Какво е селен?
Вашето тяло разчита на селен, важен минерал за много от основните му функции, от размножаването до борбата с инфекцията. Количеството селен в различните храни зависи от количеството селен в почвата, където е отглеждана храната. Дъжд, изпарение, пестициди и pH нива могат да повлияят на нивата на селен в почвата. Това прави дефицитът на селен по-често срещан в някои части на света, въпреки че е сравнително рядък в Съединените щати.
Независимо къде живеете, определени фактори могат да затруднят тялото ви да абсорбира селен. Например, може да имате проблеми с усвояването на селен, ако:
- получават диализа
- живеят с ХИВ
- имат стомашно-чревно състояние, като болест на Крон
В допълнение, тези с болест на Грейвс или хипотиреоидизъм трябва да обърнат специално внимание на приема на селен, тъй като той служи за защитна роля на щитовидната жлеза.
Колко селен ми трябва?
Докато твърде малко селен може да причини сериозни здравословни проблеми, твърде много селен може да бъде токсичен. Следвайте тези указания от Националните здравни институти, за да определите колко селен е подходящ за вас:
| възраст | Препоръчително дневно количество селен |
| Над 14 години | 55 mcg |
| 9 до 13 години | 40 mcg |
| 4 до 8 години | 30 mcg |
| 7 месеца до 3 години | 20 mcg |
| Раждане до 6 месеца | 15 mcg |
Жените, които са бременни или кърмещи, се нуждаят от до 60 mcg селен на ден.
Продължете да четете, за да научите кои храни осигуряват най-много селен.
1. Бразилски ядки
Бразилските орехи са един от най-добрите източници на селен. Една унция или около шест до осем ядки съдържа около 544 mcg. Уверете се, че ядете порция бразилски ядки само няколко пъти седмично, за да избегнете токсичност със селен.
2. Риба
Жълтата риба тон съдържа около 92 mcg селен на 3 унции (oz), което го прави отличен източник на селен. Следват сардини, стриди, миди, палтус, скариди, сьомга и раци, които съдържат количества между 40 и 65 mcg.
3. шунка
Много здравословни хранители избягват шунката поради високото й съдържание на сол. Въпреки това, тя осигурява около 42 mcg селен на порция 3 oz, или 60 процента от препоръчителния дневен прием за възрастни.
4. Обогатени храни
Някои продукти, включително пасти, пълнозърнести хлябове и пълнозърнести зърнени култури, са обогатени или обогатени със селен и други минерали. Количеството селен в тези продукти ще варира, но обикновено можете да получите до 40 mcg за 1 чаша порция юфка или зърнени храни и около 16 mcg от 2 филийки пълнозърнест тост. Просто не забравяйте да балансирате обогатените храни с изобилие от цели, растителни храни за оптимално хранене.
5. Свинско месо
Три унции постно свинско месо съдържат около 33 mcg селен.
6. Говеждо месо
Съдържанието на селен в говеждо месо зависи от нарязаното, но долната кръгла телешка пържола ще ви осигури около 33 mcg. Телешкият черен дроб осигурява около 28 mcg, а смляното говеждо месо предлага около 18 mcg.
7. Турция
Можете да получите 31 мкг селен от 3 унции без пуйка пуйка. Яжте сандвич с пуйка върху подсилен пълнозърнест хляб за допълнителен селен.
8. Пиле
Пилето ще ви даде около 22 до 25 mcg селен на 3 унции бяло месо. Това се означава за сервиране, което е сходно по размер с тесте карти, което прави лесен начин да добавите малко селен към вашата диета.
9. Извара
Една чаша извара осигурява около 20 mcg, или 30 процента от ежедневния Ви препоръчителен прием на селен.
10. Яйца
Едно твърдо сварено яйце осигурява около 20 mcg селен. Не харесвате твърдо сварени? Без притеснения, отидете на яйца, приготвени по желание, и все пак ще получите доза селен.
11. Кафяв ориз
Една чаша варен дългозърнест кафяв ориз ще ви осигури 19 мкг селен, или 27 процента от препоръчителното дневно количество. Насладете се на това зърно с любимата си порция пилешко или пуешко 3 унции, за да получите до 50 mcg селен - почти цялото препоръчано дневно количество за възрастни. Можете също така да замените ориз с ечемик, който осигурява 23mcg на 1/3 чаша порция.
12. Слънчогледови семки
Една четвърт чаша слънчогледови семки осигурява почти 19 mcg селен, което ги прави чудесна закуска, особено ако не ядете животински продукти, които имат по-високи нива на селен.
13. Печен боб
Насладете се на чаша печен боб и ще получите около 13 mcg селен заедно с някои важни фибри.
14. Гъби
Гъбите са гъбички, които съдържат много хранителни вещества, включително витамин D, желязо и около 12 mcg селен в 100-грамова порция. Опитайте тези 16 вегетариански рецепти с гъби.
15. Овесени ядки
Една чаша обикновена овесена каша, приготвена, ще ви даде 13 мкг селен. Насладете му се на закуска с две яйца, за да получите 53 мкг.
16. Спанак
Спанакът, приготвен от замразени, ще ви осигури около 11 mcg селен на чаша. Освен това е пълен с фолиева киселина и витамин С.
17. Мляко и кисело мляко
Млякото и киселото мляко съдържат около 8 mcg селен на чаша, или 11 процента от нуждите ви на ден. Добавете малко мляко към обогатените си зърнени храни, за да увеличите приема.
18. Леща
Една чаша варена леща осигурява около 6 mcg селен, плюс здравословна доза протеин и фибри. Добавете ги към супа с гъби за вегетариански ястие, пълно със селен.
19. Кашу
Сухите печени кашу предлагат 3 mcg за унция. Това може да не изглежда много, но всеки бит помага, особено ако следвате веган диета. Закусвате няколко сухи печени кашу и ще получите малко количество селен, при 3 mcg за една унция порция.
20. Банани
Една чаша нарязан банан предлага 2 mcg селен, или 3 процента от дневния Ви препоръчителен прием. Отново това може да не изглежда много, но повечето плодове предлагат само минимални следи от селен или изобщо никакви. Добавете банани към пюре с кисело мляко или любимата си овесена каша за повече селен.
