Упражнения за артрит: 11 упражнения с инструкции

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Тази йога поза насърчава релаксацията, облекчава напрежението във врата, долната част на гърба и бедрените флексори. За допълнителен комфорт поставете възглавничка под челото, бедрата или бедрата.

Да го направя:

1. От позиция на плота потънете ханша към петите си.
2. Поставете нежно челото си на пода.
3. Издърпайте ръцете си отпред или ги опирайте до тялото си.
4. Задръжте тази позиция до 3 минути.

2. Въртене на шията

Споделете в Pinterest

Упражненията за шията могат да помогнат за облекчаване на напрежението в главата, шията и раменете.

Да го направя:

1. Застанете или седнете с гръбнака изправен.
2. Дръжте нивото на брадичката, докато нежно обръщате главата си, за да погледнете над дясното рамо.
3. Ангажирайте мускулите на шията и задръжте тази позиция за 5 секунди.
4. Внимателно се върнете в изходна позиция.
5. След това направете обратната страна.
6. Направете всяка страна 5 пъти.

Упражнения на рамото

3. Куче надолу

Споделете в Pinterest

Ако имате притеснения с китките, обърнете леко пръстите си отстрани или вървете с ръце напред. Можете също така да използвате йога блокове или клинове, за да облекчите налягането в китката.

Опитайте това модифицирано куче надолу за малко по-различен участък.

Да го направя:

1. От позицията на плота натиснете в ръцете си, докато повдигнете бедрата към тавана.
2. Подравнете главата си с вътрешностите на горната част на ръцете или пъхнете брадичката си в гърдите.
3. Дръжте петите си леко повдигнати, леко огънете коленете си и удължете гръбнака.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.

4. Преси за врати

Това упражнение укрепва раменните ви стави.

Да го направя:

1. Застанете на прага с дясната ръка, наведена под прав ъгъл.
2. Поставете пръстите си, за да сочите нагоре към тавана с длан, обърнат напред.
3. Натиснете гърба на китката си в рамката на вратата за 5 секунди.
4. Използвайки другата страна, натиснете дланта си в рамката на вратата за 5 секунди.
5. Направете противоположната страна.
6. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Упражнения с пръсти

5. Закачайте коляно

Да го направя:

1. Издърпайте лявата си ръка с пръсти прави и се затворете заедно.
2. Огънете крайните и средните стави на пръстите си, като същевременно държите кокалчетата си прави.
3. Натиснете върховете на пръстите си в подложките на пръстите или ръката си за 5 секунди.
4. Бавно освободете, за да върнете пръстите си в изходна позиция.
5. След това направете обратната ръка.
6. Направете 3 до 5 повторения.

6. Огъвания на пръстите

Да го направя:

1. Протегнете лявата си ръка.
2. Внимателно натиснете палеца в дланта си, задържайки това положение за 3 до 5 секунди.
3. Пуснете палеца обратно в първоначалното си положение.
4. Прегънете показалеца си, за да натиснете дланта си, задържайки това положение за 3 до 5 секунди.
5. Изправете пръста си обратно в първоначалното си положение.
6. Продължете с всички пръсти на лявата си ръка.
7. Повторете на дясната си ръка.

Упражнения за ръце

Ръцете ви са в постоянна употреба, така че е жизненоважно да правите упражнения за ръце, за да ги поддържате гъвкави, без болка и функционални.

7. Fi ngertip докосвания

Да го направя:

1. Издърпайте лявата си ръка с пръсти прави и се затворете заедно.
2. Оформете O форма, като натискате палеца си във всеки пръст, един по един.
3. Натиснете във всеки пръст за 5 секунди.
4. Направете всяка страна 2 до 5 пъти.

8. Разтягане на юмрук

Да го направя:

1. Изправете пръстите на лявата си ръка, преди бавно да огънете ръката си в юмрук.
2. Можете да опирате страната на предмишницата, китката и ръката си върху маса или плоска повърхност.
3. Поставете палеца от външната страна на пръстите, като внимавате да не стискате прекалено силно.
4. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
5. Пуснете в изходна позиция.
6. Направете това 8 до 12 пъти.
7. След това направете дясната страна.

Упражнения на бедрата

9. Lunge

Споделете в Pinterest

За да задълбочите това разтягане, можете да повдигнете задното коляно и да изпънете ръцете си над главата.

Да го направя:

1. От позиция на плота приведете десния крак напред, така че коляното да е точно над глезена.
2. Дръжте коляното си директно под бедрата или леко изпънете коляното назад.
3. Поставете ръцете си от двете страни на десния крак.
4. Квадратът на бедрата е обърнат напред и удължаване на гръбнака.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Направете противоположната страна.

10. Разтягане на коленете до гърдите

Споделете в Pinterest

Да го направя:

1. Легнете по гръб с крака на пода близо до бедрата.
2. Внимателно навлечете дясното коляно в гърдите.
3. Поставете ръцете си зад бедрото или около пищяла.
4. Дръжте лявото коляно огънато или изправете крака си.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Направете противоположната страна.
7. След това вкарайте и двете колене в гърдите си едновременно.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Упражнения за възрастни хора

Използвайте възглавници, столове и каишки във ваша полза. Тези подпори могат да ви помогнат да се чувствате по-комфортно по време на дълги разтягания, като ви позволяват да отидете по-дълбоко и да получите максимални ползи. Имайте стена или предмет на разстояние и имайте някой наблизо, ако е възможно.

11. Стъпки

Да го направя:

1. Застанете в долната част на стълбището, като държите върху парапета за опора.
2. Пристъпете с левия крак върху долната стъпка, последван от десния крак.
3. Поставете левия крак надолу, последван от десния крак.
4. Направете 10 до 16 повторения.
5. След това повторете с водещ десен крак.

Предупреждения

Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нова рутинна тренировка. Те могат да ви помогнат да разработите план, който най-добре отговаря на вашите индивидуални нужди, който може да включва модификации.

Не прекалявайте, особено когато започвате. Направете почивка или почивка, когато е необходимо. Избягвайте упражнения, които влошават симптомите ви или ви причиняват дискомфорт, подуване или зачервяване на ставите. Спрете, ако изпитате остра, интензивна болка.

Не се изтласквайте отвъд границите си, което може да варира между дни. Може да откриете, че симптомите ви са по-изразени по време на определени видове време или време на деня. Вземете това предвид при планирането на вашите сесии.

Започнете всяка сесия с подгряване и следвайте с прекратяване. Това ви позволява постепенно да облекчавате пътя си навън и извън дейността. Бавно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировъчната си рутина, докато напредвате.

Кога да видите професионалист

За да подобрите вашата тренировъчна програма, може да ви е полезно да работите с фитнес професионалист. Те могат да персонализират обучението ви според вашите уникални нужди и цели.

Обучителят може да ви даде насоки, обратна връзка и опции за модификация. Те ще проверят, за да се уверите, че правите упражненията правилно и безопасно, което оптимизира предимствата на вашата тренировка и намалява шанса ви за контузия.

Фитнес професионалистът също може да ви помогне да останете мотивирани и да ви държи отговорни за вашия растеж и успех. Те ще бъдат в течение на най-новите изследвания и тенденции, като ви информират.

Долния ред

Поемете отговорност за здравето си, за да управлявате вашите симптоми на артрит и знайте, че са възможни успех, подобрения и изцеление. Правете тези упражнения редовно, за да видите най-добрите резултати. Слушайте тялото си и правете това, което ви се струва най-подходящо във всеки даден ден.

Останете добре хидратирани и следвайте здравословна диета с много пресни плодове и зеленчуци. Включете противовъзпалителни билки и пийте много вода. Бъдете последователни и се наслаждавайте на предимствата на своята всеотдайност и упорит труд.