Колко сън получихте снощи? Какво става с предната вечер? Колко сън всъщност се нуждаете?
Проследяването на вашия график за сън може да не е основен приоритет, но получаването на достатъчно сън е изключително важно за вашето здраве по много начини.
Може да не го осъзнавате, но количеството сън, което получавате, може да повлияе на всичко - от теглото и метаболизма ви до мозъчната функция и настроението ви.
За много хора времето за събуждане е постоянна.
Колко време да спите обаче има тенденция да варира в зависимост от социалния ви живот, работния график, семейните задължения, най-новото шоу, стриймващо в Netflix, или просто когато започнете да се чувствате уморени.
Но ако знаете колко време трябва да станете и знаете, че се нуждаете от определено количество сън, за да функционирате в най-добрите си условия, просто трябва да разберете какво време да си легнете.
В тази статия ще ви помогнем да разберете как да изчислите най-доброто време за лягане въз основа на времето за събуждане и естествените си цикли на сън.
Също така ще разгледаме по-отблизо как работят циклите ви на сън и как сънят може да повлияе на вашето здраве.
Колко сън имате нужда?
От колко сън имате нужда от промени през целия си живот. Едно кърмаче може да се нуждае от до 17 часа сън всеки ден, докато по-възрастният възрастен може да получи само 7 часа сън на нощ.
Но насоката, основана на възрастта, е строго това - предложение, основано на изследване за това колко сън може да ви е необходим за оптимално здраве, тъй като нуждите на тялото ви се променят.
Според Американската академия по педиатрия и CDC това са общите насоки за сън за различни възрастови групи:
Насоки за сън
- Раждане до 3 месеца: 14 до 17 часа
- 4 до 11 месеца: 12 до 16 часа
- 1 до 2 години: 11 до 14 часа
- 3 до 5 години: 10 до 13 часа
- 6 до 12 години: 9 до 12 часа
- 13 до 18 години: 8 до 10 часа
- 18 до 64 години: 7 до 9 часа
- 65 години и повече: 7 до 8 часа
Нуждите от сън на всеки са различни, дори в рамките на една и съща възрастова група.
Някои хора може да се нуждаят от поне 9 часа сън на нощ, за да се чувстват добре отпочинали, докато други от същата възрастова група може да открият, че 7 часа сън са точно за тях.
Най-големият въпрос е как се чувствате, когато получавате различни количества сън. Ето какво трябва да имате предвид, когато оценявате собствените си нужди от сън:
- Чувствате ли се отпочинали след 7 часа сън или имате нужда от поне 8 или 9?
- Имате ли сънливост през деня?
- Разчитате ли на кофеина, за да продължите през целия ден?
- Ако спите с някой друг, забелязали ли са ви проблеми със съня?
Признаци, че не спите достатъчно
Лишаването от сън е истинско нещо за някои, особено с натрупването на работа и житейски стрес. Получаването на твърде малко сън може да повлияе на много от системите и възстановителните функции на вашето тяло.
Освен това може да получите твърде малко сън поради:
- безсъние
- обструктивна сънна апнея
- хронична болка
- други условия
Някои признаци, че може да не спите, включват:
- сънливо си през деня
- ти си по-раздразнителен или настроен
- ти си по-малко продуктивен и съсредоточен
- апетитът ви се е увеличил
- вашата преценка и вземане на решения не е това, което обикновено е
- кожата ви е засегната (тъмни кръгове под земята, тъп тен, тъпи ъгли на устата)
Проучване на съня през 2020 г. показа, че лишаването от сън удвои шансовете за грешки при подреждането и утрои броя на пропуските в вниманието.
Сънят и психичното здраве са тясно свързани, като разстройствата на съня допринасят за депресия и тревожност. Сънят е един от най-важните фактори в цялостното ни здраве.
Калкулатор за сън
Времето за спиране се основава на:
- времето за събуждане
- завършване на пет или шест цикъла на сън 90 минути
- което позволява 15 минути да заспят
| Време на събуждане |
Време за лягане: 7,5 часа сън (5 цикъла) |
Лягане: 9 часа сън (6 цикъла) |
| 4 сутринта | 20:15 ч | 18:45 ч |
| 4:15 ч. Сутринта | 20:30 ч | 7 вечерта |
| 4:30 ч. Сутринта | 20:45 ч | 19:15 ч |
| 4:45 ч. Сутринта | 9 вечерта | 19:30 ч |
| 5 сутринта | 21:15 ч | 19:45 ч |
| 5:15 ч. Сутринта | 21:30 ч | 8 вечерта |
| 5:30 ч. Сутринта | 21:45 ч | 20:15 ч |
| 5:45 ч. Сутринта | 10 вечерта | 20:30 ч |
| 6 сутринта | 10:15 ч | 20:45 ч |
| 6:15 ч. Сутринта | 10:30 ч | 9 вечерта |
| 6:30 сутринта | 10:45 ч | 21:15 ч |
| 6:45 ч. Сутринта | 11 вечерта | 21:30 ч |
| 7 сутринта | 11:15 ч | 21:45 ч |
| 7:15 ч. Сутринта | 11:30 ч | 10 вечерта |
| 7:30 ч. Сутринта | 11:45 ч | 10:15 ч |
| 7:45 ч. Сутринта | 12 вечерта | 10:30 ч |
| 8 часа сутринта | 12:15 ч | 10:45 ч |
| 8:15 ч. Сутринта | 12:30 ч. Сутринта | 11 вечерта |
| 8:30 ч. Сутринта | 12:45 ч | 11:15 ч |
| 8:45 ч. Сутринта | 1 сутринта | 11:30 ч |
| 9 сутринта | 1:15 сутринта | 11:45 ч |
Какви са етапите на съня?
Когато заспите, мозъкът и тялото ви преминават през няколко цикъла на съня. Всеки цикъл включва четири отделни етапа.
- Първите три етапа са част от съня с не бързо движение на очите (NREM).
- Последният етап е бърз сън на движението на очите (REM).
NREM етапите, използвани за класифициране като етапи 1, 2, 3, 4 и REM. Сега той обикновено е класифициран по този начин:
- N1 (преди стадий 1): Това е първият етап на съня и периодът между будността и заспиването.
- N2 (предишен етап 2): Настъпването на съня започва на този етап, когато не осъзнавате обкръжението си. Температурата на тялото ви спада леко, а дишането и сърдечната честота стават редовни.
- N3 (преди стадии 3 и 4): Това е най-дълбокият и възстановителен етап на съня, по време на който дишането се забавя, кръвното налягане спада, мускулите се отпускат, хормоните се освобождават, настъпва оздравяване и тялото ви се зарежда отново.
- РЕМ: Това е последният етап от цикъла на съня. Той заема около 25 процента от цикъла ви на сън. Това е, когато вашият мозък е най-активен и се появяват мечти. По време на този етап очите ви се движат бързо напред-назад под клепачите. REM сънят помага за повишаване на умствените и физическите ви резултати, когато се събудите.
Средно са необходими около 90 минути за всеки цикъл. Ако можете да завършите пет цикъла на нощ, ще получите 7,5 часа сън на нощ. Шест пълни цикъла са около 9 часа сън.
В идеалния случай искате да се събудите в края на цикъла на съня, вместо в средата му. Обикновено се чувствате по-освежени и заредени с енергия, ако се събудите в края на цикъла на съня.
Защо сънят е важен?
Сънят е от решаващо значение по много причини. Лек сън:
- регулира отделянето на хормони, които контролират апетита, метаболизма, растежа и изцелението
- повишава мозъчната функция, концентрацията, фокуса и производителността
- намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт
- помага при управление на теглото
- поддържа имунната ви система
- понижава риска от хронични състояния на здравето, като диабет и високо кръвно налягане
- подобрява атлетичните показатели, времето за реакция и скоростта
- може да намали риска от депресия
Съвети за по-добър сън
За да подобрите здравето на съня си, помислете за следните съвети.
През деня
- Упражнявайте редовно, но се опитайте да планирате тренировките си поне няколко часа, преди да заспите. Упражнението твърде близо до лягане може да доведе до прекъснат сън.
- Увеличете излагането си на слънчева светлина или ярки светлини през деня. Това може да помогне за поддържането на циркадните ритми на тялото ви, които влияят на цикъла на съня-събуждане.
- Опитайте се да не приемате дълги сънливи, особено късно следобед.
- Опитайте се да се събуждате по едно и също време всеки ден.
Преди лягане
- Ограничете алкохола, кофеина и никотина вечер. Тези вещества имат потенциал да прекъснат съня ви или да затруднят заспиването.
- Изключете електрониката поне 30 минути преди лягане. Светлината от тези устройства може да стимулира мозъка ви и да затрудни заспиването.
- Влезте в навика на релаксираща рутина преди лягане, като например топла вана или слушане на успокояваща музика.
- Изключете светлините малко преди лягане, за да помогнете на мозъка ви да разбере, че е време да спи.
- Изключете термостата в спалнята си. 65 ° F (18,3 ° C) е идеална температура за сън.
В леглото
- Избягвайте да гледате екрани като телевизора, вашия лаптоп или телефон, след като сте в леглото.
- Прочетете книга или слушайте бял шум, който ще ви помогне да се отпуснете, след като сте в леглото.
- Затворете очи, отпуснете мускулите си и се съсредоточете върху стабилното дишане.
- Ако не можете да заспите, станете от леглото и се преместете в друга стая. Прочетете книга или слушайте музика, докато не започнете да се чувствате уморени, след което се върнете в леглото.
Долния ред
Ако се стремите към 7 до 9 часа сън всяка вечер, калкулаторът на съня може да ви помогне да разберете какво време да лягате въз основа на времето за събуждане.
В идеалния случай ще искате да се събудите в края на цикъла на съня си, когато това е най-вероятно да се почувствате най-отпочинали.
Добрият сън е от съществено значение за доброто здраве. Ако имате проблеми със заспиването или да спите, помислете да говорите с Вашия лекар. Те могат да помогнат да се установи дали има основната причина.
