Докато ние обикновено свързваме силни ръце с способността да притискаме или вдигаме килограми, нито салон за фитнес, нито тежести са необходими, за да постигнем тонуса на ръката или мускулите на мечтите си.
Всъщност, за да постигнете силни, прилепнали и изваяни оръжия, не е необходимо въображаемо оборудване. Само някои предмети от бита и достатъчно място, за да се движите. (Въпреки че не забравяйте да се разтегнете, за да загреете мускулите си и да предотвратите нараняване, преди да се справите с тези движения.)
Събрахме осем упражнения, които можете да внедрите в рутината си или в 5 минути на натоварен ден, докато готвите вечеря, починете от бюрото си или гледате Netflix. Някои дори ангажират ядрото ви и глутеите достатъчно, за да можете да завършите рутината на цялото тяло.
1. Въоръжете кръговете
Укрепете раменете и ръцете си с прости, но ефективни кръгови движения. Можете да направите това упражнение за няколко минути без оборудване.
Как да го направя
- Застанете с краката на ширината на раменете. Изпънете двете си ръце право към страни, за да образувате Т с тялото си.
- Бавно завъртете раменете и ръцете си, за да направите кръгове напред с диаметър около 1 крак.
- Продължете за 15 кръга, след това обърнете посоките и завършете 15 завъртания в обратна посока.
- Направете общо 3 комплекта.
2. Трицепс спадове
Изградете трицепсите си, като използвате само телесното си тегло. Докато можете да направите това на пода, избирайки диван, пейка, стол или здрава масичка за кафе също работи като чудесна основа.
Как да го направя
- Поставете ръцете си на ширината на раменете върху мебелите, върху които се подпирате.
- Преместете таза и дъното си напред, така че да има 3-6-инчова празнина между гърба и обекта - което ви дава хлабина, докато спускате надолу.
- Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса с краката, засадени здраво върху земята, или ги изпънете пред себе си (но не заключвайте коленете си).
- Бавно спуснете тялото надолу и обратно нагоре, като се съсредоточите върху ангажирането на трицепсите си.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
3. Бицепсови къдрици за натискане
Въпреки че можете да използвате тежести за това упражнение, то може да бъде също толкова ефективно с предмети от домакинството като кутия с храна или бутилка прах за пране. Това упражнение се фокусира основно върху мускулите на бицепса, но също така работи на вашите делтоиди и сърцевина.
Как да го направя
- Застанете с краката на ширина на бедрата и гърба изправен.
- Дръжте домакинския или офис предмета си в едната ръка с дланта, обърната напред, а ръката ви изпъната надолу.
- Дръжте лакътя близо до тялото си, докато извивате бицепса си - повдигайте обекта до рамото си с контролирано движение.
- След това обърнете ръката си навън, така че дланта и китката ви да са насочени към тавана, докато натискате предмета нагоре над главата си. Изпънете ръката си до върха.
- Бавно върнете предмета си надолу по същия начин, по който сте дошли, докато ръката ви не е до вас в изходна позиция.
- Изпълнете 8 повторения с едната ръка и след това превключете.
- Стремете се за 3 комплекта от двете страни.
4. Дъска тротоар
Тонизирайте коремните мускули, докато укрепвате ръцете си. Сложете въртене на традиционна дъска, като се премествате отстрани.
Как да го направя
- Задайте таймер за 1 минута, преди да започнете това упражнение.
- Започнете в повдигнато положение на дъска с ръце, изпънати под раменете и длани, засадени здраво върху земята.
- Изпънете краката си зад себе си с пръсти, натиснати в пода. Ядрото ви трябва да бъде ангажирано и в съответствие с останалата част от тялото ви.
- Вместо да оставате неподвижни, вървете ръцете и краката си на една страна. Направете 2 или 3 стъпки в една посока (или колкото ви позволява пространството).
- След това се върнете на началното си място и направете същото количество стъпки в другата посока. Продължете да вървите една до друга, докато времето ви изтече.
- Удължете упражнението с 30 или повече секунди, ако се нуждаете от повече предизвикателство.
5. Кикбоксинг удари
Ако някога сте влизали в ринга или в клас по кардио кикбокс, знаете, че хвърлянето на удари изгаря много калории. Те също помагат за тонуса и укрепват ръцете и горната част на гърба.
Как да го направя
- Започнете осанката с разстояние на ширината на бедрата на краката.
- Вдигнете дясната си ръка под ъгъл 45 градуса с юмрук точно под челюстта.
- Изпънете ръката си по тялото, докато удряте юмрук върху въображаема мишена пред вас. Поставете сила зад удара си, но не пренатягайте раменните мускули.
- Хвърлете 15 твърди удара с едната ръка, преди да преминете към другата.
- Попълнете 4 комплекта от двете страни.
6. Подвижни лицеви опори
Отстъпете от средния тласък и опитайте упражнение за цялото тяло, което тонизира ръцете ви и ангажира гърба и раменете ви.
Как да го направя
- Започнете с повдигната дъска и спуснете надолу за традиционен бут.
- След като се върнете в изходното си положение, повдигнете едната си ръка от земята и протегнете ръка към тавана. Завъртете се на гърба си, като засадите свободната си ръка върху земята от противоположната страна зад вас. Вдигнете другата си ръка към небето, докато се въртите към повдигната позиция на предната дъска.
- Спуснете надолу в лицева опора и повторете - въртяща се страна встрани.
- Изпълнете 10 лицеви опори за един комплект и направете общо 3 комплекта.
7. Странична дъска
Макар че обикновено се мисли като за наклонено упражнение, страничните дъски също работят на раменете и ръцете ви.
Как да го направя
- Лежейки от дясната си страна на пода, повдигнете сърцевината си нагоре.
- Натиснете предмишницата си в земята за стабилност. Вашата опорна ръка и рамо трябва да са под ъгъл 90 градуса.
- Изпънете краката си навън с крака, които ви подкрепят. Торсът ви трябва да образува сравнително права линия с врата, главата и краката.
- Включете вашата неподдържаща ръка, като я опънете към тавана.
- Задръжте за 30 секунди, след това преминете на лявата страна за 30 секунди.
- Попълнете 2 комплекта от двете страни.
8. Супермен
Не е необходимо оборудване за това мощно упражнение за долната част на гърба, глутена и раменете. Продължавайте на това упражнение и ще намерите тялото си оформено според героичните стандарти.
Как да го направя
- Легнете по корем с изпънати ръце и крака.
- Включете глутетата и раменете си, като едновременно повдигате ръцете, гърдите и краката от пода.
- Задръжте тази позиция нагоре за 3 секунди. Ще изглеждате като супермен или супержени, които летят във въздуха.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10 рейза за един комплект и направете 3 комплекта.
Търсите допълнителни идеи за упражнения за ръце? Опитайте тези 7 упражнения за допълнително тонизиране.
3 HIIT се движи за укрепване на оръжията
Джена Йонайтис е писател на свободна практика, чието произведение се е появило в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, сред другите публикации. Наскоро тя пътува със съпруга си в продължение на 18 месеца - земеделие в Япония, изучаване на испански в Мадрид, доброволчество в Индия и туризъм през Хималаите. Винаги е в търсене на уелнес в ума, тялото и духа.
