Повечето хора изпитват отрицателни мисловни модели от време на време, но понякога тези модели стават толкова вкоренени, че пречат на взаимоотношения, постижения и дори благополучие.
Когнитивното преструктуриране е група от терапевтични техники, които помагат на хората да забележат и променят своите негативни мисловни модели.
Когато мисловните модели станат разрушителни и саморазрушаващи се, е добра идея да проучите начини за прекъсването и пренасочването им. Ето какво може да направи когнитивното преструктуриране.
Как работи когнитивното преструктуриране?
Когнитивното преструктуриране е в основата на когнитивно-поведенческата терапия, добре проучен подход за разговорна терапия, който може да бъде ефективен при лечение на много състояния на психичното здраве, включително депресия и тревожни разстройства.
В когнитивно-поведенческата терапия (CBT) пациентът и терапевтът работят заедно за идентифициране на дефектни мисловни модели, които допринасят за проблем и практикуват техники, за да помогнат да прекроят негативните мисловни модели.
Може да е сложно да разпознаете неточности в собствените си мисловни модели. Поради тази причина повечето специалисти препоръчват да работите с терапевт, когато започнете когнитивно преструктуриране.
Както подсказва името, когнитивните техники за преструктуриране деконструират безполезни мисли и ги възстановяват по-балансирано и точно.
Хората понякога изпитват когнитивни изкривявания - мисловни модели, които създават изкривен, нездравословен поглед върху реалността. Когнитивните изкривявания често водят до депресия, тревожност, проблеми в отношенията и самоунижаващо се поведение.
Някои примери за когнитивни изкривявания включват:
- черно-бяло мислене
- catastrophizing
- overgeneralizing
- персонализация
Когнитивното преструктуриране предлага възможност да забележите тези недобросъвестни мисли, докато те се появяват. След това можете да практикувате префразирането на тези мисли по по-точни и полезни начини.
Теорията е, че ако можете да промените начина, по който гледате на определени събития или обстоятелства, може да сте в състояние да промените чувствата, които имате и действията, които предприемате.
И така как точно преструктурирате негативна мисъл?
Техники за когнитивно преструктуриране
Въпреки че всеки може да използва техники за когнитивно преструктуриране, за да подобри своите мисловни навици, много хора намират за полезно да си сътрудничат с терапевт.
Терапевтът може да ви помогне да научите кои когнитивни изкривявания ви засягат. Те могат също така да обяснят как и защо една мисъл е ирационална или неточна.
Терапевтът също може да ви помогне да научите как да „поставяте под въпрос“дефектни мисловни модели и да ги препроектирате, така че да са по-позитивни.
Ето кратко ръководство за някои от стратегиите, свързани с когнитивното преструктуриране:
Самоконтрол
За да промените непродуктивния мисловен модел, трябва да можете да идентифицирате грешката, която правите. Когнитивното преструктуриране зависи от способността ви да забелязвате мислите, които разпалват негативни чувства и състояния на ума.
Също така е полезно да забележите кога и къде се появяват мислите. Възможно е да сте по-уязвими от когнитивните изкривявания в определени ситуации. Като знаете какви са тези ситуации, може да ви помогне да се подготвите предварително.
Например, ако сте студент, който има проблеми с безпокойството, може да забележите модел на катастрофа в тестващата среда. Може би твоят модел върви по нещо подобно: Аз абсолютно ще проваля този тест и ще проваля курса и няма да мога да завърша с всички останали. Всички ще знаят, че съм се провалил.
Знаейки, че уязвимостта съществува, може да ви помогне да хванете негативната си мисъл и да я промените, преди да стане по-добра от вас.
Някои хора намират за полезно да публикуват журнали като част от процеса. Дори ако в началото не сте сигурни какво е причинило вашата тревожност или тъга, записването на мислите ви може да ви помогне да разпознаете когнитивно изкривяване или модел.
Докато практикувате самонаблюдение, най-вероятно ще започнете да забелязвате изкривени мисловни модели по-бързо.
Подлагайте на съмнение вашите предположения
Друга съществена част от когнитивното преструктуриране е да научите как да поставяте под съмнение мислите и предположенията си, особено тези, които сякаш пречат на начина на живот продуктивен живот.
Терапевтът може да ви научи как да използвате метод за разпит на Сократ, за да разберете къде и как автоматичните ви мисли са предубедени или нелогични.
Някои въпроси, които може да зададете, включват:
- Основана ли е тази мисъл на емоция или факти?
- Какви доказателства има, че тази мисъл е точна?
- Какви доказателства има, че тази мисъл не е точна?
- Как мога да тествам това убеждение?
- Кое е най-лошото, което може да се случи? Как бих могъл да реагирам, ако се случи най-лошото?
- Какви други начини могат да бъдат интерпретирани тази информация?
- Това наистина ли е черно-бяла ситуация или тук има нюанси на сивото?
Ако например изпитвате когнитивно изкривяване, наречено катастрофизиране, може да сте склонни да приемете най-лошия възможен резултат в стресова ситуация. Когато поставяте под въпрос този мисловен модел, бихте могли да поискате да изброите всички възможни резултати. Бихте могли да се запитате колко е вероятно всеки възможен резултат.
Въпросите ви позволяват да обмислите нови възможности, които не са толкова драстични, колкото катастрофалните, от които може да се страхувате.
Събиране на доказателства
Ключов елемент на когнитивното преструктуриране е събирането на доказателства.
Може да решите да следите събитията, които предизвикват отговор, включително с кого сте били и какво правите. Може да искате да запишете колко силен е всеки отговор и какви спомени се появиха в резултат.
Можете също така да съберете доказателства за или против вашите мисли, предположения и убеждения. Когнитивните изкривявания са предубедени и неточни, но те също могат да бъдат дълбоко вградени. Изхвърлянето и замяната им изисква доказателства за това колко рационални са те.
Може да се наложи да изброите факти, които показват, че вярата е точна и сравнете списъка с факти, които показват, че вярата е изкривена или просто е неправилна.
Например, ако персонализирате действията на други хора, често можете да обвинявате себе си за неща, които не са по ваша вина. Може да се възползвате от гледането на доказателства, които показват, че действие изобщо няма нищо общо с вас.
Извършване на анализ на разходите и ползите
Използвайки тази стратегия, бихте разгледали предимствата и недостатъците на поддържането на определено когнитивно изкривяване.
Можете да се запитате:
- Какво правиш, ако се наречеш пълен идиот, например?
- Какво ви струва емоционално и практически това мислене?
- Какви са дългосрочните ефекти?
- Как този мисъл се отразява на хората около вас?
- Как напредва или ограничава работата ви?
Виждането на плюсовете и минусите един до друг може да ви помогне да решите дали си струва да промените модела.
Ето неотдавнашен пример за знаменитост как работи анализът на ползите и ползите:
В шоуто си „Нанет“комикът Хана Гъдсби говори за това как е изградила кариера върху самоунижаващ се хумор. Но в определен момент вредата, която нанася на чувството си за себе си, надвишаваше ползите от кариерата си. Затова тя реши да спре да се разкъсва като средство за правене на шеги.
„Нанет“беше бурно успешен, отчасти защото толкова много хора разпознават вредните компромиси, които правят всеки ден.
Генериране на алтернативи
Когнитивното преструктуриране помага на хората да намерят нови начини да гледат на нещата, които им се случват. Част от практиката включва намиране на алтернативни обяснения, които са рационални и положителни, за да заменят изкривяванията, приети във времето.
Например, ако не сте се класирали добре на тест, вместо да обобщавате, че сте ужасни по математика, може да проучите начини, по които бихте могли да промените навиците си на обучение. Или можете да проучите някои техники за релаксация, които бихте могли да опитате преди следващия си тест.
Ето още един пример: Ако група колеги спре да говори, когато влизате в някоя стая, вместо да скачате до заключението, че говорят за вас, може да искате да помислите за други обяснения за техните действия. Правейки това, може да осъзнаете, че ситуацията няма нищо общо с вас или че сте разбрали погрешно какво се случва.
Генерирането на алтернативи може също да включва създаване на положителни утвърждения за заместване на неточни или безполезни мисловни модели.
Може да искате да повторите на себе си, че правите ценен, положителен принос в работата си и че вашите колеги винаги ви включват в това, което се случва. Можете да основавате тези потвърждения на списък на действително направените от вас вноски и положителните отношения, които сте изградили.
Какви са предимствата?
Въпреки че е полезно да работите с терапевт в началото, когнитивното преструктуриране е метод, който можете да научите да правите самостоятелно, след като разберете как работи.
Да можеш да идентифицираш и промениш негативните си мисловни модели има много предимства. Например, може да помогне за:
- намали стреса си и облекчи тревожността
- укрепете комуникационните си умения и изградете по-здрави отношения
- заменете нездравословните механизми за справяне като употребата на вещества
- възстановете самочувствието и самочувствието
С какви видове проблеми може да помогне когнитивното преструктуриране?
Американската психологическа асоциация препоръчва на CBT да помогне при:
- хранителни разстройства
- депресия
- безпокойство
- ПТСР
- разстройство на употребата на вещества
- психично заболяване
- брачни проблеми
Той може да ви помогне да се ориентирате в трудни преходи като развод, сериозно заболяване или загуба на любим човек.
Във всяка житейска ситуация, в която се развиват негативни мисловни модели, когнитивното преструктуриране може да ви помогне да предизвикате и промените безполезни мисли.
Има ли недостатъци?
Тъй като се препоръчва на хората да работят с терапевт, един потенциален недостатък на когнитивното преструктуриране може да бъде финансовият разход за терапиите, които са извън джоба.
Лекарите от клиника Майо отбелязват, че в някои случаи техники на ТГС може да са най-ефективни, когато се комбинират с лекарства.
Долния ред
Когнитивното преструктуриране е един от основните компоненти на когнитивно-поведенческата терапия.
През повечето време когнитивното преструктуриране е съвместно. Обикновено пациентът работи с терапевт, за да идентифицира дефектни мисловни модели и да ги замени с по-здравословни, по-точни начини за преглед на събитията и обстоятелствата.
Когнитивното преструктуриране може да намали симптомите на тревожност и депресия и може да помогне при редица други проблеми с психичното здраве.
