Как да намалите размера на талията: Хранене здравословно и упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Упоритите мастни натрупвания върху линията на талията ви могат да повлияят на вашето представа, размера на роклята и вашето здраве. Намаляването на размера на талията може да ви даде повече енергия и да намали риска от определени здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.

Носенето на тегло около средата ви също е свързано с по-високата смъртност. Смаляването на размера на талията ви може да бъде особено предизвикателно, ако тялото ви естествено съхранява мазнини в тази област, но има много упражнения и малки корекции на диетата, които можете да опитате да улесните.

Как да намалите размера на талията

Важно е да разберете как работи загубата на тегло. Идеята, че можете да отслабнете само от една част от тялото си, без да губите тегло като цяло, е мит. Доказано е, че така нареченото „редуциране на място“, което цели намаляване на мазнините в корема чрез коремни упражнения, е неефективно.

Докато упражненията могат да тонизират и укрепват мускулите под мазнините в корема, няма да видите резултати на талията си без цялостна загуба на тегло, която засяга цялото ви тяло. Комбинация от здравословен начин на живот, хранене и упражнения ще ви даде най-добри резултати.

Повечето експерти по хранене са съгласни, че е необходим 3 500 калориен дефицит, за да се изгорят един килограм съхранявани мазнини в тялото ви. Ограничаването на калориите може да ви помогне да постигнете част от дефицита.

Ежедневните упражнения също могат да изгорят между 400 до 500 калории, въпреки че е важно да дадете на тялото си поне един ден почивка от упражнения на седмица.

Ако тялото ви изгаря средно 750 повече калории на ден, отколкото консумирате, с приема на калории и упражнения, ще губите 1 килограм мазнини на всеки 4,6 дни. Отслабването по-бързо от това би било изключително предизвикателно и за повечето хора не особено здравословно.

Целта да отслабнете 1,5 до 2 килограма на седмица е добра цел. Стигайки с този темп, сваляйки 10 паунда за 6 седмици е постижима цел. Част от тази тежест ще е от линията на талията ви.

Упражнения за намаляване на размера на талията

Тези упражнения са насочени към талията ви.

йога

В контролирана проучвателна група жени с коремно затлъстяване, 12 седмици в интензивна йога програма значително подобриха здравето на участниците в проучването. Йога също намали обиколката на талията на участващите.

Йога може да е особено ефективна за подстригване на линията на талията, защото освен че изгаря калории, ви помага да управлявате стреса. Започнете с йога под наблюдението на инструктор или като следвате йога тренировка у дома.

Дъски

Дъските работят на коремните мускули, както и на мускулите, които обграждат сърцевината ви и спомагат за поддържане на здрава стойка.

Започнете в положение на лицеви опори с ръце встрани и крака на ширина на раменете. Може да помогне да се направи това упражнение върху тънка йога постелка или друга стабилна, с подплатена повърхност.

Издишайте, повдигнете тялото си с предмишниците, така че да сте успоредни на пода. Опитайте се да стабилизирате сърцевината си, докато държите позицията толкова дълго, колкото можете, като правите бавни вдишвания. Внимавайте да не държите стреса от тази поза във врата или коленете си - това е вашето ядро, което трябва да поддържа пълното ви тегло.

Изпробвайте това упражнение на стъпки от 30 секунди, минута или повече, ако можете да го направите, като работите до множество комплекти и по-дълги времеви интервали.

Изправена коса хрупка

Стояща коса криза работи мускулите на страните ви. Тонизирането на тези мускули може да ви даде по-стегната, тримерна талия.

Започнете да се изправяте, като използвате по желание 5- или 10-килограмово тегло. Стабилизирайки лявата си ръка, като докоснете главата си, спуснете бавно дясната си ръка, докато поддържате ядрото си стабилизирано. Опитайте се да не движите бедрата си изобщо, докато се протягате към пода.

След няколко повторения на този ход, преминете на противоположната страна. Това е чудесна алтернатива на традиционните хрускане, ако имате болки в гърба или трудно лежите на пода.

Интензивно обучение с висока интензивност (HIIT)

HIIT упражнението може да бъде по-ефективно от традиционното кардио при намаляване на коремните мазнини. Този тип сърдечно-съдови упражнения включват кратки периоди с „всеобхватна интензивност“, като спринт, колоездене или бягане, последвани от продължителни дейности с по-ниска интензивност, докато сърдечният ви ритъм остава ускорен.

За да опитате HIIT, използвайте протектор. Отбележете максималната си интензивност на бягащата пътека и настройката за „почивка“, която се чувства като 60 процента от усилието.

След загряване се стремете към 30-секундни стъпки от най-високата си настройка, компенсирайки с 60 до 90 секунди от вашата настройка с по-ниска интензивност. Експериментирайте с продължителността на времето, в което поддържате по-високата си интензивност, като винаги се връщате към своята „почивка“.

Хранене правилно

Храненето на здравословна, разнообразна диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци - включително разтворими фибри, витамин D и пробиотици - е най-добрият план за отслабване от линията на талията.

Избягването на рафинирани въглехидрати, захар и преработени храни, когато е възможно, ще ви помогне да намалите калориите и да се отървете от мазнините по-бързо. Мастната риба, авокадото, бадемите и кашуто са всички диетични телбодове, които ще ви дадат тласък на здравословни мазнини, които са по-добри за сърцето ви и по-лесно за тялото ви.

Също така, следете колко натрий консумирате. Солта кара тялото ви да задържа вода, което може да набъбне талията ви.

Промени се начинът на живот

Промените в начина на живот могат да ускорят загубата на тегло.

Замяната на кафе със зелен чай може да подобри циркулацията ви, както и да обори метаболизма ви.

Правенето на разходки всеки ден също може да помогне да ускорите храносмилането си. Ходенето навън ви дава тласък на витамин D, който би могъл да помогне за по-бързото отслабване.

Съкращаването на консумацията на алкохол е начин за незабавно намаляване на калориите и захарта. Отслабването с това колко пиете може също да подобри вашето здраве по други начини.

Хормоните на стрес могат да накарат тялото ви да се задържи на мазнините в корема. Намирането на начини за управление на стреса, така че тялото ви да е по-спокойно, може да ви помогне да намалите размера на талията си.

Как да измерим успеха

За да се запазите мотивирани, е важно да сте реалисти за това колко тегло можете да отслабнете от линията на талията. Резултатите ви ще зависят от много неща, включително дали сте с наднормено тегло, за да започнете или просто носите малко допълнителна мазнина на кръста си.

Един от начините за измерване на вашия успех е старомодният начин: с помощта на лента. За да свалите размера на роклята, трябва само да загубите инч или така на разстояние от линията на талията. Размерите на роклята се изчисляват, като се използва броят на инчовете в обиколката на талията ви.

Но загубата на килограм мазнини от кръста означава, че сте загубили тегло и през останалата част от тялото си. Резултатите ще са различни за всички и няма твърдо и бързо правило за това колко размери на рокли можете да свалите за шест месеца или година.

Задайте реалистично очакване, че искате да видите линията на талията ви да намалява с един до два инча за период от една година. Това може да не изглежда много, но може да показва обща загуба на тегло от 30 килограма или повече.

Но бъдете мили към себе си и не забравяйте, че резултатите на измервателна лента не разказват пълната история за вашето здраве или външен вид.

За вкъщи

Подстригването на линията на талията изисква търпение и известна дисциплина. Най-добрият подход е да се насочите към телесните мазнини като цяло, вместо да се концентрирате само върху линията на талията си. Някои упражнения могат да помогнат за тонизиране и укрепване на областта на корема и линията на талията.

Ако имате предвид реалистична цел и положителна нагласа, е по-вероятно да имате дългосрочен успех.