5 нежни пози за йога, които да опитате за хронична болка

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Хората с ревматоиден артрит (RA) често търсят нови начини да намалят болката и да поддържат ставите си подвижни.

Въведете: Йога.

Показано е, че йога помага при различни видове хронична болка. Така че, има смисъл хората с РА да гледат на практиката като на потенциално средство за справяне с възпламененията и ежедневните болки и болки.

Ползите от йога за хора с РА

Изследванията сочат, че йога е чудесен начин да помогнете на хората с артрит безопасно да увеличат физическата си активност и да подобрят както психическото, така и физическото здраве. Ето защо работи според експертите по йога учители и лекарите, които лекуват хора с РА:

1. Може да промени начина, по който се справяте с болката

„Най-голямата полза от практикуването на йога, докато живеете с РА, е как тя променя болката“, казва Криста Феърбродър, учител по йога, който е специализиран в работата с хора с артрит, който живее със самия РА. „Намалява възприятието ви за болка и подобрява способността ви да се справяте с болката си.“

2. Може да помогне за намаляване на възпалението

Доказано е, че практикуването на йога помага за намаляване на стреса и неговите физически прояви - утежнена болка или рецидив.

„Намаляването на стресовите чувства и емоционалните реакции към стреса понижава нивата на кортизола, основния човешки хормон на стреса“, обяснява Кари Яниски, DO, учител по йога и директор на спорта и мускулно-скелетната медицина в Medical Clinic Romeo в Търлок, Калифорния. „Това има положително въздействие върху нивата на възпаление в цялото тяло, включително ставите, които са засегнати от RA“.

3. Подобрява гъвкавостта и обхвата на движение в ставите

„Пациентите с РА могат да се борят с намален обхват на движение на ставите, подути и болезнени стави, значителна скованост в ранните утрини и затруднения при извършване на ежедневните дейности с ръцете си“, споделя Яниски.

„Йога може да помогне при симптоми от РА, тъй като помага за борба с някои от тези проблеми и запазване на текущата функция.“

4. Достъпно е

Въпреки че може да свържете йога с образи на гравитационни пози, не е нужно да ги правите, за да получите предимствата на практиката.

"Йога е просто дишане с движение и осъзнаване", казва д-р Пиърс-Талсма. „Това може да изглежда толкова достъпно, колкото да седите удобно на стол, да опирате ръце на корема си и да наблюдавате дишането си.“

Съвети за начинаещи за облекчаване на йога

Добре тестван: Нежна йога

Хората с проблеми с мобилността понякога се притесняват да се заемат с нова физическа активност. Ето какво трябва да кажат експертите за това как да започнете удобно:

Започнете, когато нямате активен отблясък

„Новото нещо е винаги по-лесно да се справиш, когато имаш по-малко в чинията си“, посочва Феърбродър.

Не е задължително да се чувствате най-доброто, което някога сте чувствали, за да започнете - но е добре да изчакате, докато се почувствате поне добре, преди да опитате йога за първи път.

Посъветвайте се, за да намерите подходящия учител или клас

„Ако принадлежите към местната група за поддържане на артрит, попитайте ги дали ходят на йога клас и кого биха ви препоръчали“, предлага Феърбродър. „Ако имате приятел или член на семейството, който се занимава с хронично здравословно състояние, попитайте ги. Искате да намерите йога учител или йога терапевт, който да е удобен и компетентен да работи с хора с най-различни способности. “

Ако не можете да намерите някого, като попитате, опитайте интернет ресурси като Достъпна йога мрежа или Йога за артрит, за да потърсите учител във вашия район.

Говорете с инструктора

"Преди да отидете на клас, докоснете базата с инструктора и обяснете вашите нужди", препоръчва Fairbrother. „Ще ви уведомят дали класът им е подходящ за вас или ще ви предложат нещо различно.“

Първо поговорете с Вашия лекар

„Ако имате RA, не забравяйте да поговорите с вашия лекар, преди да започнете йога практика“, казва д-р Яниски. „Те могат [да] могат да отправят препоръки относно движения, които трябва или не трябва да извършвате.“

Запомнете: Правете само това, което можете

„Винаги слушайте тялото си - което е най-големият ви учител“, казва д-р Яниски. „Не се опитвайте да натискате твърде силно. Така хората се раняват при йога."

Fairbrother се съгласява, като отбелязва, че „в йога има много пози, медитации и дихателни практики, така че изберете тези, които не влошават вашия RA. Йога е усилие и ако на следващия ден мускулите ви леко се възпалят, това е добре. Ако сте възпалени повече от 24 часа по-късно, го прекалявате и следващия път трябва да отстъпите. “

Не бива да чувствате ставни болки от йога, добавя тя. Така че, ако го направите, това също може да е знак, че се натискате твърде силно.

5 нежни пози, които да опитате

Ако се чувствате добре, можете да започнете и с някои много нежни пози за йога у дома. Ето пет от любимите пози на Packard и Fairbrother, за да опитате, дори когато не се чувствате най-добре.

1. Ръчна йога

1. Започнете, като правите юмруци с ръце, а след това изпънете всички пръсти едновременно.
2. Преминавате в стискане и стискане на един пръст наведнъж, така че ръката ви прави вълново движение, когато се отваря и затваря.
3. Продължете да отваряте и затваряте ръцете си, докато започнете да обикаляте китките си. Можеш ли да отвориш и затвориш ръцете си и да кръжиш китките в двете посоки? Тествай се!
4. Продължавайте движението, но сега отворете ръцете си отстрани, за да можете да навиете ръцете си до раменете.

Правете това, което се чувства добре. „Това е много интерпретационен танц на ръцете и няма правилен или грешен начин да го направите“, казва Феърбродър.

2. Краката йога

1. Докато сте седнали на стол, започнете да люлеете краката си напред и назад, издигайки се на пръстите на краката и назад на петите.
2. Когато се качите отново на петите, задръжте за брой 3 и след това отново рок.
3. След това извийте пръстите си един по един, сякаш се опитвате да вземете нещо от пода, след което го освободете.
4. Това не трябва да кара краката ви да се схващат, така че ако е така, отдръпнете се малко.

3. Седнал обрат

1. Седейки удобно, удължете през темето на главата си, до тавана.
2. Вземете едната си ръка зад себе си, а другата ръка към противоположното коляно.
3. Вдишайте и с издишване ангажирайте корема си, докато се обръщате към ръката зад вас.
4. Останете тук за глътка въздух. Със следващото си издишване се върнете в центъра.
5. Повторете от другата страна.

4. Рамо и шия залъгалка

1. Докато сте седнали, вдишайте и удължете през темето на главата си.
2. Насочете брадичката леко към гърлото си. Издишайте и погледнете каквато и да е сума през дясното ви рамо (каквото и да е удобно).
3. Вдишайте обратно до центъра, след това издишайте и погледнете през лявото си рамо.
4. Вдишайте обратно към центъра. След това издишайте и спуснете дясното си ухо надолу към дясното рамо.
5. Вдишайте обратно до центъра, издишайте и пуснете лявото си ухо към лявото рамо.

5. Модифицирано обърнато надолу куче

1. Поставете ръцете си на стол или маса, които са на височина на талията или по-ниско.
2. Отстъпете назад, така че ръцете ви да са изпънати, а бедрата да са над глезените.
3. Ако се чувствате достатъчно добре, можете да проучите тази позиция, като ангажирате корема си, натиснете надолу в топките на краката си, докато достигате през петите.
4. Ако ви е удобно, натиснете ръцете надолу в стола или масата, за да ангажирате мускулите около раменете.
5. Останете тук и дишайте. Обърнете внимание на начина, по който се чувства дъхът ви в тази позиция.

Джулия е бивш редактор на списанието, превърнал се в здравен писател и „треньор в тренировки“. Базирайки се в Амстердам, тя кара всеки ден и пътува по света в търсене на трудни сесии за пот и най-добрата вегетарианска такса.