Циклична синхронизация: хормонално балансиране, упражнения, храна и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво е синхронизиране на цикъл?

Някога чувствате ли се като роб на хормоните си? Това не е само вашето въображение.

Плач една минута, екстатична следваща, дори възбудена на стените възбудена на моменти - ние, жените, понякога можем да сме топки с непрекъснато въртяща се енергия и може да имаме своя менструален цикъл, към който да насочим пръстите си.

Според ранното проучване, публикувано в списанието Archives of Gynecology and Axtetrics, колебанията на хормоните през месечния менструален цикъл играят решаваща роля в реакциите на нашето тяло.

Те влияят върху емоционалното ни състояние, апетита, мисловните процеси и много други.

По време на средата на цикъла жените отчитат високи нива на благополучие и самочувствие. Отчетени са засилени чувства на тревожност, враждебност и депресия преди периода им.

Именно тук влиза в действие концепцията за „синхронизиране на цикъла“. „Циклична синхронизация“е термин, създаден и запазена марка от Алиса Вити, функционален нутриционист, HHC, AADP.

Вити основа Hormone Center FloLiving, създаде приложението MyFlo и за първи път описа концепцията в книгата си WomanCode.

Никол Негрон, функционален специалист по хранене и женско здраве, ни казва: „След като жените разберат тези месечни хормонални смени, те могат да избегнат да станат жертви на хормоните си и да започнат да увеличават максимално хормоналната си сила.“

Що се отнася до научните изследвания, няма много изследвания в подкрепа на синхронизирането на цикли.

Много изследвания са стари или слаби, но привържениците на тази практика казват, че това промени живота им. Ако се интересувате да опитате този процес, ето как да го направите правилно.

Кой може да се възползва от синхронизиране на цикли?

Въпреки че всеки може да се възползва от синхронизиране на цикли, има определени групи, които могат да се възползват най-много. Тези групи включват жени, които:

• имат синдром на поликистозни яйчници (PCOS)
• са с наднормено тегло
• са прекалено уморени
• искат либидото им обратно
• искам да зачене

Не бихте напуснали къщата без да проверите времето. Така че защо живеем сляпо, без да наблюдаваме потока на нашите хормони?

Ако не се чувствате на 100 процента сами, особено около периода, синхронизирането на цикъл може да е за вас.

Съобразяването на живота ви с вашия цикъл ви помага да избегнете изгарянето и ви държи в течение всеки ден за нуждите на вашето тяло.

Каква е рамката за синхронизиране на цикли?

Тъй като нашите хормони изливат и текат през педиана от 4 седмици, нашият менструален цикъл биологично има три отделни епохи:

• фоликуларен (предварително отделяне на яйца)
• овулатор (процес на освобождаване на яйцето)
• лютеин (освобождаване след яйце)

Когато става дума за синхронизиране на цикъла, вашият действителен период се счита за четвърта фаза.

фаза	Дни (приблизително)	Какво става
Менструален (част от фоликуларната фаза)	1-5	Естрогенът и прогестеронът са ниски. Лигавицата на матката, наречена ендометриум, се отделя, причинявайки кървене.
Фоликулярен	6-14	Естрогенът и прогестеронът се покачват.
овулаторния	15-17	Естрогенни върхове. Тестостеронът и прогестеронът се покачват.
лутеалната	18-28	Нивата на естроген и прогестерон са високи. Ако яйцеклетката не е оплодена, нивата на хормоните намаляват и менструалният цикъл започва отново.

Посочените по-горе дни са средно време за всяка фаза. Всеки човек е различен.

„След като на жените им стане удобно да следят своя цикъл в календарна форма, след това ги уча да проследяват в реално време какво чувстват всяка седмица от своя цикъл“, казва Негрон.

„Създаваме календар заедно с фази и планираме кои проекти да дадем приоритет, какви тренировки, социални ангажименти, грижи за себе си и дейности за взаимоотношения да се включим“, добавя тя.

Слушайте тялото си, за да увеличите максимално фитнеса

Като жени можем да бъдем научени да се борим с болката, да прокараме по-силно през тази допълнителна тренировка и да избягваме да се оплакваме. Но дали наистина си правим някакви услуги, когато става въпрос за това, че сме годни?

Тъй като хормоните ви се колебаят, така може и вашата енергия и настроение, което се отразява на това как тялото ви може да се приближи до фитнес.

Ето защо, според метода на синхронизиране на цикъла, може да е полезно да превключвате тренировките си въз основа на менструалния си цикъл, а не да се фокусирате върху „натискането“на всяка стъпка от пътя.

Ето една много обща насока за възможните интензивности на упражненията, които могат да бъдат от полза по време на колебанията на хормоните около цикъла ви.

фаза	Какво упражнение да правя
Менструалният	Леките движения може да са най-добри през този етап.
Фоликулярен	Опитайте леко кардио. Вашите хормони все още са ниски, особено тестостеронът. Това може да причини ниска издръжливост.
овулация	Изберете за схема, упражнения с висока интензивност, тъй като енергията може да е по-висока.
лутеалната	Вашето тяло се подготвя за друг цикъл. Енергийните нива може да са ниски. Правенето на леки до умерени упражнения може би е най-добре.

Какви тренировки трябва да правите?

Упражнения според вашия цикъл

• Менструалният. Почивката е ключова. Поглези се. Съсредоточете се върху ин и кундалини йога и изберете медитативни разходки из природата, вместо да се напъвате.
• Фоликулите. Съхранявайте упражнения за туризъм, леки бягания или повече йога, базирана на потоци, която работи пот.
• Овулацията. Вашият тестостерон и естроген са върхови, максимизирайки потенциала си. Опитайте упражнения като интернални тренировки с висока интензивност или клас по спин.
• Лутеалната. През това време прогестеронът се увеличава, тъй като тестостеронът и естрогенът се изчерпват. Изберете за силова тренировка, пилатес и по-интензивни версии на йога.

Винаги е важно да слушате тялото си и да правите това, което се чувства добре. Ако смятате, че можете да се натиснете малко по-силно или да се наложи да отстъпите повече през определени етапи, това е ОК. Слушайте тялото си!

Цикъл синхронизирайте вашия начин за по-добро хранене

Като функционален диетолог, Negron се опира на храната като лекарство за справяне с менструалните симптоми.

„Често жените са склонни да ядат едни и същи храни редовно, за да спестят време и безсилие.

„Но различните съотношения на естроген, прогестерон и тестостерон през месеца изискват различни хранителни и детоксикационни нужди.

„Разбъркването на това, което ядем седмично, е наложително, за да подкрепим цикличното си тяло“, обяснява тя.

Според д-р Марк Хайман „Дисбалансите в хормоните ви се задействат от лоша храна.“Това означава премахване или ограничаване на захар, алкохол и кофеин, особено по време на менструалната фаза.

Съсредоточете се върху яденето на цели храни през целия си цикъл, за да помогнете за балансирането на хормоните си. Храненето на всеки 3 или 4 часа също може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната захар и да избегнете шипове на кортизола или промени в настроението.

фаза	Порции за храна
Менструалният	По време на тази фаза вашият естроген се повишава. Пийте успокояващ чай, като лайка, за борба с спазмите. Избягвайте или ограничавайте мазни храни, алкохол, кофеин и солени храни.
Фоликулярен	Опитайте се да включите храни, които ще метаболизират естрогена. Съсредоточете се върху покълналите и ферментирали храни като броколи, кимчи и кисело зеле.
овулаторния	С естрогена си през цялото време трябва да ядете храни, които поддържат черния ви дроб. Съсредоточете се върху противовъзпалителните храни като цели плодове, зеленчуци и бадеми. Те опаковат невероятни ползи за здравето, включително свойства против стареене и защита от токсини от околната среда, за които се знае, че оказват влияние върху хормоните ви.
лутеалната	Естрогенът и прогестеронът нарастват и след това намаляват през този период. Яжте храни, които ще произвеждат серотонин, като листни зеленина, киноа и елда. Също така ще искате да се съсредоточите върху богатите на магнезий храни, които се борят с умората и ниското либидо, като тъмен шоколад, спанак и тиквени семки.

Тъй като лутеалната фаза е преди периода ви, ще искате наистина да се съсредоточите върху здравословното хранене и избягването на всякакви храни, които могат да предизвикат дискомфорт или спазми, като кофеин.

Лутеалната фаза няма

• алкохол
• газирани напитки и изкуствени подсладители
• червено месо
• мандра
• добавена сол

Не забравяйте, че хранителните изисквания на всеки човек са различни. Един план на менюто може да не отговаря на всички ваши нужди.

Професионалистът трябва да ръководи решения относно вашите хранителни препоръки въз основа на вашите индивидуални нужди.

Повдигнете либидото си и направете секса отново забавен

Менструацията е също толкова табу, колкото и сексуалността на жените, но е също толкова важна.

„Силно вярвам, че нормализирането на менструацията е феминистки въпрос. Въпреки целия социален и професионален напредък, който жените постигнаха, говори за менструация все още е табу “, казва Негрон.

Сара Готфрид, доктор по медицина, говори за „общото усещане за„ мех “към секса като за първопричината в хормоните. Хормоните винаги са в баланс в тялото, така че когато един се увеличи, това означава, че заема място на друг.

Доминирането на естроген и високият тестостерон (често срещано за PCOS) може да ви лиши от либидо. Кортизолът, основният хормон на стреса (известен като хормон „борба или полет“), може да ви лиши от полови хормони.

фаза	Съвети за секс
Менструалният	Спазми? Над 3500 жени, които взеха нашето проучване, заявиха, че оргазмите облекчават спазмите. Но изборът е ваш през тази спокойна седмица. Слушайте тялото си, яжте според храненето, синхронизиращо цикъла, и се захранвайте за следващия месец.
Фоликулярен	Сексуалният ви стремеж е естествено нисък, което означава, че ще искате да увеличите масажирането и докосването, а не проникването. Творческата прелюдия е ключова.
овулаторния	По време на тази фаза вашият естроген и тестостерон достигат върха си, което ви кара да се интересувате най-много от секса (и от първостепенно значение за правенето на бебета). Спонтанността може да овкуси нещата през тази седмица и да запази нещата вълнуващи и несериозни.
лутеалната	В спалнята ще ви трябва малко повече стимулация за кулминация. Затова изпробвайте секс играчки и забавни, чисто нови позиции.

В комбинация с упражнения и хранене точно навреме с вашия цикъл, работете с тялото си, за да се преборите със стреса и да се творчески с секс.

Можете също така да искате редовно да включвате афродизиак в храната си, като мака и шам-фъстък.

Става отново плодородна

Храненето е неразривно свързано с плодовитостта.

Огромно проучване, проведено от Харвардския университет, следва 17 544 омъжени медицински сестри без история на безплодие в продължение на 8 години.

Когато изследователите промениха пет или повече аспекта от начина на хранене и упражненията на жените, жените с отсъстващи или нередовни менструални цикли повишиха процента на плодовитост с 80 процента.

Жените, участващи в проучването, бяха помолени да ядат:

• сложни въглехидрати, като плодове, пълни с фибри
• зеленчуци
• боб
• цели зърна
• пълномаслени млечни продукти (вместо нискомаслени или немаслени)
• растителни протеини, като боб и ядки

фаза	Какво става
Менструалният	По време на периода тялото ви не е подготвено за бебето. (Това не означава, че не трябва да практикувате секс с презерватив или друг бариерен метод, ако не искате да се размножавате.) Дръжте фокуса си върху почивка и хранене, подготвяйки се за следващия месец.
Фоликулярен	През седмицата след вашия период, естрогенът и тестостеронът се покачват. Това задейства растежа на лигавицата на вашия ендометриум, където яйцеклетката в крайна сметка ще се имплантира, ако бъде оплодена.
овулаторния	Вашето узряло яйце се освобождава от яйчника и попада във фалопиева тръба. Там чака сперма. Ако за 24-36 часа не пристигне сперма, яйцеклетката ви ще се разпадне и нивата на естроген и тестостерон се изчерпват.
лутеалната	Ако яйцеклетката ви не е оплодена, тялото ви започва да произвежда повече прогестерон, създавайки по-плътна маточна лигавица. В края на тази фаза всички нива на хормоните намаляват. Това води до разпадане на ендометриума.

Как да започнем?

Промяната на навиците ви на живот около вашия цикъл е от векове, предразполагайки към съвременната медицина.

Както ни казва Негрон, „Отварянето на диалог около менструацията ни позволява да разрушим срама и дезинформацията.

"Ако жените не могат да говорят за менструация, това може да бъде предизвикателство в дългосрочен план за жените да бъдат защитници за собственото си здраве."

Не забравяйте, че тялото на всеки е различно. Преди да започнете да правите промени в начина на живот, проследете своя цикъл и научете своя личен модел. Има няколко приложения за това, включително Glow, Clue и Kindara.

Може да отнеме до 3 месеца, преди да можете да определите приблизително колко дълго трае всяка фаза.

Като промените начина си на живот, за да съответства на хормоналните си промени, може да успеете да премахнете тези „хормонални криви топки“завинаги.

Дайте силата да знаете какво се случва в тялото ви.

Обърнете внимание на това как тялото ви реагира, докато практикувате синхронизиране на цикли или всяка нова промяна в начина на живот. От своя страна тялото ви ще ви благодари с вниманието и грижите, които му предоставяте.

Алисън Круп е американска писателка, редакторка и писателка на призраци. Между дивите, многоконтинентални приключения, тя пребивава в Берлин, Германия. Вижте нейния уебсайт тук.