Когато не можете да стискате упражнения по-рано през деня, рутинна тренировка преди лягане може да ви извиква вашето име.
Но това, че тренировката преди лягане не ви носи прилив на енергия, което прави съня за лека нощ трудно да дойдете? Това беше вярата, но новите изследвания предполагат друго.
Преглед, публикуван в списание Sports Medicine през февруари 2019 г., установи, че твърдението, че упражненията преди лягане влияят негативно на съня, не се подкрепя. Всъщност обратното е в много случаи.
Изключението от тези открития беше енергично упражнение по-малко от 1 час преди лягане, което може да повлияе на общото време за сън и колко време отнема да заспите.
С други думи, упражненията, които не повишават прекалено много адреналина ви, биха могли да бъдат чудесно допълнение към нощната ви рутина.
И така, какъв вид тренировка трябва да правите преди лягане? Няколко хода с малко удари плюс няколко пълни разтягания на тялото ще бъдат само вида дейност, от която тялото ви се нуждае, преди да ударите сеното.
Какво можеш да правиш
Подбрахме пет хода, които са идеални за рутинна тренировка преди лягане. Започнете с упражненията, както сме посочили тук, и завършете с разтяганията.
Правете 3 серии от всяко упражнение и след това преминете към следващото. Задръжте всеки участък за 30 секунди до минута - каквото и да ви се струва добре - и тогава се пригответе за някои Zzz.
1. Планка
Едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, дъската изисква преди всичко силно ядро. Въпреки че сърдечният ви ритъм може да се увеличи в средата на дъската, фокусирайте се върху дишането си, за да получите и някои възстановителни ползи.
Начин на употреба:
- Влезте в положение на дъска или на предмишниците, или на ръцете си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите, което означава, че долната част на гърба и бедрата не са увиснали. Навийте раменете надолу и назад и дръжте погледа си върху пръстите си.
- Задръжте тук, като се съсредоточите върху дишането си и поддържате тази права линия за 30 секунди до минута.
2. Глутен мост
Друг вариант с ниско въздействие, глутеновият мост е насочен към сърцевината и глутеите, за да укрепи задната ви верига (всички онези мускули на гърба на тялото). Движете се бавно и с контрол, за да извлечете всички предимства.
Начин на употреба:
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Ръцете ви трябва да са надолу отстрани.
- Вдишайте и започнете да повдигате ханша си, прокарвайки се през петите, стискайки глутеите и сърцевината си. Най-отгоре тялото ви трябва да образува права линия от горната част на гърба до коленете.
- Направете пауза за 1-2 секунди в горната част и след това се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10–15 повторения.
3. Куче-птица
Упражняване на стабилност и основна сила, кучето-птица е измамно предизвикателно. Истинският фокус е върху поддържането на стабилен гръб, особено на долната част на гърба, по време на движението. Друг важен фактор? Не бързайте!
Начин на употреба:
- Започнете на четворки, с китки под раменете и колене под бедрата, с прав гръб и неутрална шия. Навийте раменете надолу и назад и захванете сърцевината си.
- Започнете да изправяте и повдигате левия крак и дясната ръка едновременно, като държите бедрата и раменете си квадратни към пода. Дръжте главата си в неутрално положение и спирайте, когато крайниците ви са успоредни на пода. Задръжте за 2-3 секунди, фокусирайки се върху стабилността си.
- Върнете се бавно в изходна позиция и след това повдигнете десния крак и лявата ръка по същия начин. Това е 1 представител.
- Изпълнете 10 повторения.
4. Позата на детето
Това разтягане осигурява страхотно освобождаване на долната част на гърба и бедрата, което може да задържи доста малко напрежение, особено ако седите по цял ден. Докато вдишвате и издишвате, помислете за потъването по-ниско в участъка.
Начин на употреба:
- Коленете на пода с крака под дъното. Разширете коленете си.
- Вдишайте и сгънете напред, позволявайки на торса ви да падне между бедрата и разширяване на ръцете над главата. Поставете дланите си на пода.
- Дишайте бавно и дълбоко тук за 30–60 секунди, оставяйки бедрата да потънат по-ниски, когато се сгънете по-дълбоко напред.
5. Фигура-4 участък
Друг участък за бедрата, глутеите и долната част на гърба, фигурата-4 е чудесен начин да прекратите тази нежна рутина. Можете също така да правите този ход, докато стоите на единия крак - така или иначе, ще се чувствате добре след това.
Начин на употреба:
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката на пода.
- Прекръстете десния си глезен над лявото коляно и се изтеглете обратно на лявата кост на коляното, усещайки разтягане в десния бедро. Задръжте тук за 30 секунди.
- Освободете и след това повторете от другата страна.
Долния ред
Упражнението преди лягане може да бъде прекрасен начин да сигнализирате на тялото си, че е време за малко затворено око. Придържайте се с движения с ниско въздействие, които да ви помогнат да натрупате сила (без да увеличавате адреналина си!) И ще сте на път към сладки мечти.
