Когнитивно-поведенческата терапия или CBT е често срещана форма на разговорна терапия. За разлика от някои други терапии, CBT обикновено се предвижда като краткосрочно лечение, като отнема от няколко седмици до няколко месеца, за да видите резултати.
Въпреки че миналото със сигурност е уместно, CBT се фокусира върху предоставянето на инструменти за решаване на текущите ви проблеми. И има много начини да стигнете до този вид терапия.
Ето един поглед върху някои техники, използвани в ТГТ, какви видове проблеми адресират и какво да очаквате с ТБО.
Какви техники се използват с CBT?
Основният принцип зад CBT е, че вашите мисловни модели влияят на емоциите ви, което от своя страна може да повлияе на вашето поведение.
Например, CBT подчертава как отрицателните мисли могат да доведат до негативни чувства и действия. Но ако прекроите мислите си по по-положителен начин, това може да доведе до повече положителни чувства и полезни поведения.
Вашият терапевт ще ви научи как да правите промени, които можете да приложите в момента. Това са умения, които можете да продължите да използвате до края на живота си.
В зависимост от проблема, с който се занимавате, и целите ви, има няколко начина да се обърнете към ТГТ. Какъвто и подход да предприеме терапевтът ви, той ще включва:
- идентифициране на конкретни проблеми или проблеми в ежедневието ви
- да осъзнаете непродуктивните мисловни модели и как те могат да повлияят на живота ви
- идентифициране на негативното мислене и неговото преформулиране по начин, който променя начина, по който се чувствате
- научаване на нови поведения и прилагането им на практика
След като поговори с вас и научи повече за проблема, по който искате помощ, терапевтът ви ще вземе решение за най-добрите стратегии за ТГС, които да използвате.
Някои от техниките, които се използват най-често с ТГТ, включват следните 9 стратегии:
1. Когнитивно преструктуриране или прекрояване
Това включва строг поглед върху негативните мисловни модели.
Може би сте склонни да прекалено обобщавате, да предположите, че най-лошото ще се случи или поставете твърде голямо значение на дребните детайли. Мисленето по този начин може да повлияе на това, което правите и дори може да се превърне в самоизпълняващо се пророчество.
Вашият терапевт ще попита за вашия мисловен процес в определени ситуации, за да можете да идентифицирате негативните модели. След като сте наясно с тях, можете да научите как да прекроите тези мисли, така че да са по-положителни и продуктивни.
Например: „Разбих доклада, защото съм напълно безполезен“може да стане „Този доклад не беше най-добрата ми работа, но аз съм ценен служител и допринасям по много начини“.
2. Ръководство за откриване
При ръчно откриване терапевтът ще се запознае с вашата гледна точка. Тогава те ще зададат въпроси, предназначени да предизвикат вашите убеждения и да разширят вашето мислене.
Може да бъдете помолени да дадете доказателства, които подкрепят вашите предположения, както и доказателства, които не го правят.
В този процес ще се научите да виждате нещата от други гледни точки, особено тези, които може да не сте обмисляли преди. Това може да ви помогне да изберете по-полезен път.
3. Експозиционна терапия
Експозиционната терапия може да се използва за справяне със страховете и фобиите. Терапевтът бавно ще ви изложи на нещата, които провокират страх или тревожност, като същевременно дава насоки как да се справите с тях в момента.
Това може да се направи на малки стъпки. В крайна сметка експозицията може да ви накара да се почувствате по-малко уязвими и по-уверени в способностите си за справяне.
4. Записване на журнали и мисли
Писането е време, за да се свържете със собствените си мисли.
Вашият терапевт може да ви помоли да изброите негативни мисли, които са ви хрумнали между сесиите, както и положителни мисли, които можете да изберете вместо това.
Друго упражнение за писане е да следите новите мисли и нови поведения, които прилагате на практика от последната сесия. Поставянето му в писмена форма може да ви помогне да видите докъде сте стигнали.
5. Планиране на дейности и активиране на поведението
Ако има дейност, която сте склонни да отлагате или избягвате поради страх или тревожност, получаването й в календара ви може да помогне. След като бремето на решението си отиде, е по-вероятно да го следвате.
Графикът на дейностите може да ви помогне да установите добри навици и да предоставите широка възможност да приложите наученото на практика.
6. Поведенчески експерименти
Поведенчески експерименти обикновено се използват за тревожни разстройства, които включват катастрофално мислене.
Преди да се заемете със задача, която обикновено ви тревожи, ще бъдете помолени да предвидите какво ще се случи. По-късно ще говорите дали прогнозата се сбъдна.
С течение на времето може да започнете да виждате, че прогнозираната катастрофа всъщност не е много вероятно да се случи. Вероятно ще започнете със задачи с по-ниска тревожност и ще надградите оттам.
7. Техники за релаксация и намаляване на стреса
В CBT може да се научите на някои прогресивни техники за релаксация, като например:
- упражнения за дълбоко дишане
- мускулна релаксация
- образи
Ще научите практически умения, за да помогнете за намаляване на стреса и да увеличите чувството си за контрол. Това може да бъде полезно при справяне с фобии, социални тревоги и други стресови фактори.
8. Ролеви игри
Играта на роли може да ви помогне да работите чрез различно поведение в потенциално трудни ситуации. Възпроизвеждането на възможни сценарии може да намали страха и може да се използва за:
- подобряване на уменията за решаване на проблеми
- придобиване на познаване и увереност в определени ситуации
- практикуване на социални умения
- обучение за асертивност
- подобряване на комуникационните умения
9. Последователно приближение
Това включва предприемане на задачи, които изглеждат непосилни и разбиването им на по-малки, по-постижими стъпки. Всяка следваща стъпка се основава на предишните стъпки, така че придобивате увереност, докато вървите, малко по малко.
Какво се случва по време на сесия за CBT?
В първата си сесия ще помогнете на терапевта да разбере проблема, с който се справяте и какво се надявате да постигнете с CBT. След това терапевтът ще формулира план за постигане на конкретна цел.
Целите трябва да бъдат:
- S pecific
- М успокояващо
- А chievable
- Р еалистичен
- T име-ограничено
В зависимост от ситуацията и вашите SMART цели терапевтът може да препоръча индивидуална, семейна или групова терапия.
Сесиите обикновено траят около час и се провеждат веднъж седмично, въпреки че това може да варира в зависимост от индивидуалните нужди и наличности.
Домашната работа също е част от процеса, така че ще бъдете помолени да попълните работни листове, дневник или да изпълнявате определени задачи между сесиите.
Отворената комуникация и усещането за комфорт с вашия терапевт са от ключово значение. Ако не се чувствате напълно комфортно с терапевта си, опитайте се да намерите терапевт, с когото можете да се свържете и отворете по-лесно.
Потърсете терапевт, който е обучен на CBT и който има опит с лечението на вашия конкретен проблем. Проверете, за да се уверите, че са надлежно сертифицирани и лицензирани.
Може да искате да поговорите с Вашия лекар или други доставчици на здравни услуги за препоръки. Практикуващите могат да включват:
- психиатри
- психолози
- психиатрични медицински сестри
- социални работници
- брачни и семейни терапевти
- други специалисти с обучение за психично здраве
През повечето време CBT отнема няколко седмици до няколко месеца, за да започне да вижда резултатите.
С какво може да помогне CBT?
CBT може да помогне при различни ежедневни проблеми, като например да се научите да се справяте със стресови ситуации или да се справите с безпокойството по определен въпрос.
Не е необходима медицинска диагноза, за да се възползвате от CBT.
Може да помогне и при:
- да се научим да управляваме мощни емоции като гняв, страх или тъга
- справяне с мъката
- управление на симптоми или предотвратяване на рецидиви на психични заболявания
- справяне с физическите здравословни проблеми
- разрешаване на конфликти
- подобряване на комуникационните умения
- обучение за асертивност
CBT може да бъде ефективен при различни състояния, самостоятелно или в комбинация с други терапии или лекарства. Това включва:
- пристрастявания
- тревожни разстройства
- биполярни разстройства
- хронична болка
- депресия
- хранителни разстройства
- обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР)
- фобии
- посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- шизофрения
- сексуални разстройства
- нарушения на съня
- шум в ушите
Има ли рискове?
CBT обикновено не се счита за рискова терапия, въпреки че има някои неща, които трябва да имате предвид:
- Това е много индивидуално нещо, но в началото някои хора може да се окажат стресиращи или неудобни да се изправят пред проблемите си.
- Някои видове CBT, като експозиционна терапия, могат да увеличат стреса и безпокойството, докато работите по пътя си.
- Не работи за една нощ. Необходима е ангажираност и желание да се работи върху нови техники между сесиите и след приключване на терапията. Полезно е да мислите за CBT като промяна в начина на живот, която възнамерявате да следвате и подобрявате през целия си живот.
Долния ред
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е добре установен, ефективен вид краткосрочна терапия. Тя се основава на връзките между вашите мисли, емоции и поведение и как те могат да влияят един на друг.
Има доста техники, които се използват с CBT. В зависимост от вида на проблема, с който искате помощ, вашият терапевт ще помогне да разбере коя стратегия за ТГС е най-подходяща за вашите конкретни нужди.
