Знаете, че грижата за вашето психично здраве е жизненоважна. Но, като родител, вие също сте ограничени по време и енергия - ресурси, които са се свили само от началото на пандемията.
И все пак, с малко намерение, можете абсолютно да сте склонни към психичното си здраве - дори и с взискателна кариера, малко към никакви грижи за деца и 1000 други задачи, които трябва да изпълните.
Ето най-добрите (и напълно изпълними) стратегии за повишаване на психичното здраве, според психотерапевтите.
Грижи се за основните си нужди
Тези основни принципи включват редовното хранене, яденето на богати на хранителни вещества храни и движението на тялото ви, казва Лаура Торес, LPC, психотерапевт в Ашевил, Северна Каролина.
За да се случи това, тя предлага да носите със себе си бутилка за закуска и вода, където и да отидете и да ядете, когато храните децата си. Можете също така да участвате в забавни физически дейности със семейството си, като например да правите разходки сред природата, да играете активна игра и да правите видео с йога, казва тя.
Приоритизирайте лягането
„Родителите често се отнасят с рутините към лягането на децата си с голямо уважение, но след това пренебрегват собствените си“, казва Карлен Макмилан, д-р, обучен в Харвард психиатър и основател на „Бруклин Миндс“. Липсата на сън потъва в настроението ни и „е рецепта за повишен стрес за всички в домакинството“, посочва тя.
Създаването на рутина за лягане може да бъде супер просто:
- Настройте синята светлина, излъчвана от всички екрани, тъй като „синята светлина казва на мозъка ви, че е време да бъдете будни“, казва Макмилан. Можете да направите това в настройките на всяко устройство или да изтеглите приложение за филтър със синя светлина. "Можете също така да получите интелигентни крушки за вашата спалня, които премахват синята светлина през нощта и излъчват повече от нея сутрин", или носите сини очила, блокиращи светлината.
- Спрете да използвате устройства около 30 минути преди лягане.
- Участвайте в релаксираща дейност или две, като например пиене на чай от лайка и слушане на 10-минутна ръководена медитация.
Задайте граници около енергийните затвори
Какво е ежедневно изтощително емоционалната, физическата и умствената ви енергия? Например, можете да ограничите проверката на новини до 15 минути всеки ден и да си легнете до 22:00
Може да поставите телефона си в чекмедже, когато сте с децата си. Може да замените следобедното си кафе с огромна чаша вода. Тези малки промени могат да окажат голямо влияние.
Правете почивки за психично здраве
„Родителите трябва да намерят начини да си почиват“, казва Рееда Уолкър, доктор по медицина, клиничен психолог в Хюстън, Тексас, и автор на „Непологестичното ръководство за черното психично здраве“. Един от тези начини е да се използва времето на екрана стратегически.
„Още тридесет минути екранно време за деца може да„ звучат зле “, но ако 30 минути ще попречат на родителя да губи контрол и да крещи на някой, когото обичат по малка материя, това допълнително екранно време струва на 100 процента“, казва тя, Помислете за тези минути като засилване на психичното здраве: Свържете се с приятел, регистрирайте чувствата си, слушайте забавен подкаст, постигнете напредък в творчески проект или направете тренировка с висока интензивност.
Придържайте се към лечението си
MacMillan подчертава важността на приемането на всякакви предписани психиатрични лекарства. Ако сте загубили застраховката си заради пандемията, тя предлага да проверите уебсайтове като HoneybeeHealth.com за евтини лекарства. Много аптеки също доставят лекарства и лекарите предлагат 90-дневни рецепти за намаляване на пътуването, добавя тя.
Разбира се, ако чувствате, че лекарствата ви не действат или изпитвате досадни странични ефекти, консултирайте се с вашия лекар. Винаги изказвайте своите въпроси и притеснения.
Практикувайте поведения с размер на ухапване
Базираният в Остин психотерапевт Кирстен Брунер, LPC, сподели тези предложения за малки, но значително полезни дейности:
- стъпка навън, за да се насладиш на чист въздух
- седнете в колата, за да си поемете дъх
- вземете гореща вана
- обработете чувствата си с партньора си
- гледайте забавно или вдъхновяващо шоу
Всяка сутрин Брюнер обича да пуска нежна класическа музика в кухнята си: „Има успокояващ ефект върху цялото семейство.“
Съсредоточете се върху дейности, които ви запълват
Правете това, когато сте сами и с децата си.
Това може да означава да работите върху романа си и да четете на детето си любимите си книги. Това може да означава да ги научите да пекат брауни, докато пеят песни на Дисни - както сте правили с майка си. Това може да означава заедно да рисувате или изучавате нов език, защото и от това се интересувате.
Намерете креативни начини за свързване
„Родителите са толкова трудни да определят сроковете си с натоварените графици на други родители, за да се свържат“, каза Торес. Но това не означава, че връзката е невъзможна. Например Torres обича приложението Marco Polo, което ви позволява да изпращате видео съобщения до приятелите си, които те могат да слушат по всяко време.
Можете също така да започнете клуб за двама книги или да насрочите дати на упражнения: практикувайте йога над Zoom, срещнете се на колело или се обадете един на друг, докато се разхождате из блока.
Бъдете нежни със себе си
Самосъчувствието може да бъде благодат за психичното здраве, особено когато се борите и сте стресирани. В трудните дни признайте, че ви е трудно и понижавате очакванията си, казва Торес - като си давате безсрамно разрешение да пропускате домакинските задължения, да хапнете още едно замразено ядене и да увеличите времето на екрана за децата си.
Напомнете си, че правите най-доброто, което можете, добавя MacMillan. Позволете си да почувствате чувствата си - и плачете, когато трябва.
Ако чувствате егоистична грижа за психическото си здраве, не забравяйте, че сте човек, който заслужава да се чувства и да бъде добре - също като всеки друг.
И ако все още се чувствате в конфликт, помислете за тази аналогия от Брунер: Родителството „е най-дългото и натоварващо пътуване там.“
Така че, точно както пълните резервоара си за газ, проверете маслото си и добавете въздух към гумите си за дълго пътуване с кола, „искате да сте сигурни, че се зареждате психически и физически“за едно от най-добрите приключения, Ще преживея някога.
Маргарита Тартаковски, MS, е писател на свободна практика и асоцииран редактор в PsychCentral.com. Тя пише за психично здраве, психология, образ на тялото и грижи за себе си повече от десетилетие. Тя живее във Флорида със съпруга си и дъщеря им. Можете да научите повече на www.margaritatartakovsky.com.
