Преглед
Един от ключовете за здраво тяло е правилния избор на храна. Яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, нискомаслени млечни храни и постно месо, птици и риба, може да извърви дълъг път към намаляване на риска от физически здравословни проблеми.
Знаете ли, че хранителните храни също могат да защитят вашето психично здраве? Въпреки че нито един хранителен или хранителен план не може да излекува депресията, доброто цялостно хранене е от съществено значение за вашето психическо благополучие. Яденето на храни, които са богати на основни витамини, минерали, сложни въглехидрати, протеини и мастни киселини, е от ключово значение за поддържането на мозъка ви в добро състояние.
Основни хранителни вещества
Вашият мозък, подобно на други органи, реагира на това, което ядете и пиете. Нужни са му няколко витамини, минерали и други хранителни вещества, за да останат здрави. Ако лишите мозъка си от тези основни хранителни вещества, той не може да функционира правилно. Това може да повиши риска от проблеми с психичното здраве.
Витамини и минерали
Витамините и минералите играят ключова роля за здравето на мозъка ви. Витамините, които са особено важни за вашия мозък, включват:
- витамин Ц
- витамин D
- B витамини
За да функционира правилно, вашият мозък зависи и от минерали, като например:
- магнезиев
- селен
- цинк
Сложни въглехидрати
Въглехидратите служат на няколко цели за подхранване на мозъка ви. На най-основно ниво, вашият мозък зависи от глюкозата за енергия. Тази проста захар се получава от въглехидратите в диетата ви. Въглехидратите също спомагат за стимулиране на производството на мозъка ви на невротрансмитер серотонин.
Вместо да закусвате сладкиши и преработени зърна, изберете сложни въглехидрати, като тези, които се намират в:
- плодове и зеленчуци
- пълнозърнести храни
- бобови растения
Тялото ви превръща тези въглехидрати в глюкоза по-бавно от обикновените въглехидрати, които се намират в преработените захари и зърна. В резултат на това сложните въглехидрати осигуряват по-стабилен и постоянен поток от гориво към мозъка ви.
Аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Те са от съществено значение за производството на невротрансмитери в мозъка ви. Това са вид химически пратеник, който пренася сигнали между нервните ви клетки.
Например, серотонинът е невротрансмитер, който е отговорен за чувствата на удовлетворение. Той е направен от аминокиселината триптофан. Допаминът е невротрансмитер, който ви помага да се чувствате мотивирани. Той се получава от аминокиселината фенилаланин. Вашето тяло абсорбира тези аминокиселини от храни във вашата диета.
Мастни киселини
Мастните киселини също са от решаващо значение за здравето на мозъка ви. Голяма част от мозъка ви се състои от мазнини, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини. Вашето тяло не може да прави тези основни мастни киселини самостоятелно. Вместо това ги абсорбира от храни, които ядете.
Най-добре е да получите равен баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини в диетата си. За съжаление, типичната западна диета съдържа прекомерни количества омега-6 мастни киселини и недостатъчно количество омега-3 мастни киселини.
вода
Едно окончателно важно хранително вещество за вашия мозък е водата. Той съставлява по-голямата част от мозъчната ви маса. Дори лека дехидратация може да доведе до симптоми на психично здраве, като раздразнителност и загуба на концентрация.
Храни за ядене
За да помогнете на мозъка си да функционира правилно, яжте различни храни, които са богати на основни хранителни вещества, включително:
- витамин С: цитрусови плодове, листни зелени зеленчуци и други плодове и зеленчуци
- витамин D: сьомга, треска, скариди, яйца и обогатено мляко, сок и зърнени продукти
- Витамини от група В: червено месо, риба, яйца, млечни продукти, пълнозърнести храни и листни зелени зеленчуци
- магнезий, селен и цинк: ядки, семена, пълнозърнести храни, зелени зеленчуци и риба
- сложни въглехидрати: пълнозърнести хляб и зърнени храни, кафяв ориз, киноа, просо, бобови растения и нишестени зеленчуци, такива картофи, царевица, грах и зимни тикви
- триптофан: постно червено месо, домашни птици, яйца и боб
- фенилаланин: постно червено месо, пилешко месо, яйца, млечни продукти, соя и семена
- омега-3 мастни киселини: сьомга, пъстърва, риба тон, боб, орехи, броколи, карфиол, спанак, кантула, семена от чиа и коноп, масло от семена от рапица и лен
- омега-6 мастни киселини: домашни птици, яйца, зърнени храни и растителни масла
Храни, които трябва да се избягват
Опитайте се да избягвате или ограничавате тези храни и напитки:
- кофеинови напитки, като чай, кафе и безалкохолни напитки
- алкохолни напитки
- захарни храни
- дълбоко пържени храни
- рафинирани и преработени храни
Много рафинирани и преработени храни, сладки храни и дълбоко пържени храни са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на здравословни за мозъка хранителни вещества. Яденето на твърде много от тях може да повиши риска от физически и психични проблеми.
Отвеждането
Храненето здравословно е важно не само за вашето физическо здраве, но и за вашето психическо благополучие. Включването на голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни храни и постно месо, птици и риба в диетата ви може да ви помогне да останете здрави и заредени с енергия. Заедно с упражненията редовно и получаването на достатъчно сън, храненето на добре балансирана диета може да направи чудеса за вашето психическо благополучие.
