Колкото и страхотно да е да планирате здравословни вечери до последната спанатна салата и пилаф от киноа, когато имате ново бебе, понякога планирането на хранене за възрастните в къщата просто не е възможно.
Докато сте заети с памперси и хранене и се опитвате да получите нещо, наподобяващо сън, носенето на отговорност за вечеря може да се почувства като непреодолима пречка.
Вместо да картографирате подробни вечери, може би е по-разумно да се подходите по-небрежно. (Нека бъдем честни, когато сте толкова уморени, слагате млякото в килера, сложното планиране на храненето просто не е в картите.)
Просто запасяването на килера и хладилника ви с различни здравословни съставки може да ви снабди със строителните блокове, от които се нуждаете, за да съберете бързо едно домашно приготвено ястие.
Разполагаме с 21 удобни артикула, плюс идеи за рецепти, съвети за съхранение и големи приготовления за партиди, които ще продължат през цялата седмица. Заредете се със следните телбодове, за да поддържате кухнята си готова за здравословно хранене с ново бебе на борда.
протеин
1. Консервиран нахут
Защо са добър избор: Нахутът, наричан също боб от гарбанзо, не е само за приготвяне на хумус. Тези герои с високо съдържание на фибри са пълни с протеини и желязо, което ги прави интелигентно допълнение към храни за вечеря като супи, салати и мексикански ястия.
Тъй като консервите нахут вече са сварени, те не се нуждаят от много подготовка. Освен това, като другите консерви, тези малки бобови растения имат дълъг срок на годност.
Рецепта за седмицата: грозде домати, царевица, зеле и авокадо закръглят тези супер бързи нахут тако.
Идея за големи партиди: Пригответе се за обеди от делничните дни, като направите голяма партида от този смазан сандвич с нахут, идеален за здравословни сандвичи и опаковки.
2. Консервиран черен боб
Защо са добър избор: Една чаша варен черен боб съдържа 15 грама фибри - хранително вещество, което много американци липсват - плюс здравословна доза протеин, магнезий, фолат и манган.
С текстура, която издържа добре на готвене (но може и да стане кремообразна при пюре), черният боб е универсална съставка, която трябва да имате под ръка. Сортът консерви може да издържи в килера месеци, ако не и години.
Рецепта за седмицата: Направете се на алтернативния гамарин за бургер с тези вкусни (и изненадващо бързи) бургери от черен боб.
Идея за големи партиди: Удвоете се върху партида опушен черен боб и супа от сладки картофи и замразете половината. Ще благодарите на себе си, когато можете да го извадите в мразовита нощ, за да претоплите и хапнете просто.
3. Пилешки гърди без кости, без кожа
Защо е добър избор: Работният кон на вечерята през седмицата, без кости, без кожи пилешки гърди, принадлежи във всеки хладилник на нов родител.
Той се готви бързо (от 4 до 5 минути на една страна на плота) и може да се плъзне удобно в почти всяка рецепта за вечеря. Една порция също опакова 53 грама протеин - бонус за кърмещи майки, които се нуждаят от повече от този макронутриент.
Рецепта за седмицата: Пилешката пиката може да звучи гурме, но са нужни само 30 минути, за да се съберат тази здравословна рецепта с познати съставки като лимонов сок, пилешки бульон и лук.
Идея с големи партиди: Облекчете товара си, като вземете голяма партида извадено пилешко барбекю в бавната готварска печка в понеделник преди работа. Яжте го в сандвичи, на пица или в салата с течение на седмицата.
4. Предварително приготвени пилешки ленти
Защо те са добър избор: Получава ли се по-лесно от предварително приготвено пиле? Това лесно месо прави изключително удобство, когато нямате време.
За най-здравословен избор, просто не забравяйте да закупите ленти без добавяне на паниране или аромати и внимавайте за съдържанието на натрий, тъй като консервантите могат да увеличат солта.
Рецепта за седмицата: Със само 4 съставки тази пилешка тестена касерола се разбърква на мига.
Идея за големи партиди: Направете мексикански два пъти за една седмица, като удвоите попълването на тези пълнени чушки с пилешки енчилада. Използвайте рецептата, както е написана за чушки, след това разточете останалото в тортили и печете като традиционните енхилада.
5. Яйца
Защо са добър избор: Има причина бърканите яйца да са сред първите храни, които повечето от нас се научават да правят. Този скромен кухненски телбод не отнема време за готвене и работи добре на закуска, обяд или вечеря.
Плюс това, яйцата съдържат витамини от група В, витамин D и поп протеин в нискокалоричен пакет.
Рецепта по всяко време: В този лесен спанак от спанак не е необходимо предварително готвене - просто разбийте заедно кратък списък от съставки, изсипете в черупка за пай и поставете във фурната. Докато това вкусно творение се пече, можете да сте склонни да бебета или да получите малко необходима почивка.
Голяма партида идея: Приготвяне на ястие не е само за вечеря! За здравословна закуска, изпечете няколко дузини фритати за мъфини, след това замразете екстри. Заредете ги с зеленчуци за допълнителен изблик на храненето в началото на деня.
6. Замразена риба
Защо е добър избор: Вероятно сте чували, че е добра идея да добавите повече риба към диетата си - и това е вярно! Омега-3 мастните киселини, открити в рибата, са свързани с по-доброто здраве на мозъка и сърцето, а много разновидности съдържат важни микроелементи като йод, калий и селен.
С всички тези предимства е особено хубаво, че рибата не е трудна за приготвяне. При високи температури много риби могат да преминат от фризер до маса за по-малко от 20 минути. (Рецептите за печена риба често дори не изискват размразяване.)
Едно съображение: Бременните и кърмещи жени трябва да търсят риба с ниско съдържание на живак, като сьомга, тилапия или пъстърва.
Седмична рецепта: Тази пармезанова тилапия нарича себе си „риба за хора, които не обичат риба.“
Идея за големи партиди: Скарайте две партиди от тази тилапия с червен пипер - една за лесна вечеря с няколко страни, друга за запазване и използване в тако с фиксатори като салса, авокадо и заквасена сметана.
7. Консервирана риба тон или раци
Защо това е добър избор: Предварително приготвената консервирана морска храна може да се похвали със съпоставим профил на хранителни вещества с техните свежи колеги. Крек отворете консерва след дълъг ден и камшик с паста от риба тон, бургер от риба тон или вечеря с торти от раци, стат.
Рецепта за седмицата: Придружена от гарнитура или две, топените домати с риба тон са нискокалорична вечеря с ниско съдържание на въглехидрати в движение.
Идея с големи партиди: тортите от раци от остатъците от хранене за една седмица правят вкусен сандвич за следващия ден, когато се сервират върху хрупкав хляб и гарнирани с маруля и домат.
Зърна
8. Кускус
Защо е добър избор: Когато сте нов родител, скоростта е краля по време на вечеря.
За щастие, на кускусът са нужни само 3 до 5 минути, за да се готви или в микровълновата, или на печката. Той също така предлага 6 грама растителен протеин на чаша и е богат на антиоксиданта селен.
Седмична рецепта: гарнитура за 10 минути? Да моля! Кускус с изсушени на слънце домат и фета е бърза и лесна средиземноморска наслада.
Идея с големи партиди: Когато правите кус-кус като страна за пиле или риба, направете повече, отколкото ви е необходимо. След това хвърлете допълнителното с нарязани зеленчуци и винегрет със зехтин за обедна зърнена салата.
9. Киноа
Защо е добър избор: Quinoa спечели репутацията си на здравословна храна. Той доставя високо количество фибри, протеини и витамини от група В, както и много желязо - хранителните майки след раждането могат да имат недостиг.
Тези предимства правят малко по-дългото време за готвене от 15 до 20 минути.
Рецепта за седмицата: Въпреки че може да сте свикнали да готвите киноа на плота, той също се справя добре в бавна готварска печка. Пригответе този бавно чили пуешко киноа чили сутрин (или вечер, докато бебето спи), след това поставете и забравете до вечеря.
Идея с големи партиди: Пържен ориз с киноа е здравословен, вкусен начин за повторно използване на остатъчна киноа от голяма партида, направена по-рано през седмицата.
10. Пшенични макаронени изделия
Защо е добър избор: А, макаронени изделия, отговорът на мнозина в последната минута „Какво е за вечеря?“запитване.
Бързото готвене и заредено с фибри и витамини от група В, макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница не са мозък за килера след бебето.
Рецепта за седмицата: Ястията с едно ястие са нов приятел на родителя. Опитайте тази тестена паста с езика, спанак, домати, босилек и пармезан.
Идея за големи партиди: Когато приготвяте спагети с маринара, удвоявайте и охлаждайте половината (намазана със зехтин, за да предотвратите струпване). Ще бъдете готови да направите тайландски фъстъчени пилешки макарони още един ден.
11. Пшенични тортили
Защо са добър избор: Понякога просто се нуждаете от превключване от обичайния хляб за сандвич. Tortillas джаз нагоре обяд под формата на месни, зеленчукови или салатни обвивки. На вечеря те носят фиестата като основа за енхилада и бурито.
Не забравяйте да изберете пълнозърнести тортили, тъй като пълнозърнестите храни осигуряват повече фибри и други хранителни вещества, отколкото белите или рафинираните зърна.
Рецепта за седмицата: Няма причина обилното обвиване да не служи като вечеря. Изпробвайте тази бърза опаковка от гръцка салата, когато работите върху изпарения.
Идея за големи партиди: Направете няколко допълнителни юг западни вегетариански въпроси за вечеря и на следващия ден ще имате здравословен обяд, който да опаковате за работа.
Плодове и зеленчуци
12. Консервирани домати
Защо са добър избор: Доматите са заредени с витамин С, калий и ликопен, антиоксидант, свързан с намален риск от рак и сърдечни заболявания. Плюс това, те са любими както на деца, така и на възрастни при пици, паста и месни ястия.
Когато не можете да ги градирате пресни, консервираните домати придават аромат и хранителни вещества на много лесни вечери през седмицата.
Рецепта за седмицата: Фасул, зеленчуци, сирене и препечен багет правят този задушен зеленчук ситна вегетарианска храна.
13. Замразени зеленчуци
Защо те са добър избор: Повечето замразени зеленчуци се берат на върха на свежестта, така че те често съдържат повече хранителни вещества, отколкото пресни зеленчуци, закупени извън сезона.
Когато вечерята се забърза, е хубаво да знаете, че можете да извадите грах, моркови, спанак или царевица от фризера и да ги хвърляте в гювеч, паста или супа.
Рецепта за седмицата: Тази проста пилешка бъркалка разчита на микс от замразени зеленчуци, за да добави аромат и хранителни вещества.
14. Ябълки
Защо те са добър избор: Докато плодовете отиват, тази класическа кутия за обяд е една от най-дълготрайните.
Съхранявани в хладилника, ябълките могат да издържат до 2 месеца. Затова се запасете с Галас, Фуджис или Баба Смитс за нарязване на опаковки или задушаване с месо.
Рецепта за седмицата: Нека бавната готварска работа свърши работата в това сладко и солено пилешко кроше и ябълки.
15. Сушени плодове
Защо са добър избор: Докато сушените плодове може да нямат хидратиращата сила на пресните си колеги, те всъщност имат по-високо съдържание на хранителни вещества, унция за унция.
Изберете сушени череши, червени боровинки, смокини и кайсии, за да увеличите вкуса и фибрите в салати, купички за зърно или печива.
Рецепта за седмицата: 5-минутната салата от смокиня от рукола не е само поливане през устата с препечени бадеми, пипер рукола и сладки сушени смокини - тя също е супер здравословна и бърза.
мандра
16. Гръцко кисело мляко
Защо е добър избор: Със своята плътна текстура и високо съдържание на протеини, гръцкото кисело мляко е чудесно да има под ръка за употреба в печива или като по-лек заместител на заквасена сметана в сосове или гарнитури.
Рецепта за седмицата: Гръцкото кисело мляко заема мястото на тежък крем за разбиване в този изсветлен гръцки кисело мляко сос Алфредо.
Идея за големи партиди : По-голяма партида бисквити с гръцко кисело мляко може да направи двойно мито като гарнитура за многократно хранене. Замразете бисквитите, които няма да използвате през първия или два дни след изпичането.
17. Сирене Фета
Защо това е добър избор: Фета е едно от най-нискокалоричните сирена и тъй като не е необходимо да се разтопява, за да работи безпроблемно в много рецепти, това е удобен избор за бързи ястия.
Рецепта за седмицата: 15 минути е всичко необходимо, за да получите тази средиземноморска салата на масата.
Ароматизаторите
18. Зехтин
Защо е добър избор: Колко рецепти започват с „В голям тиган, загрейте зехтин…?“Много!
Не само зехтинът е ароматната основа на много ястия от седмицата през нощта, но и може да се възползва от ползите за здравето на сърцето.
Съвет за съхранение: Не дръжте зехтин до вашата печка. Вместо това, съхранявайте на хладно и тъмно място, тъй като светлината и топлината го правят да се развали по-бързо.
19. Балсамов оцет
Защо е добър избор: балсамовият оцет носи своя остър вкус на безкрайни вариации на салатни дресинги и маринати. Той може също да предложи ползи за здравето като понижаване на холестерола и подпомагане на загубата на тегло.
От соев сос? Използвайте балсамов оцет като заместител в щипка.
Съвет за съхранение: Подобно на зехтина, балсамовият оцет се справя най-добре от светлина и топлина. Съхранявайте в килера, за да запазите свеж по-дълго.
20. Билки и подправки
Защо те са добър избор: За бърз вкус на вкус не можете да сбъркате със сушени билки и подправки. Тези евтини съставки засилват вкуса, без да добавят мазнини или калории.
Съвет за съхранение: Минете през шкафа за подправки поне веднъж годишно, за да проверите датите на годност. Докато билките и подправките продължават с векове, може да намерите нещо, което трябва да се хвърли.
21. Бульон и запас
Защо са добър избор: Отвъд обичайните супи, месни и зеленчукови бульони или запаси са полезна закваска за сосове и гювечи. Изберете сорт с ниско съдържание на натрий, тъй като бульонът има тенденция да изтича високо в този микроелемент.
Съвет за съхранение: След като отворите контейнер с бульон или склад, го съхранявайте в хладилник за 5 дни до седмица или замразете за 6 месеца.
Последна дума
Изследванията показват, че готвенето у дома е свързано с консумацията на по-здравословна диета като цяло - основен плюс за понякога стресовия преход към родителство.
Започнете с тези основни съставки и ще имате богат набор от продукти за здравословно хранене, дори и в най-кратките дни с бебето.
Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
