На път сте да избършете пода с това упражнение - буквално.
Чистачките на пода са упражнение от изключително предизвикателната „300 тренировка“. Това е, което треньорът Марк Туайт използва, за да хвърли актьорския състав на филма от 2016 г. „300” в спартанска форма.
Той е насочен към няколко мускулни групи наведнъж, като ядрото, ръцете, тазобедрените флексори и онези по-труднодостъпни области, като косите.
Продължете да четете, за да научите повече за това упражнение, правилната техника и неговите предимства.
Как да ги направим
За правилната форма и техника, когато правите чистачките на пода, е важно движенията да са стабилни и контролирани. Можете да започнете, като използвате само мряна и след това постепенно добавяте плочи с тежести, докато станете по-силни.
Когато държите мряната, използвайте намерен хват. Това означава, че ръката ви отива над мряната с кокалчетата отгоре. Гърбът на ръката ви трябва да е обърнат към вас.
Правилното захващане е важно за предотвратяване на наранявания или напрежение.
За най-голяма стабилност легнете на земята, където е равномерно.
- Започнете с лежане на гърба си, наричано също положение на легнало положение, с претеглена или непретеглена мряна в ръцете, с напълно изпънати ръце, ширина на раменете над гърдите. Това е положението, в което ще държите мряната за следващите стъпки.
- Използвайте контролирани движения, за да изправите и стиснете краката си заедно, след това ги повдигнете нагоре и към лявата страна.
- Долна част на гърба надолу до средата.
- Повдигнете краката си към дясната страна и след това назад надолу, за да завършите едно повторение.
- Изпълнете 8 до 10 повторения.
Независимо дали трябва да направите упражнението по-лесно или по-трудно, има много варианти на чистачките на пода.
Изпробвайте нетегловата версия
С премахването на тежести упражнението става това, което е известно като "трикратна чистачка на предното стъкло".
Как да направите трикратна чистачка на предното стъкло:
- Започнете, като лежите по гръб в позиция „Т“. Това означава, че краката ви са изпънати и ръцете ви са отстрани.
- Сгънете коленете си така, че да са над бедрата.
- Включете корема и бавно спуснете краката към пода от лявата си страна.
- Изпънете десния крак навън с ритащо движение.
- Изпълнете 3 ритници, задействайки косите всеки път, когато правите.
- Върнете се в изходна позиция, като повдигнете краката си обратно към средата.
- Изпълнете същия комплект ритници от дясната страна.
- Продължете 1 минута.
Опитайте право вдигане на крака
Това е друг вариант, който не изисква тежести. Вместо да движите краката по диагонал, просто ги повдигате и спускате.
Тъй като има повече фокус върху корема, не забравяйте да ги ангажирате през цялото упражнение. Това ще помогне и за защита на долната част на гърба.
- Започнете, като лежите на гърба си в легнало положение. Ако не използвате постелка, можете да пъхнете ръцете си под дупето с дланите, обърнати надолу, за повече опора.
- Като държите краката си изправени и притиснати заедно, бавно повдигнете краката си към небето и след това спуснете гърба надолу до изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
Съвет за предизвикателство
Ако искате да добавите тежести към правия повдигане на крака, можете да използвате леки тежести на глезена.
Ползи
Мускули на работа по време на чистачките на пода:
- сърцевина
- еректор спина (долна част на гърба)
- косите
- пекторали (гръден кош)
- обятия
- крака
От този списък, чистачките за под са изключително ефективни при изграждането на силно ядро. Ангажирането на абс улеснява ежедневните задачи, като например да вземеш нещо от пода, да си чистиш или дори да седнеш на стол.
Силният корем дори може да помогне за подобряване на стойката ви и да ви помогне да дишате по-добре.
Освен това, чистачките на пода са чудесни за загряване на бедрените флексори, увеличаване на обхвата на движение и стабилизиране на долната част на гърба.
Как да избегнем често срещаните грешки
- Винаги се разтягайте. Това намалява сковаността на мускулите, предотвратява нараняванията и засилва циркулацията.
- Никога не пропускайте правилното охлаждане. Тъй като по време на упражнението се активират няколко мускула, разтягането на мускулите навън ще облекчи напрежението и ще ви помогне да се отпуснете.
- Не вдигайте прекалено тежко. Тъй като ще държите мряна над гърдите си по време на упражнението, започнете с количество тегло, което се чувства удобно. Постепенно се увеличавайте с укрепване.
-
Да има споттер. За допълнителна предпазна мярка може да искате някой да ви забележи по време на упражнението.
Навъртам се. За да получите окачването на чистачките на пода, първо можете да опитате вариант за окачване. За целта се мотае от лента за издърпване и повдигнете краката нагоре към едната страна на раменете, за да завършите един представител. Повторете.
- Дръжте гърба си удобен. Тъй като лежите на пода за цялото упражнение, можете да легнете на постелка за допълнителна опора на гърба. Можете също така да пъхнете ръцете си под дупето с дланите надолу, когато прескачате тежестите.
- Свийте коленете си. Ако забележите напрежение в долната част на гърба по време на правия повдигане на крака, сгънете коленете си вместо това.
- Не забравяйте да спрете. Винаги спирайте всяко упражнение, ако чувствате болки в гърба.
Отвеждането
Поддържайте кондициониране на цялото си тяло, като добавите чистачките на пода във вашата тренировка.
Това е предизвикателен, но ефективен начин за повишаване на силата, тъй като е насочен към няколко основни мускулни групи наведнъж.
Начинаещите могат да извлекат полза от започване на вариации на упражненията, като вдигане на прав крак или просто напускане на тежестите.
Може да искате да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка, особено ако приемате някакви лекарства или сте бременна.
