Йога за болки във врата: 12 пози, които трябва да опитате

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Болката във врата е изключително честа и може да бъде причинена от няколко фактора. Те включват ежедневни дейности, които включват повтарящи се модели на движение напред, лоша стойка или навикът да държите главата си в едно положение.

Не е необходимо много да развиете болка в тази област на тялото си и е лесно болката да се разпростре върху раменете и гърба ви. Болката във врата може да доведе до главоболие и дори до нараняване.

Практикуването на йога е отличен начин да се отървете от болката във врата. Поне едно проучване открива йога, която осигурява облекчаване на болката и функционални подобрения за хората, които са правили йога в продължение на девет седмици. Чрез практиката можете да се научите да освобождавате всяко напрежение, което държите в тялото си.

Йога може да бъде полезна при лечение дори на хронична болка във врата.

Пози за облекчение

Ето някои от йога позите, които може да са от полза за облекчаване на болката във врата.

Постоянна поза на огъване напред

1. Елате в изправено положение с крака под бедрата.
2. Удължете тялото си, като сгънете горната част на тялото напред, като поддържате лек завой в коленете.
3. Донесете ръцете си към краката, блок или под.
4. Притиснете брадичката към гърдите си и оставете главата и шията да се отпуснат напълно.
5. Можете леко да разклатите главата си отстрани, отпред до гърба или да правите нежни кръгове. Това помага да се освободи напрежението във врата и раменете ви.
6. Задръжте тази позиция най-малко 1 минута.
7. Вдигнете ръцете си и главата нагоре после, докато навивате гръбнака до изправено положение.

Поста на воин II

Warrior II ви позволява да отворите и укрепите гърдите и раменете си, за да подкрепите врата си.

1. От стоене върнете левия крак назад с пръсти, обърнати навън вляво под лек ъгъл.
2. Приведете десния крак напред.
3. Вътрешността на левия крак трябва да е в съответствие с десния крак.
4. Вдигнете ръцете си, докато са успоредни на пода, с длани обърнати надолу.
5. Свийте дясното коляно, като внимавате да не удължите коляното си по-напред от глезена.
6. Натиснете в двата крака, докато изпънете нагоре през гръбначния стълб.
7. Погледнете покрай десните си пръсти.
8. Останете в тази поза за 30 секунди.
9. След това направете обратната страна.

Удължена триъгълна поза

Позата с триъгълник помага за облекчаване на болката и напрежението във врата, раменете и горната част на гърба.

1. Скачайте, стъпвайте или разходете краката си на разстояние, така че да са по-широки от бедрата ви.
2. Завъртете десния пръст напред, а левия пръст - под ъгъл.
3. Вдигнете ръцете си нагоре, така че да са успоредни на пода с длани, обърнати надолу.
4. Достигнете напред с дясната си ръка, като пантирате в дясната част на бедрата.
5. Оттук спуснете дясната си ръка и вдигнете лявата ръка нагоре към тавана.
6. Насочете погледа си във всяка посока или можете да правите нежни ротации на врата, гледайки нагоре и надолу.
7. Останете в тази поза за 30 секунди.
8. След това го направете от другата страна.

Поза котешка крава

Извиването и разтягането на шията позволява освобождаване на напрежението.

1. Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете под бедрата.
2. На вдишване оставете корема да се напълни с въздух и се спуснете към пода.
3. Погледнете нагоре към тавана, докато оставите главата си да се отпусне леко назад.
4. Дръжте главата си тук или леко спуснете брадичката.
5. На издишване се обърнете, за да погледнете през дясното си рамо.
6. Задръжте погледа си тук за няколко мига и след това се върнете в центъра.
7. Издишайте, за да погледнете през лявото си рамо.
8. Задръжте тази позиция, преди да се върнете в центъра.
9. Оттук пъхнете брадичката си в гърдите, докато кръгвате гръбнака.
10. Задръжте тази позиция, оставяйки главата ви да виси надолу.
11. Разклатете глава отстрани и напред и назад.
12. След тези вариации продължете движението на течността на котешка крава за поне 1 минута.

Нанижете позите на иглата

Тази поза помага за облекчаване на напрежението във врата, раменете и гърба.

1. Започнете на четворки с китки под раменете и колене под бедрата.
2. Повдигнете дясната си ръка и я преместете наляво по пода с дланта нагоре.
3. Натиснете лявата си ръка в пода за опора, докато почивате тялото си на дясното рамо и погледнете отляво.
4. Останете в това положение за 30 секунди.
5. Отпуснете се бавно, потънете обратно в Позата на детето (вижте по-долу) за няколко вдишвания и повторете от другата страна.

Поза за лице на кравата

Позата за краве лице помага за разтягане и отваряне на гърдите и раменете.

1. Елате в удобно седнало положение.
2. Повдигнете левия лакът и огънете ръката си, така че ръката да стигне до гърба ви.
3. Използвайте дясната си ръка, за да издърпате леко левия лакът над дясната, или дръжте дясната ръка нагоре, за да достигнете и задръжте лявата си ръка.
4. Останете в тази поза за 30 секунди.
5. След това го направете от другата страна.

Половината господар на рибите позира

Този обрат изпъва гръбначния стълб, раменете и бедрата.

1. От седнало положение приведете десния крак по пода до външната страна на лявото бедро.
2. Свийте лявото си коляно и го пресечете над десния крак, така че левият крак да бъде „вкоренен“в пода от външната страна на дясното бедро.
3. Удължете гръбнака и след това завъртете горната част на тялото вляво.
4. Поставете лявата си ръка на пода зад дупето.
5. Доведете дясната си ръка към външната страна на левия крак.
6. Завъртете главата си, за да погледнете през едното рамо, или направете нежни движения на врата напред и назад.
7. Останете в тази поза за 1 минута.
8. След това го направете от противоположната страна.

Поза сфинкс

Позата за сфинкс укрепва гръбнака и разтяга раменете ви.

1. Легнете плоско на корема с лакти под раменете, притискайки се в дланите и предмишниците.
2. Стегнете долната част на гърба, задните части и бедрата, за да ви подкрепят, докато повдигате горния си торс и глава.
3. Дръжте погледа си право напред и се уверете, че удължавате гръбнака си.
4. Задръжте тази поза за 2 минути.

Разширена поза за кученце

Тази поза е чудесна за облекчаване на стреса и разтягане на гърба и раменете.

1. Започнете на четворки с китките непосредствено под раменете и коленете директно под бедрата.
2. Вървете леко ръцете напред и повдигнете петите, за да се изкачите на пръстите на краката.
3. Бавно приведете дупето си към петите, спирайки наполовина надолу.
4. Включете ръцете си и дръжте лактите си повдигнати.
5. Облегнете челото си на пода или одеяло.
6. Оставете шията си да се отпусне напълно.
7. Дръжте долната част на гърба леко извита, докато натискате в дланите си, протягайки ръцете си и изтегляйки бедрата надолу към петите.
8. Задръжте за 1 минута.

Детска поза

Позата на детето може да помогне за облекчаване на болката във врата, както и главоболие.

1. От положение на колене седнете отново на петите и приведете коленете си в удобно положение.
2. Удължете гръбначния стълб и вървете с ръце пред себе си, като извивате бедрата, за да можете да се сгънете напред.
3. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си, за да поддържате врата си, или можете да подреждате ръцете си и да опирате главата си върху тях. Това може да помогне за облекчаване на напрежението при главоболие. Ако ви е удобно, върнете ръцете си, за да лежат по протежение на страната на тялото.
4. Дишайте дълбоко и се фокусирайте върху отпускането на всяко напрежение или стягане, което държите в тялото си.
5. Починете в тази поза за няколко минути.

Поза на краката до стената

Тази възстановителна поза има невероятен лечебен потенциал и може да помогне за облекчаване на напрежението в гърба, раменете и шията.

1. От седнало положение пристъпете напред по бедрата към стена. Когато сте близо до стената, облегнете се и завъртете крака нагоре и към стената.
2. Можете да поставите сгънато одеяло или възглавница под бедрата си за подкрепа.
3. Преведете ръцете си във всяко удобно положение.
4. Може да пожелаете нежно да масажирате лицето, шията и раменете.
5. Останете в тази поза до 20 минути.

Труп на поза

Оставете си време в края на практиката си, за да се отпуснете в трупна поза. Съсредоточете се върху отпускането на всеки останал стрес и напрежение в тялото ви.

1. Легнете по гръб с крака малко по-широк от бедрата, а пръстите на краката се изплъзват отстрани.
2. Облегнете ръцете си до тялото с дланите нагоре.
3. Настройте тялото си така, че главата, шията и гръбначният стълб да се изравнят.
4. Съсредоточете се върху дишането дълбоко и освобождавате всяка стегнатост в тялото си.
5. Останете в тази поза най-малко 5 минути.

Общи съвети

Тъй като тези пози са предназначени за лечение на конкретно заболяване, важно е да следвате тези съвети:

• Не забравяйте, че тялото ви се променя от ден на ден. Направете корекции в практиката си при необходимост и избягвайте пози, които причиняват болка или дискомфорт.
• Позволете на дъха си да ръководи вашето движение, така че да се движите бавно и с течливост.
• Отидете само до ръба си - не се бутайте и не се насилвайте в никаква позиция.
• Ако сте нови в йога, опитайте се да вземете няколко урока в местно студио. Ако това не е възможно, можете да правите ръководени часове онлайн.
• Хата, ин и възстановителните йоги са полезни за намаляване на болката във врата. Ако не сте опитни, най-добре е да не правите бърза, мощна йога.
• Бъдете лесни и нежни със себе си. Насладете се на процеса и практиката и се срещнете в която и точка да се окажете ежедневно.
• Съсредоточете се върху това да правите поне 10 до 20 минути йога на ден, дори ако е нужно да се отпуснете само в няколко пози за почивка.
• Внимавайте за стойката си през целия ден.

Кога да прегледате лекар

Ако сте предприели стъпки за облекчаване на болката във врата и тя не се подобрява или ако болката ви стане по-лоша или силна, посетете вашия лекар. Болката във врата, която е придружена от изтръпване, загуба на сила в ръцете или ръцете или пулсираща болка в рамото или под мишницата, също са признаци, че трябва да видите вашия лекар.

Вашият лекар може да ви помогне да определи дали има основни причини за болката. Може да препоръчат определена програма за лечение, която трябва да следвате. Може да ви насочат и към физиотерапевт.