1. Флекс на краката
Този прост разтягане е особено изгодно да се прави правилно, когато се събудите, когато седите в леглото. Разтяга плантарната фасция, която се стяга, докато спите.
- Използвайте ръката си, за да издърпате пръстите на краката си назад към пищяла.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
- Правете всяка страна два до три пъти.
Споделете в Pinterest
2. Телен участък на стъпка
Това упражнение осигурява дълбоко разтягане на прасците. Това облекчава напрежението в краката ви и подобрява подвижността.
- Застанете на топката на десния крак в края на стъпалото, като петата виси от стъпалото.
- Бавно спуснете петата надолу, доколкото можете.
- Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Повторете на левия крак. Правете всяка страна два до четири пъти.
Споделете в Pinterest
3. Хванете хавлиената кърпа
Това разтягане укрепва и разтяга сводовете на краката ви и подобрява гъвкавостта.
- Поставете малка кърпа под крака си.
- Свийте пръстите на краката, за да стиснете кърпата.
- Повдигнете предната част на крака си от пода.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Освободете кърпата, докато повдигнете пръстите на краката си и ги разперете колкото се може по-далече.
Споделете в Pinterest
4. Стена на прасеца за теле
Това разтягане дълбоко разтяга прасците и петите ви. Това помага за облекчаване на стягането и болката в краката и краката, което увеличава подвижността.
- Застанете на няколко крака от стена с левия крак пред десния крак.
- Наведете се към стената, като леко огънете лявото коляно.
- Поставете бавно теглото си в левия крак.
- Дръжте дясното коляно право, докато вдигнете дясната пета от земята. Усетете разтягането по гръб на прасеца.
- Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Правете всяка страна два до пет пъти.
Споделете в Pinterest
5. Стена клякане телен участък
Това упражнение е насочено към мускулите на прасеца и помага за увеличаване на гъвкавостта и изграждането на сила.
- Елате в клекнало положение с гръб плътно към стена. Бедрата ви трябва да са в една линия с коленете, а глезените ви да са под тях.
- Бавно повдигнете и двете пети от пода.
- Задръжте това положение за няколко секунди, след което върнете краката си в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
За следващите три упражнения можете да следвате заедно с това полезно видео, което намерихме, или да използвате указанията по-долу:
6. Телен участък с лента
За този участък ще ви трябва йога лента или лента за упражнения. Можете също така да използвате кърпа, която е сгъната по дължина, за да направите каишка. Това упражнение разтяга прасците, което спомага за предотвратяване на мускула от издърпване на плантарната фасция.
- Седнете на стол или легнете по гръб.
- Поставете каишката под свода на десния крак, като използвате двете си ръце, за да държите краищата.
- Използвайте каишката, за да издърпате горната част на крака към вас, като огъвате стъпалото си към пищяла.
- Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Правете всяка страна три до пет пъти.
7. Ролка за топка за голф
Това разтягане разхлабва фасцията по долната част на краката, помагайки за облекчаване на болката в петата.
- Навийте топка за голф под десния крак.
- Продължете до 1 минута.
- Правете всеки крак два до три пъти.
8. Разходка на кучето
Това упражнение осигурява дълбоко разтягане на прасеца и ахилесовото сухожилие. Разхлабва краката и освобождава напрежението в краката и гръбнака.
- Влезте в куче с лице надолу с повдигнати пети.
- Едно по едно, натиснете петата си в пода, огъвайки противоположното коляно.
- Редувайте между страните на всеки няколко секунди, след което задръжте всяка страна за около 30 секунди.
Други лечения
Има няколко консервативни лечения и домашни средства, които можете да направите, за да управлявате симптомите си като болка и възпаление. За облекчаване на симптомите могат да се приемат лекарства за болка без рецепта, като ибупрофен или аспирин. Предлагат се и добавки за намаляване на възпалението.
Ето няколко начина за лечение на петата шпори:
- Ice. Използвайте пакет с лед или студен компрес на крака си за 10 до 15 минути наведнъж. Това е особено полезно в края на дългия ден или когато сте прекарали много време на краката си. Или завийте бутилка с замразена вода под крака си. Този метод включва малко масаж, облекчаващ стегнатостта в долната част на крака.
- Масаж. Масажирането на свода на крака ви помага за облекчаване на болката и насърчаване на мобилността. Използвайте пръстите и кокалчетата, за да масажирате дълбоко стъпалото си в продължение на 1 до 5 минути наведнъж. Една техника е да поставите двата палеца в средната линия на свода и да ги преместите към външните краища на краката си.
- Части. Използвайте вложки за възглавници в обувките за допълнителна опора и възглавница. Евтини опции могат да бъдат закупени извън рафта. Носете подкрепящи обувки с по-дебела подметка и допълнителна възглавница за допълнителна опора, която може да помогне за намаляване на напрежението в плантарната фасция. Кинезиологичната лента може да се използва за подобряване на опората на арката и петата.
- Нощни шини Много хора намират бързи и ефективни резултати, като използват нощни шини. Те могат да се носят по време на сън, за да опънете плантарна фасция. Те помагат да поддържате планталната фасция отпусната и ви предпазват от насочване на краката надолу.
- Инжекции. Кортизоновите инжекции в плантарната фасция могат да се използват за намаляване на болката и възпалението.
- Екстракорпорална шокова вълна (ESWT). Това е неинвазивно лечение, при което се използват високоенергийни импулси от ударни вълни за възстановяване на плантарна фасция тъкан. Въпреки че резултатите не са последователни, понякога се използва, за да се види дали може да се предотврати операцията.
- Криоутразвукова терапия. Криоутразвуковата терапия може да помогне за лечение на болка при хора, които имат както плантарен фасциит, така и петнисти шпори. Тази техника използва електромагнитна енергия и студена терапия за облекчаване на болката.
- Хирургия. Хирургията се препоръчва в краен случай и само след пълна година на консервативно лечение.
Кога да прегледате лекар
Вижте Вашия лекар, ако имате силна болка или болка, която не се подобрява след няколко седмици лечение. Възможно е болката в петата да е причинена от състояние като артрит или тендонит. Или може да е някакъв вид фрактура на стреса. Може да Ви бъде предписана физикална терапия, хиропрактика или масажна терапия.
Дори ако симптомите ви са леки, може да искате да видите вашия лекар, който да прецени състоянието ви и да се уверите, че сте на път за възстановяване. Това е особено важно, ако приемате някакви лекарства или имате някакви други здравословни състояния, които могат да бъдат засегнати от тези участъци или лечения.
Долния ред
Постоянното правене на разтягания и упражнения може да помогне за намаляване на болката и възпалението от петата шпори и плантарен фасциит. Добре е да продължите да правите разтягането дори след като краката ви се почувстват по-добре, за да предотвратите повторение. Ако симптомите ви не се подобрят с течение на времето или се засилят, трябва да потърсите медицинско лечение. Вижте вашия лекар, ако болката ви продължава, се влошава или стане силна.
