Глутенът е протеин, съдържащ се в пшеница, ечемик и ръж. Той осигурява еластичност, позволява хлябът да се издига и придава на храната дъвкателна текстура (1, 2).
Въпреки че глутенът не е проблем за повечето хора, някои може да не го понасят добре.
Целиакията е автоимунно заболяване, което задейства имунен отговор на глутен. За тези с тази болест или непоносимост към глутен, консумацията на глутен може да причини симптоми като подуване на корема, диария и стомашни болки (3).
Много от най-често консумираните зърна съдържат глутен. Налични са обаче и много хранителни зърнени храни без глутен.
Ето 9 зърна без глутен, които са супер здравословни.
1. сорго
Соргото обикновено се отглежда като зърнено зърно и храна за животни. Използва се и за производство на сорго сироп, вид подсладител, както и някои алкохолни напитки.
Това зърно без глутен съдържа полезни растителни съединения, които действат като антиоксиданти за намаляване на оксидативния стрес и намаляване на риска от хронично заболяване (4).
Освен това соргото е богато на фибри и може да помогне за забавяне на усвояването на захарта, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни.
Едно проучване сравнява нивата на кръвната захар и инсулин при 10 души след ядене на кифли, направени или със сорго, или с пълнозърнесто брашно. Киселото от сорго доведе до по-голямо намаляване както на кръвната захар, така и на инсулина, отколкото мъфина с пълнозърнеста пшеница (6).
Проучване за епруветка от 2010 г. и проучвания за животни предполага, че черните соргови трици притежават значителни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на тези растителни съединения (5).
Една чаша (192 грама) сорго съдържа 13 грама фибри, 20 грама протеин и 19% от дневната стойност на желязото (7).
Соргото има мек аромат и може да се смила в брашно за печене на безглутенови стоки. Той също може да замести ечемика в рецепти като гъба-ечемична супа.
2. Киноа
Киноа бързо се превърна в едно от най-популярните зърна без глутен. Това е невероятно универсален и добър източник на фибри и протеини на растителна основа.
Това е и едно от най-здравословните зърнени храни, което може да се похвали с високо количество антиоксиданти, което може да помогне за намаляване на риска от заболяване (8).
Освен това киноа е добър източник на протеини и една от малкото растителни храни се счита за пълноценен източник на протеини.
Докато в повечето растителни храни липсват една или две от основните аминокиселини, необходими на тялото ви, киноа съдържа всичките осем. Това го прави отличен източник на протеини на растителна основа (9).
Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява 8 грама протеин и 5 грама фибри. Освен това е пълен с микроелементи и отговаря на голяма част от дневните ви нужди за магнезий, манган и фосфор (10).
Киноа е перфектната съставка за приготвяне на безглутенови корички и гювечи. Киноа брашно може да се използва и за приготвяне на палачинки, тортили или бърз хляб.
3. Овес
Овесът е много здравословен. Освен това те се открояват като един от най-добрите източници на овесен бета-глюкан, вид разтворими фибри с предимства за вашето здраве.
Преглед на 28 изследвания установи, че бета-глюканът намалява както LDL (лошия), така и общия холестерол, без да влияе на HDL (добрия) холестерол (14).
Други изследвания показват, че бета-глюканът може да забави абсорбцията на захар и да понижи нивата на кръвната захар и инсулин (15, 16).
Една чаша (81 грама) сух овес осигурява 8 грама фибри и 11 грама протеин. Освен това е с високо съдържание на магнезий, цинк, селен и тиамин (витамин В1) (17).
Въпреки че овесът е естествено без глутен, много марки овес могат да съдържат следи от количество глутен. Овесените продукти могат да бъдат замърсени с глутен, когато са събрани и преработени.
Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, не забравяйте да потърсите овес, етикетиран като сертифициран без глутен.
Имайте предвид, че малка част от хората с цьолиакия могат да бъдат чувствителни към авенин, протеин, открит в овеса. Овесът, който е без глутен, обаче трябва да е добре за повечето хора с непоносимост към глутен (18).
Гореща купа с овесени ядки е най-популярният начин да се насладите на овес, но можете също да добавите овес към палачинки, барове с гранола или парфюми за допълнителни фибри и хранителни вещества.
4. Елда
Въпреки името си, елдата е семе, подобно на зърно, което не е свързано с пшеница и без глутен.
Той осигурява изобилие от антиоксиданти, включително големи количества от два специфични вида - рутин и кверцетин (19).
Някои проучвания при животни предполагат, че рутинът може да помогне за подобряване на симптомите на болестта на Алцхаймер. Междувременно е показано, че кверцетинът намалява възпалението и оксидативния стрес (20, 21).
Яденето на елда може също да помогне за намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
В едно проучване приемът на елда е свързан с по-нисък общ и LDL (лош) холестерол, както и с по-високо съотношение на HDL (добър) към общия холестерол (22).
Друго проучване наблюдава подобни резултати, показващи, че тези, които ядат елда, имат по-малък риск от високо кръвно налягане, висок холестерол и висока кръвна захар (23).
Една чаша (168 грама) варена каша от елда доставя 5 грама фибри и 6 грама протеини и е богат източник на магнезий, мед и манган (24).
Опитайте юфка от соу, приготвена от елда като суап без глутен за традиционните тестени изделия. Като алтернатива, използвайте елда, за да добавите малко трохи на супи, салати или дори зеленчукови бургери.
5. Амарант
Амарантът има богата история като една от основните храни за цивилизациите на инките, маите и ацтеките. Нещо повече, това е високо питателно зърно с някои впечатляващи ползи за здравето (25).
Изследване с епруветка от 2014 г. предполага, че съединенията в амарант блокират възпалението, като предотвратяват активирането на път, който задейства възпалението (26).
Благодарение на високото си съдържание на фибри, амарантът може също да намали няколко рискови фактора за сърдечно заболяване.
Всъщност едно проучване с животни установи, че семената на амарант намаляват както триглицеридите в кръвта, така и нивата на LDL (лошия) холестерол (27).
Една чаша (246 грама) варен амарант съдържа 5 грама фибри и 9 грама протеин. Той също така отговаря на 29% от ежедневните ви нужди от желязо и съдържа добро количество магнезий, фосфор и манган (28).
Можете да използвате амарант като заместител на други зърнени храни, като ориз или кускус. Амарантът, който е сварен и след това охладен, също може да се използва на мястото на царевично нишесте като сгъстяващ агент за супи, желета или сосове.
6. Теф
Като едно от най-малките зърна в света, teff е мъничко, но мощно зърно.
Въпреки че е само 1/100 с размерите на ядка от пшеница, теф опакова хранителен удар.
Тефът е с високо съдържание на протеини, което може да помогне за насърчаване на ситостта, намаляване на желанието и засилване на метаболизма (29, 30, 31).
Той също така отговаря на добра част от вашите ежедневни нужди от влакна. Фибрите са важна част от диетата и се свързват със загуба на тегло, намален апетит и подобрена редовност (32, 33, 34).
Една чаша (252 грама) варен тефф съдържа 10 грама протеин и 7 грама фибри. Той също така осигурява изобилие от витамини от група В, особено тиамин (35).
За печене без глутен опитайте да замените частично или изцяло тефто с пшенично брашно. Тефът също може да се смесва с чили, да се прави на каша или да се използва като естествен начин за сгъстяване на ястия.
7. Царевица
Царевицата или царевицата е сред най-популярните зърнени храни без глутен, консумирани в целия свят.
Освен че е с високо съдържание на фибри, царевицата е богат източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са растителни пигменти, които действат като антиоксиданти (36).
Проучванията показват, че лутеинът и зеаксантинът могат да облагодетелстват здравето на очите чрез намаляване на риска от катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация, две често срещани причини за загуба на зрение при възрастни възрастни (37).
Едно проучване установи, че тези с висок прием на каротеноиди имат 43% по-нисък риск от възрастова макулна дегенерация в сравнение с тези с нисък прием (38).
Една чаша (149 грама) сладка царевица съдържа 4 грама фибри и 5 грама протеин. Освен това е с високо съдържание на пантотенова киселина и добър източник на витамин В6, тиамин и манган (39).
Царевицата може да бъде варена, печена на скара или печена за здравословна гарнитура до добре балансирана храна. Насладете му се веднага от кочана или го добавете към салата, супа или гювеч.
8. Кафяв ориз
Въпреки че кафявият и бял ориз произхождат от едно и също зърно, белият ориз е отстранил триците и зародиша на зърното по време на обработката.
По този начин кафявият ориз има повече фибри и по-голямо количество много микроелементи, което го прави едно от най-здравословните зърна без глутен.
И двата сорта ориз са без глутен, но проучванията показват, че замяната на бял ориз с кафяв ориз идва с допълнителни ползи за здравето.
Всъщност изборът на кафяв ориз на мястото на белия ориз може да доведе до намаляване на риска от диабет, наддаване на тегло и сърдечни заболявания (40, 41, 42).
Една чаша (202 грама) варен кафяв ориз съдържа 3 грама фибри и 6 грама протеин. Той също така осигурява добра част от нуждите ви от магнезий и селен за деня (43).
Кафявият ориз прави вкусна гарнитура самостоятелно или може да се комбинира със зеленчуци и постно източник на протеини, за да се създаде пълнежна храна.
Долния ред
Когато имате целиакия или чувствителност към глутен, спазването на безглутенова диета може да бъде предизвикателство.
Съществуват обаче много опции без глутен, които могат да заменят пшеницата.
От осигуряването на антиоксиданти до намаляване на риска от заболяване, тези хранителни зърна без глутен могат да допринесат значително за вашето здраве.
