Разбиране за здравословен сън
В днешния забързан свят хубавият сън се превърна в нещо за снизхождение. Попада в списъка ни с приоритети зад работа, дела, социално време и забавление.
Сънят обаче не трябва да бъде лукс. Това е толкова важно за вашето физическо и психическо здраве, колкото храната и водата.
Нуждата на организма от сън е сравнително ново изследователско поле. Учените разглеждат какво се случва с тялото по време на сън и защо самият процес е толкова съществен. Ние знаем, че сънят е необходим за:
- поддържат критични функции на тялото
- възстановяване на енергията
- възстановяват мускулната тъкан
- позволяват на мозъка да обработва нова информация
Знаем също какво се случва, когато тялото не заспи достатъчно. Лишаването от сън може да причини редица психически и физически проблеми, включително да влоши способността ви да:
- мислете ясно
- фокус
- реагирам
- контролирайте емоциите
Това може да доведе до сериозни проблеми на работното място и у дома.
Доказано е, че хроничното недоспиване увеличава риска от сериозни здравословни състояния като диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и депресия. Той може също да повлияе на имунната ви система, като намали способността на тялото ви да се пребори с инфекциите и болестите.
Колко сън имате нужда?
Нашите навици за сън - и нуждите от сън - се променят с напредване на възрастта.
Според препоръките на National Sleep Foundation, трябва да се стремите да получите количествата сън, изброени по-долу:
| възраст | Препоръки за сън |
| 65 и повече | 7 до 8 часа |
| От 18 до 64 години | 7 до 9 часа |
| От 14 до 17 години | 8 до 10 часа |
| От 6 до 13 години | 9 до 11 часа |
По-малките деца имат още по-големи нужди от сън. Много деца ще постигнат целите си за сън с помощта на дрямка.
| възраст | Препоръки за сън |
| От 3 до 5 години | 10 до 13 часа |
| От 1 до 2 години | 11 до 14 часа |
| На възраст от 4 до 11 месеца | 12 до 15 часа |
| На възраст от 0 до 3 месеца | 14 до 17 часа |
Определени фактори влияят колко сън ще ви трябва. Генетиката може да определи колко дълго спите. Вашите гени също могат да играят роля в това колко добре реагирате на лишаване от сън.
По същия начин качеството на съня, който получавате, когато хващате Zzz, е фактор за това колко сън в крайна сметка се нуждаете всяка вечер. Хората, които получават качествен сън, без да се събуждат, може да имат нужда от малко по-малко сън от хората, които често се събуждат или имат проблеми със заспиването.
Всеки човек има уникални нужди от сън. Научете повече за това, което определя вашето - и как можете да получите повече затворени очи.
Съвети и трикове за сън
Здравословният сън може да се свежда до това, че измамва тялото (и мозъка ви) да има по-добър, по-дълъг и по-възстановителен престой. Ето няколко идеи за повишаване на качеството на съня и продължителността на съня:
Създайте рутина на съня
Редовното лягане и придържането към него може да тренира тялото ви да става по-добър сън. Придържайте се към график дори през уикендите, празниците и ваканциите.
Изгони Фидо от стаята
Може да обожавате да спите с пухкавите си членове на семейството, но изследванията показват, че собствениците на домашни любимци, които оставят животните си да спят с тях, имат повече нарушения на съня и получават по-ниско качество на съня.
Изрежете кофеина
Дори и да го пиете само през деня, стимулантът може да ви попречи да затворите очи през нощта.
Не консумирайте храни или напитки, които съдържат кофеин по-късно от средата на следобед. Това включва:
- чай
- безалкохолни напитки
- шоколад
Оставете телефона си
Обедете се да оставите всякаква електроника поне един час преди лягане. Ярките светлини могат да стимулират мозъка ви, което може да затрудни съня.
Кажете не на нощна чаша
Ако отпивате вино, докато гледате телевизия, е време да нарушите навика. Това е така, защото алкохолът пречи на вашите мозъчни вълни и естествените модели на сън.
Дори да спите през нощта, няма да се събудите, чувствайки се отпочинали.
Долния ред
Добрият сън е за установяване на добри навици. Вземете още повече трикове и съвети тук.
Нарушения на съня
Нарушенията в съня са състояния, които ви пречат да спите добре редовно. Понякога нарушения на съня като забавяне на струята, стрес и натоварен график могат да пречат на съня ви. Ако обаче сънят ви се нарушава рутинно, това може да е признак на нарушение на съня.
Има няколко често срещани нарушения на съня:
- Безсънието е състояние, белязано от проблеми със заспиването, проблеми със заспиването или и двете.
- Сънна апнея е нарушение на съня, което се случва, когато дихателните ви пътища се блокират многократно, докато спите.
- Нарколепсията включва дневни „пристъпи на сън“, които се характеризират с изведнъж чувство на много сънливост или заспиване без предупреждение.
- Синдромът на неспокойните крака (RLS) е усещане, че трябва да движите краката си постоянно, дори когато спите.
- Паразомнията са ненормално поведение или движения по време на сън, като кошмари и сънливост.
Качеството на съня е също толкова важно, колкото количеството сън.
Много хора с нарушения на съня спят адекватно количество време, но не достигат достатъчно дълбок стадий на сън, за да се чувстват добре отпочинали и освежени сутрин. Събуждането често през нощта също може да ви попречи да достигнете критичните етапи на съня.
Нарушенията в съня могат да бъдат симптом на основното медицинско състояние. Прочетете как се диагностицират и лекуват тези нарушения.
Сънна апнея
Сънната апнея е често срещано нарушение на съня. Тя възниква, когато мускулите в задната част на гърлото ви се отпуснат и след това стесняват или затварят дихателните пътища. Тъй като тъканта блокира въздушния канал, не можете да влезете въздух и въздухът не може да излезе.
По време на сънна апнея многократно спирате дишането по време на сън. За кратко ще се събудите, за да възобновите дишането си, дори да не сте наясно с него.
Прекъснатият сън може да доведе до симптоми като:
- прекомерна сънливост през деня
- хъркане
- лишаване от сън
- безсъние
- суха уста
- главоболие
Ако не се лекува, сънна апнея може да доведе до дългосрочни усложнения и рискове за здравето, като сърдечни заболявания, загуба на памет, диабет и високо кръвно налягане.
Ако сънната апнея е лека, Вашият лекар може да предложи промени в начина на живот. Те включват:
- отслабване
- отказване от тютюнопушенето
- лечение на носни алергии
При умерени или тежки случаи, Вашият лекар може да Ви предпише непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Това устройство осигурява постоянен поток въздух през маска, носена над устата и носа ви. Този поток въздух предпазва пасажите от затваряне, когато спите.
Ако тези лечения не са успешни, Вашият лекар може да обмисли операция за отстраняване или намаляване на тъканта, която се затваря във вашия дихателен път. Вашият лекар може също да помисли за операция на челюстта. Тази процедура движи челюстта ви достатъчно напред, че въздухът може свободно да се движи зад езика и мекото небце.
Ако сънната апнея не се лекува, това може да доведе до сериозни медицински усложнения. Научете за ефектите на апнея и защо е важно да потърсите лечение.
Спяща парализа
Парализата на съня причинява временна загуба на контрол и функция на мускулите. Тя възниква в моментите точно преди или точно, след като сте заспали. Може да възникне и докато се опитвате да се събудите.
Парализата на съня е едно от най-честите нарушения на съня. Един преглед прецени, че 7 процента от хората могат да го изпитат.
Симптомите на сънна парализа включват невъзможност да движите крайниците, тялото или главата си, докато се опитвате да спите или да се събудите. Тези епизоди могат да продължат няколко секунди или няколко минути.
Парализата на съня няма известна причина. Вместо това често се мисли като усложнение на някакво друго състояние.
Например, хората, които имат нарколепсия с нарушение на съня, често могат да получат сънна парализа. Други основни състояния като проблеми с психичното здраве и недоспиване могат да играят роля, както и употребата на лекарства и употребата на вещества.
Лечението на сънна парализа основно цели да се обърне внимание на основното състояние или проблем, който може да е причина за загубата на мускулна функция на първо място.
Например, лекарите могат да предписват антидепресанти на хора, които имат парализа на съня, причинена от специфични проблеми с психичното здраве, като биполярно разстройство.
Може да успеете да предотвратите някои епизоди на сънна парализа. Открийте превантивните техники, както и леченията за това често нарушение на съня.
Сън и безсъние
Безсънието е най-честото разстройство на съня. Смята се, че около една трета от възрастните имат симптоми на безсъние. До 10 процента имат симптоми, които са достатъчно тежки, за да бъдат диагностицирани с клинично безсъние.
Ако изпитвате безсъние, може да имате затруднения да заспите или да спите. Това също може да ви накара да се събудите твърде рано или да ви попречи да се почувствате освежени, след като спите.
Видове
Временното безсъние може да бъде причинено от житейски събития, включително стрес, травма или бременност. Промените в ежедневните ви навици, като например започване на работа с нетрадиционно работно време, също могат да доведат до временно безсъние.
Хроничното безсъние обаче може да е резултат от основно разстройство или състояние. Те включват:
- прекалена пълнота
- болка в гърба
- болка в коляното
- тревожност или депресия
- менопауза
- злоупотреба с вещества
лечение
Общите лечения за безсъние включват:
- Когнитивно-поведенческа терапия (CBT). Ще работите с терапевт за лечение на основни проблеми с психичното здраве, като тревожност или депресия.
- Обучение за хигиена на съня. Експерт по сън ще работи с вас, за да установи по-добри практики за сън.
- Лечение на основните състояния. Вашият лекар ще идентифицира проблем, който може да допринесе за проблема ви със съня, и ще се опита да лекува и двете състояния.
- Медикаменти. В краткосрочен план някои лекарства за сън могат да помогнат за облекчаване на симптомите на безсъние.
- Промени се начинът на живот. Коригирането на вашия дневен график и дейности също може да се окаже полезно. Това включва избягване на кофеин и упражнения близо до лягане.
Долния ред
Основната цел на лечението на безсъние е да ви помогне да заспите по-лесно. Вторичната цел е да помогнете за лечението на всички основни причини или състояния, които ви предпазват от заспиване. Разберете всичко, което трябва да знаете за разстройството.
Лишаване от сън
Despite the importance of sleep, 35.2 percent of American adults get fewer than 7 hours per night. Around 70 million U. S. adults have chronic sleep problems.
Sleep deprivation has a cumulative effect on your health. The longer you go without adequate sleep, the worse your health problems could become.
Long-term sleep deprivation can cause a variety of issues:
Memory issues
During sleep, your brain clears away plaques and proteins that form during the day. Without proper sleep, these plaques and proteins may remain.
Over time, this can interfere with how you process and remember new information, as well as how you form long-term memories.
Weakened immunity
If you don’t get enough sleep, your body’s immune defenses can’t stand up against invading bacteria and viruses, including the common cold and flu.
Decreased libido
People who experience sleep deprivation may also have a lower sex drive due to a drop in the levels of testosterone.
Cardiovascular conditions
Heart disease, high blood pressure, and other cardiovascular conditions are more common in people who are chronically sleep deprived.
Weight gain
Research shows that not getting enough sleep makes you crave high-fat, high-calorie foods. Plus, the chemicals in your brain that normally tell you to stop eating aren’t as effective if you don’t sleep enough. This can cause you to gain weight.
The bottom line
Think of a sleep-deprived body as a car with a flat tire. The car is running, but it’s moving slowly with fewer capabilities and less power. The longer you drive in that condition, the more you’ll damage the car.
В допълнение към по-сериозните здравословни проблеми, лишаването от сън също може да доведе до лош баланс и да увеличи риска от злополуки. Продължете да четете за въздействието на лишаването от сън.
Ползи от съня
Добрият качествен сън може да предпази от много краткосрочни проблеми, като умора и проблеми с концентрацията. Освен това може да предотврати сериозни дългосрочни проблеми със здравето.
Предимствата на добрия сън включват:
- Намалено възпаление. Загубата на сън може да причини възпаление в цялото ви тяло, което да доведе до възможно увреждане на клетките и тъканите. Дългосрочното възпаление може да доведе до хронични проблеми със здравето, като възпалително заболяване на червата (IBD).
- Подобрена концентрация. Хората, които получават адекватен сън, са по-продуктивни и изпитват по-добри резултати, памет и концентрация от хората, които са хронично лишени от сън.
- Eating fewer calories. Sleep loss and deprivation upset the chemicals responsible for regulating appetite. This can lead you to overeat and possibly gain weight, so getting enough sleep can help.
- Decreased risk of heart disease and stroke. Poor sleep increases your risk for chronic cardiovascular problems such as heart disease, high blood pressure, and stroke. Healthy sleep reduces your risk.
- Reduced risk of depression. Inadequate or low-quality sleep increases your risk for depression, anxiety, and other mental health issues. In addition, 90 percent of people who’ve been diagnosed with depression report low sleep quality.
A good night’s sleep is about much more than preventing bags under your eyes. Discover five more reasons to get a good night’s sleep.
Sleep treatment
Краткосрочните проблеми със съня може да не се нуждаят от медицинско лечение от Вашия лекар. Промените в начина на живот или опциите без рецепта (OTC) може да са достатъчни.
Хроничните нарушения на съня вероятно ще се нуждаят от лекарски план за лечение.
Видът на лечението на съня, който използвате, ще зависи от няколко фактора:
- основната причина за нарушенията на вашия сън
- вида на смущения, които изпитвате
- колко дълго се занимавате с тях
Режимите на лечение на хронични проблеми със съня често включват комбинация от промени в начина на живот и медицински лечения. Вашият лекар може да ви помогне да идентифицира кога са необходими по-сериозни лечения, като хирургия.
Приспивателни
Хапчетата за сън може да са най-полезни за хора с краткосрочни проблеми, като например забавяне на струята или стрес. Тези лекарства са предназначени да ви помогнат да заспите или да заспите.
Те обаче могат да имат сериозни последици, ако се използват дългосрочно, включително риск от зависимост.
Общите хапчета за безспирно лечение помагат да регулирате цикъла на съня-събуждане с ниски дози антихистамини. Тези лекарства включват:
- дифенхидрамин (Benadryl, Aleve PM)
- доксиламин сукцинат (Unisom)
Спящите хапчета с рецепта са още по-склонни да причинят проблеми с зависимостта. Ето защо трябва да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар и да ги използвате само толкова дълго, колкото е необходимо.
Тези лекарства включват:
- Рамелтеон (Розерем)
- temazepam (Restoril)
- Zaleplon (Соната)
- золпидем (Амбиен)
- zolpidem удължено освобождаване (Ambien CR)
Естествени средства за сън
Някои хора с недостиг на сън може да искат да се отърват от лекарствата и да използват алтернативни лечения, за да помогнат да се затвори. Те включват:
- Мелатонин: Мелатонинът е хормон, който помага да се регулира цикълът на съня-събуждане на тялото ви. Предлага се като хранителна добавка.
- Валериан: Валериан е друг естествен помощен сън. Той се извлича от растение и се продава като хранителна добавка. Изследванията за ефектите му от безсънието не са категорични.
- Лавандула: Ароматерапията с лавандула се използва като помощно средство за сън. Екстракти от лилавото цвете могат да се използват като добавка.
Изследователите продължават да търсят изцяло естествени начини за предизвикване на сън. Запознайте се с още шест естествени средства за сън.
терапия
CBT се счита за лечение на първа линия за някои нарушения на съня, включително безсъние.
Ако имате проблеми със заспиването и спите, разговорът с терапевт може да помогне. Двамата ще работите заедно, за да идентифицирате и коригирате инвазивните мисловни модели или идеи, които биха могли да ви попречат да получите спокоен сън.
Етерични масла
Три вида етерични масла показват обещание за лечение на проблеми със съня:
- Лавандула. Този релаксиращ аромат се използва в различни продукти, насърчаващи съня. Изследванията сочат, че може да повлияе и на нервната ви система, като в резултат на това насърчава по-добрия и възстановителен сън.
- Масло от градински чай от клари. Маслото от градински чай е възможно също да увеличи релаксацията, което може да насърчи съня.
- Сънните смеси. Предлагат се и смеси от етерично масло, предназначени за насърчаване на съня. Тези смеси често включват масла като лавандула, смърч и лайка, всички от които имат релаксиращи свойства.
Всички тези масла са изследвани за тяхното въздействие върху съня. Вижте какво казва изследването и преценете дали етеричните масла са подходящи за вас.
хипноза
С хипнозата можете да се научите да отпускате тялото и ума си в подготовката за сън. Хипнозата също се използва за намаляване на болката и облекчаване на симптомите на здравословни състояния, които могат да попречат на спокоен сън, като например синдром на раздразненото черво (IBS).
Обучен хипнотерапевт ще използва вербални инструкции, за да ви помогне да влезете в дълбоко състояние на релаксация и фокус. След това терапевтът може да ви помогне да се научите да отговаряте на предложения или сигнали, които правят съня по-лесен и възстановителен.
Предполага се, че хипнозата може да увеличи времето, което остава в цикъла на дълбок сън. Това може да подобри качеството на съня и да ви позволи да се чувствате по-отпочинали.
Водена медитация
Медитацията е практиката на фокусиране на ума върху мисъл или цел, като например намаляване на стреса или отпускане.
Хората, нови за медитацията, могат да открият, че практиката им помага да се научат да се отпускат и да почиват. В резултат сънят може да стане по-лесен и по-спокоен.
Ръководните медитации обикновено се извършват от терапевти, хипнотерапевти или други практикуващи, обучени в правилни техники. Тези инструкции може да са достъпни на касети или подкасти, приложения или видеоклипове. Можете също да вземете уроци от инструктори.
Долния ред
Всяко разстройство на съня изисква различен подход за лечение. Научете повече за нарушенията на съня тук.
Цикъл на съня
Има два основни типа сън: сън с бързо движение (REM) и не-REM сън. Когато заспите, влизате в сън без REM. Това е последвано от кратък период на REM сън. Цикълът продължава през цялата нощ.
Сънят без REM е разделен на четири етапа, които варират от лек сън до дълбок сън. Всеки етап е отговорен за различна телесна реакция. Например, в първи етап мозъчните ви вълни започват да се забавят, помагайки ви да преминете от будно състояние в сън.
Влизате в пета фаза на сън или REM сън, около 90 минути след като заспите. Това е моментът, през който изпитвате сънища.
Очите ви се движат бързо от страна на страна, сърдечната честота също се покачва с почти нормално темпо и можете да получите парализа в крайниците.
Етапът на REM става по-дълъг с всеки цикъл на съня. Етапите на REM започват кратко, но по-късните етапи на REM могат да продължат до час. Средно възрастен човек ще изпита 5 до 6 REM етапа на нощ.
Всички етапи на съня са важни, но дълбокият и REM сън са най-критични. Важните възстановителни функции на съня се осъществяват тогава. Разберете какво се случва по време на етапите на съня и открийте защо е важно да получавате няколко цикъла на съня всяка вечер.
Тревожност при сън
Вероятно сте запознати с ефекта, който тревожността може да има върху съня. Ако някога сте лежали будни с незавършените задачи за деня, минаващи през главата ви, тогава връзката между двете е ясна.
Стресът и тревожността са водещи рискови фактори за много разстройства и нарушения на съня, включително безсъние. Тревожността може да направи заспиването по-трудно, а също така може да ви попречи да получите спокоен сън.
По същия начин хората, които изпитват хронични проблеми със съня, могат да развият тревожност в резултат. Преди лягане може да разбуди много притеснения и страхове, че ще получите още един сън в лоша нощ. Достатъчно е да ви настроите за неспокойна вечер на хвърляне и завъртане.
Ако тревожността ви се отразява на съня ви само от време на време, промените в начина на живот могат да лекуват нарушението.
Една кратка ежедневна разходка може да ви помогне да си осигурите сън, както може да отделите час преди лягане и да изключите цялата електроника или да запишете списъка със задачи, който ви минава през главата.
Ако проблемите ви със съня станат хронични, е време да поговорите с Вашия лекар. Те могат да предложат възможни лечения за безсъние, като средства за сън и CBT.
Хормон на съня
Хормонът мелатонин се произвежда естествено от тялото ви. Той помага да кажете на тялото си да се забави за вечерта и да се подготви за сън. Ето защо често го наричат „хормон на съня“.
Докато мелатонинът не е отговорен единствено за съня, той влияе на естествения циркаден ритъм на тялото ви. Този биологичен ритъм ви казва кога да се събуждате, ядете и спите.
Например, тъй като тялото ви усеща, че денят става по-тъмен, той произвежда повече мелатонин, за да ви подготви за лягане. Когато слънцето изгрява и тялото ви усеща светлина, то спира производството на мелатонин, за да можете да се събудите.
Предлагат се и OTC мелатонинови добавки. Ако имате безсъние или други нарушения на съня, помислете за добавки. Те могат да повишат нивата на хормоните ви, така че тялото ви да се върне към нормалния си цикъл сън-събуждане.
Имайте предвид, че са възможни странични ефекти от лекарството. Може да е разумно да обсъдите приема на мелатонин с Вашия лекар преди да започнете.
Освен че насърчава здравословния сън, мелатонинът може също да намали киселините, както и симптомите на шум в ушите. Открийте и други предимства на мелатонина.
Регрес на съня
Бебетата се нуждаят от много сън в най-ранните си дни. Въпреки това, на около 4-месечна възраст, техният цикъл на сън може да премине много трудно.
Това е известно като 4-месечна регресия на съня. Това е нормално и временно, но може да бъде отчайващо за родителите и бебето.
През този период бебетата растат и научават повече за своето обкръжение. Това може да доведе до промени в моделите им на сън. Вашето бебе може да се събуди през нощта и да откаже да се върне в леглото.
Симптомите на регресия на съня включват:
- дребнавост
- приемане на по-малко сънливи през деня
- не спи през нощта
Ако вашето дете също изпитва симптоми като треска, изтичане на носа или разстроен стомах, те може да са болни.
Можете да управлявате регресията на съня, като се опитвате да осигурите търговски обекти на вашето бебе, за да използва цялата си енергия и нови умения. Оставете достатъчно ангажиране и време за проучване.
Можете също така да се уверите, че бебето ви е добре хранено. Бебетата, които удрят нови етапи на развитието или все повече изследват заобикалящата си среда, могат да бъдат разсеяни и по-малко вероятно да се хранят. Пълният корем може да им помогне да спят по-дълго.
Също така, не забравяйте да направите спалните им възможно най-тъмни. Тъмната стая може да им даде сигнал да се върнат да спят, ако се събудят. Светлината обаче може да ги стимулира, като ги насърчи да се събудят. Получете още съвети за справяне с 4-месечната прогресия на съня.
За вкъщи
За някои сънят идва толкова естествено, колкото мигане или дишане. За други, получаването на достатъчно качествен сън е основно предизвикателство, което изисква промени в начина на живот или медицинска намеса.
Има много причини за проблеми със съня, вариращи от краткосрочни стресови фактори до сериозни, дългосрочни нарушения на съня. Ако имате хронични проблеми със съня, консултирайте се с вашия лекар за намирането на решение.
Кимбърли Холанд е писател и редактор за здраве, начин на живот и храна със седалище в Бирмингам, Алабама. В допълнение към Healthline, нейната работа се появи в Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk и други национални и регионални обекти. Когато не организира книгите и дрехите си по цвят, Холанд се радва да играе с нови кухненски приспособления, хранейки приятелите си с всички свои експерименти за готвене и документирайки това в Instagram.
