10 богати на магнезий храни, които са супер здравословни

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Тъмният шоколад е толкова здравословен, колкото и вкусен.

Той е много богат на магнезий, с 64 mg в порция от 1 унция (28 грама) - това е 16% от RDI (2).

Тъмният шоколад също е с високо съдържание на желязо, мед и манган и съдържа пребиотични фибри, които захранват здравите ви бактерии в червата (3).

Нещо повече - заредена е с полезни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали, които са вредни молекули, които могат да увредят клетките ви и да доведат до болести (4).

Тъмният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли, които са мощни антиоксидантни съединения, които пречат на „лошия“LDL холестерол да се окисли и залепва към клетките, облицоващи артериите ви (5, 6).

За да се възползвате максимално от предимствата на тъмния шоколад, изберете продукт, съдържащ поне 70% какаови твърди частици. По-висок процент е още по-добър.

Пазарувайте тъмен шоколад онлайн.

2. Авокадо

Авокадото е невероятно питателен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от RDI (7).

Авокадото също е с високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. И за разлика от повечето плодове, те са с високо съдържание на мазнини - особено здравословни със сърцето мононенаситени мазнини.

В допълнение, авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност 13 от 17 грама въглехидрати в авокадо идват от фибри, което го прави много ниско в смилаемите въглехидрати.

Проучванията показват, че консумацията на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за пълнота след хранене (8, 9, 10).

3. Ядки

Ядките са питателни и вкусни.

Видовете ядки, които са с особено високо съдържание на магнезий, включват бадеми, кашу и бразилски ядки.

Например, 1-унция (28-грамова) порция кашу съдържа 82 mg магнезий, или 20% от RDI (11).

Повечето ядки са също добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет (12).

Бразилските орехи също са изключително богати на селен. Всъщност само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от RDI за този минерал (13).

Освен това ядките са противовъзпалителни, полезни за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се ядат като закуски (14, 15, 16).

Разгледайте онлайн подборката от ядки.

4. Бобови растения

Бобовите растения са семейство растения с гъсти хранителни вещества, които включват леща, боб, нахут, грах и соя.

Те са много богати на много различни хранителни вещества, включително магнезий.

Например, порция от 1 чаша варен черен боб съдържа впечатляващите 120 mg магнезий, което е 30% от RDI (17).

Бобовите растения също са с високо съдържание на калий и желязо и основен източник на протеини за вегетарианците (18).

Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), те могат да понижат холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания (19, 20).

Ферментирал соев продукт, известен като натто, се счита за отличен източник на витамин К2, който е важен за здравето на костите (21).

Закупувайте бобови растения онлайн.

5. Тофу

Тофу е основна храна във вегетарианската диета поради високото си съдържание на протеини. Произведено чрез пресоване на соево мляко в меки бели извари, той е известен още като извара от боб.

При 100-унционна (100-грамова) порция има 53 mg магнезий, което е 13% от RDI (22).

Една порция също осигурява 10 грама протеин и 10% или повече от RDI за калций, желязо, манган и селен.

Освен това някои изследвания предполагат, че консумацията на тофу може да защити клетките, облицоващи артериите ви и да намали риска от рак на стомаха (23, 24).

6. Семена

Семената са невероятно здрави.

Много от тях - включително семена от лен, тиква и чиа - съдържат големи количества магнезий.

Тиквените семки са особено добър източник, със 150 mg в порция от 1 унция (28 грама) (25).

Това представлява огромен 37% от RDI.

Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.

Нещо повече - те са изключително богати на фибри. Всъщност почти всички въглехидрати в семената идват от фибри.

Те съдържат и антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали, произведени по време на метаболизма (26, 27).

Ленените семена също са показали, че намаляват холестерола и могат да имат ползи срещу рак на гърдата (28, 29).

Намерете семена от лен, тиква и чиа онлайн.

7. Пълнозърнести храни

Зърнените култури включват пшеница, овес и ечемик, както и псевдоцереали като елда и киноа.

Пълнозърнестите храни са отлични източници на много хранителни вещества, включително магнезий.

1-унция (28-грамова) порция суха елда съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от RDI (30).

Много пълнозърнести храни също са с високо съдържание на витамини от група В, селен, манган и фибри.

В контролирани проучвания е показано, че пълнозърнестите храни намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания (31, 32).

Псевдоцереалите като елда и киноа са с по-високо съдържание на протеини и антиоксиданти от традиционните зърнени храни като царевица и пшеница (33, 34).

Нещо повече, те са без глутен, така че хората с целиакия или чувствителност към глутен могат да им се насладят и на тях.

Закупувайте елда и киноа онлайн.

8. Някои мазни риби

Рибата, особено тлъстата риба, е невероятно питателна.

Много видове риба са с високо съдържание на магнезий, включително сьомга, скумрия и палто.

Половината филе (178 грама) сьомга опакова 53 mg магнезий, което е 13% от RDI (35).

Освен това осигурява впечатляващите 39 грама висококачествен протеин.

В допълнение, рибата е богата на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.

Високият прием на тлъста риба е свързан с намален риск от няколко хронични заболявания, особено сърдечни заболявания (36, 37, 38, 39).

Тези ползи се дължат на голямото количество омега-3 мастни киселини.

9. Банани

Бананите са сред най-популярните плодове в света.

Те са най-известни с високото си съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и е свързано с намален риск от сърдечни заболявания (40).

Но те също са богати на магнезий - един голям банан опакова 37 mg, или 9% от RDI (41).

В допълнение, бананите осигуряват витамин С, витамин В6, манган и фибри.

Зрелите банани са с по-голямо съдържание на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет.

Въпреки това, голяма част от въглехидратите в неузрели банани е устойчиво нишесте, което не се усвоява и абсорбира.

Устойчивото нишесте може да понижи нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата (42, 43).

10. Листни зелени

Листните зелени са изключително здравословни и много от тях са заредени с магнезий.

Зелените със значителни количества магнезий включват зеле, спанак, зеленина, ряпа и горчица.

Например, в порция с 1 чаша варен спанак има 157 mg магнезий, или 39% от RDI (44).

В допълнение, те са отличен източник на няколко хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини A, C и K.

Листните зелени също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат да защитите вашите клетки от увреждане и могат да намалят риска от рак (45, 46, 47).

Долния ред

Магнезият е важен минерал, от който може да не получавате достатъчно.

За щастие, много вкусни храни ще ви дадат целия необходим магнезий.

Уверете се, че ядете балансирана диета и увеличавайте приема на храните, изброени по-горе, за да поддържате здравето си здраво и организма си доволен.