1. Яйчни жълтъци
Яйцата са пълни с витамини от група В, протеини, желязо и фосфор. Жълтъкът е особено богат източник на биотин (5).
Цяло сварено яйце (50 грама) осигурява приблизително 10 mcg биотин или приблизително 33% от DV (4).
Винаги трябва да готвите яйца пълноценно, и двете, за да намалите риска от отравяне със салмонела и да подобрите усвояването на биотин. Яйчните белтъци съдържат протеин, наречен авидин, който може да попречи на абсорбцията на биотин, ако се яде суров (4, 6).
Яйцата могат да бъдат твърдо сварени, бъркани или използвани за приготвяне на печива като кифли или вафли.
2. Бобови растения
Бобовите растения като грах, боб и леща са с високо съдържание на протеини, фибри и много микроелементи. Някои от най-богатите източници на биотин в тази категория са фъстъците и соята (7).
Порция от 1 унция (28 грама) на печени фъстъци съдържа малко под 5 mcg биотин, или 17% от DV (8).
Едно проучване за съдържанието на биотин в популярните японски храни открива 19,3 mcg биотин - 64% от DV - в порция 3/4 чаши (100 грама) на цели соя (9).
Бобовите растения обикновено се варят и се използват като основа за ястия и салати или се включват в бъркалки или печени ястия.
3. Ядки и семена
Ядките и семената са добър източник на фибри, ненаситени мазнини и протеини. Повечето също предоставят биотин, но количеството обикновено варира според вида (10).
Сервиране на 1/4 чаша (20-грамово) на печени слънчогледови семки предлага 2,6 mcg биотин или 10% от DV, докато 1/4 чаша (30 грама) печени бадеми съдържа 1,5 mcg или 5% от DV (4).
Ядките и семената могат да се ползват сурови, подхвърлени в салати, смесени в тестени ястия и пържени картофи, или смесени в домашни орехови и семенни масла.
4. Черния дроб
Споделете в Pinterest
Някои месни органи, особено черен дроб, са с високо съдържание на биотин. Това има смисъл биологично, тъй като по-голямата част от биотин на тялото ви се съхранява в черния ви дроб.
Само 3 унции (75 грама) варен говежди черен дроб осигурява близо 31 mcg биотин, или 103% от DV (4).
Вареният пилешки дроб е още по-богат източник, опаковайки 138 mcg за 3-унция (75-грамова) порция - огромен 460% от DV (8).
Някои хора се наслаждават на черен дроб, запържен с лук, смлян в домашно приготвени бургерни банички или нарязан и варен до топ ястия с тестени изделия.
5. Сладки картофи
Сладките картофи са пълни с витамини, минерали, фибри и каротеноидни антиоксиданти. Те също са един от най-добрите растителни източници на биотин (8, 11).
1/2-чашка (125-грамова) порция варени сладки картофи съдържа 2,4 mcg биотин или 8% от DV (4).
Сладките картофи могат да бъдат изпечени или микровълни до омекване. Можете също така да ги обелите, сварите и намачкате или да ги добавите към домашно приготвени вегетари банички.
6. Гъби
Гъбите са гъби, богати на хранителни вещества, които предлагат няколко ползи за здравето, включително достатъчно биотин. Всъщност тяхното високо съдържание на биотин ги предпазва от паразити и хищници в природата (12, 13).
Приблизително 20 капачки (120 грама) гъби от консерви съдържат 2,6 mcg биотин, което е близо 10% от DV (8).
Сервирането на 1-чаша (70-грамова) нарязани гъби с пресен бутон може да се похвали с 5.6 mcg или 19% от DV (8).
Консервираните гъби действат добре над юфката, отгоре домашно приготвени пици, както и в сосове и грави, докато пресни гъби могат да се пълнят и пекат, сотират или добавят към салати.
7. Банани
Бананите са един от най-популярните плодове в целия свят. Те са пълни с фибри, въглехидрати и микроелементи като витамини от група В, мед и калий (14).
Един малък банан (105 грама) също осигурява приблизително 0,2 mcg биотин или 1% от DV (4, 8).
Най-често се ядат самостоятелно, но можете да ги добавите и в смутита, да разнесете орехово масло върху тях или да ги замразите, за да направите сладък сладолед.
8. Броколи
Броколи е един от най-гъстите зеленчуци, тъй като е пълен с фибри, калций и витамини А и С (15).
Освен това е добър източник на биотин. Само 1/2 чаша (45 грама) сурови, нарязани броколи съдържа 0,4 mcg или 1% от DV (4, 8).
Можете да му се насладите суров с хумус или дип, парен, печен със зехтин и подправки, смесен в супи или сотен и добавен към макаронени изделия и гювечи.
9. Мая
Както хранителната мая, така и пивната мая осигуряват биотин, но специфичните количества варират в зависимост от марката.
Бирената мая, наричана още суха активна мая, се използва за варене на бира и хляб с квас. Обратно, хранителната мая е неактивна мая, която често се използва за приготвяне на безнаказано сирене.
Хранителната мая може да съдържа до 21 mcg биотин или 7% от DV, на 2 супени лъжици (16 грама) (16).
От друга страна, стандартен пакет от активни сухи дрожди от 2,25 чаена лъжичка, използван за печене, осигурява 1,4 mcg биотин или 5% от DV (8).
10. Авокадо
Споделете в Pinterest
Авокадото е най-известно като добър източник на фолати и ненаситени мазнини, но те също са богати на биотин (17).
Средно авокадо (200 грама) съдържа най-малко 1,85 mcg биотин или 6% от DV (8).
Авокадото може да се яде сурово, пюре на тост, разбъркано в гуакамоле и нарязано на топ салати, тако супа и бурито.
Долния ред
Биотинът е водоразтворим витамин от група В, който тялото ви трябва да получава от храната. Недостигът е рядък и може да бъде избегнат чрез консумация на храни, богати на биотин.
Някои от най-добрите източници на биотин включват бобови растения, яйчни жълтъци, месни органи, ядки, семена, гъби, авокадо, сладки картофи и мая.
Биотин добавки също са на разположение, но повечето хора могат да получат всички необходими биотин, като се хранят балансирана диета.
