Когато става въпрос за диета и бременност, списъкът на това, което да не се яде, може да изглежда, че продължава завинаги. Но също толкова важен е списъкът с нещата, които трябва да ядете.
Вие не само осигурявате хранителни вещества за вашето бебе по време на продължителния им престой в утробата, но и тялото ви работи върху свръхпроизводство, за да подкрепи всички промени на бременността.
Докато яденето за двама не означава, че ще имате нужда от двойно повече от необходимото преди бременността, ще трябва да увеличите приема на калории и някои минерали и витамини.
Един важен минерал, който ще трябва да увеличите по време на бременност, е желязото.
Тялото ви не прави естествено желязо. Желязото може да бъде получено само чрез вашата диета или чрез добавки. Ето защо увеличаването на приема на храни, богати на желязо, може да бъде важно, особено по време на бременност.
Продължете да четете, за да научите повече за желязото и бременността и да намерите храни, богати на желязо, които да добавите към списъка си.
Защо е важно желязото?
Бременността увеличава кръвоснабдяването с до 50 процента. Оттам идва желязото. Желязото се използва от тялото за изработване на червени кръвни клетки. Увеличаването на кръвоснабдяването означава, че ще ви трябват повече червени кръвни клетки и повече желязо, за да направите тези кръвни клетки.
Когато нямате достатъчно желязо в тялото си, можете да развиете анемия. Анемията е най-често срещаното кръвно състояние на бременните жени, което се развива.
Анемията по време на бременност може да изложи вас и вашето бебе на по-висок риск от няколко усложнения, включително предсрочно раждане и ниско тегло при раждане.
Видове желязо
Желязото обикновено се свързва с животински протеин, но ако мисълта за месо обръща стомаха ви (благодаря, сутрешна болест) или ако сте вегетарианец или веган, не се притеснявайте. Желязото може да се намери в различни храни.
Има два вида желязо: хем и неем.
- Heme желязо. Можете да получите този вид от консумация на месо, риба и други източници на животински протеин. Бързо се усвоява от тялото ви.
- Не-хем желязо. Това се намира в зърнени храни, боб, зеленчуци, плодове, ядки и семена и отнема малко повече време на тялото ви да се превърне в вещество, което може да използва.
Храни, подходящи за бременност, богати на хемо желязо
Докато всички животински протеини съдържат хемо желязо, някои източници може да са по-добри варианти по време на бременност от други.
Също така ще искате да избегнете консумацията на сурово месо и риба, тъй като това може да увеличи риска от бактериална инфекция, която може да бъде особено опасна по време на бременност.
Постно говеждо месо
Червеното месо е най-добрият източник на хемо желязо. Една порция от 3 унции постно говеждо говеждо месо съдържа около 1,5 милиграма (mg) желязо.
Но преди да хвърлите тази пържола на скарата, накарайте термометъра си за месо под ръка. Консумацията на недопечено или "рядко" месо не се препоръчва по време на бременност поради риск от бактериално заразяване.
Вашето говеждо месо е напълно сготвено?
Говеждото месо се счита за напълно сварено, след като е достигнато вътрешна температура от 160 ° F (160 ° F). Ако ядете навън, докато сте бременна, помолете бургерът или пържолата ви да се сервира добре. Това ще увеличи шансовете, че месото, което ядете, е напълно сварено.
Пиле
Пилето съдържа 1,5 mg желязо на порция 8 унции. Безопасно е да ядете пиле по време на бременност, но, също като говеждо месо, ще искате да сте сигурни, че е приготвено през целия път при 73,8 ° C при 165 ° F, за да не консумирате опасни бактерии, като Listeria.
сьомга
Сьомгата е сравнително богата на желязо - 1,6 mg за дива уловена, половин килограмова филе от атлантическа сьомга. Сьомгата е безопасна за консумация по време на бременност, стига да е напълно сварена до 62,8 ° C вътрешна температура.
Освен, че е източник на хемо желязо, сьомгата се пълни и с омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, които могат да допринесат за здравословна бременност.
Сьомгата също е по-ниска в живак от някои други видове риба, като риба тон и риба меч, което може да я направи по-безопасна за консумация при бременност.
Опитайте се да получите две или три порции риба седмично като начин за повишаване на желязото, както и протеините. Други риби, които се считат за безопасни по време на бременност, са:
- скарида
- морска треска
- сом
- миди
- сардини
- херинга
- пъстърва
- треска
- лека риба тон
Приемливи за бременността храни, богати на нежемно желязо
Ако не ядете месо или ако мисълта за месо обръща стомаха ви, можете да опитате няколко източника на желязо на растителна основа. Имайте предвид, че негемното желязо по-трудно усвоява тялото ви и отнема повече време, за да се метаболизира.
Ако желязото, което не е хем, е вашият основен източник на желязо, консултирайте се с вашия лекар дали препоръчват да добавите в добавка желязо.
Фасул и леща
Бобът и лещата са пълни с фибри и протеини, а съдържанието на желязото им е трудно да се победи.
Чаша приготвена леща ще ви даде 6,6 mg от ежедневното ви желязо. А белите зърна от бъбреци имат точно толкова на чаша, отцедени и сварени.
Направете леща и боб на едро, ако искате да започнете да ги включвате в диетата си, и поръсете малко в салатите си или загрейте няколко шепи като гарнитура на вечеря.
Спанак и къдраво зеле
Спанакът и зелето са богати на антиоксиданти, витамини и желязо. Една чаша варено зеле съдържа 1 mg желязо, а спанакът е още по-добър, опаковайки 6,4 mg на порция с 1 чаша.
Тези зелени са много гъвкави. Можете да хвърлите някои с вашата салата, да ги нарежете на омлет или просто да сотирате малко в тенджера. Можете също така да ги хвърлите в пюре за сладко, питателно лакомство.
Броколи
Броколите може да са най-важното любимо дете, но този лесен за приготвяне зеленчук също съдържа много хранителни вещества, които са полезни при бременност.
Това кръстоцветно веге се гордее с малко над 1 mg желязо на чаша. Като бонус броколите съдържат огромно количество витамин С, който помага при усвояването на желязо.
Броколи също е гъста с фибри и пълна с хранителни вещества. Тъй като бременността може да забави храносмилателната ви система (здравей, подуване на корема и запек), добавянето на добри източници на фибри към вашата диета може да помогне за облекчаване на тези неудобни симптоми.
Опитайте да го изпечете до главата с много зехтин и морска сол или задушете броколи и го дръжте под ръка за лека закуска.
Като допълнителен бонус, броколите са добър зеленчук, който да имате в родителския си арсенал, защото е лесен за приготвяне и често се радва от малки деца.
Броколите могат да имат силна миризма, когато се готвят, така че продължете с повишено внимание, ако изпитвате сутрешна болест или много отвращение към силните миризми.
Как да увеличите усвояването на желязо
Освен че ядете храни с високо съдържание на желязо, можете също да помогнете на тялото си да добавите храни, които могат да ви помогнат да усвоите повече желязо, като храни с високо съдържание на витамин С. Витамин С може да помогне на тялото ви да се разгради и да абсорбира желязо от вашата диета, Яденето на цитрусови плодове, домати, червени или жълти чушки или сервиране на броколи или карфиол с вашите източници на желязо може да помогне на тялото ви да бъде по-ефективно при усвояване на желязото, което консумирате.
Избягвайте изгарянето
Ако изпитвате много киселини, свързани с бременността, може да искате да се съсредоточите върху вегетативните източници на витамин С вместо цитрусовите, което може да увеличи киселините.
Има и храни, които могат да имат отрицателно въздействие върху усвояването на желязо.
По-специално млечните продукти са известни с това, че нарушават способността на тялото ви да абсорбира желязо. Това е така, защото е установено, че калцият в млечни продукти и в добавки с калций ограничава усвояването на желязо.
Това не означава, че трябва да избягвате млечни продукти. Но ако вашият лекар е препоръчал добавка с желязо, планирайте да изчакате поне два часа след консумацията на сирене или млечни продукти, преди да го приемете.
И ако ядете внимателно, за да се опитате да увеличите приема на желязо, може да искате да намалите млечните продукти, докато нивата на желязото ви са там, където трябва да бъдат.
Трябва ли да приемате железни добавки?
Ако вече приемате дневен пренатален витамин, има вероятност той да съдържа желязо. Проверете опаковката, за да потвърдите.
За много жени, ако вашият пренатален витамин съдържа желязо и вие също консумирате храни, богати на желязо, вероятно ще получите достатъчно желязо, за да поддържате здравословна бременност.
Но за някои хора може да са необходими допълнителни добавки с желязо. Например, вашият лекар може да препоръча добавки, ако сте бременна след друга бременност.
Ако вашият лекар или акушерка не са ви предписали добавка с желязо, но чувствате, че може да ви трябва, говорете с тях за добавки.
Добавките с желязо са безопасни по време на бременност, но има такова нещо като прекалено много желязо, докато сте бременна.
Нивата на желязото, които са твърде високи по време на бременност, могат да повишат риска от предсрочно раждане, както и гестационен диабет и високо кръвно налягане. Освен това, дългосрочните нива на желязо, които са твърде високи, могат да увредят вашите органи, особено бъбреците ви.
Предупредителните знаци за свръхдоза на желязо включват:
- диария и остра стомашна болка
- повръщане на кръв
- плитко, учестено дишане
- бледи, лепкави ръце
- слабост и умора
Ако изпитвате тези симптоми и сте бременна, свържете се веднага с вашия лекар. Може да се наложи да потърсите спешно лечение.
Как да приемате железни добавки
Железните добавки се приемат най-добре на празен стомах с обикновена чаша вода. Въпреки това добавките с желязо могат да влошат симптомите на бременността, като гадене и повръщане. Приемът на железни добавки на празен стомах може да направи тези странични ефекти още по-лоши.
Приемът на желязо с лека закуска може да бъде добър начин да намалите риска от гадене. Като допълнителен бонус, помислете за закуска с високо съдържание на витамин С, за да увеличите способността на тялото ви да абсорбира добавката. Приемът на желязо преди лягане може също да помогне да се направят страничните ефекти по-малко забележими.
Най-важното е да намерите рутина, която да работи за вас. Ако ви е трудно да запазите добавките, консултирайте се с вашия лекар. Може да успеят да препоръчат добавка с желязо, която е по-лесна за стомаха.
Колко желязо ви е необходимо при бременност?
Като минимум ще ви трябват почти два пъти повече желязо по време на бременността, отколкото е необходимо, преди да очаквате.
Препоръчителното дневно количество желязо за жени в детеродна възраст, които не са бременни, е около 18 mg. Ако сте бременна, препоръчителното дневно количество се увеличава до минимум 27 mg.
Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) са по-високи. СЗО препоръчва на бременните жени да приемат между 30 и 60 mg желязо на ден.
Посъветвайте се с вашия лекар или акушерка за техните препоръки. Те могат да варират в зависимост от различни фактори, като брой бебета, които носите, история на анемия или размер на бебето.
Долния ред
Тежката работа за създаване на нов човек също изисква допълнителни хранителни вещества. Желязото е важно за всички, но особено важно е бременните жени да получават достатъчно всеки ден.
Тялото ви не прави желязо. Вместо това ще трябва да консумирате храни, богати на желязо. Желязото се намира в месото, зеленчуците, боба и други източници. Това означава, че ще имате много храни, от които да избирате и със сигурност ще намерите нещо, което да задоволи ежедневното ви желание и отвращение.
