Нежни упражнения за подпомагане на храносмилането: Йога, Тай Чи и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Редовните упражнения могат да помогнат на храната да се движи през храносмилателната ви система, да намали възпалението и да подобри цялостното ви здраве. Но намирането на подходяща дейност за подпомагане на храносмилането може да бъде сложно, особено ако имате нарушение в стомашно-чревния тракт.

Ето пет вида нежни упражнения, които могат да подпомогнат храносмилането и като цяло да ви помогнат да се почувствате по-добре.

1. Йога

За много хора йога е духовна практика. Също така позите, дишането и медитацията помагат за подобряване на вашето физическо и психическо благополучие.

В проучване от 2016 г., включващо хора с неактивна или лека болест на Крон, изследователите установяват, че умереното упражнение с йога подобрява качеството на живот и нивата на стрес без вредни ефекти.

Повечето пози за йога като цяло са безопасни. Но ако не знаете как да ги направите правилно, можете да се нараните. Можете да започнете с изучаването на няколко пози всеки ден. Ако не знаете откъде да започнете, има много приложения и видеоклипове, насочени към начинаещи чрез напреднали.

Ако сте повече от човек в груповата активност, запишете се за клас. Това също ще гарантира, че правите позите правилно. Занятията могат да продължат 60 до 90 минути и да се срещат няколко пъти седмично. Ето някои ресурси, които да ви помогнат да започнете:

Ежедневна йога - тренировка и фитнес. Това мобилно приложение предлага ръководи йога часове с инструкции стъпка по стъпка. Можете също така да задавате въпроси на инструкторите, както и да сравнявате бележки и да получавате вдъхновение от други ученици.
Намерете регистриран учител по йога. Това е база данни за търсене от Yoga Alliance.
Намерете инструктор по йога. Това е база данни за търсене от Асоциацията за здраве и фитнес на IDEA.

2. Тай чи

Тай чи е древна практика, включваща серия от забавени движения и фокусирано дълбоко дишане. Това е начин за слабо разтягане и упражнения.

Въпреки че има място за повече проучвания, изследванията показват, че тай-чи може да подобри качеството на живот както при здрави хора, така и при тези с хронични заболявания.

За да получите пълната полза от тай чи, трябва да го направите правилно. Можете да научите от видео, но може да е по-забавно да се присъедините към клас, воден от опитен инструктор. Научете повече:

Намерете инструктор по тай чи. Това е друга база данни за търсене от Асоциацията за здраве и фитнес на IDEA.
Тай Чи 5 минути на ден. Тази видео серия е предназначена за начинаещи и предлага най-основните движения, които можете да направите само за няколко минути.
Тай Чи и Чи Гонг за здраве и благополучие. Този видеоклип от Националния център за допълващо и интегративно здраве ви отвежда от въвеждането до охлаждането за около 15 минути.

3. Дълбоко дишане

Дълбокото дишане е съществена част от йога и тай чи, но може да стои и самостоятелно като упражнение. Стресът може да повлияе на имунната ви система, оставяйки ви по-уязвими към здравословни проблеми. Бавното, дълбоко дишане изпълва дробовете ви с кислород и може да помогне за облекчаване на стреса.

Това просто дихателно упражнение е добра отправна точка:

Намерете тихо и удобно място, където да седнете или да си легнете.
Поемете дълъг, дълбок дъх през носа си. Съсредоточете се върху усещането за разширяване на гърдите и корема ви, докато дробовете ви се пълнят с въздух.
Издишайте бавно през устата или носа си. Правете това за 10 до 20 минути всеки ден.

След като придобиете навика, опитайте някои други техники на дишане, като например:

Дишайте + прост обучител за дишане. Това мобилно приложение включва насочени сесии, които продължават от една минута до час.
Релаксиращ отговор. В този 17-минутен видеоклип за медитация от здравната система на планината Синай просто затваряте очи и следвате.
Универсално дишане - Пранаяма. Това мобилно приложение ви помага да практикувате дихателни техники и включва персонализирани курсове за начинаещи за напреднали ученици.

4. Ходене

Когато става въпрос за възпалително заболяване на червата (IBD), умереното натоварване може да облекчи някои симптоми на IBD. Също така се препоръчва за подобряване на усложненията и общото качество на живота. Напрегнатото упражнение може да засили възпалителната реакция, правейки ходенето добър избор.

Ако не сте упражнили от известно време, можете да започнете с кратка разходка около блока веднъж на ден и да изградите от там. Ето няколко съвета, за да извлечете максимума от разходката си:

Бъдете наясно с вашата стойка. Дръжте гърба си изправен, но не твърд.
Оставете ръцете си да се люлеят свободно.
Стъпка от петата до петите.
Изберете обувки с добра поддръжка на арката и дебели, гъвкави подметки.
Задайте график и планирайте своя маршрут.
Ако ви е трудно да бъдете мотивирани, поканете някой да се разхожда с вас.
Ако разходката навън не работи за вас, опитайте да използвате бягаща пътека у дома или във фитнес залата.
Ако пропуснете ден, не се стресирайте. Просто започнете утре отново.

Има много начини да проследите напредъка си и да поддържате нещата интересни. Например:

Педиметър за дейносттаTracker. Това мобилно приложение ви позволява да проследявате стъпките си и разстоянието, когато носите телефона си наоколо.
Пролетна течаща музика. Това мобилно приложение ви позволява да персонализирате своя списък за ходене, за да бъдете мотивирани.
Разходки за тренировки и планиране на хранене Това мобилно приложение осигурява ходещи тренировки въз основа на вашето ниво на фитнес, плюс много съвети и мотивационни сигнали.

5. Основни упражнения

Всички можем да се възползваме от по-силните коремни и гръбни мускули. Ситус, коремни патерици и дъски са всички примери за основни упражнения. Наистина е важно да изпълнявате правилно основните упражнения, за да избегнете нараняване на гърба си. Личен треньор може да ви помогне да насочите в правилната посока. Или можете да научите от видеоклипове и приложения като:

12-минутна седнала основна тренировка. Този видеоклип предоставя стъпка по стъпка инструкции за упражнения за сядане, за да подобрите основните си мускули.
Ежедневна тренировка за Ab - Abs Fitness. Това мобилно приложение помага да работите с вашия абс в 5 до 10 минути на ден. Тя включва видеоклипове, за да ви покаже как да изпълнявате правилно упражненията.
Фитнес Бъди: Дневник за тренировки във фитнес залата Това мобилно приложение включва планове за обучение по категории, като основни упражнения.

За вкъщи

Упражнението е добро за цялостното ви здраве. Но ако имате нарушение на GI, нараняване или хронично здравословно състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да научите вашите граници и да ви предложат допълнителна представа за ползите от упражненията със състоянието ви.

След като сте установили рутина на упражнения, която работи за вас, придържайте се към него. Ще трябва да се ангажирате изцяло със здравето и благополучието си, за да извлечете ползите от упражненията.