Защо и как да преминете без глутен
С разпространението на безглутенови продукти и множество подобни звучащи медицински състояния, днес има много объркване относно глутена.
Сега, когато е модерно да се елиминира глутенът от вашата диета, може да се пренебрегнат тези с действително медицинско състояние. Ако сте диагностицирани с цьолиакия, чувствителност към нетеолитен глутен или алергия към пшеница, може да имате редица въпроси.
Какво прави вашето състояние уникално от другите? Какви са храните, които можете и не можете да ядете - и защо?
Дори и без медицинско състояние, може би сте се замислили дали премахването на глутен от диетата ви е полезно за общото здраве.
Ето изчерпателен поглед върху тези условия, кой трябва да ограничи или избягва глутена и какво точно означава това за ежедневния избор на храна.
Какво е глутен и кой трябва да го избягва?
Казано по-просто, глутенът е наименование за група протеини, намиращи се в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж - те придават еластичност и дъвчене на хлябове, хлебни изделия, тестени изделия и други храни.
За повечето хора няма здравословна причина да избягвате глутен. Теориите, че глутенът насърчава наддаването на тегло, диабет или дисфункция на щитовидната жлеза, не са потвърдени в медицинската литература.
Всъщност диета, която включва пълнозърнести храни (много от които съдържат глутен) е свързана с множество положителни резултати, като намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.
Съществуват обаче здравословни състояния, които изискват ограничаване или премахване на глутен и храни, съдържащи глутен от диетата: цьолиакия, алергия към пшеница и чувствителност към не-целиакия към глутен.
Всеки идва с разлики в симптомите - някои фини и някои драматични - както и различни диетични ограничения. Ето какво трябва да знаете:
Цьолиакия
Целиакията е автоимунно заболяване, което засяга около 1% от американците, макар че повече могат да бъдат недиагностицирани.
Когато хората с цьолиакия ядат глутен, той задейства имунен отговор, който уврежда тънките им черва. Това увреждане скъсява или изравнява ворсините - абсорбиращи изпъкналости на пръста, които изравняват тънките черва. В резултат тялото не може правилно да абсорбира хранителни вещества.
В момента няма друго лечение за цьолиакия, освен пълното изключване на глутен. Следователно хората с това състояние трябва да бъдат бдителни относно елиминирането на всички храни, съдържащи глутен, от диетата си.
Симптоми на цьолиакия
- диария
- запек
- повръщане
- киселинен рефлукс
- умора
Някои хора съобщават за промени в настроението като чувство на депресия. Други не изпитват никакви очевидни симптоми в краткосрочен план.
„Около 30 процента от хората с целиакия нямат класическите симптоми на червата“, казва Соня Анджелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. "Така че те може да не бъдат проверени или диагностицирани." Всъщност изследванията показват, че по-голямата част от хората с цьолиакия не знаят, че го имат.
Ако не се лекува, целиакия може да доведе до сериозни здравословни проблеми в дългосрочен план, като:
Усложнения при цьолиакия
- анемия
- безплодие
- недостиг на витамини
- неврологични проблеми
Целиакията също е често свързана с други автоимунни състояния, така че някой с целиакия има по-висок риск от развитие на едновременно нарушение, което атакува имунната система.
Лекарите диагностицират целиакия по един от двата начина. Първо, кръвните тестове могат да идентифицират антитела, които показват имунна реакция към глутен.
Алтернативно, „златният стандарт“диагностичен тест за цьолиакия е биопсия, проведена чрез ендоскопия. В храносмилателния тракт се вкарва дълга тръба, за да се отстрани проба от тънките черва, която след това може да бъде тествана за признаци на увреждане.
Храни, които трябва да се избягват при цьолиакия
Ако сте диагностицирани с цьолиакия, ще трябва да избягвате всички храни, които съдържат глутен. Това означава всички продукти, които съдържат пшеница.
Някои разпространени продукти на основата на пшеница включват:
- хляб и трохи
- житни плодове
- житни тортили
- сладкиши, кифли, бисквитки, торти и пайове с пшеничена кора
- макаронени изделия на пшенична основа
- крекери на основата на пшеница
- зърнени храни, които съдържат пшеница
- Бира
- соев сос
Много зърнени храни, които нямат пшеница в името си, всъщност са варианти на пшеница и трябва също да останат извън менюто за хора с цьолиакия. Те включват:
- кус-кус
- твърда
- грис
- от лимец,
- капладжа
- нишесте
- Farro
- камут
- Matzo
- шпелта
- сайтан
Няколко други зърна, освен пшеница, съдържат глутен. Те са:
- ечемик
- ръжен
- булгур
- тритикале
- овес, преработен в същото съоръжение като пшеница
Алергия към пшеница
Алергията към пшеница е, просто казано, алергична реакция към житото. Както всяка друга хранителна алергия, алергията към пшеница означава, че тялото ви създава антитела към протеин, който съдържа пшеницата.
За някои хора с тази алергия глутенът може да е протеинът, който предизвиква имунен отговор - но има няколко други протеини в пшеницата, които също могат да бъдат виновни като албумин, глобулин и глиадин.
Симптоми на алергия към пшеница
- хрипове
- копривна треска
- стягане в гърлото
- повръщане
- диария
- кашлица
- анафилаксия
Тъй като анафилаксията може да бъде животозастрашаваща, хората с алергия към пшеница трябва да носят със себе си автоинжектор за епинефрин (EpiPen) по всяко време.
Приблизително 2 милиона възрастни в САЩ имат алергия към пшеница, но тя се среща най-често при деца, като засяга около 3 процента. Две трети от децата с алергия към пшеница го превъзхождат до 12-годишна възраст.
Лекарите използват различни инструменти за диагностициране на алергия към пшеница. При кожен тест екстрактите от пшеничен протеин се прилагат върху убодена кожа на ръцете или гърба. След около 15 минути, медицинският специалист може да провери за алергични реакции, които се появяват като повдигнати червени подутини или „коляно“по кожата.
Кръвен тест, от друга страна, измерва антителата срещу пшеничните протеини.
Въпреки това, тъй като кожните и кръвните тестове дават фалшиво положителни 50 до 60 процента от времето, дневниците за храна, история на диетата или предизвикателство за устна храна често са необходими, за да се определи истинската алергия към жито.
Предизвикателството за орална храна включва консумиране на по-големи количества пшеница под лекарско наблюдение, за да се установи дали или когато имате алергична реакция. Веднъж поставена диагноза, хората с това състояние трябва да се пазят от всички храни, съдържащи пшеница.
Храни, които трябва да се избягват при алергия към пшеница
Хората с алергия към пшеница трябва да бъдат изключително внимателни, за да елиминират всички източници на пшеница (но не непременно всички източници на глутен) от диетата си.
Не е изненадващо, че има много припокривания между храните, които хората с целиакия и алергията към пшеница трябва да избягват.
Подобно на тези с цьолиакия, хората с алергия към пшеница не трябва да ядат никоя от храните на основата на пшеница или вариантите на пшеница, изброени по-горе.
За разлика от тези с цьолиакия обаче хората с алергия към пшеница са свободни да ядат овес, ечемик, ръж и пшеница (освен ако нямат потвърдена съалергия към тези храни).
Нечувствителност към глутен към глутен (NCGS)
Въпреки че целиакията и алергията към пшеница имат дълга история на медицинското признание, чувствителността към не-целиакия към глутен (NCGS) е сравнително нова диагноза - и тя не мина без спор, тъй като симптомите на NCGS могат да бъдат неясни или неповторими от едно излагане на глутен към следващия.
Все пак някои експерти преценяват, че до 6 процента от населението е чувствително към глутен - далеч по-висок процент от населението в сравнение с тези, страдащи от целиакия или алергия към пшеница.
Симптоми на нечувствителност към глутен към глутен
- подуване на корема
- запек
- главоболие
- ставни болки
- мозъчна мъгла
- изтръпване и изтръпване в крайниците
Тези симптоми могат да се появят в рамките на часове или може да отнемат дни. Поради липса на изследвания, дългосрочните последици за здравето на NCGS върху здравето не са известни.
Изследванията все още не трябва да определят механизма, който причинява NCGS. Ясно е, че NCGS не уврежда вар или не причинява вредна чревна пропускливост. Поради тази причина някой с NCGS няма да тества положително за цьолиакия и NCGS се счита за по-малко тежко състояние от целиакия.
Няма единен приет тест за диагностициране на NCGS. „Диагнозата се основава на симптомите“, казва диетологът Ерин Палински-Уейд, RD, CDE.
„Въпреки че някои клиницисти ще използват тестване на слюнка, изпражнения или кръв, за да идентифицират чувствителността към глутен, тези тестове не са валидирани, поради което те не се приемат като официални начини за диагностициране на тази чувствителност“, добавя тя.
Както при алергията към пшеница, проследяването на приема на храна и всички симптоми в дневник може да се окаже полезно за идентифициране на NCGS.
Храни, които трябва да се избягват с чувствителност към не-целиакия към глутен
Диагнозата за нечувствителност към глутен не изисква напълно премахване на глутен от диетата, поне временно.
За да се сведат до минимум неприятните симптоми, някой с NCGS трябва да стои далеч от същия списък с храни като някой с цьолиакия, включително всички пшенични продукти, варианти на пшеница и други зърнени съдържащи глутен.
За щастие, за разлика от цьолиакия, диагнозата NCGS може да не трае вечно.
„Ако някой може да намали общия си стрес върху имунната си система чрез елиминиране на други храни или химикали, които предизвикват имунен отговор, тогава може в крайна сметка да може да въведе отново глутен в малки или нормални количества“, казва Анджелон.
Palinski-Wade казва, че за хората с NCGS обръщането на внимание на симптомите е от ключово значение за определянето на това колко глутен могат евентуално да се въведат отново.
„Използвайки дневници за храни и диети за елиминиране, заедно с проследяването на симптомите, много хора с чувствителност към глутен могат да намерят ниво на комфорт, което работи най-добре за тях“, казва тя.
Ако сте диагностицирани с NCGS, работете с лекар или диетолог, който може да контролира процеса на елиминиране или добавяне на обратно храни към вашата диета.
Скрити източници на глутен и пшеница
Както много хора, които са на безглутенова диета, са открили, че преодоляването на глутена не е толкова лесно, колкото изрязването на хляб и торта. Редица други храни и нехранителни вещества са изненадващи източници на тези съставки. Имайте предвид, че глутенът или пшеницата може да се крият на неочаквани места, като например:
Потенциални храни, съдържащи глутен и пшеница:
- сладолед, замразено кисело мляко и пудинг
- гранола или протеинови барове
- месо и домашни птици
- картофени чипсове и пържени картофи
- консервирани супи
- бутилирани салатни дресинги
- споделени подправки, като буркан с майонеза или вана с масло, което може да доведе до кръстосано замърсяване с прибори
- червила и друга козметика
- лекарства и добавки
Ключови думи, които трябва да гледате
Преработените храни често се подсилват с добавки, някои от които са на пшенична основа, въпреки че имената им може да не изглеждат така.
Редица съставки са „код“за пшеница или глутен, така че разумното четене на етикети е от съществено значение при безглутенова диета:
- малц, ечемичен малц, малцов сироп, екстракт от малц или ароматизатор от малц
- тритикале
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- житни зърнени храни
- хидролизиран пшеничен протеин
- брашно от грахам
- бирена мая
- овес, освен ако не е специално етикетиран без глутен
Много компании сега добавят етикет „сертифициран без глутен“към своите продукти. Този печат за одобрение означава, че е доказано, че продуктът съдържа по-малко от 20 части глутен на милион, но е напълно незадължителен.
Въпреки че е необходимо да се посочват определени алергени в храната, FDA не изисква производителите на храни да заявяват, че техният продукт съдържа глутен.
Когато се съмнявате, добре е да се консултирате с производителя, за да потвърдите дали даден продукт съдържа пшеница или глутен.
Интелигентни суапове | Интелигентни размени
Навигацията на закуска, обяд, вечеря и време за закуска без глутен може да бъде предизвикателство, особено в началото. И така, какво всъщност можете да ядете? Опитайте да замените някои от тези обикновени хранителни продукти с техните безглутенови алтернативи.
| Вместо: | Опитвам: |
| пшенична паста като основно ястие | безглутенова паста, направена с нахут, ориз, амарант, черен боб или кафяво оризово брашно |
| паста или хляб като гарнитура | ориз, картофи или зърнени храни без глутен като амарант, фрийке или полента |
| кускус или булгур | киноа или просо |
| пшенично брашно в печива | бадем, нахут, кокос или кафяво оризово брашно |
| пшенично брашно като сгъстител в пудинги, супи или сосове | брашно от царевично нишесте или стремено |
| брауни или торта | чист тъмен шоколад, сорбет или десерти на основата на млечни продукти |
| зърнени храни, приготвени с жито | зърнени храни, приготвени с ориз, елда или царевица; без глутен овес или овесени ядки |
| соев сос | сос тамари или аминокиселини на Bragg |
| Бира | вино или коктейли |
Последна дума
Премахването на пшеница или глутен от диетата ви е основна промяна в начина на живот, която може да изглежда прекомерна в началото. Но колкото по-дълго практикувате да правите правилния избор на храна за вашето здраве, толкова повече ще стане второ естество - и, вероятно, толкова по-добре ще се чувствате.
Не забравяйте винаги да се консултирате със здравен специалист, преди да направите някакви големи промени в диетата си или ако имате някакви въпроси относно вашето индивидуално здраве.
Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
