Тъмните, листни зеленчуци, като зеле, рукола, водна креса и зеленина, са може би най-добрите източници на калций. Тези зелени също са с високо съдържание на магнезий, който е полезен за поддържане на целостта на костите, и витамин К, който е необходим за костния метаболизъм.
Въпреки че спанакът обикновено е включен в тази група, той съдържа оксалова киселина, която прави човешкото тяло не в състояние да абсорбира калция си.
2. Сьомга
Споделете в Pinterest
Слънцето е основният ни източник на витамин D. Въпреки това, яденето на тлъсти риби като сьомга е друг чудесен начин за получаване на витамин D.
Според Националните здравни институти (NIH), една порция сьомга от 3 унции ще ви осигури 447 международни единици (IU) витамин D. Препоръчителният минимален прием на витамин D е 400 IU дневно.
Консервираната сьомга включва по-меките (ядливи) кости на рибата, което означава, че е заредена с калций.
3. риба тон
Споделете в Pinterest
Рибата тон е друга мазна риба, заредена със здравословен витамин D. Освен това съдържа големи количества други полезни хранителни вещества като калий, магнезий и омега-3 мастни киселини. И тъй като идва в консерви, е лесно да се намери, лесно в портфейла и лесно да се добави към вашата диета.
4. Сом
Споделете в Pinterest
Докато сме на риба, не можете да сбъркате сом. Това е може би най-малко скъпото разнообразие от риба, а освен това е и една от най-високите във витамин D, съдържаща 425 IU в едно филе от 3 унции.
5. Бадемово масло
Споделете в Pinterest
От всички дървесни ядки, които можете да намерите в хранителния магазин, бадемите имат най-голямо количество калций на порция. Можете да получите същите ползи от калций във формата на масло. Като бонус бадемовото масло няма холестерол и е по-ниско в мазнините и по-високо в протеините от фъстъченото масло.
6. Сирене
Споделете в Pinterest
Това е доста просто: сиренето се прави от мляко. В млякото има много калций. Ерго, сиренето има много калций.
С голямо разнообразие, от което да избирате, моцарелата е с особено високо съдържание на калций. За по-здравословен вариант опитайте сирене от обезмаслено мляко.
7. Кисело мляко
Споделете в Pinterest
Киселото мляко е древен кулинарен продукт, датиращ от 2000 г. пр. Н. Е. Поради процеса на приготвяне на киселото мляко, този диетичен основен продукт съдържа значително повече калций от млякото, от което е направен. Една порция кисело мляко с 8 унции осигурява пълни 42 процента от дневните ви нужди от калций, според NIH.
8. Яйца
Споделете в Pinterest
Добра новина за любителите на закуската: Яйцата съдържат приятно количество витамин D и могат да подобрят здравето на костите. Витамин D се намира само в жълтъците, така че ако сте склонни да ядете омлети от яйчен белтък, ще трябва да си набавите витамин D другаде.
Друг артикул за закуска, портокалов сок, често е подсилен с витамин D и калций.
9. Броколи
Споделете в Pinterest
От всички слаби източници на калций там, броколите са на второ място до тъмни, листни зелени. И броколите не са само здрави за костите - това е отличен източник на витамин С, фибри и хранителни вещества, които съдържат борещи се с рака свойства.
10. Какво става с млякото?
Споделете в Pinterest
И така, какво става с млякото?
В една чаша мляко има около 30 процента от калция, който ви е необходим ежедневно, според NIH. На всичкото отгоре млякото, което се продава в магазините, обикновено е обогатено с витамин D, което го прави двукратно по отношение на здравето на костите.
Има обаче някои спекулации, че млякото може всъщност да изтощи костите от жизненоважни хранителни вещества. Проучване от 2014 г. показа, че няма връзка между консумацията на мляко през тийнейджърските години и намален риск от фрактури на тазобедрената става при възрастни възрастни.
Въпреки това, един мета-анализ на кохортни изследвания от 2011 г. не показва връзка между приема на мляко и фрактура на тазобедрената става при жените, но посочи повече данни, които трябва да бъдат направени за мъжете.
Изследванията са смесени и трябва да се направят още проучвания, за да се намери конкретен отговор.
Повече начини за подобряване на здравето на костите
С напредване на възрастта тялото ви ще продължи да се нуждае от калций, витамин D и други хранителни вещества, за да поддържа костите си здрави и плътни. Получаването на достатъчно поддържащи костите хранителни вещества във вашата диета е може би най-важното нещо, което можете да направите, за да ги поддържате силни и здрави.
Но това не е единственото нещо, което можете - или трябва - да направите. Вижте тези 10 съвета за увеличаване на здравината на костите и прочетете за тези 7 често срещани мита за остеопороза, за да можете да бъдете по-добре информирани за здравето на костите си.
