Защо е полезно
Йога може да направи повече от просто да отпуснете тялото си в ума - особено ако живеете с диабет. Някои пози могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и нивата на кръвната захар, като същевременно подобряват циркулацията, което води много експерти да препоръчват йога за лечение на диабет.
Редовната практика може дори да помогне за намаляване на риска от други усложнения на диабета, като сърдечни заболявания.
Продължете да четете, за да научите как тези прости движения могат да подобрят общото ви качество на живот и да доведат до значителни трансформации.
1. Поза с крака нагоре
Тази възстановителна инверсия позволява релаксация. Това помага за по-ниски нива на стрес, което от своя страна може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на кръвната захар. Също така може да помогне за облекчаване на главоболие, да засили енергията и да увеличи циркулацията.
Мускулите работеха:
- прасците
- тазовите мускули
- долната част на гърба
- преден торс
- задната част на шията
Да го направя:
- Сгънете одеяло или кърпа, на която да седнете.
- Седнете с дясната си страна до стена.
- Завъртете краката нагоре по стената, докато се движите, за да легнете плоско на гърба си. Тялото ви трябва да образува 90 градусов ъгъл спрямо стената.
- Дръжте седящите си кости възможно най-близо до стената.
- Отпуснете шията, брадичката и гърлото.
- Изпънете ръцете си отстрани с длани обърнати нагоре.
- Останете в тази поза за 5 до 15 минути.
- Освободете, като бавно плъзнете краката надолу встрани.
2. Отклоняване на ъгловата поза
Това е възстановителна поза, която може да помогне за успокояване на нервната ви система. Тази поза също може да помогне за намаляване на нивата на стрес, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на кръвната захар. Смята се също, че стимулира коремните органи, пикочния мехур и бъбреците.
Мускулите работеха:
- adductors
- слабинни мускули
- тазовите мускули
- псоас
Да го направя:
- Докато седите, съберете ходилата на краката си. Коленете ви трябва да са отстрани.
- Може да поставите подпора под коленете си за опора.
- Бавно се облегнете назад, докато гърбът ви не е равен на пода.
- Отпуснете областта около бедрата.
- Облегнете ръцете си до тялото с длани обърнати нагоре.
- Можете също така да натиснете надолу върху бедрата, за да задълбочите внимателно разтягането в краката и бедрата.
- Останете в тази поза до 10 минути.
- За да се освободите, използвайте ръцете си, за да повдигнете и натиснете коленете си заедно. Бавно седнете по целия път нагоре.
3. Седнал преден завой
Тази поза е терапевтичен завой напред. В допълнение към понижаването на кръвното налягане и насърчаването на отслабването, тази поза може да помогне за облекчаване на безпокойството, главоболието и умората.
Мускулите работеха:
- тазовите мускули
- erector spinae
- глутеус максимус
- коремчест мускул
Да го направя:
- Седнете на ръба на сгънато одеяло и изпънете краката си дълго.
- Може да поставите опора под коленете си за подкрепа.
- Представете си, че притискате подметката на краката си към стена, така че пръстите на краката ви да се привличат назад към пищялите ви.
- Вкоренете се в костите си, удължете гръбнака си и отворете сърцето си.
- Панта в бедрата, докато се навеждате напред.
- Вървете ръцете си до краката, спирайки, когато достигнете удобна позиция. Торсът ви трябва да се сгъне в краката ви.
- Вкарайте брадичката си в гърдите.
- Останете в позата до 3 минути.
4. Поддържана стойка за рамо
Тази инверсия може да помогне за подобряване на циркулацията и стимулиране на щитовидната жлеза. Освен това може да помогне за успокояване на ума и облекчаване на стреса.
Мускулите работеха:
- rectus abdominis
- трапецовидния мускул
- ротаторен маншет
- четириглавия
Да го направя:
- Легнете плоско на гърба си със сгънато одеяло под раменете.
- Подравнете раменете си с ръба на одеялото.
- Облегнете ръцете си до тялото с длани, обърнати надолу.
- Повдигнете краката си право във въздуха.
- Бавно спуснете краката назад към главата си.
- Преместете ръцете си в долната част на гърба за подкрепа. Пръстите ви трябва да са обърнати нагоре.
- Повдигнете краката нагоре, така че раменете, гръбначният стълб и бедрата да са в една права линия.
- Останете в позата за 30 секунди до 3 минути.
- Освободете се като преместите гръбнака обратно надолу към постелката и спуснете краката си към пода.
5. Поза за плуг
Тази инверсия може да помогне за стимулиране на щитовидната жлеза, да увеличи циркулацията и да намали стреса. Неговите терапевтични ефекти могат също да помогнат за облекчаване на болки в гърба, главоболие и безсъние.
Мускулите работеха:
- ротаторен маншет
- прасците
- трапецовидния мускул
- гръбначни разширители
Може да ви е по-лесно да преминете в поза за плуг от поддържана раменна стойка.
Да го направя:
- От рамото донесете краката си на пода над главата си.
- Ако краката ви не стигат до пода, използвайте възглавница или блок за опора.
- Дръжте ръцете си в долната част на гърба за допълнителна поддръжка.
- Останете в позата за 1 до 5 минути.
- За да се освободите, завъртете гръбначния стълб обратно до постелката и повдигнете краката нагоре, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете краката обратно надолу към постелката си.
6. Куче с лице нагоре
Този стимулиращ гръб изисква много мускулна сила. Позата може да помогне за понижаване на кръвното налягане, засилване на кръвообращението и насърчаване на загубата на тегло. Освен това стимулира коремните органи.
Мускулите работеха:
- глутеус максимус
- трицепс брахии
- гръбначни разширители
- четириглавия
- прасците
Да го направя:
- Легнете по корем с изпънати зад вас крака.
- Поставете дланите си плоски на пода. Предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на пода.
- Натиснете в дланите си, за да изправите ръцете си и да повдигнете тялото и краката си.
- Ела на върховете на краката си.
- Дръжте лек завой в лактите, докато ангажирате мускулите на бедрото, ръката и корема.
- Поддържайте твърдост на дупето и раменете.
- Дръжте погледа си право напред.
- Омекотете гърлото и шията.
- Останете в тази поза до 30 секунди.
7. Поза на лъка
Този гръб отваря гърдите ви и стимулира коремните ви органи. Това може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, както и за облекчаване на запек и дихателни неразположения.
Мускулите работеха:
- глутеус максимус
- прасците
- четириглавия
- pectoryis major
Да го направя:
- Легнете по корем.
- Оставете ръцете си да почиват до тялото ви с длани обърнати нагоре.
- Сгънете коленете си и приведете ръцете си от външната страна на глезените.
- Повдигнете главата, гърдите и коленете.
- Дишайте дълбоко и гледайте напред.
- Останете в позата до 30 секунди.
- На издишване освободете позата.
- Поставете едната ръка отгоре на другата, за да направите възглавница за челото си.
- Внимателно разклатете бедрата си отстрани, за да отпуснете долната част на гърба.
10. Можете да повторите тази поза един или два пъти.
8. Половината владетел на рибите
Тази усукваща поза стимулира коремните органи, което може да помогне за понижаване на кръвната захар. Също така се смята, че подобрява храносмилането и повишава енергийните нива.
Мускулите работеха:
- ромбоиди
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoryis major
- псоас
Да го направя:
- Докато сте в положение с кръстосани крака, прокарайте десния крак от външната страна на лявото бедро.
- Пресечете левия крак над десния крак, така че левият крак да седи от външната страна на дясното бедро.
- Вкоренете в костите си и удължете гръбнака си.
- Извийте тялото си вляво.
- Доведете лявата си ръка на пода зад вас.
- Доведете дясната си горна ръка към външната страна на лявото бедро. Можете да опирате ръка на бедрото си или да държите предмишницата вдигната право във въздуха.
- На всяко вдишване се фокусирайте върху удължаването и повдигането.
- Извийте малко по-дълбоко вдясно с всяко издишване.
- Наведете погледа си, за да погледнете през всяко рамо.
10. Задръжте тази поза до 1 минута.
11. Повторете от другата страна.
9. Спинален гръбначен обрат
Тази възстановителна усукваща поза също помага за стимулиране на коремните органи, което може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар. Позата също може да помогне за облекчаване на болката и сковаността в гръбнака, гърба и бедрата.
Мускулите работеха:
- erector spinae
- rectus abdominis
- трапецовидния мускул
- pectoryis major
Да го направя:
- Легнете плоско на гърба си и вкарайте коленете си в гърдите.
- Изпънете ръцете си отстрани с длани надолу.
- Прекарайте коленете си в лявата страна.
- Опитайте се да държите коленете си заедно и на ниво бедрата.
- Ако искате, използвайте лявата си ръка, за да оказвате лек натиск върху коленете.
- Погледът ви може да бъде във всяка посока.
- Останете в тази поза поне 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
10. Позата на детето
Тази поза за почивка насърчава отпускането, което може да помогне за насърчаване на производството на бета-клетки, произвеждащи инсулин. Може също да помогне за облекчаване на болки в гърба и шията, стрес и умора.
Мускулите работеха:
- глутеус максимус
- ротаторни мускули
- прасците
- гръбначни разширители
Да го направя:
- Докато сте в колене, уверете се, че коленете ви са на ширина на бедрата.
- Потънете обратно, за да приведете дупето си на петите.
- Може да поставите възглавничка между бедрата и прасците за подкрепа.
- Наведете се напред, за да опира челото си на пода.
- Изпънете ръцете си пред себе си или оставете ръцете си да почиват до тялото ви с длани обърнати нагоре.
- Останете в тази поза до 5 минути.
- Освободете се, като се повдигнете в седнало положение.
11. Трупна поза
Тази възстановителна поза може да помогне за понижаване на кръвното налягане, за отпускане на тялото и успокояване на ума. Може също да помогне за облекчаване на главоболие, умора и безсъние. Традиционно се прави в края на йога практиката ви.
Да го направя:
- Легнете плоско на гърба, като краката са разперени малко по-широко от бедрата.
- Облегнете ръцете си заедно с торса с длани нагоре.
- Подравнете торса си така, че да е в права линия. Тялото ви трябва да образува форма Y.
- Позволете на тялото си да се притисне към пода. Трябва напълно да отпуснете тялото си и да освободите всяко напрежение, което държите.
- Останете в тази поза за 10-20 минути.
Наистина ли работи?
Резултатите от един преглед от 2016 г. установяват, че йогическите практики могат значително да помогнат за справяне с диабет тип 2. Изследователите заключават, че йога има положително подобрение на нивата на кръвната захар, нивата на липидите и телесния състав.
Ограничените данни, открити по време на преглед, също предполагат, че йога може да понижи оксидативния стрес и кръвното налягане. Други данни предполагат, че йога може да подобри белодробната и автономната функция и да намали употребата на лекарства.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими още изследвания, за да се потвърдят и разширят тези открития.
Долния ред
Практикуването на йога редовно може да помогне за подобряване на цялостното ви състояние и може да помогне за управление на диабета ви.
Ако сте нови за йога, говорете с вашия лекар, преди да добавите това упражнение към рутината си. Те могат да ви преведат през всякакви потенциални рискове и да ви предложат насоки как да установите и поддържате здравословен начин на живот.
Ако предпочитате да практикувате у дома, можете да използвате книги, статии и ръководени онлайн часове, за да развиете практиката си. Започнете с кратка практика от 10 минути на ден и работете по пътя си от там.
Можете също да вземете уроци в студио. Не забравяйте да обсъдите вашето състояние и намерения с вашия учител, така че те да могат да развият практика, подходяща за вашите нужди.
