тазовото дъно, според анекдотични сведения. Подскачането работи на мускулите на дълбокото ядро, които помагат за предотвратяване на уринарна инконтиненция и стабилизиране на тазобедрените стави.

Съвети за безопасност

Както при всяко упражнение, добре е да попитате лекаря си, преди да започнете да правите възстановяване. Докато мини-батутите помагат за усвояването на част от силата, която може да изпитате с традиционните упражнения на сушата, като бягане, този тип упражнения може да не са подходящи, ако сте имали предишни операции или имате други медицински проблеми.

Когато използвате мини-батут:

Проверете дали вашият батут е в изправност и стабилна повърхност преди всяка тренировка, за да намалите риска от падания или други наранявания.
Преместете батута далеч от стената или други предмети, като мебели.
Не забравяйте да правите различни видове движения на батута си, за да не прекалявате с едни и същи мускули всеки път, когато тренирате.
Помислете за закупуване на батут с кормило за допълнителна стабилност и баланс.
Ако имате малки деца, съхранявайте батута си далеч, когато не го използвате или по друг начин не забравяйте да контролирате децата, които могат да играят на или около него.
Спрете веднага да скачате, ако забележите задух, болка или други предупредителни знаци със здравето си.

Може да се почувствате замаяни или лекомислени след първите си няколко пъти на мини-батут. Тялото ви може просто да се нуждае от известно време, за да се приспособи към този нов тип движение, но все пак трябва да спрете да тренирате, ако се почувствате слабост или замаяност. Ако тези чувства продължат за няколко тренировки, свържете се с Вашия лекар.

Как да започнем

За да се опитате да възстановите борбата самостоятелно, ще трябва да закупите мини-батут за домашна употреба или да се присъедините към фитнес зала, която ги осигурява.

Ако планирате да закупите такъв, имайте предвид, че има много различни видове батути. Не забравяйте да изберете модел за възрастни, който е достатъчно малък, за да се побере в ъгъл на вашия дом. Може да е полезно да проверите двойно проверките преди да поръчате.

Какво да търсите в мини-батут

Идеалният батут за отскок трябва да има здрави и стабилни крака. Обиколката често пада някъде между 36 и 48 инча.

Тя трябва да може да побере теглото на възрастните, минимум от 220 до 250 паунда. Вероятно ще забележите, че по-големите батути могат да поддържат повече тегло.

Тихото изпълнение, което означава, че пружините не вдигат шум, когато отскачате, е друга приятна функция.

Ако ви липсва място, може да искате да обмислите сгъваем модел, който лесно се прибира. Има и някои мини-батути, които се предлагат с кормило, което може да бъде удобно, ако сте начинаещ. Може дори да попаднете на няколко, които идват с вграден тракер, за да записвате неща като скокове в минута и изгорени калории.

Ето няколко високо оценени опции в различни ценови точки:

Traminaline сгъваем трамплин
Марси трамплин кардио треньор
Мини батут Ancheer
Stamina InTone Oval Jogger
JumpSport 220 фитнес батут

Какво да търсите в групов фитнес клас

Има тренировъчни курсове в отделни фитнес зали в цялата страна и извън нея. Имайте предвид, че те могат да получат наименованието „мини-батут“или „отскок“.

Посъветвайте се, за да видите дали има предлагани във вашия район. Можете също да намерите класове, като потърсите в „Google или друга търсачка“„класове за възстановяване в близост до мен“.

Може да се наложи предварително да се регистрирате за класове, тъй като вероятно има само определен брой батути. Не забравяйте да се обадите предварително или, ако е необходимо, да се регистрирате онлайн, преди да посетите урок.

Някои франчайзи, специфични за възстановяването, които могат да бъдат достъпни във вашия район, включват:

батут в района на Ню Йорк
((BOUNCE)) в Обединеното кралство
Фитнес за скокове, с различни места по целия свят

Ако не харесвате фитнес залата, но се интересувате от групов фитнес клас, Bounce Society Fitness е онлайн общност, където можете да вземете класове за възстановяване, ръководени от сертифицирани инструктори.

Как да отскочите

Загрявка

Започнете с няколко минути лесен скок, за да загреете мускулите си. Идеята, когато започнете, е да свикнете с усещането за скачане. Това не е нещо, което правиш в ежедневието си.

Правилният начин да скочите не е това, което непременно бихте направили естествено. Искаш да се опиташ да се тупнеш по повърхността на батута. И не е нужно да скачате много високо, само един до два инча е добре. Вижте това видео за някои указатели.

Основен бяг

Основно бягане на батута е добро начално упражнение. Това включва да държите гърба си прав или, като алтернатива, да се навеждате леко назад и да повдигате колене пред себе си едно по едно, докато бягате на място. Ръцете ви трябва да изпомпват отстрани, както правят, когато тичате по земята.

Ако сте начинаещ, може да искате да повдигнете колене само на няколко сантиметра. След като натрупате сила, можете да преминете към високи колене, където бедрото ви става успоредно на земята под вас.

Разширено бягане

След като свалите формата за джогинг, можете да се движите по батута. Започва с основен джогинг и след това преминава към по-широка позиция. Можете дори да движите ръце над главата си, докато продължавате да бягате.

Докато тренировката напредва, бягайте от едната страна на батута към другата. Преминаването от страна на страна може да помогне за активиране на различни мускулни групи.

Ето видео рутинно джогинг за разглеждане.

Подскоци

Скачащите крикове на ребунд не са като нормалните скачащи крикове. Когато правите скачащи крикове на ребунд, ще искате да се затулите надолу, докато движите краката си навътре и навън.

Торсът ви трябва да е леко огънат напред и ръцете ви да не трябва да отиват отгоре. Вместо това ги преместете навътре и след това навън настрани, докато захранвате краката си.

Продължете това движение за 2 до 3 минути.

Тазовият под скача

За да работите на тазовото си дъно на рибундера, поставете мека, гънкава топка за упражнения между коленете. След това започнете бавно да подскачате, докато вдишвате таза си. Може да помогне да поставите ръцете си на срамната кост, за да се съсредоточите върху тази област.

Издишайте, докато стискате вътрешните си бедра заедно и отскачайте за 2 до 5 минути общо. Започнете за по-кратко време и удължете времето, докато изграждате сила.

Интервалите

Въпреки че можете да правите някоя от тези тренировки за определен период от време, редуването на интензивни усилия с усилия за възстановяване може да ви помогне да изгорите повече калории и да подобрите цялостната ви сърдечно-съдова фитнес.

Опитайте да скачате с усилено усилие за 20 секунди и да почивате или да скачате с леко усилие за 10 секунди. Повторете тези интервали за още 7 пъти.

Докато ставате по-силни, можете да увеличите дължината на интервала до минута или повече.

теглилки

След като ви е приятно да скачате, можете да увеличите усилията си с тренировка с по-голяма интензивност, като добавите тежести.

Ако решите да добавите тежести, започнете, като държите леки тежести на ръцете (2 до 3 паунда) само за няколко минути и направете своя път до по-големи тежести и по-голяма продължителност.

Колко често трябва да отскачате?

Няма зададени насоки за броя на дните, които да включат възстановяването в рутината ви. Проучване за 2018 г. показа, че участниците, които тренират на мини-трамплини за по-малко от три дни в седмицата, виждат големи ползи, като увеличена скорост на бягане.

Колко дълго скачате всяка сесия наистина зависи от вас и вашето ниво на фитнес. Може да получите много ползи с едва 15 до 20 минути упражнения на мини-батут. Но, ако просто започвате с отскок, може да искате да започнете с по-кратки тренировки и да изграждате, докато се настройвате.

Отвеждането

Всичко, което трябва да започнете да отскачате, е основен батут. Можете да намерите тренировки онлайн безплатно на сайтове като YouTube, което прави това подходящо за бюджета тренировка.

Независимо дали търсите рутин с ниско въздействие или за мотивация, за да стартирате фитнес целите си, отскокът може да е точно това, което ви е необходимо, за да отскочите част от живота си във вашата тренировка.