12 упражнения с батут: инструкции, ползи и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Батутните упражнения са удобен и приятен начин да засилите сърдечносъдовото здраве, да подобрите издръжливостта и да освободите стреса и напрежението. Те могат да ви помогнат да развиете по-добър баланс, координация и двигателни умения.

Тези упражнения са насочени към мускулите на гърба, сърцевината и краката. Ще работите и ръцете, шията и глутеите.

Изследванията показват, че батутът има положителен ефект върху здравето на костите и може да помогне за подобряване на костната плътност и здравина.

Видове батути

Rebounders са мини батути, които са близо до земята, което ги прави по-стабилни и сигурни. Те са специално разработени за индивидуални аеробни упражнения. Батутите на открито имат по-голям капацитет на тегло и ви дават повече пространство за движение.

Пазарувайте за бамбук и батут на открито онлайн.

Прочетете, за да научите как да правите упражнения за ребунд и батут безопасно и ефективно.

Упражнения за мини батут

Ще ви преведем през няколко упражнения, за да опитате с rebounder. Разгледайте това видео, за да усетите някои от упражненията:

1. Скачащи крикове

Когато правите скачащи крикове, наклонете леко торса си напред. Можете също да направите това упражнение, като повдигнете ръцете си на височина на раменете, вместо да ги повдигате отгоре.

Да го направя

1. Застанете с краката си заедно, а ръцете - заедно с тялото.
2. Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате краката си.
3. След това се върнете в изходна позиция.
4. Продължете 1 до 3 минути.

2. Скокове на тазовия под

Това упражнение е насочено към мускулите на тазовото дъно и бедрата.

Да го направя

1. Поставете малка топка за упражнения или блок между коленете.
2. Бавно и леко скачайте нагоре и надолу.
3. Съсредоточете се върху ангажирането на мускулите във вашия тазов регион.
4. Стиснете топката, като прихващате вътрешните си бедра.
5. Продължете 1 до 3 минути.

Упражнения за голям батут

Сега ще преминем над шест упражнения, които можете да направите на голям батут. За да започнете и да научите някои от основните движения, разгледайте това видео:

3. Скачане на туки

Да го направя

1. От стоене скочете нагоре и пъхнете коленете си в гърдите.
2. След кацане направете възстановителен скок.
3. След като се закачите, можете да правите тука с всеки скок.
4. Продължете 1 до 3 минути.

4. Скакове на клек

Да го направя

1. Застанете с крака под ханша и ръцете си, заедно с тялото.
2. Скочете нагоре и разперете краката си по-широко от бедрата.
3. Приземи се в клек.
4. Свийте коленете си, така че бедрата да са успоредни на пода.
5. Изпънете ръцете си право пред вас.
6. Изправете се право, за да се върнете в изходна позиция.
7. Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

5. Скачане на дупето

Да го направя

1. От стоеж, започнете да бягате на място.
2. След това огънете коляното си, за да ритате единия крак назад, привеждайки крака към дупето.
3. За повече предизвикателство, отскочете и огънете и двете колене едновременно, привеждайки двата крака към дупето си.
4. Продължете 1 до 3 минути.

6. Капки за седалка

Да го направя

1. От стоене скочете нагоре и изпънете краката си право.
2. Дръжте краката си удължени, докато кацате на дъното си.
3. Поставете дланите си надолу за опора.
4. Направо назад до изправяне.
5. Продължете 1 до 3 минути.

7. Обрати

Това упражнение развива координацията и работи на горната част на тялото, гърба и сърцевината ви.

Да го направя

1. Застанете с краката си директно под бедрата, а ръцете - покрай тялото.
2. Скочете нагоре и завъртете краката си наляво, докато въртите горната част на тялото надясно.
3. Върнете се в начална позиция след кацане.
4. След това скочете нагоре и завъртете краката си надясно, докато въртите горната част на тялото вляво.
5. Направете 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения.

8. Щукови скокове

Да го направя

• От стоене скочете нагоре и изпънете краката си право пред вас.
• Изпънете ръцете си, за да стигнете ръцете си към краката.
• Продължете 1 до 3 минути.

За начинаещи

Започнете с тези упражнения, ако сте нови в скачането на батут.

9. Отскочи с един крак

Това упражнение изгражда силата и равновесието на глезена. Поддържайте подравняване на заземен крак, за да предотвратите свиването на коляното ви към центъра.

Да го направя

1. Застанете с крака на разстояние от бедрата.
2. Дайте тежестта си върху левия крак и повдигнете десния крак.
3. Скочете нагоре и надолу за до 2 минути.
4. След това направете от противоположната страна.

10. Вариации на джогинга

Да го направя

1. Jog от страна на страна няколко пъти.
2. След това опитайте да бягате с по-широка позиция.
3. След това, джогинг с ръце над главата.
4. На следващо място, бягайте настрани от едната страна на другата страна.
5. Прекарайте 1 до 2 минути за всяка вариация.

За възрастни хора

Тези упражнения са идеални за възрастни, които търсят тренировка с ниско въздействие.

11. Редовно бягане

Започнете с повдигане на коленете на няколко сантиметра от повърхността. Докато напредвате, повдигнете коленете си възможно най-високо.

Да го направя

1. Застанете с гръбнака изправен или леко се облегнете назад.
2. Повдигнете коленете пред себе си, за да бягате на място.
3. Помпайте противоположните си ръце.
4. Продължете 1 до 4 минути.

12. Вертикални скокове

Да го направя

1. От стоене скочете нагоре, поддържайки краката си заедно.
2. В същото време вдигнете ръце над главата си.
3. Долна част на гърба надолу до изходна позиция.
4. Продължете 1 до 3 минути.

Алтернативни упражнения

Ако нямате батут, но искате да правите упражнения, подобни на тези, които работят на батут, опитайте тези:

Скачайте клякания

Увеличете съпротивлението, като държите дъмбел във всяка ръка.

Да го направя

• Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
• Бавно спуснете бедрата, за да влезете в нисък клек.
• Включете ядрото си, докато се натиснете в краката си, за да скочите възможно най-високо.
• В същото време изпънете ръцете си отгоре.
• Внимателно приземете и долната част на гърба надолу в клек.
• Направете 2 до 3 серии от 8 до 14 повторения.

Кутия скача

За това упражнение поставете кутия или предмет, който е около крак високо на пода.

Да го направя

• Застанете вдясно от кутията.
• Свийте коленете си, за да скочите нагоре и над кутията, кацайки от лявата страна.
• След това се върнете в изходна позиция.
• Това е 1 повторение.
• Направете 1 до 3 серии от 8 до 14 повторения.

Как да избегнем нараняване

Бъдете в безопасност, когато използвате батут. Винаги използвайте батут с предпазна мрежа, кормило или предпазна релса за допълнителна защита. Ако скачате у дома, позиционирайте своя батут, така че да е далеч от неща като мебели, остри ъгли или твърди предмети.

Използвайте правилна форма, като поддържате добра стойка. Дръжте гръбнака, шията и главата си в подравнено положение и не позволявайте на главата да се движи отпред, отзад или отстрани. Винаги скачайте, като използвате леко огънати колене, вместо да ги заключвате. Носете обувки за тенис за подкрепа.

Говорете с Вашия лекар преди да започнете упражнения с батут, ако имате някакви наранявания, медицински състояния или приемате някакви лекарства.

Спрете веднага, ако почувствате болка, затруднено дишане или чувствате припадък. Може да почувствате леко замаяност или световъртеж, когато започнете за първи път. Ако това се случи, направете почивка и седнете, докато се върнете към нормалното.

Долния ред

Скачането на батут може да бъде ефективен начин за повишаване на физическата ви годност и може да е вълнуваща почивка от редовната ви тренировка. Тези упражнения с ниско въздействие могат да изградят сила, да подобрят здравето на сърцето и да подобрят стабилността.

Уверете се, че използвате правилна форма и поддържате тялото си в съответствие, за да увеличите максимално ползите. Най-вече се забавлявайте и се наслаждавайте.