Йога за безпокойство: 11 пози, които трябва да опитате, защо работи и още

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Защо е полезно

Много хора се обръщат към йога, когато чувствата на тревожност започват да пропълзяват в или по време на стрес. Може да откриете, че съсредоточаването както върху дъха ви, така и върху способността ви да присъствате във всяка поза може да помогне за тихо отрицателно психическо бъбривост и да повиши цялостното ви настроение.

Всичко е в това да се срещнете там, където сте. Практикуването на една или две пози само за няколко минути на ден може да има голямо влияние, ако сте отворени за практиката.

За да се възползвате максимално от сесията си, обърнете внимание на усещанията, които се движат по цялото ви тяло, когато влизате във всяка поза. Позволете си да усетите и изпитате каквито и да възникнат емоции.

Ако усетите, че мислите ви започват да се разпръскват, внимателно върнете ума си на постелката и продължете практиката си.

Прочетете нататък, за да научите как да правите някои от любимите си позиви, разрушаващи безпокойството.

1. Герой поза

Активно тяло. Творчески ум.

Тази седнала поза може да ви помогне да намерите своя център. Фокусирането върху дъха ви може да ви помогне да намерите лекота в тишината на тази поза.

Мускулите работеха:

• erector spinae
• четириглавия
• мускулите на коляното
• глезенни мускули

Да го направя:

1. Влезте в положение на колене. Коленете ви трябва да са заедно, а стъпалата ви трябва да са малко по-широки от бедрата.
2. Дръжте върховете на краката си равни на пода.
3. Ако това е неприятно, поставете възглавница или блок под дупето, бедрата или прасците.
4. Поставете ръце на бедрата си.
5. Седнете право, за да отворите гърдите и да удължите гръбнака.
6. Задръжте тази поза до 5 минути.

2. Дърво поза

Активно тяло. Творчески ум.

Тази класическа изправена поза може да ви помогне да се съсредоточите навътре, да успокоите състезателните мисли.

Мускулите работеха:

• корема
• псоас
• четириглавия
• tibialis anterior

Да го направя:

1. От стоеж понесете тежестта си с десния крак и бавно повдигнете десния крак от земята.
2. Бавно завъртете подметката на левия крак към вътрешната страна на левия крак.
3. Поставете го от външната страна на левия глезен, прасеца или бедрото.
4. Избягвайте да натискате крака в коляното.
5. Преведете ръцете си във всяко удобно положение. Това може да бъде в молитвено положение пред сърцето ви или да виси до страни.
6. Задръжте тази поза до 2 минути.
7. Повторете на противоположната страна.

3. Триъгълна поза

Активно тяло. Творчески ум.

Тази енергизираща поза може да помогне за облекчаване на напрежението във врата и гърба.

Мускулите работеха:

• latissimus dorsi
• вътрешна коса
• gluteus maximus и medius
• прасците
• четириглавия

Да го направя:

1. Елате в изправено положение с краката си по-широки от бедрата.
2. Изправете левия си пръст напред и десния пръст под лек ъгъл.
3. Повдигнете ръцете си, за да протегнете раменете си. Дланите ви трябва да са обърнати надолу.
4. Изпънете торса си напред, докато протегнете напред с лявата ръка.
5. Панта на тазобедрената става, за да върнете дясната си тазобедрена става. Вземете лявата си ръка към крака, пода или блок.
6. Изпънете дясната си ръка нагоре към тавана.
7. Поглед във всяка удобна посока.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. След това направете обратната страна.

4. Постоянен преден завой

Активно тяло. Творчески ум.

Тази поза за почивка в покой може да ви помогне да отпуснете ума си, докато освобождавате напрежението в тялото си.

Мускулите работеха:

• гръбначни мускули
• piriformis
• прасците
• коремчест мускул
• грацилния

Да го направя:

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и ръцете на бедрата.
2. Издишайте, като пантирате в бедрата, за да се сгънете напред, поддържайки лек завой в коленете.
3. Хвърлете ръцете си на пода или ги оставете на блок.
4. Вкарайте брадичката си в гърдите.
5. Освободете напрежението в долната част на гърба и бедрата. Главата и шията ви трябва да висят тежко към пода.
6. Задръжте тази поза до една минута.

5. Риба поза

Активно тяло. Творчески ум.

Този гръб може да помогне за облекчаване на стягането в гърдите и гърба.

Мускулите работеха:

• междуребрена
• тазобедрени флексори
• трапецовидния мускул
• корема

Да го направя:

1. Седнете с изпънати пред вас крака.
2. Поставете ръцете си под дупето с длани обърнати надолу.
3. Стиснете лактите си заедно и разширете гърдите си.
4. След това се облегнете на предмишниците и лактите си, натискайки в ръцете си, за да останете повдигнати в гърдите.
5. Ако ви е удобно, можете да оставите главата си да виси назад към пода или да я поставите върху блок или възглавница.
6. Задръжте тази поза до една минута.

6. Разширена поза за кученце

Активно тяло. Творчески ум.

Тази поза за отваряне на сърцето разтяга и удължава гръбначния стълб, за да облекчи напрежението.

Мускулите работеха:

• делтоиди
• трапецовидния мускул
• erector spinae
• трицепс

Да го направя:

1. Ела в позиция на плота.
2. Изпънете ръцете си на няколко сантиметра и хвърлете дупето надолу към петите.
3. Натиснете в ръцете си и ангажирайте мускулите на ръцете, поддържайки лактите си повдигнати.
4. Леко опирайте челото си на пода.
5. Оставете гърдите да се отворят и омекотят по време на тази поза.
6. Задръжте тази поза до две минути.

7. Позата на детето

Активно тяло. Творчески ум.

Тази релаксираща поза може да помогне за облекчаване на стреса и умората.

Мускулите работеха:

• глутеус максимус
• ротаторни мускули
• прасците
• гръбначни разширители

Да го направя:

1. От положение на колене потънете обратно на петите.
2. Сгънете се напред, излизайки с ръце пред себе си.
3. Позволете на торса ви да падне тежко в бедрата и опирайте челото си на пода.
4. Дръжте ръцете си изпънати напред или ги опирайте до тялото си.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

8. Прегъване напред към главата

Активно тяло. Творчески ум.

Тази поза може да помогне за успокояване на нервната ви система.

Мускулите работеха:

• слабина
• прасците
• гръбначни разширители
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Седнете на ръба на възглавница или сгънато одеяло с удължен ляв крак.
2. Натиснете подметката на десния крак в лявото бедро.
3. Можете да поставите възглавница или блок под коляното за опора.
4. Вдишайте, докато изпънете ръцете си над главата.
5. Издишайте, като стегнете в бедрата, удължавайки гръбнака, за да се сгънете напред.
6. Облегнете ръцете си навсякъде по тялото или на пода.
7. Задръжте тази поза до 5 минути.
8. След това повторете на противоположната страна.

9. Седнал преден завой

Активно тяло. Творчески ум.

Смята се, че тази поза успокоява ума, като същевременно облекчава безпокойството. Ако чувствате, че мислите ви са били разпръснати през цялата ви практика, отделете време да се обърнете навътре и да се върнете към намерението си.

Мускулите работеха:

• тазовите мускули
• erector spinae
• глутеус максимус
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Седнете на ръба на сгънато одеяло или възглавница с краката, изправени пред вас.
2. Може да запазите лек завой в коленете си.
3. Вдишайте, за да вдигнете ръцете си.
4. Бавно пантирайте бедрата си, за да се удължите напред, опирайки ръцете си навсякъде по тялото или на пода.
5. Останете в тази поза до 5 минути.

10. поза на краката нагоре по стената

Активно тяло. Творчески ум.

Тази възстановителна поза позволява пълно отпускане на ума и тялото ви.

Мускулите работеха:

• прасците
• тазовите мускули
• долната част на гърба
• преден торс
• задната част на шията

Да го направя:

1. Седнете с дясната си страна до стена.
2. След това легнете назад, докато замахнете с крака нагоре по стената.
3. Седалището ви трябва да е толкова близо до стената, колкото е удобно за вас. Това може да е точно до стената или на няколко сантиметра.
4. Отпуснете се и омекотете в гърба, гърдите и шията. Оставете тялото си да се стопи на пода.
5. Задръжте тази поза до 10 минути.

11. Отклоняване на ъгловата поза

Активно тяло. Творчески ум.

Тази релаксираща поза може да ви помогне да изпуснете безпокойството, като същевременно насърчава чувството за спокойствие. Можете да го направите повече от отварачка за сърце, като поставите блок или възглавничка под гърба си.

Мускулите работеха:

• adductors
• слабинни мускули
• тазовите мускули
• псоас

Да го направя:

1. Легнете на гърба си и съберете ходилата на краката си.
2. Поставете възглавнички под коленете или бедрата за подкрепа.
3. Поставете една ръка върху областта на стомаха и една ръка върху сърцето, като се фокусирате върху дъха си.
4. Останете в тази поза до 10 минути.

Наистина ли работи?

Активно тяло. Творчески ум.

Когато изследователите сравняват резултатите, те открили, че йога значително намалява чувството на стрес, тревожност и депресия.

Друго малко проучване от 2017 г. установи, че дори една сесия хатха йога е ефективна за намаляване на стреса от остър психологически стрес. Психологическият стрес е задача или събитие, което подтиква незабавен отговор, като реакция на бой или полет.

В това проучване стресорът беше математическа задача. След приключване на видео-инструктирана сесия по йога, участниците изпитват понижено кръвно налягане и съобщават за повишени нива на самочувствие.

Въпреки че това изследване е обещаващо, са необходими по-задълбочени, задълбочени проучвания за разширяване на тези открития.

Долния ред

Въпреки че последните изследвания подкрепят йога практиката като начин за облекчаване на тревожността, тя може да не е подходяща за всички.

Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за йога или упражнения. Те могат да ви помогнат да идентифицирате всички възможни рискове и да препоръчат подходящи модификации.

Имайте предвид, че практикуването на йога понякога може да изведе на повърхността неприятни чувства и емоции. Уверете се, че тренирате в пространство, което се чувства удобно и безопасно. Това може да означава да правите йога у дома или да се присъедините към клас, специално пригоден за облекчаване на стреса или емоционално изцеление.

Ако смятате, че практикуването на йога предизвиква тревожността ви, вместо да я облекчава, прекратете практиката.