Йога за ишиас болка: 10 упражнения за облекчение, плюс пози, които трябва да се избягват

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

За повече опора поставете възглавница или укрепване под бедрата, гърдите и челото.

1. Започнете на ръцете и коленете си. Съберете коленете си и потънете бедрата обратно на петите.
2. Изпънете ръцете си пред себе си или ги оставете да почиват до тялото ви.
3. Позволете на торса ви да се отпусне напълно, докато ви натежат тежко в бедрата.
4. Съсредоточете се върху задълбочаването на дъха си, за да отпуснете всички области на стягане или усещане.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

2. Куче надолу

Този завой напред помага да приведете тялото си в съответствие, облекчавайки болката и стягането. Куче, насочено надолу, насърчава силата в цялото ви тяло, като същевременно помага за коригиране на дисбалансите.

Споделете в Pinterest

1. Започнете на ръцете и коленете си. Натиснете в ръцете си, докато повдигнете бедрата към тавана.
2. Спуснете главата си надолу, за да приведете ушите си в съответствие с горната част на ръцете или брадичката по целия път към гърдите.
3. Свийте коленете си, за да наклоните таза си леко напред.
4. Интуитивно движете тялото си чрез всякакви вариации, които се чувстват подходящи.
5. Задръжте тази поза до 1 минута.

3. Поза на полумесец (Арда Чандрасана)

Позата на полумесец укрепва, стабилизира и балансира тялото ви. Той увеличава гъвкавостта, облекчава напрежението и разтяга гръбнака, глутеите и бедрата.

Споделете в Pinterest

Бъдете подкрепени, като правите тази поза до стена. Можете да поставите блок под ръката си.

1. Започнете в изправена поза, като Триъгълник, с десния крак отпред.
2. Сгънете дясното си коляно малко по-дълбоко и дайте тежестта си в десния крак.
3. Доведете лявата си ръка до бедрата.
4. Плъзнете левия крак напред няколко сантиметра, докато достигнете дясната си ръка към пода пред и вдясно на десния крак.
5. Повдигнете левия крак, така че да е успореден на пода, натискайки през лявата пета.
6. Завъртете торса и бедрата си отворени, докато гледате напред.
7. За да отидете по-дълбоко, вдигнете лявата ръка нагоре към тавана и насочете погледа си нагоре.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. Бавно освободете, като огънете десния крак и спуснете левия крак на пода, върнете се в изходна позиция.
10. Повторете на противоположната страна.

4. Поза на кобра (Bhujangasana)

Тази успокояваща поза укрепва и разтяга гръбнака ви, насърчавайки кръвообращението и гъвкавостта.

Споделете в Pinterest

1. Легнете по корем с ръце под раменете.
2. Стиснете лактите към тялото си.
3. Вдишайте, за да повдигнете главата, гърдите и раменете.
4. Поддържайте лек завой в лактите и дръжте гърдите си отворени.
5. Заплетете бедрата, долната част на гърба и корема.
6. Задръжте до 30 секунди.
7. Освободете позата, починете и повторете 1-3 пъти.

5. Поза на скакалеца (Салабхасана)

Тази поза укрепва гръбнака, глутеите и бедрата. Стабилизира сърцето и долната част на гърба. Освен това насърчава циркулацията и гъвкавостта в бедрата.

Споделете в Pinterest

1. Легнете на корема с пръсти, преплетени в основата на гръбнака.
2. Бавно повдигнете гърдите, главата и ръцете си възможно най-високо.
3. Вдигнете ръцете си нагоре и далеч от тялото си.
4. За да отидете по-дълбоко, повдигнете двата крака или 1 крак наведнъж.
5. Ангажирайте глутеите, долната част на гърба и коремните.
6. Задръжте до 30 секунди.
7. Освободете позите и се върнете в изходна позиция.
8. Починете и отпуснете тялото си за няколко вдишвания, като същевременно внимателно движите бедрата си отстрани.
9. Повторете 1–2 пъти.

6. Поза от колене до гърди / Поза облекчаване на вятъра (Pawanmuktasana)

Това е отлична поза за облекчаване на стегнатостта в долната част на гърба, бедрата и глутеите.

Споделете в Pinterest

За да усещате позата не толкова интензивно, правете един крак наведнъж.

1. Легнете на гърба си и дръпнете и двете колене към гърдите си.
2. Начертайте глезените и коленете си заедно, докато стигнете ръцете си около задните части на бедрата или около бедрата.
3. Ако ръцете ви достигат, преплетете пръсти или се хванете за противоположни лакти.
4. За да задълбочите разтягането, повдигнете главата си и приберете брадичката в гърдите.
5. Задръжте тази поза до 1 минута.

7. Възстановена поза на гълъбите (Supta Kapotasana)

Правенето на Pigeon Pose на гърба ви помага да поддържате долната част на гърба и оказва по-малък натиск върху бедрата. Възстановена Pigeon Pose разтяга глутеите и бедрата, както и мускула на piriformis.

Споделете в Pinterest

1. Легнете по гръб с наведени колене, а петите - към бедрата.
2. Сгънете дясното коляно и докарайте десния си глезен до долната част на лявото бедро.
3. Останете тук, ако вече усещате дълбоко разтягане.
4. За да отидете по-дълбоко, повдигнете левия крак и изтеглете лявото си коляно към гърдите.
5. Преплетете пръстите си, за да задържите зад лявото бедро или пищяла.
6. Задръжте до 1 минута.
7. Повторете на противоположната страна.

8. Поста на моста (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose разтяга гръбначния стълб, облекчава болката и напрежението. Нежно стимулиращият му ефект върху тялото засилва циркулацията. Плюс това работи на краката, глутеите и сърцевината.

Споделете в Pinterest

1. Легнете по гръб с наведени колене, а петите - към бедрата.
2. Приведете ръцете си до тялото с длани, обърнати надолу.
3. Бавно повдигнете гръбнака от пода, повдигайки бедрата си възможно най-високо.
4. Поставете блок между коленете или бедрата, за да поддържате изравняване.
5. Бавно надолу назад.
6. Повторете това движение 10 пъти.
7. Отпуснете тялото си в изходна позиция.
8. Задръжте позата в най-горната позиция до 1 минута.

9. Половината владетел на рибите (Ardha Matsyendrasana)

Този обрат се разтяга и удължава гръбнака ви, като облекчава болката и напрежението. Усетете движението от този обрат, започвайки в долната част на гърба.

Споделете в Pinterest

1. Започнете в седнало положение. Приведете десния крак от външната страна на лявото бедро с коляно, насочено напред или отстрани.
2. Преместете левия крак от външната страна на дясното бедро.
3. Доведете лявата си ръка на пода зад себе си, оставайки подкрепен на върха на пръстите си.
4. Увийте дясната си ръка около лявото бедро или го пренесете от външната страна на лявото бедро.
5. С всяко вдишване повдигнете и удължете гръбнака.
6. С всяко издишване завъртете малко повече, за да се придвижите по-дълбоко в позата.
7. Завъртете главата си, за да погледнете във всяка посока.
8. Задръжте до 1 минута.
9. Повторете на противоположната страна.

10. Поза на краката до стената (Viparita Karani)

Това е върховната възстановителна поза, позволяваща на тялото ви да си почине, да се отпусне и да се възстанови.

Споделете в Pinterest

За повече подкрепа поставете възглавница или подплънка под ханша.

1. Седнете с дясната си страна до стената.
2. Легнете назад и завъртете краката си нагоре по стената, като приближавате бедрата до стената, колкото е удобно.
3. Поставете възглавница или сгънато одеяло под главата си.
4. Преведете ръцете си във всяко удобно положение.
5. Позволете на тялото ви да ви натежи, докато се отпуснете напълно.
6. Останете в тази поза до 20 минути.

Йога пози, които да избягвате, когато имате ишиас

Има някои пози за йога, които трябва да избягвате, когато имате ишиас, тъй като те могат да влошат симптомите. Слушайте тялото си и почитайте това, което чувствате, без да се опитвате да се напънете в някакви неудобни пози.

Експериментирайте, за да видите какво работи най-добре за вас в даден ден. Избягвайте всяка поза, която причинява всякакъв вид болка.

Трябва да се избягват седящи и изправени предни завои (встрани от обърнато надолу куче), тъй като те могат да причинят допълнително напрежение в таза и долната част на гърба. Можете да правите завои напред от легнало положение (легнало, обърнато нагоре). Това помага за поддържане на бедрата и долната част на гърба.

Тъй като ишиасът обикновено засяга само един крак, може да откриете, че сте в състояние да правите определени пози само от едната страна на тялото. Това е добре. Чувствайте се свободни да огънете коленете си във всяка поза. Поставете възглавнички под коленете във всяка седнала поза, която причинява дискомфорт.

Ако имате ишиас по време на бременност, избягвайте да правите йога пози, които компресират или напрягат стомаха. Избягвайте силни гръбчета, обрати и пози, които оказват натиск върху корема ви. Използвайте болтове и възглавници, за да променяте позите според нуждите.

Отвеждането

Ако имате болки в ишиас, позите по-горе може да ви помогнат да се почувствате по-добре. Практикувайте преди всичко лекота, нежност и безопасност.

Ако можете, отидете на йога клас или насрочете частна йога сесия. Добре е да се регистрирате с професионалист поне веднъж месечно, за да сте сигурни, че сте на правилния път. Дори и да нямате частна сесия, можете да разговаряте с учителя си по йога преди или след урока.

Вижте лекар или физиотерапевт, ако имате ишиас болка, която продължава повече от месец, е тежка или е съчетана с необичайни симптоми.