Техники за заземяване: 30 техники за безпокойство, ПТСР и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Заземяването е практика, която може да ви помогне да се отдръпнете от светкавиците, нежеланите спомени и негативните или предизвикателни емоции.

Тези техники могат да ви помогнат да отвлечете вниманието от това, което изпитвате, и да се преориентирате върху случващото се в настоящия момент.

Можете да използвате техники за заземяване, за да помогнете да създадете пространство от страдащи чувства в почти всяка ситуация, но те са особено полезни, ако имате работа с:

• безпокойство
• посттравматично разстройство
• дисоциация
• самонараняване настоява
• травматични спомени
• разстройство на употребата на вещества

Физически техники

Тези техники използват вашите пет сетива или осезаеми предмети - неща, до които можете да се докоснете - да ви помогнат да преминете през бедствие.

1. Поставете ръцете си във вода

Съсредоточете се върху температурата на водата и как се усеща върху пръстите, дланите и гърбовете на ръцете си. Усеща ли се същото във всяка част на ръката ви?

Първо използвайте топла вода, после студена. След това първо опитайте студена вода, а след това топла. Чувствате ли се различно да превключите от студена към топла вода срещу топла към студена?

2. Вземете или докоснете предмети близо до вас

Меки или твърди са нещата, които докосвате? Тежки или леки? Топло или хладно? Съсредоточете се върху текстурата и цвета на всеки елемент. Предизвикайте се да мислите за конкретни цветове, като пурпурно, бордо, индиго или тюркоаз, вместо просто червено или синьо.

3. Дишайте дълбоко

Бавно вдишайте, след това издишайте. Ако това помогне, можете да кажете или помислите „вътре” и „навън” с всеки дъх. Усещайте всеки дъх, който изпълва дробовете ви и забележете как се чувствате да го изтласкате обратно.

4. Хапвайте храна или напитка

Вземете малки хапки или глътки храна или напитка, от които се наслаждавате, оставяйки си да вкусите напълно всяка хапка. Помислете как той има вкус и мирис и ароматите, които се задържат на езика ви.

5. Направете кратка разходка

Концентрирайте се върху стъпките си - дори можете да ги преброите. Забележете ритъма на стъпките си и как се чувствате да поставите крака си на земята и след това да го повдигнете отново.

6. Задръжте парче лед

Какво е усещането в началото? Колко време отнема да започне да се топи? Как се променя усещането, когато ледът започне да се топи?

7. Насладете се на аромат

Има ли аромат, който ви харесва? Това може да е чаша чай, билка или подправка, любим сапун или ароматизирана свещ. Вдишвайте аромата бавно и дълбоко и се опитайте да отбележите качествата му (сладък, пикантен, остър, цитрусов и т.н.).

8. Движете тялото си

Направете няколко упражнения или разтягания. Можете да опитате скачане на крикове, скачане нагоре и надолу, скачане на въже, бягане на място или разтягане на различни мускулни групи една по една.

Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви с всяко движение и кога ръцете или краката ви докосват пода или се движат във въздуха. Как се чувства пода към краката и ръцете ви? Ако скачате с въже, слушайте звука на въжето във въздуха и когато удари земята.

9. Слушайте обкръжението си

Отделете няколко минути, за да слушате шумовете около себе си. Чувате ли птици? Кучетата лаят? Машини или трафик? Ако чувате хора да говорят, какво говорят? Разпознавате ли езика? Оставете звуците да ви мият и да ви напомнят къде се намирате.

10. Чувствайте тялото си

Можете да направите това седнал или стоящ. Фокусирайте се върху това как се чувства тялото ви от главата до петите, забелязвайки всяка част.

Можете ли да усетите косата си на раменете или челото? Очила на ушите или носа? Теглото на ризата ви на раменете? Ръцете ви се чувстват разхлабени или сковани отстрани? Можете ли да усетите сърцебиенето си? Бързо или стабилно ли е? Стомахът ви се чувства пълен или сте гладни? Кръстосани ли са краката ви или краката ви почиват на пода? Прав ли е гърбът ви?

Свийте пръсти и размахвайте пръстите на краката. Боси ли сте или в обувки? Как се чувства пода срещу краката ви?

11. Опитайте метода 5-4-3-2-1

Работейки назад от 5, използвайте сетивата си, за да изброите неща, които забелязвате около себе си. Например може да започнете с изброяване на пет неща, които чувате, след това четири неща, които виждате, след това три неща, които можете да докоснете от мястото, където седите, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите.

Постарайте се да забележите малките неща, на които може да не винаги обръщате внимание, като цвета на петна в килима или шумоленето на вашия компютър.

Психични техники

Тези упражнения за заземяване използват умственото разсейване, за да ви помогнат да пренасочите мислите си от страдащи чувства и обратно към настоящето.

12. Играйте игра с памет

Погледнете подробна снимка или картина (като градски пейзаж или друга „заета“сцена) за 5 до 10 секунди. След това обърнете снимката с лицето надолу и пресъздайте снимката в ума си с възможно най-подробни подробности. Или можете психически да изброите всички неща, които помните от снимката.

13. Мислете в категории

Изберете една или две широки категории, като "музикални инструменти", "аромати за сладолед", "бозайници" или "бейзболни отбори." Отделете минута или две, за да изброите психически възможно най-много неща от всяка категория.

14. Използвайте математика и числа

Дори и да не сте човек по математика, числата могат да ви помогнат да се центрирате.

Опитвам:

• минавайки през таблица с времена в главата си.
• броене назад от 100
• избор на число и мислене на пет начина бихте могли да направите числото (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т.н.)

15. Рецитирайте нещо

Помислете за стихотворение, песен или пасаж от книга, които знаете наизуст. Рецитирайте го тихо на себе си или в главата си. Ако казвате думите на глас, фокусирайте се върху формата на всяка дума върху устните и в устата си. Ако кажете думите в главата си, визуализирайте всяка дума, както бихте я виждали на страница.

16. Накарайте се да се смеете

Измислете глупава шега - такава, каквато бихте намерили на обвивка за бонбони или пръчица от биберон.

Можете също така да се засмеете, като гледате любимото си забавно видео за животни, клип от комик или телевизионно шоу, от което се радвате, или всичко друго, което знаете, ще ви разсмее.

17. Използвайте закрепваща фраза

Това може да е нещо като: „Аз съм пълно име. Аз съм на X години. Живея в град, щат. Днес е петък, 3 юни. Сутринта е 10:04. Седя на бюрото си на работа. В стаята няма никой друг."

Можете да разширите фразата, като добавите подробности, докато не се почувствате спокойни, като например: „Леко вали, но все още виждам слънцето. Време е за почивка. Жаден съм, така че ще направя чаша чай."

18. Визуализирайте ежедневна задача, която ви харесва или нямате нищо против да вършите

Ако например харесвате прането на пране, помислете как бихте сложили готов товар.

„Дрехите се чувстват топли, когато излизат от сушилнята. Те са меки и малко твърди едновременно. Те чувстват светлина в кошницата, въпреки че се разливат отгоре. Разстилам ги над леглото, за да не се набръчкат. Първо сгъвам кърпите, разтръсквам ги, преди да ги сгъна на половинки, след това трети “и т.н.

19. Опишете обща задача

Помислете за дейност, която правите често или можете да направите много добре, като например да правите кафе, да заключвате офиса си или да настройвате китара. Прегледайте процеса стъпка по стъпка, сякаш давате инструкции на някой друг как да го направите.

20. Представете си, че оставяте болезнените чувства след себе си

Представете си:

• събирайки емоциите, събирайки ги и ги поставяйки в кутия
• ходене, плуване, колоездене или джогинг далеч от болезнени чувства
• представяте мислите си като песен или телевизионно шоу, което не ви харесва, променяте канала или намалявате силата на звука - те все още са там, но не е нужно да ги слушате.

21. Опишете какво има около вас

Прекарайте няколко минути в заобикалящата ви среда и забелязвайки това, което виждате. Използвайте всичките пет сетива, за да предоставите възможно най-много подробности. „Тази пейка е червена, но пейката там е зелена. Под дънките ми е топло, откакто седя на слънце. Чувства се грубо, но няма никакви трески. Тревата е жълта и суха. Въздухът мирише на дим. Чувам деца да се забавляват и две кучета лаят."

Успокояващи техники

Можете да използвате тези техники, за да се успокоите във времена на емоционално страдание. Тези упражнения могат да помогнат за насърчаване на добрите чувства, които могат да помогнат на отрицателните чувства да избледнеят или да изглеждат по-малко съкрушителни.

22. Представете гласа или лицето на някой, когото обичате

Ако се чувствате разстроени или затруднени, визуализирайте някой позитивен в живота си. Представете си лицето им или помислете как звучи техният глас. Представете си как ви казват, че моментът е труден, но че ще го преодолеете.

23. Практикувайте самолюбие

Повторете мили, състрадателни фрази към себе си:

• "Имаш грубо време, но ще го преодолееш."
• "Силен си и можеш да преминеш през тази болка."
• "Стараеш се и правиш всичко възможно."

Кажете го на глас или в главата си, колкото пъти е необходимо.

24. Седнете с вашия домашен любимец

Ако сте вкъщи и имате домашен любимец, прекарайте няколко мига само в седене с тях. Ако са от разновидност на козината, ги домашни, като се съсредоточите върху това как се чувства козината им. Съсредоточете се върху тяхната маркировка или уникални характеристики. Ако имате по-малък домашен любимец, който можете да държите, концентрирайте се върху това как се чувстват в ръката ви.

Не е вкъщи? Помислете за любимите си неща за вашия домашен любимец или как биха ви утешили, ако бяха там.

25. Избройте любими

Избройте три любими неща в няколко различни категории, като храни, дървета, песни, филми, книги, места и т.н.

26. Визуализирайте любимото си място

Помислете за любимото си място, независимо дали това е домът на любим човек или чужда държава. Използвайте всичките си сетива, за да създадете мисловен образ. Помислете за цветовете, които виждате, звуците, които чувате, и усещанията, които усещате върху кожата си.

Спомнете си последния път, когато сте били там. С кого си бил, ако някой? Какво прави там? Как се почувствахте?

27. Планирайте дейност

Това може да е нещо, което правите сами или с приятел или любим човек. Помислете какво ще правите и кога. Може би ще отидете на вечеря, ще се разходите на плажа, ще видите филм, който сте чакали с нетърпение или ще посетите музей.

Съсредоточете се върху детайлите, като например какво ще облечете, кога ще отидете и как ще стигнете до там.

28. Докоснете нещо успокояващо

Това може да бъде вашето любимо одеяло, много обичана тениска, гладък камък, мек килим или всичко, което се чувства добре на пипане. Помислете как се чувства под пръстите или в ръката ви.

Ако имате любим пуловер, шал или чифт чорапи, облечете ги и отделете момент за размисъл за усещането на тъканта върху кожата си.

29. Избройте положителните неща

Напишете или умствено избройте четири или пет неща в живота си, които ви носят радост, визуализирайки накратко всяко от тях.

30. Слушайте музика

Сложете любимата си песен, но се преструвайте, че я слушате за първи път. Съсредоточете се върху мелодията и текстовете (ако има такива). Песента ви втриса или създава ли някакви други физически усещания? Обърнете внимание на частите, които ви се открояват най-много.

Допълнителни съвети

Озеленяването не винаги е лесно. Може да отнеме известно време, преди техниките да работят добре за вас, но не се отказвайте от тях.

Ето няколко допълнителни съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тези техники:

• Практика. Това може да помогне за практикуване на заземяване, дори когато не се разединявате или изпитвате дистрес. Ако свикнете с дадено упражнение, преди да се наложи да го използвате, може да отнеме по-малко усилия, когато искате да го използвате, за да се справите в момента.
• Започнете рано. Опитайте да правите заземяване, когато за пръв път започнете да се чувствате зле. Не чакайте бедствието да достигне ниво, което е по-трудно да се справите. Ако техниката не работи в началото, опитайте се да се придържате към нея, преди да преминете към друг.
• Избягвайте определянето на стойности. Например, ако се приземявате, описвайки средата си, концентрирайте се върху основите на вашето обкръжение, а не върху това как се чувствате към тях.
• Проверете сами. Преди и след упражнение за заземяване, оценете дистрес като число между 1 и 10. Какво ниво е вашето страдание, когато започнете? Колко намалява след упражнението? Това може да ви помогне да получите по-добра представа дали дадена техника работи за вас.
• Дръж си очите отворени. Избягвайте да затваряте очи, тъй като често е по-лесно да останете свързани с настоящето, ако разглеждате текущата си среда.

Техниките за заземяване могат да бъдат мощни инструменти, които да ви помогнат да се справите със страдащите мисли в момента. Но облекчението, което предоставят, обикновено е временно.

Важно е да получите помощ от терапевт, за да можете да се обърнете към това, което причинява вашето страдание. Ако все още нямате, разгледайте нашето ръководство за достъпна терапия.