Независимо дали сте състезателен състезател, воин през уикенда или всекидневен пешеход, справяйки се с болки в коляното, можете да поставите кинка в любимите си занимания.
Болката в коляното е често срещан проблем. Всъщност, според клиниката в Кливланд, 18 милиона души виждат лекар за болки в коляното всяка година. Това включва болка, причинена от:
- прекалената употреба
- остеоартрит
- тендинит
- бурсит
- менискус сълзи
- изкълчени връзки на коляното
Добрата новина е, че има няколко начина за лечение на болки в коляното, включително упражнения за разтягане и укрепване, които можете да правите сами.
В тази статия ще ви преведем през някои от най-ефективните упражнения, които можете да направите за укрепване на коляното и намаляване на болката в коляното.
Упражнения и болки в коляното
Ако болката в коляното ви се дължи на нараняване, операция или артрит, нежните упражнения за разтягане и укрепване могат да помогнат за облекчаване на болката, като същевременно подобряват вашата гъвкавост и обхват на движение.
Упражнението на коляно, което е наранено или артритно, може да изглежда контраинтуитивно, но всъщност упражнението е по-добро за коляното ви, отколкото да го държите неподвижно. Ако не движите коляното си, той може да се втвърди и това може да влоши болката и да затрудни работата ви по ежедневните дейности.
Нежните упражнения за разтягане и укрепване могат да укрепят мускулите, които поддържат колянната ви става. Наличието на по-силни мускули може да намали въздействието и стреса върху коляното ви и да помогне на колянната става да се движи по-лесно.
Преди да започнете тренировъчна програма за болка в коляното, не забравяйте да поговорите с вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за вас. В зависимост от ситуацията ви може да препоръчат някои модификации.
Упражнения за разтягане
Според Американската академия на ортопедичните хирурзи изпълнението на упражнения за разтягане на долната част на тялото може да помогне за подобряване на обхвата на движение и гъвкавост в колянната става. Това може да улесни движението на коляното ви.
Преди да започнете да се разтягате, важно е да отделите поне 5 до 10 минути за загряване. Дейности с ниско въздействие като колоездене на неподвижен велосипед, ходене или използване на елиптична машина са добри възможности за загряване.
След като се затоплите, направете следните три разтягания и след това ги повторете, след като сте изпълнили упражненията за укрепване на коляното.
Опитайте се да правите тези разтягания и упражнения поне четири до пет пъти седмично.
1. Разтягане на петата и прасеца
Това разтягане е насочено към мускулите в долната част на крака, по-специално към мускулите на прасеца.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Застанете с лице към стена.
- Поставете ръцете си на стената и преместете един крак назад, доколкото можете удобно. Пръстите на двата крака трябва да са обърнати напред, петите плоски, с лек завой в коленете.
- Наведете се в разтягането и задръжте за 30 секунди. Трябва да усетите разтягането в задния крак.
- Сменете краката и повторете.
- Направете това разтягане два пъти за двата крака.
2. Разтягане на квадрицепсите
Това разтягане е насочено специално към четириглавите мускули, мускулите в предната част на бедрата. Извършването на този ход може да помогне за подобряване на гъвкавостта в тазобедрените флексори и мускулите на квадрицепса.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Застанете до стена или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
- Сгънете едно коляно, така че кракът ви да тръгне нагоре към глутеите.
- Хванете глезена си и внимателно го издърпайте към глутета, доколкото можете удобно.
- Задръжте за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и сменете краката.
- Повторете 2 пъти от всяка страна.
3. Разтягане на хамстринга
Това разтягане е насочено към тазобедрените стави, мускулите в задната част на бедрото.
Трябва да почувствате това разтягане в задната част на крака и до основата на глутеите. Ако огънете крака си, може да почувствате и разтягане в прасците.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- За това разтягане можете да използвате постелка, за да добавите възглавничка под гърба си.
- Легнете на пода или постелката и изправете двата крака. Или, ако е по-удобно, можете да огънете и двете колене с крака, плоски на пода.
- Повдигнете единия крак от пода.
- Поставете ръцете зад бедрото, но под коляното и леко издърпайте коляното към гърдите, докато почувствате леко разтягане. Това не трябва да е болезнено.
- Задръжте за 30 секунди.
- Спуснете и сменете краката.
- Повторете 2 пъти от всяка страна.
Укрепващи упражнения
Според Американската академия на ортопедичните хирурзи можете да помогнете за намаляване на стреса върху колянната става, като редовно работите мускулите около коляното.
За да укрепите коленете си, съсредоточете се върху движения, които работят на задните ви кости, квадрицепсите, глутеите и тазобедрените мускули.
4. Половин клек
Половинните клякания са отличен начин да укрепите квадрицепсите, глутеите и задните кости, без да напрягате коленете си.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Влезте в изправено клякане с разстояние краката на ширина на раменете. Поставете ръцете си на бедрата или навън пред вас за баланс.
- Гледайки право напред, бавно клякайте надолу около 10 инча. Това е средната точка на пълен клек.
- Направете пауза за няколко секунди, след което се изправете, като натискате през петите.
- Направете 2 до 3 серии по 10 повторения.
5. Калфи вдига
Това упражнение укрепва гърба на долната част на краката, което включва мускулите на прасеца.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Застанете с краката на ширината на раменете. Поставете се до стената или се придържайте към облегалката на стола за опора.
- Повдигнете двете си пети от земята, така че да застанете на топките на краката си.
- Бавно спуснете петите до изходна позиция. Контролът е важен с това упражнение за укрепване на мускулите на прасеца.
- Направете 2 до 3 серии по 10 повторения.
6. Къдряне на кост
Изправената подвижна подбедрица е насочена към задните ви кости и глутеите. Също така изисква добра здравина на сърцевината, за да поддържате горната част на тялото и бедрата.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Застанете с лице към стена или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
- Повдигнете единия крак нагоре, огънете коляното и повдигнете петата към тавана. Отидете, доколкото можете, като същевременно държите горната част на тялото си, а бедрата сочат напред.
- Задръжте за 5 до 10 секунди.
- Отпуснете се и се спуснете до изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
7. Удължения на краката
Използването на собственото ви телесно тегло, а не с претеглена машина, за укрепване на квадрицепсите помага да се поддържа допълнително налягане от коленете.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Седнете високо на стол.
- Поставете краката си на пода, на ширина на бедрата.
- Гледайте право напред, свийте мускулите на бедрата и изпънете единия крак възможно най-високо, без да повдигате дупето си от стола.
- Направете пауза, след което се спуснете до изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
8. Право повдигане на крака
Правото повдигане на крака укрепва квадрицепсите, както и мускулите на тазобедрените мускули. Ако огънете крака си в края на хода, вие също трябва да почувствате, че стегната ви се стягат.
Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-тежко тегло, докато изграждате сила в краката си.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- За това упражнение можете да използвате постелка, за да добавите възглавничка под гърба си.
- Легнете на пода с извит крак и един крак, изправен пред вас.
- Свийте квадрицепса на правия си крак и бавно го повдигнете от пода, докато стане на същата височина като с наведеното коляно.
- Направете пауза в горната част за 5 секунди, след което се спуснете до изходна позиция
- Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
9. Странични повдигащи крака
Това упражнение работи на мускулите на вашите бедрени кости, както и на глутесите ви. Вашите абдукторни мускули на тазобедрената става, разположени от външната страна на бедрата, ви помагат да стоите, ходите и да въртите краката си с лекота. Укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване и лечение на болка в бедрата и коленете.
Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-голямо тегло, докато изграждате сила в мускулите на краката.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Легнете отстрани с подредени крака един върху друг. Вдигни главата си в ръка и постави другата си ръка на пода пред себе си.
- Повдигнете горния си крак толкова високо, колкото можете удобно. Трябва да усетите това отстрани на бедрата.
- Направете пауза за кратко в горната част, след това спуснете крака.
- Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
10. Склонен крак повдига
Споделете в Pinterest
Това упражнение работи както на задните ви кости, така и на глутесите ви. Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-тежко тегло, докато изграждате сила в мускулите на краката.
За да направите това упражнение:
- За това упражнение можете да използвате постелка, за да добавите възглавничка под себе си.
- Легнете по корем с крака право зад вас. Можете да оставите главата си да почива на ръцете ви.
- Включете глуте и мускулите на коляното в левия крак и повдигнете крака си толкова високо, колкото можете удобно, без да причинявате болка. Не забравяйте да държите тазовите си кости на пода през цялото това упражнение.
- Задръжте крака си в повдигнато положение за 5 секунди.
- Спуснете крака, починете за 2 секунди, след което повторете.
- Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
Други видове упражнения за болки в коляното
След като натрупате силата в коленете си, може да искате да помислите за добавяне на упражнения с ниско въздействие в рутината си. Упражненията с ниско въздействие обикновено поставят по-малко стрес върху ставите ви, отколкото упражненията с високо въздействие, като бягане или скачане.
Някои добри примери за упражнения с ниско въздействие включват:
- йога
- тай чи
- елиптична машина
- плуване
- неподвижно колоездене
- водна аеробика
- ходене
Какво друго може да помогне при болки в коляното?
Намирането на облекчение от болката в коляното зависи от причината или проблема, който ви затруднява да се занимавате с ежедневните си дейности. Носенето на излишно тегло поставя допълнителен стрес на коленете, което може да доведе до остеоартрит.
В този случай най-ефективното лечение според клиниката в Кливланд е отслабването. Вашият лекар може да препоръча комбинация от диета и упражнения, които да ви помогнат да отслабнете и да укрепите мускулите в долната част на тялото, особено около коленете.
Проучване от 2013 г. установи, че възрастни с остеоартрит в наднорменото тегло и коляното изпитват намаляване на теглото и болката в коляното след 18 месеца на диета и тренировъчна програма.
Но ако виновникът е прекомерната употреба, вашият лекар вероятно ще предложи RICE - който означава почивка, лед, компресия и повдигане - и физическа терапия. Физикалният терапевт може да работи с вас, за да разработи програма, която включва набор от упражнения за движение, разтягане и движения за укрепване на мускулите.
Долния ред
Болката в коляното е често срещано заболяване, което засяга над 18 милиона възрастни всяка година. Изпълнението на упражнения за разтягане и укрепване, насочени към мускулите, които поддържат коленете ви, може да помогне за облекчаване на болката, подобряване на обхвата на движение и гъвкавост и намаляване на риска от бъдещи наранявания.
При всякакъв вид болки в ставите е най-добре да поговорите с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да изберете упражненията, които са най-безопасни за вас. Те могат също да препоръчат модификации въз основа на болката в коляното и основната причина.
