Техники за управление на депресия и стрес: терапия и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Стресът е реакцията на тялото на физически или емоционални изисквания. Емоционалният стрес може да играе роля в причиняването на депресия или да бъде симптом за това. Стресовата ситуация може да предизвика чувства на депресия и тези чувства могат да затруднят справянето със стреса.

Събитията с висок стрес, като загуба на работа или прекратяване на дългосрочна връзка, могат да доведат до депресия. Не всеки, който изпитва тези ситуации, изпада в депресия. Биологичните фактори могат да обяснят защо един човек, изправен пред стресиращо обстоятелство, изпитва депресия, докато друг човек не го прави.

Причини за стрес

Загубата на член на семейството, развода и преместването са всички основни промени в живота, които могат да причинят стрес. Някои изследвания свързват свръхактивна система за стрес и високи нива на кортизол в организма с депресия и други здравословни състояния, включително сърдечни заболявания. Когато умът се чувства застрашен, тялото произвежда повече хормони на стреса - като кортизол - за да помогне на тялото да се бори или да избяга от заплахата. Това работи добре, ако сте в реална опасност, но не винаги ви е от полза в ежедневието ви.

Други примери за събития, които могат да причинят стрес, включват:

• встъпване в битка със съпруга / съпруга или друг друг
• загуби работата си
• големи природни бедствия, като земетресения или торнадо, които могат да повредят дома ви или да го унищожат напълно
• попадане в автомобилна катастрофа, която може да причини физически, емоционален и финансов стрес
• да бъде ограбен, размазан или нападнат

Определен избор на начин на живот също може да допринесе за вашите нива на стрес. Това е особено вярно, ако те повлияят на цялостното ви здраве или ако станете зависими от нездравословни механизми за справяне. Изборите на лайфстайл, които могат да увеличат стреса ви, включват:

• обилна или прекомерна консумация на алкохол
• не получават достатъчно упражнения
• пушене или употреба на незаконни наркотици
• да работиш за дълги периоди от време, без да си почиваш или да си „работохолик“
• не яде добре балансирана диета
• прекарване на прекалено много време в гледане на телевизия или в игра на видео игри
• гледайки смартфон в леглото, което може да ви попречи да заспите

Понякога постоянните натоварвания от ежедневието задействат вашата реакция на бой или бягство. Това може да доведе до усложнения, включително депресия. В други случаи развитието на депресия не е свързано със стреса.

Депресията може да направи преживяването и справянето със събития в живота ви по-предизвикателни. Все още се наблюдават големи и малки стресове, но с депресия може да не се чувствате подготвени да се справите с тях. Това може да влоши симптомите на депресия и стреса на определени ситуации.

Видове стрес

Стресът може да бъде причинен от едно събитие или от временни ситуации. Това е известно като остър стрес. Остър стрес може да бъде предизвикан от събития, които ви стресират, като например да вземете голям тест или от остро нараняване, като например счупена кост.

Стресът също може да продължи дълго, без изобщо да усещате, че успокоява. В тези случаи събитията или болестите могат да причинят непрекъснат стрес или може да няма ясна причина за вашия стрес. Това е известно като хроничен стрес. Хроничният стрес обикновено е резултат от лични, начин на живот или здравословни проблеми, които също са хронични. Честите причини за хроничен стрес включват:

• водещи финансови борби
• работа на работа под високо налягане
• да имате лични проблеми или проблеми в отношенията у дома
• не се чувствате като имате достатъчно подкрепа от семейството или приятелите

Ефекти на стреса върху депресията

Докато стресът обикновено може да има отрицателни последици за вашето физическо и психическо здраве, той може да бъде особено вреден, ако имате депресия.

Стресът може да ви накара да се почувствате по-малко способни да поддържате положителни навици или стратегии за справяне, които са важни за овладяване на депресията. Това може да накара симптомите на депресия да се почувстват по-интензивни. Прекъсването на здравословна рутина може да доведе до отрицателни стратегии за справяне, като пиене или оттегляне от социалните отношения. Тези действия могат да доведат до допълнителен стрес, който след това може да влоши симптомите на депресия.

Стресът също може да повлияе на настроението ви, тъй като тревожността и раздразнителността са двете често срещани реакции на стрес. Когато стресорът ви накара да се чувствате тревожни, тревожността може да доведе до повече негативни чувства или неудовлетвореност, дори ако стресорът е само временен.

Съвети за управление на стреса

Техниките за управление на стреса са полезни при справяне с депресията. Облекчаването на стреса също може да помогне да се предотврати развитието на депресивни симптоми. Някои полезни техники за управление на стреса включват:

• получаване на достатъчно сън
• яде здравословна диета
• получаване на редовни упражнения
• вземане на случайни ваканции или редовни почивки от работа
• намиране на релаксиращо хоби, като градинарство или дървообработване
• консумират по-малко кофеин или алкохол
• правите дихателни упражнения за намаляване на сърдечната честота

Ако изборът на начин на живот ви причинява стрес, може да помислите за промяна на начина, по който подхождате към личния или професионалния си живот. Някои начини, които можете да помогнете за намаляване на този вид стрес включват:

• подлагайки се на по-малък натиск да се представяте на работа или в училище, например като понижавате стандартите си до ниво, което все още намирате за приемливо
• да не поеме толкова отговорности по време на работа или дейности у дома
• споделяне на отговорности или делегиране на задачи на други около вас
• обграждайки се с подкрепящи и позитивни приятели и членове на семейството
• отстранявайки се от стресова среда или ситуации

Дейности като йога, медитация или посещение на религиозни служби също могат да ви помогнат да се справите със стреса. Комбинацията от тези техники може да се окаже още по-ефективна. Важно е да намерите какво работи за вас. И независимо какво избирате, жизненоважно е да имате близки приятели и членове на семейството, които са готови да ви подкрепят.

Разговорът със съветник, терапевт или друг специалист по психично здраве също може да бъде полезен начин за справяне със стреса и депресията. Толк терапията самостоятелно или комбинирана с когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или лекарства е доказано решение както за депресия, така и за хроничен стрес. Лекарствата за депресия включват:

• селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRI), като циталопрам (Celexa)
• инхибитори на моноаминооксидазата (MAOI), като изокарбоксазид (Marplan)

Какво казва експертът

„Депресиран човек е компрометиран в справянето с проблемни ситуации“, казва Стейси Стилли, лицензиран професионален съветник, практикуващ в Ашбърн, Вирджиния. „Когато човек се справя с депресия, нещата може да изглеждат по-негативни, отколкото са в действителност. Събитията, които биха били предприети в крачка, може да изглеждат по-проблемни или невъзможни за справяне. Идеята за предприемане на действия може да изисква повече от ресурси на човек, ресурси, които вече са компрометирани поради депресията."

„Говорете с Вашия лекар относно фармакологичните възможности или отидете да говорите със съветник за оценка и управление на вашите симптоми“, казва тя. „Не чакайте. Вашата активност е важна, за да може по-скоро да спрете плъзгането надолу. По-лесно е да се изкачиш от плитка дупка от тази, в която бавно копаеш и тунелираш от няколко месеца."

За вкъщи

Стресът може да бъде резултат от много лични, професионални и екологични причини. Най-добрият начин да се справите със стреса е чрез управление на стресовете, които са под ваш контрол. Например, можете да се отдалечите от токсичните отношения или да напуснете стресова работа. Можете също така да практикувате да приемате или да се справяте със стресовете, които са извън вашия контрол, с действия като медитация или пиене на по-малко кофеин и алкохол.

Депресията може да направи много по-трудно да се контролира или да се справи със стресорите, но търсенето на консултации или терапия или приемането на лекарства може да ви позволи да се справите по-добре със стресорите и да се справите с тях по положителен, конструктивен начин.