Защо упражненията за управление на гнева работят
Повечето от нас са го „изгубили“по време на голям семеен спор или докато са останали в лош трафик по пътя към работа. Въпреки че гневът не се чувства добре, това може да ни помогне да се почувстваме мотивирани да променим неща, които не работят за нас, като проблеми с отношенията или неудобни работни ситуации.
Но гневът е силна емоция. Ако се остави без проверка, това може да доведе до нещастие или до психично състояние. Това също може да ви накара да постъпите неразумно или агресивно. Това може да доведе до социална изолация, здравословни проблеми и злоупотреба.
Някои хора са по-склонни да изпитват гняв от други. Хората, изложени на силен стрес, може да имат проблеми с контрола на гнева си. Изследователите са открили, че децата с психични заболявания и възрастни с травматични мозъчни увреждания също са по-склонни да имат надвишен гняв.
Помощ и поддръжка е там. Изследванията установяват, че упражненията за управление на гнева подобряват благосъстоянието и намаляват броя на гневните изблици във всяка от тези рискови групи. И ако се мъчите да успокоите гнева си, тези упражнения също могат да ви помогнат.
Упражнения на гнева за опит
Избухванията на гняв могат да причинят вреда на вас и на хората около вас.
Добър начин за успокояване на гнева и предотвратяване на всякаква вреда е използването на упражнения за управление на гнева. Тези техники действат като първо ви успокоят и след това ви помогнат да продължите напред по положителен начин.
Използвайте следните упражнения за управление на гнева всеки път, когато почувствате, че гневът ви е непосилен, докато не се почувствате спокойни:
Научете се да дишате
Когато сте ядосан, може да забележите, че дишането ви става по-бързо и плитко. Един лесен начин да успокоите тялото си и да намалите гнева си е да забавите и задълбочите дишането си.
Опитайте да дишате бавно в носа и през устата си. Дишайте дълбоко от корема, а не от гърдите. Повторете вдишванията, ако е необходимо.
Прогресивна мускулна релаксация
Мускулното напрежение е друг признак на стрес в тялото, който може да почувствате, когато сте ядосани.
За да се успокоите, може да искате да опитате прогресивна техника за отпускане на мускулите. Това включва бавно опъване и след това отпускане на всяка мускулна група в тялото, една по една.
Помислете да започнете в горната част на главата си и да преминете към пръстите на краката си или обратно.
Визуализирайте се спокойно
Представянето си за релаксиращо място може да ви помогне да намалите гнева си. Седнете в тихо и удобно пространство от паметта си и затворете очите си за няколко мига. Оставете въображението си да тече.
Докато мислите за това какво е това релаксиращо място, помислете за малки детайли. Как мирише или звучи? Помислете колко спокойни и добри се чувствате на това място.
Размърдай се
Освен че е здравословен за телесните си функции, редовното упражнение е много ефективно за намаляване на стреса в тялото и ума. Опитайте се да се упражнявате всеки ден, за да поддържате стреса и гнева.
За бърз начин за овладяване на гнева, отидете на бърза разходка, каране на колело, бягане. Или направете някаква друга форма на физическа активност, когато чувствате гняв да расте.
Разпознайте вашите задействания
Обикновено хората се ядосват на конкретни неща отново и отново. Прекарайте известно време в размисъл за това, което ви ядосва. Постарайте се да избегнете или да се справите с тези неща, ако е възможно.
Например, това може да включва затваряне на вратата в стаята на вашето дете, когато те не го почистват, вместо да се ядосат за бъркотията. Или може да означава използване на обществен транспорт, вместо да шофирате до работа, ако лесно се разгневите от трафика.
Спри и слушай
Когато сте в гневен спор, може да се окажете да подскачате до заключения и да казвате неща, които са недоброжелателни. Полагането на усилие да спрете и да изслушате другия човек в разговора, преди да реагирате, може да помогне на гнева ви да спадне и да ви позволи да реагирате по-добре и да разрешите ситуацията.
Помислете внимателно, преди да отговорите. Кажете им, че трябва да направите крачка встрани, ако смятате, че трябва да се охладите, преди да продължите разговора.
Променете мисленето си
Гневът може да ви накара да почувствате, че нещата са по-лоши, отколкото са в действителност. Намалете гнева си, като замените негативните мисли с по-реалистични. Можете да направите това, като избягвате крайни думи, като „никога“или „винаги“, когато мислите.
Други добри стратегии включват поддържане на балансиран поглед върху света и превръщането на гневните ви искания в заявки вместо това.
Избягвайте да живеете на едни и същи неща
Можете да преосмислите същата ситуация, която ви разстрои отново и отново, дори ако проблемът е решен. Това се нарича обитаване или преживяване. Жилището позволява гневът да продължи и може да предизвика допълнителни аргументи или други проблеми.
Опитайте да преминете покрай нещото, което предизвика гнева ви. Вместо това се опитайте да разгледате положителните части на човека или ситуацията, която ви разстрои.
Познайте тялото си
Когато се ядосате, тялото ви е склонно да се вълнува много. Вашата сърдечна честота, кръвно налягане, скорост на дишане и телесна температура могат да се увеличат. Тялото ви също отделя определени хормони на стреса, които поставят тялото ви в голяма степен на готовност.
Обърнете внимание на тялото си, когато сте ядосани. Научете предупредителните знаци за гнева на тялото си. Следващия път, когато усетите тези предупреждения, можете да се отдръпнете от ситуацията или да опитате техника за релаксация.
Получаване на помощ за вашия гняв
Да се научим да управляваме здравословно своя гняв е процес, който се случва по-бързо за някои, отколкото за други. Ако почувствате, че гневът ви става преодоляващ или ако ви кара да наранявате себе си или тези около вас, е време да потърсите експертна помощ.
Говорете с Вашия лекар, за да получите насочване към психиатър или психолог. Обучен съветник може да ви помогне да намерите план за лечение, подходящ за вас.
Някои често срещани лечения на гняв включват техника на беседа терапия, наречена когнитивно-поведенческа терапия. Може да ви помогне да идентифицирате вашите гневни задействания и как най-добре да се справите с тях.
Психиатър може също да препоръча лекарства против тревожност, ако прекомерните нива на стрес предизвикват вашия гняв.
Въпроси за избор на терапевт
- Имате ли лиценз в моята държава?
- Работил ли си с хора, които се занимават с гняв?
- Какви видове терапия препоръчвате за справяне с гнева?
- Колко време очаквате да предприеме лечение?
- Колко струва терапията при вас?
- Приемате ли застраховката ми?
Долния ред
Гневът е обща и полезна емоция, която всеки изпитва. Възможно е също така гневът да стане непосилен и да създава проблеми понякога.
Упражненията за управление на гнева са полезни инструменти, които могат да помогнат за идентифициране и управление на гнева по продуктивен начин. Получаването на експертна помощ е добър начин за справяне с гнева, който пречи на качеството ви на живот.
