Как йога влияе на депресията?
Повече изследвания използват рандомизирани контролирани проучвания, за да разгледат връзката между йога и депресия. Рандомизирани контролирани проучвания са най-добрите начини за проверка на резултатите от изследването. Според писмото за психично здраве от Харвард, последните проучвания показват, че йога може:
- намаляване на въздействието на стреса
- помощ при тревожност и депресия
- бъдете успокояваща техника, подобна на медитация, релаксация и упражнения
- подобряване на енергията
Йога е физическо упражнение, което включва различни пози на тялото, дихателни техники и медитация. Терапията може да помогне при депресия и вашите симптоми, като затруднена концентрация или загуба на енергия.
Много хора използват йога терапия, за да управляват:
- психични и емоционални проблеми, като стрес, тревожност или депресия
- състояния и разстройства, като постоянна болка в долната част на гърба
- хронична или дългосрочна болка
- цялостно здраве и благополучие
Можете да намерите часове по йога във фитнес студия, болници и местни читалища. Класовете могат да бъдат нежни или предизвикателни, в зависимост от стила.
Как работи йога терапията
Д-р Мейсън Търнър от медицинската група Kaiser Permanente казва, че йога терапията „може да бъде много силна при лечението на депресия“. Дори ако йога не е вашият форт, комбинацията от медитация и физическо движение осигуряват два важни елемента за облекчаване на депресията. Медитацията помага да се въведе човек в настоящия момент и им позволява да изчисти ума си. Контролираните, фокусирани движения също спомагат за укрепване на връзката тяло-ум.
Дихателните упражнения са ефективни за намаляване на депресивните симптоми, според едно проучване. Може да ви е полезна йога, тъй като упражнението се фокусира върху дълбоко контролирано дишане.
Какво прави депресията на тялото ви? »
За подобряване на настроението и релаксацията
Като упражнения йога е естествен начин за увеличаване на производството на серотонин. Според Journal of Psychiatry and Neuroscience, производството на серотонин играе роля в лечението на депресия. Счита се, че серотонинът играе основна роля за щастието. Едно проучване също предполага, че хората с депресия имат по-ниски нива на серотонин.
Йога също е особено полезна поради нежния си, успокояващ и течен характер. Всяка поза е гъвкава, така че хората от всички нива могат да практикуват. Вашият инструктор ще подчертае дишането, концентрацията и плавното движение. Те също така ще ви насърчат да се съсредоточите върху положителните образи, за да успокоите тялото и ума.
За намаляване на стреса и безпокойството
Йога също увеличава променливостта на сърдечната честота (HRV) или промяна във времето между сърдечните удари, като увеличава релаксиращата реакция спрямо стресовия отговор в организма. Висок HRV означава, че тялото ви е по-добро в самонаблюдение или адаптиране, особено към стрес.
Йога може също така:
- намаляване на сърдечната честота в покой
- понижаване на кръвното налягане
- лесно дишане
- повишаване на толерантността към болка
Едно проучване, според Harvard Mental Health, установи, че хората, които са по-силно стресирани, имат по-нисък толеранс на болка.
Стилове на йога
Може да сте запознати с някои пози за йога, като например заставане напред в завой, но различните стилове на йога се различават по скорост и подход. Можете да проучите кой стил на йога работи най-добре в местно студио или читалище. Много студия ще предлагат отстъпки или промоции за клиенти за първи път.
| Стил на йога | описание |
| Хатха | включва по-нежни и по-бавни движения, най-подходящи за начинаещи |
| Виняса | свързва дишането и движението заедно, краченето започва бавно и постепенно става по-бързо |
| Бикрам | се провежда в гореща стая, където практикувате набор от движения, за да подпомогнете кръвния поток |
| Ащанга | се фокусира върху бързи, последователни пози и е по-физически взискателен |
| горещ | е в отопляема стая, но без зададени пози |
| Айенгар | използва подпори, като блокове, столове и каишки, за да ви помогне да намерите правилното подравняване на тялото |
| Кундалини | комбинира повтарящи се упражнения с интензивно дишане за по-трудно физическо упражнение |
| възстановителен | се движи бавно през пет или шест пози за един час, за да ви помогне да се отпуснете |
| Ин | цели да възстанови дължината и еластичността на мускулите ви чрез седнали и задни пози |
Някои студиа могат дори да предлагат различни стилове, като Виняса в отопляема стая или въздушна йога. Въздушната йога се поддържа йога във въздуха. Правите позите в платнен хамак. Вашият инструктор ще може да ви покаже как да настроите тялото си за пози, които могат да бъдат по-трудни за начинаещи.
Прочетете още: Пълно ръководство за различните видове йога »
Ако предпочитате да правите йога в частна обстановка, можете да опитате терапия индивидуално с инструктор по йога или да правите йога сами вкъщи, докато гледате видео с инструкции.
Плътност на йога студията в САЩ
Наличие на йога студиа на 10 000 души във всяка държава | FindTheHome
Йога пози
Някои йога асани или физически движения на йога могат да помогнат за намаляване на определени симптоми. Например, може да искате да опитате делфина, моста или разширената поза за кученце за болки в гърба.
Позата на трупа, в която напълно се отпуснете плоско на гърба, може да помогне за проблеми със съня. Липсата на сън е свързана с депресията. За инструкции в движение, изтеглете бившия австралийски свод на полюсите на Аманда Биск „Ръководство за сън по-добро разтягане“. Разполага с видео и фотоурок.
Постепенното справяне с по-предизвикателни пози като поддръжката на рамото или опората за глава може да повиши концентрацията ви. Той също може да бъде чудесен начин за измерване на подобрението. Ако обичате да спортувате самостоятелно и у дома, опитайте с инструктаж на Йога с всички нива на Адриен, „Йога за депресия“.
Какви са плюсовете и минусите на йога терапията?
Йога допълва традиционните терапии, като лекарства и психотерапия. Но това не е предназначено да бъде еднолично лечение.
Йога е
- като цяло безопасни, когато се практикуват правилно
- благоприятно за хора, които искат да подобрят концентрацията
- наличен в много стилове за всички нива
Йога може да бъде
- предизвикателство за начинаещи и хора с ограничена гъвкавост
- неудобно, в зависимост от позите
- скъпо, в зависимост от студиото
За вкъщи
Проучванията показват, че йога терапията може да помогне при стрес, тревожност и депресия. Йога е нежно упражнение, което включва както медитация, така и контролирани, физически движения. Фокусът върху дълбокото дишане и разтягане на тялото е ефективен за облекчаване на симптомите на депресия, като проблеми със съня, болка и загуба на енергия.
Без значение кой стил на йога сте избрали, можете да адаптирате позите според вашето ниво.
Много студия, болници и местни читалища предлагат занятия по йога. Но йога може да бъде скъпа, особено ако искате да практикувате всеки ден. За щастие, много видеоклипове с инструкции са достъпни онлайн, например в YouTube и чрез приложения.
