7 стъпки за прекъсване на цикъла „Перфекционизъм, отлагане, парализа“

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Време е да спуснете летвата. По-ниско … не, продължавайте. Там.

Вдигнете ръка, ако това ви звучи познато: Въртящ се списък със задачи в мозъка ви. Списък толкова дълъг, че дори и най-простата задача става завладяваща и всеобхватна.

Дори докато седя тук и пиша тази статия, аз съм затрупан от точките, които искам да направя, и как да ги формулирам. Оставя ме да искам да хвърля ръце и да се справя по-късно.

Осъществяването на нещата или камо ли да се организирате, когато се борите с тревожността, може да бъде непосилно.

Именно това усещане за преодоляване подхранва един от често срещаните модели, с които хората се борят: цикълът на перфекционизъм-прокрастинация-парализа.

За много хора идеята да се свърши задача по не толкова перфектния начин може да е достатъчно основание да кажат: „Забравете всичко!“

Дали този перфекционизъм произтича от страх от преценка или от преценки, които имате за себе си, тревожността обича да ви убеждава, че ако не можете да направите всичко и го правите перфектно? Вероятно не трябва да правите нищо.

Но неминуемо идва моментът, когато това избягване продължава твърде дълго - и точно когато е време да го свържем заедно? Вие замръзвате

А заедно с това идва и най-добрият приятел на безпокойството: срам. Срамът иска постоянно да ви напомня, че задачата не е свършена, а само засилва вашия перфекционизъм … и увековечава цикъла.

Организацията се е превърнала не само в монументална задача - сега е екзистенциална криза, тъй като започвате да се чудите какво може да бъде толкова „нередно“с вас, че продължавате да се забивате.

Просто мързелив ли съм? Мозъкът ми е счупен? Защо правя това на себе си? Какво става с мен?

Бъдете спокойни, не сте сами. И има много практични начини за преодоляване на тревожността, така че този цикъл да бъде не само нещо, което можете да управлявате, но и нещо, което можете да завладеете.

„Хубавото на циклите е, че те могат да бъдат върнати по еднакво цикличен начин“, казва д-р Карън Макдауъл, клиничен директор на AR Psychological Services.

„Когато се заемете с перфекционизма, е по-малко вероятно да отложите“, казва тя. „Когато отлагате по-малко, не усещате паника и парализа, така че работата ви завършва да изглеждате и да се чувствате по-добре, отколкото би било иначе.“

Но откъде да започна? За да прекъснете цикъла, следвайте тези 7 стъпки:

1. Съзнателно спуснете щангата

Първата стъпка към прекъсването на този цикъл е да се разпознае, че често пъти изпълнението на задачи е бавен процес и несъвършен в това - и това е нормално и напълно добре.

Няма да се случи всичко наведнъж. Добре е да си отделите време. Добре е да правите грешки (винаги можете да се върнете назад и да ги поправите по-късно!).

С други думи, добре е да си човек.

Лесно е да забравим това обаче, когато толкова много от очакванията, които имаме към себе си, дебнат точно под повърхността, подхранвайки тревожността ни.

Като писател е моя работа да пиша всеки ден. Един от най-добрите съвети, които някой ми даде беше: „Не забравяйте, че не всяко едно парче трябва да бъде скъпоценен камък.“Значение, не снимайте за наградата Пулицър с всяка задача, която имам. Нищо никога няма да свърша и всеки ден бих оспорил себе си. Колко изтощително!

Вместо това се научих да разделям кои задачи заслужават по-голямата част от времето и вниманието и кои са добре, за да се улесни. Това не означава да приемате мързела! Това просто означава да разбереш, че работата на ниво B е толкова далеч от провал - и нормална част от живота.

Преди да се потопите в работата си, вземете съзнателно решение да спуснете летвата. Освободете се от очакването, че трябва да дадете 100 процента от себе си за всичко, което правите.

2. Поддържайте задачите си с размер на хапки

„Справянето с перфекционизма изисква прекъсване на мисленето или почти нищо“, казва д-р Макдауъл. „Например, ако се опитвате да организирате входящата си поща, няма да ви помогне, ако смятате това за една единствена задача. Разберете кои са компонентите на задачата и ги вземете в размери на хапки. “

Разделянето на задачите на по-малките им части не само ги прави по-управляеми, но води до по-чести чувства на изпълнение, когато пресичате всяка от списъка си.

Нека да го разгледаме по този начин: Трябва да планирате сватбата си. Може да се изкушите да напишете например „вземете цветя“като задача, но това може да предизвика чувства на претоварване.

Понякога самият акт на пресичане на нещо извън списъка вдъхва мотивация да се свърши повече. Ето защо нито една задача не е твърде малка за вашия списък! Може да бъде толкова просто, колкото „Цветовете на Google в моя район.“Зачеркнете го, почувствайте се добре да постигнете нещо и повторете позитивността.

Малките победи изграждат инерция! Затова настройте своите задачи съответно.

3. Проследявайте времето си

Важно е да запомните, че когато дадена задача е над нас и ние сме я изградили, за да бъдем бегемот, често надценяваме времето, необходимо за нас, за да я изпълним. Когато мислите, че задачата, предизвикваща безпокойство, ще отнеме целия ден, вие също сте склонни да не планирате време за самостоятелни грижи.

„Важно е да се балансират приоритетите“, казва д-р Суприя Блеър, лицензиран клиничен психолог. „Ето защо ние включваме време за социални дейности и дейности по самообслужване по време на дневния и седмичния си график. Да се държиш отговорен да следваш работата и забавните дейности изисква практика, търпение и самочувствие."

Използването на този метод за извънреден труд ви помага да разпознаете колко време действително изисква дадена дейност, изграждайки увереност във вашата способност да завършите работата си, като същевременно намалявате и прекъсванията.

Освен това прави място за самостоятелни грижи, като ви напомня, че всъщност имате място в графика си за това!

4. Обградете се с положителна подкрепа

Мощност в числа! Самото справяне с каквото и да било е по-непосилно, отколкото да го правите със система за поддръжка.

Един от най-добрите начини да се организирате, когато изпитвате безпокойство, е да си партнирате с подкрепящ и трудолюбив спътник, независимо дали това е вашият друг, приятел, родител или дете. Можете също така да се свържете с терапевт или житейски треньор, за да получите някаква толкова необходима перспектива.

Не си сам. Има хора, които могат да помогнат”, казва Бриана Мери Ан Холис, LSW, и собственик / администратор на Learning To Be Free.

„Напишете от какво имате нужда от подкрепа в момента, а до нея напишете поне един човек, който може да ви помогне в тази задача“, казва тя. "Това ще ви покаже, че не е нужно да правите всичко сами."

5. Практикувайте да казвате „не“

Невъзможно е един човек да се ангажира с абсолютно всичко, но често изпитваме нужда да угодим на всички.

Поемането на твърде много отговорности е сигурен начин да се преуморите и след това да попаднете в подобен саморазрушителен цикъл.

„Помислете къде можете да оптимизирате графика си, да делегирате на други хора или дори да кажете„ не “на събития и задачи, които не са незабавни или неотложни“, казва Анджела Фикен, психотерапевт, специализиран в тревожност и OCD.

„Идеята е да добавите някои граници в графика си. По този начин можете да изчистите ума и времето си, така че всъщност можете да правите някои дейности, които ви носят радост. Наистина е добре да кажете , добавя тя.

Как да разберете какви са вашите граници? Чували ли сте някога израза: „Ако не е„ ад, да, значи е не “? Въпреки че има изключения от всяко правило, това е добър шаблон, който трябва да следвате, когато става въпрос за поемане на отговорности.

Всички сме заети и всички имаме задължения, така че ако не ви се налага да се захващате с проект или да не се захванете с този познат от колежа, с когото не сте разговаряли от 14 години, тогава не се чувствайте виновен, че кажете не,

6. Използвайте системата за възнаграждение

Никога не сте твърде стар, за да се награждавате и често поставянето на малки награди може да бъде един от най-ефективните начини да се мотивирате да свършите организационните задачи.

„Фокусирайте се върху това как ще се чувствате, когато домът ви е организиран и чист, колко вълнуващо и забавно може да бъде да планирате сватбата си, колко отговорно ще се чувствате, когато завършите данъците си“, казва д-р Нанси Ъруин, психолог от „Сезони“в Malibu.

„Тогава се наградете за добре свършена работа. Положителното усилване гарантира, че следващият проект може да протече толкова гладко и ви информира, че сте по-големи от безпокойството “, казва тя.

Всеки ден аз правя списък със задачите и домакинските задачи, които искам да изпълня. Те са толкова светски, колкото „извадете боклука“на важни такива като „пълна редакция“или „изпратете фактуриране“.

Без значение от размера на задачата, след всяка една се отнасям към себе си. Отивам на разходка или си позволявам да гледам 30 минути телевизия. Когато завърша списъка, може дори да изпия чаша вино.

Предоставям си тези забавни лакомства с нетърпение да очаквам това, което разгражда деня, и превръща преобладаващия ми списък със задачи в нещо като игра!

7. Включете вниманието

Да останете в унисон с тялото и мисленето си, докато практикувате разчупване на модели, може да бъде изключително полезно.

Самостоятелните проверки са от решаващо значение, особено ако сте склонни да вписвате най-малките подробности. За да не се чувствате претоварени, важно е да направите крачка назад, за да си осигурите почивки и напомняния.

„Внимателността е ключова“, казва Фикен. „Сравнително лесното умение за съзнание е да излезете навън на разходка или да седнете на вашия стол. Да бъдеш навън в стихиите може да бъде лесен визуален и сензационен сигнал, за да се пренесеш в настоящия момент. “

Поддържането на земята е важна част от контрола на вашата тревожност. Не се колебайте да си поемете дъх, когато почувствате, че тревожността ви се развива - тялото и мозъкът ще ви благодарят по-късно!

Най-важното нещо, което трябва да запомните? Не си сам

Всъщност тревожните разстройства са най-често срещаното психично заболяване в САЩ, засягащо 40 милиона възрастни всяка година.

Ако тревожността ви натрупва стени, когато става въпрос за организиране на живота ви или ежедневни задачи, бъдете сигурни, че има милиони, които се борят със същите проблеми.

Добрата новина е, че тревожните разстройства са много лечими и моделите, които ви държат в отрицателен цикъл, са чупливи. Първата стъпка е да решите, че е добре да си намалите някакво провисване.

Имаш това!

Meagan Drillinger е писател на пътешествия и уелнес. Нейният фокус е да се възползва максимално от опитните пътувания, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Нейното писане се е появило между другото в Thrilist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетете нейния блог или Instagram.