Можете да правите упражнения за охлаждане в края на тренировката, за да се освободите от напрегната дейност. Упражненията и разтяганията за охлаждане намаляват шанса ви за нараняване, насърчават притока на кръв и намаляват стреса към сърцето и другите мускули.
Плюс това ще върнете сърдечната честота, телесната температура и нивата на кръвното налягане до нормалните си нива, преди да продължите с обичайните си дейности.
Посвете поне 10 минути от тренировката си за охлаждане. Прочетете, за да научите някои от най-добрите начини за това. От тук можете да изберете упражненията, които ви харесват най-много и да ги съберете, за да създадете вашата тренировка за възстановяване и релаксация.
За всички
Правете тези упражнения с по-ниска скорост и по-ниска интензивност от обичайната си тренировка. Дишайте дълбоко, докато охлаждате, за да доставите кислород към мускулите си, освободете напрежението и насърчете релаксацията.
1. Лек джогинг или ходене
Това е един от най-лесните начини за охлаждане. Правете 3 до 5 минути лек джогинг, последван от 3 до 5 минути бърза или лесна ходене.
2. Горен участък на тялото
- От изправено или седнало положение, преплетете пръсти и натиснете дланите нагоре към тавана.
- Изтеглете ръцете нагоре и назад, доколкото можете, като поддържате прав гръбначен стълб.
- След това поставете лявата си ръка пред дясната и обърнете дланите си една към друга, като изпъвате ръцете нагоре и назад.
- Повторете на противоположната страна.
3. Седнал преден завой
Споделете в Pinterest
- Седнете с изпънати пред себе си крака.
- Повдигнете ръцете си.
- Панта в бедрата, за да се сгънете напред.
- Поставете ръцете си на краката или на пода.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Поза до коленете
Споделете в Pinterest
- Легнете на гърба си, като левият крак е огънат или удължен.
- Начертайте дясното коляно към гърдите си, преплитайки пръстите около предната част на пищяла.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете на противоположната страна.
- Правете всяка страна 2 до 3 пъти.
5. Отстъпваща поза на пеперуди
- Легнете по гръб с подметките на краката заедно, а коленете навън встрани.
- Поставете ръцете си до тялото или над главата.
- Задръжте тази позиция до 5 минути.
6. Позата на детето
Споделете в Pinterest
- От позицията на плота потънете назад, за да седнете на петите си, достигайки ръцете си напред или до тялото си.
- Позволете гърдите ви да паднат тежко в бедрата, дишайте дълбоко.
- Облегнете челото си на пода.
- Задръжте тази позиция за 1 до 3 минути.
След бягане
7. Изправяне на четириъгълни участъци
Споделете в Pinterest
- От изправено положение, огънете дясното коляно, за да приведете петата си към дупето.
- Дръжте глезена си с една или с двете ръце.
- Дръжте коленете си подравнени един до друг и не издърпвайте коляното настрани.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
- Правете всяка страна 2 до 3 пъти.
8. Куче надолу
Споделете в Pinterest
- От позицията на плота или дъската преместете бедрата нагоре и назад, поддържайки гръбнака изправен.
- Разперете пръстите си и натиснете теглото си равномерно между ръцете.
- Педалирайте краката си, като натискате една пета в пода.
- Задръжте тази позиция за 1 минута.
9. Прегъване напред към главата
Споделете в Pinterest
- Докато сте седнали, протегнете десния крак и натиснете левия крак в дясното бедро.
- Подравнете гърдата си с вътрешната страна на десния крак, докато повдигате ръцете над главата.
- Панта в бедрата, за да се сгънете напред, поставяйки ръцете си върху тялото или пода.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете на противоположната страна.
За възрастни хора
10. Постоянен преден завой
Споделете в Pinterest
- От изправено положение, бавно шарнирайте бедрата, за да се наведете напред.
- Удължете гръбнака и позволете на главата ви да падне тежко към пода, като поддържате лек завой в коленете.
- Поставете ръцете си на пода, дръжте срещуположни лакти пред или зад бедрата или преплетете ръце зад гърба си.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Ако ръцете ви не могат да стигнат до пода, можете да модифицирате този участък. Поставете ръце върху блок или здрав предмет, вместо на пода. Все още ще извлечете същите ползи.
11. Разтягане на рамото
- От изправено или седнало положение повдигнете десния лакът и поставете ръка близо до врата или гръбнака.
- Поставете лявата си ръка върху десния лакът, за да натиснете леко дясната ръка по-надолу по гръбнака.
- За да задълбочите разтягането, приведете лявата си ръка заедно с торса си и достигнете лявата ръка нагоре, за да стиснете дясната си ръка.
- Дръжте кърпа или лента за съпротива, за да ви позволи да стигнете по-далеч.
- Задръжте разтягането за 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
12. Поза с крака нагоре
- Седнете с дясната страна на тялото си до стена.
- Завъртете краката нагоре по стената, докато легнете по гръб.
- Поставете бедрата си към стената или на няколко сантиметра.
- Поставете ръцете си до тялото, върху корема или над главата.
- Задръжте тази позиция до 5 минути.
13. Трупна поза
Споделете в Pinterest
- Легнете на гърба си с ръцете покрай тялото си, с длани обърнати нагоре, а стъпалата малко по-широки от бедрата, с пръсти, изпънати настрани.
- Отпуснете тялото си и се освободете от стягане или напрежение.
- Позволете на тялото ви да падне силно на пода, докато дишате дълбоко.
- Останете в това положение 5 минути или по-дълго.
За деца
14. Спинален обрат
- Легнете на гърба си, като левият крак е огънат или удължен.
- Начертайте дясното коляно към гърдите.
- Изпънете дясната ръка настрани и поставете лявата ръка от външната страна на дясното коляно.
- Внимателно завъртете от лявата страна.
- Задръжте обрат за 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
15. Марширащи кръгове на ръката
- Март на място с изпънати ръце отстрани на височина на раменете.
- Кръгнете с ръце напред 8 до 10 пъти.
- Кръгнете ръцете си назад 8 до 10 пъти.
16. Шейкове на тялото
- Внимателно разклатете дясната си ръка, после лявата ръка, а след това и двете ръце едновременно.
- След това разклатете десния крак, а след това и левия крак.
- След това разклатете главата, бедрата и цялото си тяло.
- Разклатете всяка част от тялото за 15 секунди.
Предимства на охлаждането
Упражненията за охлаждане започват процеса на възстановяване, увеличават гъвкавостта и насърчават релаксацията.
- Постепенното охлаждане поддържа кръвообращението ви и не позволява да се обединява във вените ви, което може да ви накара да се почувствате замаяни или замаяни.
- Охлаждането позволява на телесната ви температура, кръвното налягане и сърдечната честота да се върнат към нормалните си нива.
- Разтягането на мускулите, докато те са все още топли, може да помогне за намаляване на натрупването на млечна киселина, като намали шанса ви за мускулни крампи и скованост.
- В допълнение, разтяганията удължават съединителната тъкан около ставите ви, увеличават подвижността и подобряват обхвата на движение.
Всички тези предимства работят за подобряване на цялостната функция и гъвкавост на тялото ви, като ви позволяват да се чувствате по-добре, да работите на по-високо ниво и да имате по-малък шанс за нараняване.
Кога да видите професионалист
Помислете да потърсите личен треньор, ако искате помощ с модификации или да преминете тренировките си на следващото ниво.
Един професионалист може да ви помогне да разработите специфична рутина за преустановяване въз основа на вашите нужди. Те могат да коригират типа тренировка, която правите според всякакви наранявания, области на загриженост или цели, които имате предвид.
Професионалистът може да се увери, че правите упражненията правилно и да предостави ценна обратна връзка, така че да останете в безопасност, докато увеличите максимално потенциала си за тренировка.
Долния ред
Нагласете се за успех, като отделите време настрани, за да се охладите постепенно след тренировка. Това дава шанс на тялото ви да се възстанови, регулира вашите телесни системи и ви помага да се върнете в нормалния темп на ежедневието си.
Позволете си достатъчно енергия, за да завършите охлаждането си, без да се изтласквате отвъд вашите граници. Отидете само до ръба си и никога не отскачайте и не насилвайте пътя си в никаква позиция.
В дни, в които не се чувствате особено активни или енергични, можете да замените част от тренировката си и да се съсредоточите върху повече от тези охлаждащи, релаксиращи упражнения, за да се възползвате от ума и тялото си.
